Вот и прошла первая из тринадцати недель марафона самоограничений, призванного привести телеса к весне в приличную форму. Напомню, что я поставил себе скромную цель скидывать всего по 500 грамм в неделю, чтобы сильно не травмировать организм, но в тоже время придти к результату.
Цель растянутую во времени, гораздо сложнее достигать, по этому еженедельная фиксация и анализ результатов является залогом успеха.
С моих начальных 81,5кг за неделю я снизился до 80,10кг, что с одной стороны вроде как и хорошо, но сильно больше, чем нужно. Но первые килограммы уходят гораздо быстрее последующих, по этому не переживаю.
Для достижения результата на этой неделе, главным образом я старался не переедать, снизил массу порций, постарался исключить из рациона сладкое и мучное, а также гарниров. Пару дней я пропустил завтрак (так называемое интервальное голодание). До какого то правильного и совсем полезного питания мне ещё очень далеко. Скорее, за редким исключением, я питался всем тем же, чем и раньше, единственное, что я старался есть минимальное число углеводов и поменьше жирного.
Физическую активность также постарался увеличить, но не сказал бы, что это действительно было в должной мере. Я старался больше передвигаться пешком (пресловутые 10000 шагов), дома делать упражнения с собственным весом, немного гантелей и прыжки на батуте. Физическую активность можно по прежнему назвать низкой.
Также поставил себе задачу нормализовать сон, но это тоже явилось проблемой. Мне довольно тяжело засыпать на голодный желудок, по этому около 3-х дней я спал крайне мало. Думаю, в среднем, за всю неделю, получилось не более 6 часов в день. Тут надо сильно постараться и исправить ситуацию. Здоровый сон - залог крепкого здоровья и хорошей трудоспособности.
Но так как, в сущности, на снижение веса влияет лишь дефицит калорий, я постарался достичь его самым простым способом, ограничением потребления углеводов и жиров, по этому, в принципе, результата достиг без особого труда.
Пока очень рад, что начал трансформацию, а также очень рад, что очень много людей поддержали это начинание, и тоже решили взяться за себя! По опыту знаю, что публично и в группе, это делать гораздо легче и продуктивнее, чем в одиночку, наедине с самим собой!
Если вы всё ещё не с нами, присоединяйтесь! Ограничений хватит на всех.
Правила простые, делаем контрольное взвешивание, ставим конечную цель, время её достижения и раз в неделю снимаем и скидываем сюда показания.
Реально, ребята, почему направо и налево, куда взгляд не кинь, разрослись как плесень в плохо вентилируемых ваннах булошные? Ешьте, вот вам и кулебяка, и хворост усыпанный, и пампушки и тд. И запах валит оттуда сногсшибательный! Ох уж эти наши обонятельные рецепторы. Они готовы ловить этот аромат булок и белого хлеба всегда!
А ведь все знают, что белый хлеб и выпечка не такое уж полезное кушанье. Мы знаем, что недобросовестные производители кладут туда всякую дичь, и пальму, и не пальму, и отбеливатели, улучшители. И мы ведемся, как Роки из мультика 90-х" Чип и Дейл "☺- " Сырррр!"( кто в теме, тот поймёт)
Лично я обожаю выпечку и хлебобулочные изделия.
И знаю многих людей, которые предпочтут хлеб или печенюху мясу с овощами.
Ну как себя отвадить от хлеба и дрожжевой вкусняшки?? Ведь есть и такие что за любой кипиш, лишь бы булкой полакомиться!
Сейчас миллион человек скажет, наши предки ели хлеб и жили 100 лет, Но, тогдашний хлеб и сегодняшний- небо и земля. 🥺И все-таки надо отвыкать от этой тяги! 🙂☺
С возрастом тело начинает все больше подводить нас, слабеть. Избежать старения нельзя, но можно контролировать темп этого процесса. К тому же это проще, чем кажется. А начинать нужно сегодня, пока из тебя не посыпался песок, а “мой гроб еще шумит в лесу, он - дерево, он нянчит гнезда” (Франтишек Грубин).
Всем привет! На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Сегодня разберем с вами насущную тему о способах замедлить старение. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.
Мы разберем способы, приведенные в книге “Загадка нестареющей медузы”. Ее автор - Никлас Брендборг, датский биолог. Он рассуждает на тему вечной молодости и приводит ряд конкретных, научно обоснованных советов по замедлению процессов старения.
