Преимущества дневного сна
Полночи просидел в соцсетях, недоспал, но хочется восстановить силы? Можно ли доспать днём? Есть несколько исследований…
Систематический обзор 14 исследований высокого качества и 4-х исследований среднего качества задался целью оценить эффективность возможности дневного сна для физических и когнитивных способностей спортсменов [1]. «Дневной сон, по-видимому, является полезным вмешательством для ускорения процесса восстановления и противодействия негативному влиянию частичного лишения сна на физическую и когнитивную работоспособность. В частности, для оптимизации физических показателей спортсменов, испытывающих хронический недостаток сна, результаты включённых в обзор отдельных исследований показывают, что оптимальная продолжительность сна составляет 90 минут».
Тем не менее, «к этому преимуществу следует относиться с осторожностью из-за качества доказательств, риска систематической ошибки и ограниченности данных о вмешательствах в дневной сон».
Выводы систематического обзора и метаанализа 22 исследований: «После ночи нормального сна или частичного лишения сна, дневной сон продолжительностью от 30 до 60 минут оказывает умеренное или сильное влияние на улучшение когнитивных функций и физической работоспособности, а также на снижение воспринимаемой усталости» [2].
Систематический обзор 37 исследований среднего качества: «Спортсмены могут рассмотреть возможность сна продолжительностью от 20 до 90 минут и с 13:00 до 16:00. Наконец, перед тренировкой или соревнованием спортсменам следует выделить 30 минут на снижение инерции сна, чтобы добиться лучших результатов» [3].
Выводы:
- в целом, видимо, дневной сон может быть полезен при недосыпе ночью, но может наблюдаться некий «отходняк» после сна, поэтому если предстоит «тяжёлая работа», просыпайтесь заранее;
- думается, реакции на дневной сон тоже могут быть индивидуальными. Одни после небольшого дрёма получат порцию энергии, другие «развалятся» ещё больше. Поэтому спать или нет – решайте сами.
Ставьте лайк, а я спать!
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Как и почему сон влияет на результат тренировок? Как тренироваться при недостатке сна?
Потребность во сне у разных людей может варьироваться от 7 до 9 часов.
Важна не только продолжительность сна, но и его качество.
Недостаток сна вызывает нарушение производства мелатонина, что ведет к дефициту лептина – гормона насыщения, увеличивается тяга к сладкому.
Количество кортизола, адреналина и норадреналина наоборот увеличивается.
Эти гормоны мобилизуют все системы организма на борьбу со стрессом, поэтому однократный недосып, может даже придать сил на тренировке.
Но если это происходит часто, то нарушается работа щитовидной железы, появляется вялость и раздражительность.
Кроме того, угнетается выработка соматотропина – гормона роста, а также половых гормонов, от которых зависит количество мышечной ткани и способность к восстановлению.
Поэтому недостаток сна увеличивает время восстановления после тренировки.
Что делать?
Если недостаток сна носит временный характер, просто снизьте интенсивность тренировок, оставив объем прежним. Т
о есть делаете все то же самое, но снижаете рабочие веса на 10 %.
Таким образом, вы будете тренироваться в поддерживающем режиме пока не решите проблему со сном.
Если проблема в качестве сна:
1. уберите на время из рациона кофе и кофе содержащие напитки
2. ложитесь спать в одно и то же время
3. попробуйте мелатонин для нормализации циркадных ритмов, и цитрат магния перед сном, для лучшего засыпания.
ПОХУДЕНИЕ И СОН. КАКАЯ ТУТ СВЯЗЬ?
Когда дают совет о похудении, говорят: меньше ешь и больше двигайся. И эти люди, в основном правы, но здесь есть и более тонкие нюансы. Например, если вы меньше едите и больше двигаетесь в соответствии с инструкциями, но вместе с жиром теряете значительное количество мышечной ткани, что приводит к вялому метаболизму, то действительно ли ваш план сработал?
Кстати, в конечном итоге этот сценарий в большинстве случаев приведёт к увеличению жира на животе. Забавно, да? Обычно потеря мышц при попытке похудеть происходит из-за слишком низкого снижения калорий, недостаточного потребления белка (а не из-за тренировок с отягощениями).Но есть ещё кое-что, что может имитировать такой эффект. И это потеря сна.
Что говорит наука о влиянии сна на похудение?
Учёные взяли группу мужчин и женщин, страдающих от ожирения. Их посадили на одинаковую низкокалорийная диету и отправили в лабораторию сна на две недели. Там половине участников разрешалось спать до 8,5 часов каждую ночь, в то время как другой половине разрешалось спать только до 5,5 часов за ночь. Исследователи измерили потерю жира, мышечный процент, расход энергии и суточную концентрацию метаболических гормонов.
Что они выяснили?
