В предыдущих постах я рассказал про простые и сложные углеводы. Сегодня речь пойдёт о том, почему при похудении всё-таки не стоит от них отказываться.

Есть такой процесс в нашем организме - глюконеогенез (способность создавать глюкозу без потребления углеводов).

И многие начали ошибочно думать, что исключив углеводы из рациона полностью, они с лёгкостью решат проблему с лишним весом. Но мало кто понимает, что глюкоза крайне важна нашему организму и именно поэтому он может её сам создавать без потребления углеводов.

Помимо того, что глюкоза расщепляется и используется для получения энергии, запасается в печени и мышцах для дальнейшего использования, также она участвуют в синтезе РНК и ДНК, используется для производства аминокислот, жирных кислот и т. д.

То есть углеводы и получаемая из них глюкоза крайне важна организму.Мало кто знает что при исключении углеводов в долгую из рациона возможны проблемы с щитовидной железой.

Теперь если говорить простыми понятными словами,то при исключении углеводов из рациона Вы через короткий промежуток времени снизите свою работоспособность, начнёте чувствовать вялость и апатию.

Из-за недостатка глюкозы поступающей с пищей, Ваш привычный активный образ жизни скорее всего не будет доступен, т. к. усталость будет проходить раньше.

Из-за того, что гликоген не будет восстанавливаться в мышцах также быстро как раньше, то и силовые показатели упадут на тренировках.

За 48 часов рацион с углеводами восстанавливает в 5 раз больше гликогена, чем рацион без углеводов.

Здоровое похудение заключается в плавном снижении общей калорийности рациона, а не демонизации отдельных нутриентов и продуктов.

Да без углеводов худеют довольно быстро, это тоже работает, сушка у бодибилдеров заключается в снижении и жёстком контроле углеводов, но для тех, кто хочет есть всё, быть здоровым и с красивым телом - это не подходит.

К тому же статистика и практика показывает, что похудение без исключения углеводов более комфортно и эффективно, чем с отказом от них.

Да и если просто подумать, сначала Вы будете мучить себя диетой без сладкого, потом будете решать головоломки с недостатком энергии и сил на всё, а потом, если продержитесь и похудеете и вернёте углеводы в рацион, будете мучиться с откатами по результатам и новыми адаптациями.

Лучше выбрать более долгий путь, и в основу ставить рациональное питание с плавным снижением общей калорийности и увеличением физической активности.

Текст проекта: Body_Control1.0

В предыдущем посте поговорили про простые углеводы, теперь очередь сложных.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относят крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, пектин).

Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксидант,которые важны для хорошего здоровья и самочувствия.

Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк.

При употреблении простых углеводов уровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных, организму необходимо сперва разложить их до простых, а затем - до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени,таким образом уровень сахара в крови повышается медленнее,и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир (именно поэтому их ещё называют правильными углеводами).

В условиях недостатка углеводов, наш организм будет вынужден использовать белок или жир для получения энергии.

Поскольку белки являются строительным материалом для организма, использование их в качестве энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье.

При использовании жиров в качестве энергии в организме образуются кетоновые тела.

Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма, т. к. недостаток углеводов нарушает кислотно-щелочной баланс в организме и приводит к нарушению функций щитовидной железы.

В итоге получается, что основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в скорости усвоения, ну и конечно тот факт, что сложные углеводы несут больше полезных веществ для организма также нельзя игнорировать.

В следующем посте расскажу почему углеводы не стоит исключать из рациона при похудении и по какому принципу строить свой рацион.

Текст проекта: Body_Control1.0

По углеводам уже проехался каждый тренер, фитнес блогер и нутрициолог и я не исключение.

Но всё равно существует недопонимание темы и поэтому считаю, что данный пост необходим, а вообще лучше сделаю несколько постов, чтобы было просто для восприятия.

Углеводы - природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. Для нашего организма они являются основным "топливом", обеспечивающим все процессы происходящие в нашем теле.

Углеводы делят на простые и сложные. К простым относятся моносахариды и дисахариды.

Глюкоза, фруктоза, галактоза - это моносахариды, самые простые сахара,содержащие одну структурную единицу.

Дисахариды - это простые углеводы состоящие из двух молекул моносахаридов (обычный сахар, мёд, молочный сахар, кукурузный сироп, состоящие из глюкозы и фруктозы в разном их соотношении).

Наш организм преобразует все моносахариды и дисахариды в глюкозу и разносит её по тканям с кровью питая мозг и мышцы. Есть даже такой анализ как Вы знаете на глюкозу в крови, который показывает уровень сахара в Вашей крови.

Фрукты и овощи содержат разные типы сахаров со своими пропорциями,скоростью и путями усвоения.

Сами по себе простые углеводы не страшны, как считают многие, просто их легко переесть (особенно в сочетании с жирами).

