В преддверии поста о более детальном разборе набора мышечной массы/общего веса тела я слепил пост о выборе нутриентов, за счёт которых будет создаваться профицит калорий.

В посте про рекомпозицию я указывал, что для увеличения веса необходимо чтобы энергии с пищей поступало больше, чем тратиться организмом. Но вот чем лучше создавать этот профицит уже другой вопрос, ответ на него сегодня и попытаюсь вам донести.

(кому лень читать, сразу листайте вниз к выводам)

Энергию наш организм может брать из 2-х источников: углеводы и жиры.

[не берём в этом случае во внимание глюконеогенез]
Для начала рассмотрим 6 исследований на эту тему:

1.Распределение энергии от профицита (~ 5,000 ккал в день) у молодых мужчин, за счет в основном углеводов (до 86% углеводов).

Acheson, K. J., et al. "Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man." The American journal of clinical nutrition 48.2 (1988): 240-247

2.Сравнение профицитных диет (50% профицит): высокожировой и высокоуглеводной (на простых людях, без спорта, 9 худых и 9 жирных)

Несмотря на то, что обе диеты привели к быстрому увеличению массы тела (речь пока только про массу, не про жир), но энергия из углеводов шла и в мышечный гликоген и в жир, в то время как энергия из жира в жировые депо. И в период наблюдения после перекорма, вес у высокожировиков снизился менее, чем у высокоуглеводников.

Horton, Tracy J., et al. "Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage." The American journal of clinical nutrition 62.1 (1995): 19-29.

3. Жировой профицит, помимо прочего, влияет на скорость окисления липидов и затрагивает изменения в 55 генах скелетных мышц. Эти гены стимулируют синтез триглицеридов, ингибируют липолиз и снижают окисление жирных кислот, а также способствуют развитию адипоцитов, и все это начинает происходить уже при профиците в жирах равном ~ 550 ккал/ день.

Meugnier, Emmanuelle, et al. "Changes in gene expression in skeletal muscle in response to fat overfeeding in lean men." Obesity 15.11 (2007): 2583-2594.

4. Высокожировая диета сильно влияет на подавление гормонов щитовидной железы (Danforth Jr., 1979).

Danforth Jr, E., et al. "Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition." Journal of Clinical Investigation 64.5 (1979): 1336.

5. Тетенькам (худые и тучные) (одной из групп испытуемых) создавали профицит "простыми" углеводами (чистая глюкоза или сахароза) (McDevitt 2000, McDevitt 2001). Было установлено, что увеличение потребления углеводов, увеличивает их окисление, так в течение 96 часов (4 дня), наблюдалось окисление 74% поступающих углеводов, без увеличения скорости DNL (деноволипогенеза).

Увеличение концентрации лептина в плазме крови у высокоуглеводников произошло на 28%, расход энергии вырос на 7% в на 24 часа. У той группы, которой давали высокожировую диету не было зафиксировано существенное повышение ни лептина, ни расхода энергии.

McDevitt, Regina M., et al. "Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women." The American journal of clinical nutrition 72.2 (2000): 369-377.

McDevitt, Regina M., et al. "De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women." The American journal of clinical nutrition 74.6 (2001): 737-746.

6. Ухудшение чувствительности тканей к инсулину происходит при 5ти дневном переедании жиров, но не углеводов.

В эксперименте принимали участие 21 человек (10 женщин, 11 мужчин) не страдающие избыточным весом (ИМТ <25), возрастом 20-45 лет. Предварительно они 5 дней находились на диете с поддерживающей калорийностью (30% жира, 50% углеводов, 20% белка), затем 5 дней на высококалорийной диете (40% профицит): одни на высокоуглеводной (20% белка, 20% жира, 60% углеводов), вторые на высокожировой (20% белка, 50% жира, 30% углеводов).

Потребление высокого количества углеводов привело к значительному увеличению фосфорилирования тирозина в IRS-1, с увеличением ассоциации p110 (каталитической субъединицы PI 3-киназы) с IRS-1 и IRS-1-ассоциированной 3-киназы. Эти изменения в сигнализации инсулина обычно обозначают повышенную чувствительность к инсулину, что указывает на наличие ранних изменений в сигнализации инсулина в ответ на высокоуглеводную нагрузку, направленных увеличение утилизации повышенного количества углеводов для поддержания нормальной чувствительности к инсулину тканей тела. Высокожировая диета, же привела к значительному увеличению фосфорилирования серина в IRS-1, что является традиционным определителем резистентности к инсулину.