Дисклеймер: мы не пропагандируем прием препаратов без консультации специалистов, вся информация носит ознакомительный характер. Мы поддерживаем только безопасные способы биохакинга.
Рассмотрим методы подробнее:
1. Гормезис. Стрессовать иногда полезно
По сути, стресс — это каскад взаимосвязанных друг с другом химических реакций, протекающих в организме человека под действием различных раздражителей. Условно стресс делится на два типа: эустресс и дистресс. Эустресс – твой бро, он увеличивает ресурсы организма, помогает адаптироваться. Дистресс – не твой бро, он истощает.
Гормезис – это краткосрочное воздействие стрессовых факторов, оказывающих положительное влияние на организм. К эустрессу, помогающему прокачивать организм и замедлять процессы старения можно отнести: закаливание, тренировки для тела, решение задач на прокачку мозгов.
А вот и знаменитые ледяные ванны Павла Дурова как пример эустресса
2. Спермидин. Уборка изнутри
Спермидин – это полиамин, который содержится во всех продуктах растительного происхождения. В научном мире сейчас активно обсуждается как перспективное противоопухолевое средство.
У тех, у кого спермидина больше, старение наступает медленнее. Спермидин стимулирует работу аутофагов (клеточных уборщиков) - их количество с возрастом снижается.
Получить его можно из пищи. Топ продуктов по содержанию спермидина: зародыши пшеницы, соя, амарант, грибы, семена подсолнечника, бурый рис, кукуруза, цветная капуста, брокколи, фисташки, зелёный болгарский перец.
3. Зомби-клетки
Главная на данный момент проблема для ученых, занимающихся старением. Окислительное повреждение теломер может вызвать клеточное старение.
Исследователи обнаружили, что повреждение теломер приводит клетки в состояние зомби уже через четыре дня — гораздо быстрее, чем недели или месяцы повторяющихся делений клеток, которые необходимы, чтобы вызвать старение путем укорочения теломер. Эти зомби-клетки замирают, но при этом не умирают, а выбрасывают в ткани вредные вещества.
Помочь своим клеткам можно с помощью нескольких веществ. Кверцетин – это флавоноид, витамин группы Р, содержится в яблоках, капусте, гречке и луке. Физетин – тоже флавоноид, есть в клубнике, яблоках, хурме и винограде.
Мелатонин помогает зомби-клеткам выздороветь. Так что тут на помощь приходит ежедневный качественный ночной сон.
4. С возрастом количество митохондрий снижается, и это тоже одна из причин старения
Чтобы поддерживать и наращивать постоянное количество митохондрий нужны тренировки. При том гораздо важнее интенсивность, чем продолжительность. Для митохондрий гораздо эффективнее спринт или высокоинтенсивные интервальные тренировки, также хорошо в этом направлении работает закаливание (помним про гормезис).
У нас был разбор эффективных добавок, поддерживающих митохондриальное здоровье. Так как снижение производства митохондриальной энергии приводит не только к преждевременному старению, но и к хронической усталости.
5. Гормон роста и ИФР-1
Инсулиноподобный фактор роста и соматотропный гормон (гормон роста) повышают скорость старения.
Исследования показали, что снижение активности оси гормона роста и ИФР-1 продлевает продолжительность жизни у широкого спектра видов, включая червей, плодовых мух, дрожжей и мышей. У мышей в контрольной группе выявили снижение рисков заболеваемости онкологией и диабетом.
Ограничение калорийности рациона является одним из наиболее действенных способов увеличения продолжительности жизни у большинства видов, также снижает активность оси СТГ в ИФР-1.
У долгожителей, проживших более 100 лет, содержание ИФР-1 снижено. Свой ИФР-1 можно узнать, сдав анализ крови.
6. Рапамицин - один из кандидатов на лекарство против старения
Исследования показали, что рапамицин увеличивает продолжительность жизни и показатели здоровья у дрожжей, беспозвоночных и грызунов. Он блокирует сигнал роста mTOR. Рапамицин уже одобрен для применения у людей, так как он успешно используется для блокировки иммунного ответа при трансплантации почек.
Некоторые врачи в настоящее время назначают рапамицин не по прямому назначению, а в качестве профилактической терапии для поддержания здоровья. Было проведено исследование, в котором приняли участие 505 человек. Пользователи рапамицина, как правило, сообщали о заметном улучшении качества жизни. Проблема этого исследования в том, что оно проходило в форме опросов, то есть опиралось лишь на слова участников, которые ожидали от рапамицина чудодейственный эффект молодильных яблок.
