Предыдущий пост был наполнен массой интересных исследований, которые показывают, что зависимость вызывает вовсе не сахар, а вкусовые его качества (сладость), тоже самое и с солёными продуктами.

Теперь разберёмся как влияет сахар на аппетит и придём к логическому заключению.

Существует немало спекуляций насчет различий во влиянии продуктов с высоким/низким ГИ/ИИ на аппетит. Основываются они на том, что когда мы едим быстрые углеводы, сначала происходит стремительный подъем уровня глюкозы в крови, затем — решительный обвал, и нас накрывает голод, который мы стремимся заесть (предположительно, теми же самыми быстрыми углеводами).

Факты говорят несколько о другом. В моменте аппетит перебивает любой продукт с высоким инсулиновым индексом, но анализ, сравнивающий диеты с низким и высоким ГИ, разницы не обнаруживает [1].

Снижение уровня глюкозы в крови (который проваливается несколько ниже после употребления продукта с высоким ГИ, нежели с низким) голод тоже не обостряет [2]. 

При этом мы помним, что сахар сам по себе (как продукт) обладает нулевой способностью к насыщению. Перейдем к нему.

Другая популярная история звучит как «сладкое/сахар перебивает аппетит, но следом возникает острое чувство голода, и Вы переедаете» (предположительно, опять сладкого). Ни разу не верно.

Исследование, сравнивающее завтраки с низким содержанием сахара (8 г в среднем) и с высоким (32 г), не выявило никакого влияния на аппетит, не было ни повышенного потребления энергии, ни влияния на маркеры здоровья. Смещение части нутриентов в пользу сахара в рамках той же калорийности опять ничего нигде не испортило [3]. 

Та же история и с потреблением сахара в целом. Доля сахара в рационе не влияет на аппетит или повышенное потребление, что подтверждает шикарный систематический обзор исследований [4].

Почему же тогда существует корреляция между потреблением сахара и ожирением?
 
Как обычно, возвращаемся к тому, с чего мы начинали: мы предпочитаем вкусную еду, а сладкий вкус — лишь один из маркеров. Еще есть жирность, энергетическая емкость, объем, содержание клетчатки.

Пример: 2 порции арбуза в день (92 ккал, 23 гр отборного сахара!) у людей с ожирением снижали аппетит и дневное потребление. А вот печеньки на то же количество калорий приводили к росту аппетита и потребления калорий в течение дня [5].

В исследованиях именно сочетание углеводов и жиров приводит к стимулированию аппетита и последующему набору веса.

Вкус + высокая энергетическая плотность = привлекательность и переедание [6]. 

Скрытый сахар добавляют повсюду, чтобы мы переедали? Нет. Добавляют, чтобы было вкусно: та же история и с ресторанами. 

А сам по себе сахар до суицида не доводит.
Именно поэтому я не верю в интуитивное питание.

Эволюционно обусловленная интуиция неизбежно потребует вкусить еще пироженое. Это не хорошо и не плохо. Это просто то, как мы устроены, и все, что мы можем сделать, — это держать себя в руках и балансировать между сиюминутным удовольствием и долгосрочными рисками.

И помнить, что чем вкуснее для нас продукт, тем выше шанс, что мы будем его переедать. У людей с ожирением регуляция аппетита/насыщения нарушена, поэтому они могут переедать даже насыщающие продукты с не очень выраженным вкусом.

Поэтому желающим решить вопрос лишнего веса через интуитивное питание — удачи. Она вам пригодится.

Только давайте не будем обвинять в своих ошибках отдельные продукты или нутриенты.

Диета, голод, растущий аппетит и желание грешить не очень-то сочетаются с большим количеством запретных плодов. 

Самое забавное, что успех зависит вовсе не от отказа от всего вкусного (это как раз приближает срыв, а за ним чувство вины и неверие в себя), а в умении контролировать себя через осознанность.

Как раз этому и учит проект - Контроль тела.

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17524176/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27356203/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32108442/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30489234/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870970/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29504262/

Во-первых, углеводы в диете никак не мешают похудению. Дефицит входящей энергии делает свое дело. Играет роль его величина и количество белка в рационе. Если уравнять величину дефицита и % белка, то пропорция жиров/углеводов перестает иметь значение [1][2].

Последователи низкоуглеводных и низкожировых диет демонстрируют практически идентичные результаты [3].

Как правило, на низкоуглеводных диетах теряют чуть больше веса (из-за отсутствия задержки воды углеводами), но чуть меньше жира, хотя разница совершенно незначительна, и это не то, о чем стоит морочиться [4].

Главное, что стоит понимать,—соотношение жиров к углеводам должно быть таким, чтобы диеты можно было необременительно придерживаться достаточное количество времени.