Adochio RL, Leitner JW, Gray K, Draznin B, Cornier MA. Nutr Metab (Lond). Early responses of insulin signaling to high-carbohydrate and high-fat overfeeding. 2009 Sep 28;6:37. doi: 10.1186/1743-7075-6-37.

Согласно этим 6-ти исследованиям наш выбор падает на углеводы. Чтобы прийти к окончательным выводам надо рассмотреть процесс отложения жира от профицита углеводами.

Путь углеводов в жир

Когда мы питаемся с профицитом, запасы жира в организме могут пополняться, как непосредственно жирами, так и из «нежировых предшественников»: главным образом из углеводов. Однако это возможно только в результате процесса, под названием De novo lipogenesis (деноволипогенез), который реализуется, мягко говоря, сложно: в ежедневном рационе должно быть не более 10% жиров + нужно съедать огромное количество углеводов (порядка 700 г). Кроме прочего энергетическая эффективность DNL очень низкая, потому что организму необходимо потратить слишком много энергии на этот процесс.

В ряде проведенных для изучения DNL исследований переизбыток углеводов в диете провоцировал набор веса в основном за счет увеличения запасов гликогена и притягиваемой им водой (каждые 0,5 кг углеводов в организме удерживают дополнительно около 1,5 кг воды), а не потому что синтезировался жир.

Учитывая всё вышесказанное, вклад DNL в нашу жировую ткань считается крайне несущественным. Даже при профиците калорий наибольшая часть углеводов окисляется, а практически вся остальная ‒ хранится в виде гликогена. На DNL может идти в этом случае около 5% (и то в случае соблюдения условий, перечисленных в начале статьи: очень мало жиров + очень много углеводов).

Выводы:

Углеводный профицит лучше жирового. Помимо повышения чувствительности к инсулину, отсутствия в 99% случаев конвертации в жир: ещё они дают нам энергию, помогают сохранять иммунитет, участвуют в нормальном функционировании гормональной системы, в строительстве ферментов и клеточных мембран.

Однако переизбыток углеводов помогает оставаться уже имеющемуся жиру сохранным и откладывать ежедневно получаемые жиры в виде новых подкожных запасов.[ровно тому же помогает и переизбыток белка]

Поэтому рацион должен быть сбалансированным, включать в себя каждый из макронутриентов в адекватном, соответствующему вашим задачам объеме. Только в этом случае всё будет в порядке и со здоровьем, и с достижением ваших целей в фитнесе.

Источники:

http://www.zozhnik.ru/pererabatyvayutsya-li-uglevody-v-zhir/

http://znatok-ne.livejournal.com/30665.html

Поговорим сегодня о том, почему планету захлестнула волна ожирения. И это касается страны различного уровня доходов и географического положения. До последнего времени ведущие позиции занимали страны Северной Америки (США, Мексика) и Европа. Сейчас к ним присоединились и страны Азии. По статистике Всемирной организации здравоохранения более 1,5 млрд человек страдают от избыточного веса, каждый 10 от ожирения. Резко выросло число детей, страдающих полнотой. Только страны Африканского континента пока отстают в этой печальной статистике.

Ожирение - это серьезная медицинская проблема, но нас в первую очередь интересуют его механизмы и причины. 

1. Генетика. Здесь нужно разделить 2 понятия. Первое или наследственная генетическая предрасположенность, та самая "широкая кость" (не связанная с генетическими заболеваниями).

У полных людей встречается примерно в 30% случаев. Недостаточность ферментных систем, в результате чего идет избыточное накопление жира или его очень медленный распад.

Второе понятие в себя включает так называемый "генотип охотника". Это набор генов, характерный для homo sapiens и сформированный на заре человека. 

Этот генотип формировался в условиях диеты, бедной углеводами, кроме периодов сезонных фруктов, с преобладанием грубой клетчатки (коренья, плоды, клубни, травы), и богатой жирами и белками (мамонты и прочая дичь). Сейчас это модно называть палеодиетой. Именно поэтому в условиях изобилия углеводов (те самые сезоны созревания сладких плодов) этот генотип способствовал накоплению углеводов в виде жира.