Что известно достоверно, так это побочные эффекты: у пациентов, применяющих рапамицин, чаще возникают инфекционные заболевания, может подниматься уровень сахара в крови и появляется резистентность к инсулину. Данный препарат еще предстоит исследовать.
7. Железо - один из важных факторов старения
Исследователи выяснили, что стареющие клетки постоянно накапливают железо. Это также провоцирует фиброзные заболевания у людей.
С возрастом уровень ферритина повышается, а вместе с ним возрастает риск развития диабета, болезни Альцгеймера и онкологических заболеваний.
Исследования на грызунах показали, что, хотя ограниченная доступность железа может поставить под угрозу определенные физиологические процессы в организме, диеты, обогащенные железом, ускоряют старение за счет увеличения окислительного стресса и воспаления.
8. Ограничение калорий против старения
В данном случае подойдут интервальное голодание, ограничение калорий или двухразовое питание. Были проведены исследования, согласно которым пациенты, придерживающиеся диеты с пониженным содержанием калорий на 5 дней раз в месяц в течении трех месяцев уменьшили массу тела, общий жир в организме, понизили артериальное давление, и зафиксировали снижение ИФР-1, о котором мы уже говорили выше.
Доказано, что любой режим питания с пониженным содержанием калорий может противодействовать возрастным изменениям и болезням, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и инсульт. Клетки, подвергшиеся воздействию голодания, адаптируются к стрессу, повышая защиту от окислительного процесса.
9. Метионин
Ограничение аминокислоты метионина продлило жизнь крысам на 30%. У людей ситуация схожая.
Брендборг советует отказаться от чрезмерных приемов БАДов с антиоксидантами.
«Похоже, что добавки с антиоксидантами будут способствовать росту и распространению некоторых видов рака, а не ограничивать их. Избыток антиоксидантов на самом деле мешает процессу укрепления и оздоровления после физических упражнений».
Никлас Брендборг
Чтобы собственные системы организма работали правильно, необходимо просто сбалансированно питаться. Попытка уместить в своем рационе «все полезное да побольше» только вредит, ослабляя собственные защитные функции.
10. Углеводы - не проблема, но могут ей стать
Выше мы рассмотрели вопрос о снижении калорийности для замедления процессов старения. Углеводы становятся проблемой, если человек значительно превышает необходимый ему уровень калорий.
Доказано, что диета, богатая белками или жирами по сравнению с углеводами, приводит к низкой продолжительности жизни с высоким уровнем смертности во всех возрастных классах. Соотношение БЖУ в идеальной диете долголетия должно быть 2:3:5. Речь идет о традиционной средиземноморской диете. Отдать предпочтение нужно углеводам в цельнозерновых продуктах.
11. Спорт – это жизнь
Те, кто занимаются силовыми тренировками, живут дольше тех, кто не тренируется вообще. Те, кто занимается кардиотренировками, живут ещё дольше. А те, кто сочетает оба вида тренировок, живут дольше всех.
Хочу отметить: если пересмотреть свой рацион и регулярно заниматься физическими нагрузками, можно сделать весомый шаг на пути к долголетию и борьбе с возрастными изменениями. Это лучшая инвестиция в свое здоровье, которую можно сделать быстро, но она покажет отличные результаты на дистанции.