По весам люди в обеих группах потеряли примерно одинаковое количество веса. И обе группы потеряли немного жира и немного мышц из-за строгой диеты (700ккал дефицита).
Однако, группа, спавшая до 5,5 часов за ночь:
потеряла больше мышечной массы и меньше жира;
чаще жаловались на чувство голода, в отличие от второй группы.
Тем временем, группа, спавшая до 8,5 часов за ночь:
потеряла больше жира и меньше мышц;
не испытывали больших трудностей с чувством голода.
Исследователи пришли к выводу, что потеря сна может снизить эффективность низкокалорийной диеты. Они отметили, что лишение сна само по себе может иметь значительные катаболические эффекты, напоминающие недоедание.
Что это значит для худеющих?
Очевидно, что участники этих исследований добились бы больших результатов, если бы тренировались и принимали больше белка. Отчасти именно поэтому обе группы потеряли мышцы. Кроме того, 700 ккал ниже нормы - это довольно серьёзно.
Урезание калорийности рациона, на мой взгляд, дает реальный эффект только для людей в молодом возрасте, с быстрым обменом веществ. Чтобы похудеть после 40 нужно прежде всего снизить уровень инсулина. Это можно сделать заменив в рационе продукты с высоким гликемическим индексом на более низкий.
Приблизительно на 300 ккал ниже было бы разумнее, но я предполагаю, что сроки исследования (две недели) продиктовали именно такую жестокую норму.
8 советов для хорошего сна
В общем, главный вывод в том, что те, кто не спит должным образом, теряют больше мышц и меньше жира при использовании той же диеты, что и те, кто спит достаточно.
Вывод
Сон важен для похудения. Очень важен. Ни одна диета не сработает или сработает плохо, если вы спите недостаточно.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
ХРАП
Это нарушение дыхания во сне. Сопровождается вибрацией мягких тканей гортани и носоглотки и издаванием низкочастотного дребезжащего звука
Во сне храпит каждый пятый (!) человек на Земле.
Храп часто сопровождается приступами остановки дыхания (апноэ)
кислородная недостаточность жизненно важных органов
увеличение риска развития инфаркта и инсульта.
Храп ведет к нарушению полноценного сна самого храпящего и окружающих его людей.
В силу некоторых анатомических особенностей строения дыхательных путей к храпу больше предрасположены мужчины
(10:1 по отношению к женщинам)
Каждый десятый мужчина в мире время от времени переживает апноэ (остановку дыхания) во время сна. Задержка дыхания в некоторых случаях продолжается более 1 минуты
ПРИЧИНЫ ХРАПА:
У спящего человека снижается тонус мышц верхних дыхательных путей. В норме во время вдоха давление в полости грудной клетки становится отрицательным и воздух «всасывается» в легкие.
Чрезмерное снижение тонуса мышц гортани и глотки приводит к тому, что вместе с воздухом внутрь втягиваются мягкие ткани верхних дыхательных путей. Источником звука при храпе является колебание стенок глотки, мягкого неба и корня языка.
Апноэ возникает, если мягкие ткани во время вдоха смыкаются и перекрывают просвет дыхательных путей.
https://t.me/Geni_Molodosti
Анатомические причины храпа:
искривление носовой перегородки
полипы в носовой полости
врожденная узости носовых ходов и глотки
увеличение миндалин
аденоиды
удлиненный небный язычок
маленькая, смещенная нижняя челюсть
излишний вес
Функциональные причины храпа:
Сужение и снижение мышечного тонуса дыхательных путей может быть вызвано:
усталостью
дефицитом сна
курением
приемом алкоголя и снотворных препаратов
снижением функции гипофиза и щитовидной железы.
Тонус мышц глотки снижается с возрастом и при наступлении менопаузы у женщин.
ПОСЛЕДСТВИЯ ХРАПА: (https://t.me/Geni_Molodosti)
Храп может стать причиной многократных микропробуждений. Эпизоды подобных пробуждений не осознаются и не запоминаются. Нарушение нормальной структуры сна приводит к тому, что организм не успевает отдохнуть в течение ночи.
В результате страдающий храпом человек не высыпается, быстро утомляется, испытывает постоянную сонливость.
Храп с периодическими остановками дыхания в ответ на недостаток кислорода запускает каскад патологических реакций. Апноэ может повторяться до 500 раз за ночь и длится в среднем 10-20 секунд.
При каждой остановке дыхания организм страдает от недостатка кислорода. Мозг реагирует на гипоксию и посылает организму сигнал на просыпание.
Отсутствуют глубокие фазы сна – периодов полного расслабления мускулатуры и снижения артериального давления.
Конечности и внутренние органы страдают от недостатка крови, в то время, как сердце перегружено излишним объемом жидкости.
Постоянное действие этих патологических механизмов на организм человека приводит развитию гипертонии, аритмий, инфарктов и инсультов.