2. Сахара. Теперь у человека сезоны изобилия не прекращаются никогда и поэтому все углеводы, поступающие в организм и не успевающие "сгореть", перерабатываются сначала в гликоген, а затем в жировые складки, которые всем так не нравятся. А зря, ведь это наш стратегический запас. И помогает им в этом инсулин, мощнейший анаболик человеческого организма. При этом страдает поджелудочная железа, находящаяся постоянно под нагрузкой. При накоплении определенной критической массы жировой ткани нарушается работа рецепторов у инсулину -> ткани голодают - > человек испытывает голод и больше ест -> больше глюкозы, больше жира. Круг замыкается.

3. Характер питания. Пища стала более "концентрированной", одинаковый обед современности и 100-летней давности разные по калорийности. В это немалый вклад вносят скрытые в пище и напитках углеводы и жиры. Сложно положить себе в чай с десяток ложек сахара, а банка колы пойдет на ура.

Также изменилось и качество продуктов: мука высшего сорта, например, намного калорийнее муки, смолотой на жерновах. Да и сами зерновые культуры изменились с помощью селекции в пользу увеличения количества питательных веществ. Кроме этого пища банально стала вкусней. А кто не любит вкусно поесть?

4. Гиподинамия. Мало того, что пища стала вкусней, так за ней не надо теперь бегать или горбатиться на полях. Можно питаться не выходя из дома.

Снижение мышечной массы чревато уменьшением так называемой митохондриальной массы (общее количество митохондрий, которые собственно и "сжигают" питательные вещества). Сокращается депо гликогена, запасного вещества, в которое превращается глюкоза, и она сразу накапливается в жировой ткани. Снижается общий гормональный фон, замедляется обмен веществ.

5. Недосыпание. Как ни странно уменьшение количества полноценного ночного сна ведет к увеличению аппетита и полноте. Связывают это с гормоноподобным белком грелином, отвечающим за чувство голода. Во сне в норме его концентрация снижается. Нехватка сна приводит к его повышению и постоянному чувству голода.

6. Стресс современного человека отличается от стресса наших предков, что проявляется в различной работе гормональных систем. В специфике современных хронических стрессов преобладает гормон кортизол (а он отвечает за запасание питательных веществ), он помогает длительно находиться в сложных ситуациях. Стрессы первобытных людей были короче и реализовывались в основном через адреналин (всё ускоряет и "сжигает"), который помогал или догнать, или убежать. Плюс к этому пища, как антидепрессант. Заесть стресс - святое дело.

7. Различного рода заболевания: врожденные, гормональные нарушения. Они занимают малую часть среди всех причин ожирения.

Могу смело всем посоветовать есть продукты простого состава и приготовления, больше двигаться, по возможности на свежем воздухе (больше кислорода, быстрее обмен веществ), медитировать и высыпаться, желательно в хорошей компании.

Доброго времени суток, Пикабу!

Спасибо за ваше внимание к моему предыдущему посту о жирах. Было очень интересно почитать комментарии и приятно видеть людей, стремящихся сделать свою жизнь лучше!

Сегодня у нас будет столь же важная тема, что и в прошлый раз. Мы будем говорить о другом важном компоненте нашей пищи - об углеводах.

Первое, что я хочу вам сразу сказать - углеводы нужны. Даже если вы худеете - углеводы нужны. В интернете есть множество совершенно бездарно составленных диет для похудения, в которых вам советуется чуть ли не жить на одной курице и молоке, после которых на второй день вам начинает сниться пицца, а на четвертый вы начинаете сначала ненавидеть свою жизнь, а к вечеру, с тортом в правой руке и батоном в левой, - себя. Давайте же избежим такой участи и для начала разберем, зачем нам углеводы и почему такие диеты - это чушь.

Зачем нам углеводы?