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Эй, начальство, тащись сюда, проблемы у нас. - Что там? - нехотя, зевнув, крикнул начальник. - Посмотри, опять одни углеводы прут. Куда это всë распихивать? Мест уже нет. - Чего ты пристал ко мне? В ягодичных складах ещë место осталось. Позвони им. Звонок. - Они там под завязку, говорит места почти нет. - А мне плевать, что он там говорит, я накладную выписал, переписывать не стану. - Но... - Никаких "Но", есть вопрос, его нужно решать, а не стоять тут и расписываться в собственной беспомощности. Развели тут бардак. Пусть растягивают свой ягодичный склад. Совсем не станет места, будем решать. - Чего ты разорался. Какого хрена один углевод идëт? О чем там мозг думает? - Мал ты ещë о таких вещах рассуждать. Где мы, а где мозг? Не дорос, понял? По секрету могу сказать: ходят слухи, что мозга вообще нет. Там всë на автомате зациклили и спускают нам одни и те же дерективы. О, вспомнишь Солнце, вот и лучик. Смотри кого к нам принесло. - Так, что тут у вас? - Привет, ты чего такой нервный? - Будешь тут, что у вас? - Углевод один идëт, склады забиты, перерабатывать не успеваем. Вон видишь новая партия лезет. А предыдущая была пол часа назад. Работаем в три смены, не успеваем. - Просите помощи у кровеносных. Чем там желчный пузырь занят. А ни чем он не занят, камни решил собирать со своими друзьями почками. Коллекционеры, блин. Кровеносные отказываются помогать, у них сосуды полны сахаром, вес большой, мотор не тянет. Нужно балласт скидывать. - Что выделительная? - Превышен ресурс. - Да, дела! - Слушай, а ты почему у меня это спрашиваешь, ты же из мозга приехал. - Да там бедлам такой, если честно. Правое полушарие не знает, что делает левое. Палата эндорфинов захватила власть, они там гедонисты все и совершенно не думают о последствиях. Звонок. - Это со склада звонили. Они, конечно растянут. Но они кровеносным звонили, те сказали, увеличение общего веса оторвëт все тромбы. Прощайте, Друзья, мне было приятно работать с вами! -Ну, чего ты такой пессимистичный, обойдëтся. Поеду сейчас в мозг, расскажу им обо всëм, может дойдëт. В этот момент пришла новая партия углеводов. https://tenchat.ru/media/2517041-kogda-mozg-gedonist
Что если я тебе скажу, что белков, углеводов и жиров - не существует? . Это терминологические упрощённые костыли 🩼 для подгонки своих ложных доводов в современной лженауке . Ты вообще задавалась(лся) вопросов истории открытий этих белок и водных с кусками сала 😂 - шучу- конечно же белков, углеводов и жиров . Которые очень удобно в угоду лженауке могут делиться и множиться на быстрые, медленные, многомалонасыщенные - да те же белки могут быть фибриллярные и глобулярные, а могут быть кристаллами - но при этом современный человек воспринимает белок, как некий продукт питания 🤷♂️🤷♂️🤷♂️🤷♂️🤷♂️ . Тебя поимели моя дорогая подруга и мой дорогой друг . В этом прелесть современного доступного по большей части бесплатного образования (не считая штор в класс) - ТЕБЕ СКАЗАЛИ БЕЗ АЛЬТЕРНАТИВ КАК ДОЛЖНО БЫТЬ - и на этом фундаменте построили уже карточный домик, в котором ты живешь . Самой(ому) себе задай вопрос - а почему именно так?? - откуда я это узнал и какие варианты вообще есть . НАДО ПРОСЫПАТЬ - иначе так во сне и пропустишь этот дивный мир . . . Кто не в курсе - процесс изучения булок, ой прости белок, да блин! - белков - начался с пресловутого глютена - он же клейковина, лет 200 назад, когда и создавалась лженаука всякими авантюристами
Много чего можем прочитать, услышать от диетологов и наставников в аудиториях с множеством железа, но все мнения от критического до кретинизма. Здесь много про похудел на 20кг и более за 3 месяца, а далее пустота обоснования. Часто тема про быстрые углеводы, но про белки и жиры тишина. Так как нас могут прочитать не только завсегдатаи похудения со знанием БЖУ и калорийность. Капитанским знанием. Б - белки Ж - жиры У - углеводы Часто мы опускаем кило и пишем калории, но всегда понимаем что тема в килокалориях. Насыщать текст словом килокалория - духота.
Про быстрые или медленные компоненты БЖУ - часто видим про углеводы. Надо понимать, что по химии малозначительный вопрос. Тема ближе к механике и структуре пищи которая и определяет свойство химии.
Переводя духоту химии с математикой в аналогии для других а) БЖУ - для двухтактного мотора = Б - искра по сильнее, Ж - смазка для механизмов, У - бензин. б) БЖУ - качество персонального компьютера = Б - блок питания, Ж - предел нагрева, У - скорость прокачки нагретого воздуха. в) БЖУ - для шитья = Б - игла по тоньше и крепче, У - нить покрепче, Ж - скорость шитья. Г) БЖУ - как духовка - Б - большой литраж для вместимости, Ж - утеплитель как минимизация потери тепла, У - мощность нагревателя для достижения требуемой температуры. д) БЖУ - МФУ/печать/копир = Б- объем бумаги, Ж - скорость сканера или USB порта с "мозгами", У - скорость печати. е) БЖУ - уборка комнаты пылесосом = Б - объем мешка/кувшина, Ж - время максимальной работы мотора, У - мощность всасывания. ж) БЖУ - как помыться = Б - температура воды, Ж - количество мыльного , У - количество воды. И так несколько алфавитов.