Самые яркие представители «сушки на углеводах»—это «Rice/Reduction Diet Program» [5]: исследование длительностью больше года, в рамках которого 106 человек теряли вес (минимум 45 кг, средняя потеря—63,9 кг, женщины потеряли меньше, мужчины—больше).

Очень низкая калорийность (<1000 ккал в сутки) и около 90% калоража из риса (фу, пустой, один крахмал же!).

Выводы:
даже если диета состоит почти целиком из углеводов, Вы будете успешно худеть;
людей с ожирением можно (и безопасно) держать на действительно низких калориях.

Если пропорция жиров и углеводов в диете не имеет значения, то, может, имеет их качество, ГИ или содержание простых углеводов? Снова нет, никакой разницы [6][7][8][9]. Ни в похудении, ни во влиянии на здоровье (но показатели холестерина чуть лучше на диете с преобладанием продуктов с низким ГИ за счет повышенного содержания клетчатки).

Исследование, в котором изучались две группы худеющих—одну с белым хлебом в рационе (рафинированные углеводы!) и одну—без него (ПП/ЗОЖ),—выявило, что никакой разницы в результате нет, однако в группе с хлебом было меньше срывов [10].

Здравый смысл: зачем усложнять жизнь, если можно этого не делать?

Целый ряд контролируемых исследований подтвердил, что замена сахара на иные нутриенты (при условии идентичной калорийности) не приводит к потере веса. А при условии сокращения потребления сахара со снижением входящей калорийности—приводит [11][12][13][14].

Замена 10% калоража из сахара (умеренно) на 20% (много) никак не повлияла на результат в похудении [15]. В исследовании [16] сравнивали диету, в которой на сахар приходилось 43% калоража (свыше 100 г сахара в день) с диетой, в которой на него приходилось 4% (10–12 г в день). И снова никакой разницы.

Поэтому как всегда: акцент не на отдельный нутриент/углеводы/сахар, а на избыточное потребление. Здесь наиболее разумным является отказ от сахарных/углеводных напитков именно в разрезе того, что они не насыщают, но при этом являются источником входящей энергии, а влить в себя литр-другой колы/сока/кваса/компота/пива не представляет никакого труда, так же как и смысла [17][18].

Заметим, что среди перечисленных напитков есть сок, который имеет строго положительный имидж. Фруктовый сок, в отличие от фруктов, коррелирует с набором веса, в то время как цельные фрукты—с его снижением [19]. Причина та же: не насыщает. Ну и потеря клетчатки и части микроэлементов в комплекте. А еще заметим, что в этом перечне нет молока: оно, напротив, ассоциировано со снижением веса, улучшенным контролем аппетита и всяческим положительным влиянием на здоровье [20].

С уважением, проект: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9174485/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Effect+of+Low-Fat+vs+Low-Carbohydrate+Diet+on+12-Month+Weight+Loss+in+Overweight+Adults+and+the+Association+With+Genotype+Pattern+or+Insulin+Secretion%3A+The+DIETFITS+Randomized+Clinical+Trial+%28Gardner%2C+2018%29
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1200726/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30249012/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17923862/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277154/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26530933/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22209501/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22351714/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966427/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11477496/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22866961/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9094871/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24652725/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23763695/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17079580/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441586/

В предыдущей части я остановился на углеводах, описал их основную роль. Теперь хочу рассказать Вам про них более детально, приводя исследования, но максимально простыми словами.

Сахар—это рафинированный углевод. Многие слышали про гликемический (ГИ; скорость поступления глюкозы в кровь после употребления углеводного продукта) и инсулиновый индексы (ИИ; количество инсулина, выделяемое в ответ на употребление пищи).

Далее, сахарами называют короткоцепочные углеводы. К ним относят:
простейшие моносахариды—глюкоза, фруктоза, галактоза;
дисахариды—соединения из двух моносахаридов, к которым как раз относится столовый сахар (сахароза), представляющий собой соединение глюкозы и фруктозы;

Олигосахариды—соединения от 2 до 10 моносахаридов.
Еще есть полисахариды—длинные цепочки, которые называют крахмалами (от десятков до сотен тысяч мономеров). К полисахаридам также относится, например, уже вполне благородная клетчатка.

Углеводы принято делить на простые и сложные. К первым относят моно- и дисахариды, а олигосахариды от 3 единиц и полисахариды—к сложным.

Таким образом, столовый сахар попадает в простые. Что нужно понимать? Все самые сложные углеводы будут разложены до самых простых и закончат свой путь в виде глюкозы.