Пациенты с храпом, сопровождающимся апноэ, нередко испытывают проблемы с потенцией. Они чаще попадают в аварии из-за сонливости и снижения внимания.
⬇️ Если заинтересовал наш пост можете посмотреть больше в нашем телеграм канале ⬇️
https://t.me/Geni_Molodosti - Подпишись, если понравилось, и получай больше информации о своем теле, которая может укрепить твое здоровье
Лечите храп, не запускайте! Это болезнь!
Влияние сна на похудение
Не стану расписывать, что основные процессы восстановления как нервной системы, так и мышц происходят во сне. Это уже знают многие.
О чем речь в этом посте?
Большая часть людей желающих похудеть всегда обращали свое внимание только на физические нагрузки и это время прошло.
Пришло осознание, что важную роль в похудении играет все же питание, а второстепенную роль - нагрузки.
А со сном то что? Ну спишь и спишь.
Если вы видите минус на весах или в сантиметрах, этот минус складывается из потери мышечной и жировой массы.
Сон влияет на соотношение потери этих двух масс.
В Исследовании 2018 года проведен эксперимент с людьми в равных условиях дефицита калорий и физической активности.
Группа, спавшая 5.5 часов, потеряла 3кг веса (80% мышечной массы, 20% жировой массы)
Группа, спавшая 7.5 часов, потеряла 3кг веса (52% мышечной массы, 48% жировой массы)
Качество похудения у второй группы явно лучше, так как жировой массы ушло больше, а мышечной меньше.
Меньшее количество сна увеличивает распад белка (а белок - основа мышечной массы), снижает окисление жиров (этот процесс - основа снижения жировой массы).
Также организм старается восполнить недостаток сна энергией из еды, что приводит к частому голоду и перееданию.
Мой совет - спите 7-8 часов в сутки, чтобы ускорить путь к своей мечте. Как набирать эти 7-8 часов - решать вам. Идеально высыпать ночью, если не получается, можно и днём пару часов, на всякие бесполезные дела обычно находится время, так вот лучше просто поспать (шутка с долей правды).
Сколько часов спите вы?
Текст проекта: Body_Control1.0
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Почему Сон Важен для Здоровья и Как Улучшить Качество Сна: Советы нейросети
Качественный сон играет важную роль в общем благополучии и здоровье. В нашем руководстве от нейросети "ЗОЖ" вы найдете практические советы и шаги у успеху для понимания значимости сна и того, как улучшить его качество. Просто следуйте этим рекомендациям, и ваши сны станут более восстанавливающими и освежающими.
Почему сон так важен для здоровья?
Качественный сон является ключевым фактором для поддержания физического, умственного и эмоционального здоровья. Во время сна наш организм восстанавливается и регенерируется, происходит обработка информации, полученной в течение дня, и укрепляются иммунная и нервная системы.
Отсутствие достаточного сна может привести к проблемам со здоровьем, включая повышенный стресс, ухудшение когнитивных функций и даже риск развития серьезных заболеваний.
Как улучшить качество сна?
- Создайте Регулярный График Сна
Постарайтесь ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, даже по выходным. Правильный режим сна поможет вашему организму лучше адаптироваться и улучшит качество сна.
- Создайте Уютную Атмосферу в Спальне
Обратите внимание на условия, в которых вы спите. Постельное белье должно быть комфортным, комната проветрена и прохладной температуры. Создайте уютную и расслабляющую атмосферу, чтобы сон был максимально приятным.
- Избегайте Кофеина и Тяжелой Еды Перед Сном
Попробуйте избегать кофеина и тяжелой пищи за 2-3 часа до сна. Такие продукты могут мешать засыпанию и ухудшить качество сна.
- Практикуйте Расслабляющие Ритуалы Перед Сном
Зарезервируйте время для расслабления перед сном. Можете попрактиковать йогу, медитацию или просто прочитать книгу. Это поможет вам успокоить ум и подготовиться к хорошему сну.
- Ограничьте Экранное Время перед Сном
Избегайте сильного света от экранов гаджетов перед сном, так как он может нарушить естественный ритм сна. Выключите телефон и другие устройства за 1-2 часа до сна.
- Физическая Активность Днем
Регулярная физическая активность в течение дня помогает улучшить качество сна. Однако, не занимайтесь интенсивными тренировками перед сном.
- Помните об Индивидуальности
Каждый человек индивидуален, и его потребности в сне могут различаться. Слушайте свой организм и определяйте оптимальные условия для качественного сна.
Соблюдая эти практические советы и шаги, вы сможете улучшить качество своего сна и обеспечить свой организм энергией и здоровьем, необходимыми для активной и счастливой жизни.
Получите бесплатные персональные рекомендации для своих первых 7-ми дней здоровой жизни по ссылке и становитесь осознанно-здоровым человеком вместе с нейросетями.