В основном БЖУ работает так: Б - качество работы нервной системы по нейропластичности и набор мышечной массы. В жиры не уходит. Почти не аккумулируется. Ж - качество работы мышц и химическая духота, значительный переизбыток становиться жиром в теле. У - топливо для всего, переизбыток которого становится нашим жиром. Наш Жир при ряде химических реакций становиться топливом и почти ничем по белкам и жирам в требуемых реакциях для жизнедеятельности организма. Идеальный рацион по БЖУ 1-1.5/1/2+(в зависимости от интенсивности нагрузок) на 1 килограмм нормального веса. Нормальный вес - что то среднее по комплекции тела. Если тело с 1+ стадией ожирения , то среднее скорее усреднение всего, так как оценить комплекцию невозможно.
Однако. Про скорость. Чем размереннее идет извлечение БЖУ из пищи нашим ЖКТ тем менее мы голодны, при условии хорошего здоровья ЖКТ.
Продукты из списка ракообразные, моллюски и в измельченном виде - быстрые белки, наравне со спортивными протеинами. Все это в своем составе имеет много воды, слабую клетчатку и химия процесса имеет хорошую скорость. Мясо птицы, парнокопытных и дичь - дольше усваиваются. Надо понимать, что переизбыток белков - нагрузка на почки и итогом все это в моче. Наш организм почти не аккумулирует белки. Жиры - сильно чаще быстрые, однако у некоторых мясных продуктов есть кожа и существенная часть основа жиров. Вот только среди парнокопытных шкура источник для таких изделий как сумка, ремень, и т.д. Для рыбы и птицы чаще как источник жиров - тут есть момент - если перемалывать кожу в молекулы, то получаем быстрые жиры, если проглатывать скопом, то медленный процесс употребления. Наш ЖКТ - в частности кишечник , при помощи химии , перемещая пищу, одновременно ее перемешивает , что в итоге работает как перемалывание с повышением эффективности извлечения компонентов. Съедите вы суп или "сухари" с чаем - избыток воды быстро покинет ЖКТ. Те кто на диете легче проконтролировать ЖБУ на "сухарях" чем на супах. Есть большая переменная - длина кишечника. Короткий кишечник - чаще едим и по немногу наше все. Длинный кишечник - за один прием позволительно много, скорость распределения пищи из желудка на процент длинны медленее. Кишечник у всех нас по своим объемам и вместимости кардинально не отличается. Весь пассаж про геометрию и механику ЖКТ - химия для "увлеченных".
Недобор по ЖБУ - наш ЦНС сильнее всего будет давить на обжорство. Так устроено, что НС и в частности ЦНС плевать что есть, главное есть. При стадиях ожирения необходимо понять 1) Ваш ЖКТ деформирован. 2) из за деформации эффективность извлечения нарушен и при сбалансированном ЖБУ будет дисбаланс извлечения продуктов - повышенный голод. 3) Время когда при интенсивных и направленных физ.нагрузках ЖКТ придет в норму 2-3 месяца в лучшем случае. Все индивидуально. !Рацион с занижением калорийности часто приводит к плохому ЖБУ - в итоге, риск при внезапной/экстренной нагрузке стать пациентом для патологоанатома. Сердце = мышцы - издевательство по калорийности и БЖУ критически опасны. Глаз и зрение - интересное наблюдение. Люди с избытком веса , не считая больших и продолжительных стадий ожирения, подчиняясь механике требования тела насытить себя недостающим элементом при слабом балансе, реже страдают проблемами зрения. Так устроен глаз, что сетчатка, ЦНС и десяток мышц ответственные за восприятие картинки реагируют на недостаток по ЖБУ - потеря контроля фокуса и "дальнозоркость" . Процесс фотосинтеза в сетчатке - особая тема биологической духоты, а ЦНС и работа мышц - пот и слезы. При небольших издевательствах по глупости, без тяжелой офтальмологии такой процесс можно откатить до нормы простым балансом ЖБУ- не мгновенно, как и с ЖКТ. Те кто зажимают калорийность без понимания ЖБУ имеют проблем со зрением больше и с необратимыми последствиями. При всем выше для водителей - если пешеход с аварийностью тела огорчит близких, то водитель при том же с высокой вероятностью сделает близких проклятыми в глазах пострадавших.
Баланс в рационе. Старание разнообразить гастрономию. Рацион не превращаем в нормативы корма для рыбок. Упражнения и иные физ.нагрузки. Залог нормального веса и формы тела.