Хоть название и появилось относительно недавно (из слияния слов "углерод" и "вода"), углеводы известны человечеству уже многие столетия. Хороший пример чистого углевода - это сахар, который появился в России еще в 11 веке, но и до этого, разумеется, мы не обходились без них, ведь они в больших количествах содержатся в таких продуктах как свекла, мед, хлеб, греча, рис, овсянка, фасоль, горох - список можно продолжать и продолжать. Такое разнообразие может намекнуть, что углеводы - довольно распространенное вещество и действительно, по массе углеводы составляют большую от всех органических веществ, являясь одной из фундаментальных частей всех живых клеток и организмов.

Но все же, зачем нам нужны углеводы в повседневном рационе?

Во-первых, углеводы для человека - это как батарейка для часов. Углеводы обеспечивают нас энергией и, что интересно, водой. Именно отсутствие поступления в наш организм этой воды, делает наши мышци красивее, рельефнее, но, к сожалению, при этом физические показатели падают, организм сильно истощается. Кроме того, отсутствие энергии пагубно скажется не только на физической активности, но и на внутренних органах, в том числе на работе мозга, который потребляет ~20% всей энергии (этого количества было бы достаточно, чтобы заработала небольшая лампочка). Кроме того, углеводы не только "создают" энергию, но и запасают ее в наших мышцах (в виде вещества "гликоген").

Во-вторых, углеводы выполняют строительную функцию, являясь важной частью наших клеток и помогая "строить" хранилища для нашей генетической информации (ДНК). Помимо этого, углеводы влияют на нашу гормональную систему, помогая ей правильно работать.

Думаю, эти два пункта наиболее интересны и их достоинства нельзя не оценить, но не спешите бежать за шоколадкой, ведь мы переходим к следующему пункту!

Виды углеводов.

Здесь не будет описания таких сложных слов как дисахариды, полисахариды, олигосахариды и т.п., малоинтересных и малополезных для рядового читателя. Вместо этого используем два простых слова "простые" и "сложные" и добавим их к слову "углеводы", с которым познакомились выше.

Для начала о простых углеводах. Представьте, что вы облили бумагу бензином и подожгли: вспыхнет пламя намного большее, чем от простого горения, но и бумага израсходуется намного быстрее. Примерно так же на нас действуют простые углеводы, давая нам очень быстрый выброс энергии в организм, но при этом чувство голода и усталость приходят намного быстрее, из-за чего такие углеводы также иногда называют "быстрыми". Именно эти углеводы являются главным врагом хорошей фигуры, поскольку организм далеко не всегда готов к такому выбросу энергии и вместо хорошего запаса углеводов в мышцах, мы получаем плохой запас жира. Основные продукты, которые могут нас огорчить подобными последствиями - это сахар, мед, газированные напитки, наши любимые сладкие фрукты и овощи и то, что лично меня печалит больше всего - кондитерские и хлебобулочные изделия. Но не стоит огорчаться, скоро вы в этом убедитесь.

А что насчет сложных углеводов? Если простые углеводы - это бумага пропитанная бензином, то сложные - это уголь, горячий и постепенно тлеющий, медленно, но верно дающий нам энергию и не дающий проголодаться. Поскольку такие углеводы не дают резкого прилива энергии, они более адекватно усваиваются нашим организмом, при правильном потреблении не портя талию и пресс жировыми отложениями. Также по аналогии с простыми углеводами, второе название сложных углеводов - "медленные". Многие продукты, содержащие такие углеводы, считаются диетическими (например греча). Если рассматривать повседневный рацион, то сложные углеводы содержатся в овсянке, коричневом рисе, фасоли, свекле, картофеле, зерновых и злаковых культурах и некоторых фруктах.

Теперь, когда мы знакомы с основами, давайте поговорим о правильном потреблении углеводов.

Одной из главных идей всего вышесказанного для вас должно быть не "простые углеводы - вредно, сложные углеводы - полезно", а то, что оба вида этих углеводов дают нам энергию, просто дают по-разному. Когда нам нужен резкий выброс энергии? Я думаю, что утром, перед работой или учебой, поэтому не бойтесь добавить утром к овсянке немного варенья, фруктов и запить это сладким чаем, ведь впереди целый день. А вот к вечеру наоборот падает активность организма, так что даже сложные углеводы могут впрок не пойти. Наиболее оптимальным решением будет организовать свой день так, чтобы углеводы были основной частю рациона в первую половину дня, после чего постепенно урезать сначала простые, а затем сложные.

