Автор: Борис Цацулин, научный журналист
Редактор: Анжелика Демина, научный редактор СМТ
Не так давно у нас вышла статья, где мы развеяли миф о том, что от углеводов толстеют. Мы разобрали аргументы популярного западного диетолога Гэри Таубса и других сторонников углеводно-инсулиновой гипотезы. Ведь идея о том, что углеводы уничтожат стройную фигуру, является именно гипотезой.
В ряде подробных контролируемых исследований было выявлено, что для метаболизма и снижения процента жира низкоуглеводная кето-диета не более полезна, чем высокоуглеводная.
Если вы всё ещё сомневаетесь в безопасности углеводов, самое время рассказать про народы, у которых углеводы являются неотъемлемой частью рациона.
Углеводы: диета коренных народов
Если мы отбросим клинические исследования (наиболее состоятельное доказательство из существующих), углеводно-инсулиновая теория не соответствует историческим и эмпирическим данным.
Группы коренного населения, такие как индейцы Тараумара, китавийцы и масаи, сотни лет жили и развивались на высокоуглеводной диете. Ожирение было редкостью (если вообще существовало) во всех перечисленных группах (об этом в источниках раз, два, три).
Например, среди китавийцев фактически не было людей с избыточным весом, но был очень низкий уровень инсулина, не смотря на то, что их рацион на 70% состоял из углеводов. То же самое наблюдалось у азиатского доиндустриального населения вплоть до XX века, употреблявшего только базовые продукты питания: рис, макаронные изделия, картофель и фрукты (подробнее тут: раз, два).
Даже к 1990-м годам, 50-60% калорий, потребляемых в Японии и Китае, всё ещё приходилось на углеводы, что намного больше, чем в США или Великобритании, но при этом их уровень ожирения был существенно ниже.
Если от углеводов как таковых толстеют, то эти народы никогда бы не были стройными и здоровыми, независимо от того насколько у них активный образ жизни.
У идеолога низкоуглеводных диет Гэри Таубса есть контраргумент: что ожирение перестало быть редкостью среди многих коренных групп населения с 1950-х, и тенденция наблюдается до сих пор. Однако к этому времени многие развивающиеся народы и группы коренного населения, такие как индейцы Пима, уже получили доступ к рафинированной «западной» пище.
Вывод: Существует ряд исторических примеров народов, которые оставались стройными и здоровыми с высокоуглеводным рационом. Это свидетельствует о том, что углеводы сами по себе не вызывают ожирение. Группы коренного населения начали толстеть только после того, как пристрастились к западной «нездоровой» пище.
Долгожители едят много углеводов
И даже в наши дни люди прекрасно живут на высокоуглеводных диетах.
На самом деле, у многих из них самый низкий уровень ожирения и нарушения метаболизма. И живут они дольше, чем кто-либо. Регионы их проживания, известные как «Голубые Зоны», предоставляют нам ценную информацию о воздействии определённых пищевых особенностей на продолжительность жизни.
На японском острове Окинава проживает наибольший процент долгожителей (людей старше 100 лет) в мире.
Их рацион всегда был насыщен углеводами: в основном, батат и бобовые, а также рис. Фактически, 85% калорий, потребляемых на Окинаве до начала 1950-х, приходились на углеводы. Доля одного только батата составляла 69%.
И 65 лет спустя многие из них всё ещё живы и здоровы.
Жители греческого острова Икария тоже отличаются хорошим здоровьем и долголетием, несмотря на питание, богатое хлебом, картофелем и бобовыми. Почти каждый третий островитянин доживает до 90 лет, что в 2,5 раза выше показателя американцев.
Питание в других регионах «Голубой Зоны» имеет сходные черты с рационом жителей островов Окинава и Икария, так что это совсем не удивительное совпадение. Разумеется, активный образ жизни также является фактором их долголетия, но высокоуглеводная диета не вызывает у них ожирение и заболевания.
Вывод: Рацион народов-рекордсменов по продолжительности жизни богат углеводами.
Но если в моём случае низкоуглеводная диета работает?
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может быть эффективной для похудения.
Особенно если до этого вы изо всех сил старались придерживаться низкожировой диеты.
Но это происходит не из-за того, что углеводы сами по себе сделали вас толстыми. И не из-за того, что сокращение исключительно углеводов помогает избавиться от жира.
Сокращение углеводов означает автоматическое увеличение белков и/или жиров. Таким образом, сдвигается соотношение макронутриентов, и в сочетании с увеличением потребления натуральных (нерафинированных) продуктов мы получаем вот такой положительный результат.
Исследования показывают, что повышенное потребление белка продлевает ощущение сытости и помогает снизить количество потребляемых калорий, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (источники: раз, два, три).
Диета с низким содержанием рафинированных углеводов и жиров, при этом обычно наблюдается отказ от всего такого вкусного и калорийного фаст-фуда, также способствует уменьшению потребляемых калорий.
Также сокращение углеводов сопровождается потерей воды. К этому добавляется уменьшение жировой ткани, и стрелка на весах в ванной быстро сдвигается в нужную нам сторону.
Сочетание этих факторов приводит к похудению на низкоуглеводной диете. Замена рафинированных углеводов на белки (ну или на жиры) может помочь постепенно обуздать аппетит и сократить общее количество потребляемых калорий, не уповая на силу воли.
Итоги
Исследования показывают, что у низко- и высокоуглеводных диет одинаковых по калорийности нет никаких различий в плане изменения жировой массы. Независимо от того, чрезмерна калорийность рациона или нет. И это логично, учитывая опыт прошлых и нынешних групп населения, рацион которых основан на высоком потреблении углеводов.
Многие успешно худеют на низкоуглеводных диетах, потому что автоматически начинают потреблять больше белка, который помогает снизить аппетит. При этом обычно исключают любой фаст-фуд, который очень калориен. Но дело не в самих углеводах, а в фаст-фуде в целом, в общей калорийности.
Если вам нравится низкоуглеводный режим питания, и он благотворно влияет на ваше здоровье, тогда нет причин останавливаться. Возможно, это даже лучше для предупреждения диабета, чем низкожировая диета.
Просто имейте в виду, что сокращение углеводов – определённо не единственный способ похудеть и быть здоровым.
Эта статья была создана на основе выпуска СМТ Научный подход. Смотрите на канале!