В следующем посте расскажу про сложные углеводы, поймаем разницу и сделаем выводы)

Текст проекта: Body_Control1.0

Наверняка вы слышали, что есть углеводы в сочетании с жирами - это нехорошо? Мол, это ведет к набору жира. В принципе, это не ложь. Но есть несколько нюансов.

Простыми словами происходит следующее. Жиры в питании активно идут к нам под кожу, но при этом повышаются траты того жира, который у нас уже есть (под кожей или еще где-то).

А углеводы не склонны идти в жир, зато активно снижают траты того жира, который у нас уже есть.

Сложите 2+2, и вы получаете такую картину: жир накапливается.

Но! Почему это не важно. Есть такая штука, как жировой баланс. Это баланс трат и накопления жира.

Если в течение длительного срока жира потратилось больше, чем накопилось, вы похудели. Что это определяет? Баланс калорий. Съели в неделю меньше, чем потратили - похудели.

И все эти мелочи , что я описал в начале поста, перестают иметь практический смысл.

Не бойтесь сочетать жиры с углеводами, в длительной перспективе это имеет малое значение. Просто учитывайте калорийность порций - вот это уже и будет влиять на результаты.

Ну а если совсем просто, суть которую я хочу донести из поста в пост - это главный акцент на норму белка и силовые тренировки.

Контроль, расчёты и тренировочный объем я расписываю каждому участнику проекта, а средние цифры все и так знают, спасибо за внимание!)

Текст проекта: Body_Control1.0

Шоколад - это не быстрые углеводы? И темный и молочный, и белый шоколад-это не быстрые углеводы!

Давайте вспомним, что такое быстрые углеводы. Это такие, у которых в первую очередь высокий гликемический индекс. Так вот, у шоколада низкий гликемический индекс, шоколад нельзя называть "быстрыми углеводами"!

Объясняю - быстрые углеводы не равно сладкий вкус! Сладко - не значит быстрые углеводы.

Например, у фруктов сладкий вкус, но они так же не являются быстрыми углеводами.

Почему же так происходит? Потому что содержание в продукте жиров, клетчатки и воды с белком сильно снижает скорость углеводов в нем, а если выразиться корректно, сильно снижают гликемический индекс продукта.

В шоколаде полно жира, поэтому гликемический индекс у него низкий, хоть там и полно сахара, у которого этот индекс высокий.

Я вам больше скажу, если вы едите действительно быстрые углеводы, например зефир, или картофельное пюре без масла, то простым добавлением масла во все это, вы уже снизите ГИ (гликемический индекс) этого продукта. Или если добавите туда белка (ту же куриную грудку), или овощей, то есть клетчатки. Всё это тоже снизит ГИ, резко.

Скорость углеводов, то есть ГИ не имеет значения в 95% случаев...Так и есть!

Это имеет значение, если вы теряете сознание в веломарафоне, например, из-за упавшего сахара в крови, что...довольно специфичный случай.

Кому хочется проверить - сюда 👉
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944?via=ihub

Текст проекта: BodyControl1.0

Стандартные страшилки. Углеводы – зло! Съел булочку – купи трусы побольше. А что если лишь незначительная часть углеводов доходит до нашей задницы?

Происходит всё примерно так. Поели углеводов [1]:
- примерно 23% поглотит ваш гениальный мозг, который требует 70-100 г глюкозы в сутки;
- около 7% (в форме лактата) забирают почки;
- примерно 26% схавают мышцы;
- около 30% печень и т.д.;
- и только около 3% волшебным образом превратятся в жирные кислоты, пополняя жировые клетки (липогенез).

То есть совсем не факт, что глюкоза под действием инсулина обязательно отложится на ваших боках. Условно говоря, глюкоза доставляется на «фабрику», где она будет использована для многих метаболических процессов, типа получения гликогена, окисления в цикле лимонной кислоты до СО2, примет участие в образовании ацилглицеролов (и других умных слов), превращена в длинноцепочечные жирные кислоты и пр.

И даже то, что какая-то часть будет использована в синтезе жирных кислот, ещё не означает, что этот жир навсегда залезет в жировую клетку, а не будет использован в общем суточном жировом цикле (примерно 1 г/кг веса).

По сути, получается так, что когда вы едите больше углеводов, вы и «сжигаете» больше именно углеводов и меньше жиров. Снижается способность окислять поступаемые жиры, и уже они откладываются на жопе, ещё и не давая сжигать собственные жиры.

Но это не означает, что нужно снизить жиры в рационе, ибо при поступлении жиров менее 10% от суточных ккал, жир будет синтезироваться и из углей («De novo lipogenesis» - DNL).

Выводы:
- большое количество углеводов, по сути, просто не даёт организму использовать собственный жир, и запасает поступающий пищевой жир;
- лишь незначительная часть съеденных углеводов (около 3%) превратятся в жопный жир.

Всем счастья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54379