Мне бы очень хотелось, чтобы именно последняя мысль осталась у вас в виде вывода из всего вышесказанного, поэтому на этом мы и закончим.

Всего хорошего и питайтесь правильно!

Очень часто натыкаюсь в России на комментарии о том, что надо из рациона исключать жиры и питаться только углеводами и белками. Я хочу показать вам малую часть фактов о том, что исключать нужно не жиры, а углеводы. Будут предоставлены исследования.

Начну издалека, чтобы вы поняли суть материала. В конце обязательно будут предоставлены ссылки на исследования. Некоторые материалы будут взяты из книги "Гэри Таубс - почему мы толстеем?".

Нас постоянно убеждают, что излишек денег, излишек легкодоступной еды вкупе с огромным количеством стимулов вести сидячий образ жизни – или проявлять минимум физической активности – стали причиной эпидемии ожирения.

Чем человек беднее, тем с большей вероятностью у него будут проблемы с лишним весом. Впервые эта закономерность была выявлена после опроса жителей Нью-Йорка, обитающих в центральной части Манхэттена. Это исследование было проведено в начале шестидесятых годов прошлого века и показало, что среди страдающих ожирением женщин вероятность того, что они будут принадлежать к бедному классу, была в шесть раз выше, чем к зажиточному; среди мужчин – в два раза. Подобная тенденция была подтверждена практически всеми проведенными впоследствии исследованиями, как среди взрослых, так и среди детей, включая то самое исследование Центра по контролю заболеваемости, после которого и было объявлено об эпидемии ожирения.

В 1968 году Джордж Макговерн, сенатор США, выступал председателем на серии слушаний в конгрессе, в ходе которых неимущие американцы рассказывали о том, как сложно обеспечить свою семью провизией при сильно ограниченных доходах. Однако у большинства из выступающих, как позже вспоминал Макговерн, были «серьезные проблемы с лишним весом». Это привело к тому, что один из старших сенаторов сказал ему: «Джордж, это нелепо. Эти люди не страдают от недоедания. Они страдают от ожирения».

Помните, как Хильда Бруч была поражена обилием толстых детей во времена Великой депрессии?

А все просто: эти люди питались дешевыми продуктами - сахаром и мукой. Сплошные углеводы.

Еще один пример: племя коренных американцев под названием пима.

Страдающая ожирением представительница племени пима, которую Франк Рассел назвал «Толстая Луиза», более чем сто лет назад стала такой определенно не из-за того, что ужинала в ресторанах быстрого питания и слишком много сидела перед.

В 1846 году, когда батальон армии США проходил мимо земель индейцев пима, Джон Гриффин, армейский хирург, описал их как «радостных » людей в «отличной форме», а также отметил, что «еды у них было в изобилии» – закрома просто ломились. Об этом же писал пограничный комиссар США Джон Бартлет летом 1852 года: "У женщин отличные фигуры, полные груди, красивые руки и ноги, а мужчины в основном худые и жилистые, с очень короткими конечностями и узкой грудью."

К 1870 году пима оказались на грани вымирания, сами они называли этот период «голодными годами из-за золотой лихорадки. Потому что все побежали на их земли за золотом. В итоге негде было брать мясо, овощи, а в сезон - фрукты. И в итоге США, чтобы помочь индейцам, решило направить помощь: отправляли сахар, муку, кофе, консервы.

Сплошные углеводы. Буквально за десяток лет (к началу 20 века) эти люди просто разжирели.

Далее, чтобы не было много текста, я просто приведу года и места исследований из книги Гэра Таубса с похожей ситуацией, а подробности можно будет узнать в книге:

1951 год: Неаполь, Италия

1954 год: Снова пима

1959 год: Чарльстон, Южная Каролина

1960: Дурбан, Южная Африка

1961 год: Науру, Юг Тихого Океана

1961–1963 года: Тринидад, Западная Индия

1963 год: Чили

1964–1965 года: Йоханнесбург, Южная Африка

1965 год: Северная Каролина

1969 год: Гана

и многие другие места.

Основным показателем ожирения были два фактора: бедность, а значит дешевые продукты - углеводы. Те, кто питались жирами, белками и правильными углеводами (овощи), имели совершенно другое телосложение.