Мы едим не абстрактные углеводы в изоляции, а продукты. Поэтому у нас появляются дополнительные факторы: индекс насыщения (ИН) и содержание микроэлементов.
Также углеводы делят на быстрые и медленные, намекая на скорость усвоения. Обычно принято обобщать: быстрые = простые = высокие ГИ/ИИ = не насыщают = плохо. И, соответственно, медленные = сложные = низкие ГИ/ИИ = сытость, благость, красота. Это не совсем так.

ГИ мало того, что для здорового человека имеет минимальное значение, так еще и снижается, если прием пищи смешанный [1].

Клетчатка его снижает. Добавление жиров—тоже. ГИ торта будет ниже, чем ГИ сахара, потому как в нем есть не только сахар, но и жиры. ГИ отварной моркови вообще стремится в космос, но про это почему-то никто не говорит. Картофельное пюре имеет ГИ = 108 (высокий!), а в сочетании с куриной грудкой и салатом—уже всего лишь 54 (вполне умеренный)[2]. Даже время приема пищи (утро/вечер) влияет на величину подъема уровня глюкозы/инсулина в крови[3].

ИИ тоже умеет жить своей жизнью. Так, он чудовищно высок для молочных продуктов, протеина, отдельных аминокислот, хотя это—белковые продукты, а не углеводные.
Сложные углеводы—не обязательно медленные.

Например, амилопектин—сложный, но быстрый углевод.
Индекс насыщения живет своей отдельной жизнью. У отварного картофеля высокие ГИ и ИИ, и при этом шикарный индекс насыщения, что в сочетании с невысокой калорийностью делает его практически идеальным диетическим продуктом [4].

Наконец, содержание микронутриентов. Да, действительно: чем более обработан/очищен углеводный продукт, тем меньше в нем полезного. Цельные фрукты полезнее соков, а бурый рис содержит больше клетчатки, чем белый. Но и здесь не все настолько однозначно. Тот самый картофель является прекрасным источником калия, а белый рис (казалось бы, очищенный от полезных элементов) содержит резистентные крахмалы, которые функционируют точно так же, как клетчатка.

Здесь мы приходим к тому, что углеводные продукты правильнее делить на минимально и максимально обработанные. В целом, чем более обработан такой продукт, тем легче и быстрее он усвоится, будет содержать меньше полезных микроэлементов и меньше насыщать. Но при этом велик шанс, что он окажется более энергетически емким и вкусным.

После вышеизложенного должно стать понятнее, что, во-первых, углеводные продукты не стоит делить на хорошие и плохие, скорее—на полезные и нейтральные. А во-вторых, это—скорее диапазон (очень много оттенков серого), а не тумблер. И хотя на диете мы заинтересованы в более насыщающих и содержательных продуктах, стоит помнить, что рестриктивные диеты (исключающие продукты группами) приводят к большему количеству срывов и худшим результатам [5].

Таким образом, столовый сахар—это предельно обработанный углеводный продукт, чистая энергия без примеси витаминов и минералов, к тому же вкусный. Но на этом все.

Подводя краткий промежуточный итог, мы можем вспомнить заезженный слоган про то, что не все калории созданы одинаковыми. А как ими управлять во благо для своего здоровья и формы - уже решать каждому самостоятельно)

С уважением, проект: Body_Control1.0

Ссылки на источники:
[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21831990/
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21338539/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18186950/
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23265405/

Часто задают вопрос, что полезнее рис или кукуруза?

Оба продукта полезны для здоровья. Если сравнивать пищевую ценность каждого из них в сыром виде, то в рисе содержится больше основных питательных веществ (белков, жиров и углеводов) на 100 гр.. Вареный рис и вареная кукуруза имеют примерно близкое родство, но калорийность риса в среднем на 30 гр. % выше за счет углеводов. Однако белков и жиров в кукурузе больше.

В то же время кукуруза имеет преимущества перед рисом по составу витаминов. Из жирорастворимых витаминов в вареной кукурузе присутствуют витамин А, бета-каротин, альфа-каротин, Е и К. Из водорастворимых - витамины С, В1, В2, В3 (РР), В4, В5, В6, и В9.

Отварной рис, без жирорастворимых витаминов. Оттуда водорастворимые витамины В1, В2, В3 (РР), В5, В6 и В9.

Доля минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в этих зернах, перевешивает весы в пользу кукурузы. В первую очередь это относится к таким элементам, как магний, фосфор и калий.

В заключение хочу сказать, что одним из важных достоинств риса является то, что он является природным сорбентом, помогающим организму очищать пищеварительный тракт и восстанавливать его микрофлору. Поэтому можно сделать вывод, что оба эти продукта должны присутствовать в нашем рационе и входить в состав сбалансированного питания.