Описывая эти исследования, я вспоминаю ситуацию на сегодняшний день даже в нашей стране: посмотрите на толстых теток, которые живут от зарплаты до зарплаты. Они имеют огромное количество лишнего веса. Разве это связано с тем, что они мало двигаются? Нет. Это все из-за сплошных углеводов: мучные изделия, сахар. Потому что это дешево.

Более того, в книге описаны механизмы о том, что не сидение на стуле провоцирует набор жира, а наоборот - набор жира провоцирует вялый образ жизни.

А теперь современность. Официальная диетология Швеции приняла концепцию отказа от углеводов (питание только на жирах и белках, в рационе присутствует мизерное количество углеводов из овощей) - то есть переход организма в кетоз после того, как были проведены исследования: http://www.sbu.se/contentassets/d817cdf17237414ebcf943182f2d...

Добавление к диете жиров в отсутствие сахара и крахмала не увеличивало ни уровень триглицеридов в крови, ни какие-либо другие показатели, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Другими словами, сама по себе жирная еда не увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, если не есть сахар и крахмалистые продукты: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14601690

Причина жирового гепатоза – это не жир, как многим кажется. Отложение жира в печени в первую очередь спровоцировано углеводами: http://www.healthworkscollective.com/drterrysimpson/83716/fa...

Самым опасным в этом случае являются не просто углеводы, но и фруктоза: http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM

http://christinecronau.com/wp-content/uploads/2011/10/nrgast...

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20800122

Андреас Энфельдт, который сидит на подобном типе питания с 2006 года: вот здесь можно посмотреть его анализы http://lchf.ru/1437

Более того, диабет второго типа при кето-диете лечится. Анализы выравниваются.

Кето применяет даже Ричард Бернстайн с диабетом первого типа: http://diabet-med.com/doktor-bernstajn/

Даже Монастырский, как рассказывает о себе в книге “Функциональное питание”, полностью одолел сахарный диабет 2 типа, лишний вес, проблемы с зубами, хроническую усталость и депрессию.

Более того, кето-диету уже много лет применяют при эпилепсии, так как она очень сильно снижает частоту припадков.

Даже здравоохранение США, которые последние десятки лет пропагандировали отказ от жиров, начали рекомендовать их к употреблению.

А про испытание холестерина (яйца) на зайцах сейчас может рассказать только самый недалекий человек, потому что огромное количество исследований этот опыт просто обсмеяли. Без насыщенных жиров у мужчины не будет вырабатываться тестостерон, а у женщин отсутствие жиров может привести к бесплодности или гормональным проблемам (распространена остановка месячных).

Совсем недавно в российском прокате (Москва - Санкт-Петербург) появился австралийский фильм от Дэймона Гамо "That the sugar (2014) / Сахар (2014)" (не путайте с российским документальным фильмом). К сожалению, на русском языке пока он отсутствует.

Разумеется, эта диета не подразумевает сосиски/колбаски/магазинный майонез и т.д. в своем рационе. Вы должны питаться мясом, рыбой, птицей, овощами.

Да, очень много похудевших на обычной диете, я не спорю. И это нормально. К сожалению я потерял график (возможно пикабушники помогут найти) с исследованием о том, сколько людей сохраняют форму после похудения. Так вот, спустя пять лет эта цифра была равна 0,9%! Это единицы. К тому же во время правильной кето-диеты мы говорим не только о спокойном похудении, но и хороших анализах.

Если вы решите питаться подобным образом, я очень рекомендую изучать англоязычные ресурсы. В Рунете на эту тематику все переврали. Идеальным сочетанием будет такое соотношение: 70-75% жиров, 20-25% белков и 3-5% углеводов (овощи). Аппетит при этой диете очень сильно регулируется, он просто пропадает. Вы кушаете тогда, когда вам это необходимо.

Список литературы, желательной к прочтению: 

1) Гэри Таубс - Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными.

2) Барри Гроувз - Ешьте жирное и худейте

3) Дэвид Перлмуттер - Еда и мозг

Например, вот один из дней питания:

Утром: яичница с куском сливочного масла. 

Овощной салат политый оливковым маслом первого отжима (противопоказан для жарки, так как во время жарки выделяются канцерогены).

Обед: тушенная говядина с овощами.

Ужин: жирная рыба с овощами.