Как похудеть?
В интернете очень много информации по этому поводу, очень много различных диет, программ тренировок, и других вещей, которые, на мой взгляд, только запутывают еще больше. Поэтому, постараюсь очень простым языком, без умных терминов, объяснить основной принцип похудения.
Так уж устроен организм человека, что набирает вес лишь по одной причине – профицит калорий, т.е. потребляем мы калорий больше, чем тратим. Следовательно, похудеть мы можем только одним способом – создать дефицит калорий, т.е. потреблять калорий меньше, чем тратим. Это основная формула успеха)) Всё остальное – это лишь производные. Всевозможные диеты, гуляющие по интернету расписаны таким образом, чтобы снизить потребление калорий. Всевозможные программы тренировок «на похудение» расписаны таким образом, чтобы увеличить расход калорий. Но это всё производные вещи.
Все люди разные, у всех организм работает по своему. И ни одна диета, написанная в интернете, не будет работать одинаково и на вас, и на Дуне Барашкиной. И я сейчас не рассматриваю отдельные случаи, ибо один из тысячи, прочитавший «чудо диету на йогурте» действительно похудеет.
Простое совпадение – для его организма это оказалось лучшим вариантом. Хотя лично мое мнение, что тут в большей степени работает эффект Плацебо, т.е. когда человек сам начинает верить в действенность диеты, и она ему на самом деле помогает. Зачастую же, эта самая «йогуртовая диета» - лишь навредит вашему организму, который и без того потреблял кучу быстрых углеводов (булочки, шоколадки и др.), и тут ему вдобавок куча сахара, содержащегося в йогурте. Теперь объясните мне, как может знать ваш организм человек, написавший чудо диету, которую вы нашли в интернете? Откуда он мог знать сколько калорий привыкли потреблять именно вы, и сколько калорий тратите именно вы? Все данные берутся абсолютно среднестатистические, с огромными погрешностями. Кто-то сидит целый день за компьютером, а другой за рулем – и, на первый взгляд, сидит и тут и там, но… Как думаете, что требует большей сосредоточенности? Мышкой клацать или нажимать на педали, смотря по сторонам, постоянно держа под контролем окружающую обстановку? А если сравнивать того, кто целый день за рулем, и того, кто на ногах весь день? Поверьте, чем быстрее вы откажетесь от всевозможных интернет-диет, тем быстрее вы начнете худеть.
Есть и другая всеми известная формула похудения – «меньше жрать». Этого и придерживается большинство, желающих похудеть. Так уж случилось, что наш организм любит жир! Мышцы ему не нужны – это лишняя тяжесть, которую приходится таскать. А жир – это запасы энергии. Мало ли чего, голодный год и все такое, а тут вон какая прослойка жировая. Не зря ведь поговорка есть «пока полный сохнет, худой сдохнет». И вот, каждый такой, думающий по типу «я и так ем 2-3 раза в день, чего ж я не худею?», каждый день всё набирает и набирает. А все почему? Рассуждаем логически. Еда поступает в организм ооочень редко. Много людей кушают лишь утром и вечером после работы. Дак вот, организм начинает думать, когда там в следующий раз еда поступит? Не известно. Поэтому для организма лучше снизить вашу производительность в целом, т.е. ограничить вашу физическую и мозговую активность. Потому что мало ли чего, а вы без еды. Поступающая еда тут же отправляется в запасы. Очень немногим действительно удается похудеть по такому принципу. Но есть пара «но»… во-первых, я даже не берусь описывать какой вред они наносят организму таким резким похудением, во-вторых, есть такая вещь, как «суперкомпенсация». Рассмотрю на примере бодибилдинга, чтобы было немного понятнее. За недельку-полторы до выступлений/соревнований, бодибилдеры начинают пить по 7-10 литров воды в сутки. Поверьте, это очень тяжело. Организм начинает приспосабливаться, начиная активно вводить эту воду всевозможными способами (моча, пот, другие выделения). Потом за 2-4 дня резко ограничивают себя в воде в принципе. Стараются не пить вообще никак и ничего. А организм, уже привыкший активно выводить воду, продолжает активно это делать, ибо мы «разогнали» этот процесс. Мышцы примерно на 75% состоят из воды. И вся эта вода активно уходит из организма. Мышцы выглядят более четкими, кожа их вплотную обтягивает. Плюс ко всему, все это время, атлет ограничивал себя в углеводах. Очень жестко ограничивал. Проходят соревнования, и вот наступает период «суперкомпенсации», когда организм пытается вернуть свое первоначальное состояние до этого стресса (отсутствия воды и углеводов). Таким образом, буквально за пару дней, атлет может снова набрать килограмм 5 веса. Только потому что перешел в прежний режим питания. Таким способом работают и «чудо диеты». Сначала идет резкое похудение, а потом резкий набор массы. Только организм не помнит сколько он весил до диеты, он просто понимает, что ему не хватает. Поэтому набирает с запасом. Перечитал кучу литературы, остановился на том, что среднестатистическая норма похудения это около 800 грамм в неделю. Если человек скидывает быстрее, значит скидывает не совсем правильно, значит ждет его суперкомпенсация. Конечно, в каждом правиле есть исключения, но речь сейчас не о них. Готовы ли вы поверить в то, что именно вы тот самый супер человек, которому из всех полненьких повезет больше всего? Не верьте в чудо, чудите сами))
Очень много людей ссылаются на «кость широкая», или там болезни какие-то с пищеварительным трактом. Но уверяю, большинство из таких вот «болеющих» даже ко врачу ни разу не обращались. Нет у них никаких болезней, а если и есть, то как раз от того, что питаются не так, как нужно. Т.е. первоначально это их ошибки в питании, уже потом все проблемы. А не так, что человек родился с какими-то болячками желудка, который отказывается переваривать еду, потому и полнеет. Во всем виновата человеческая лень и ложная информация, гуляющая по интернету.
В общем и целом, всего один способ похудеть – сделать так, чтобы потребление калорий было меньше, чем их трата. Выходит, что нужно либо меньше потреблять, либо просто больше тратить. Следовательно, либо правильно питаться, либо грамотно тренироваться. А если совместить и то и это – ну вапще сказка)
Перед тем, как понять сколько калорий в день вы должны убрать из рациона, вы должны понять сколько калорий вы вообще потребляете в настоящее время. И ни одна интернет-формула не даст вам ответа на этот вопрос. На самом деле не так уж все и сложно. Как считать калории – тут уж и правда полно информации в интернете. Берете промежуток времени, например неделю. Каждый день питаетесь как обычно питаетесь, не ограничивая себя. В течение недели записываете ежедневный калораж, делите потом на 7 дней, таким образом получите СВОЙ средний показатель!! Теперь отследите ваш вес в течение этой недели. Если он был стабилен (стабильно большой), значит в среднем, тратите вы столько же калорий, сколько и потребляете, если вес стал больше, значит тратите вы калорий меньше, чем потребляете. А теперь уменьшаете свой рацион на 200-300 калорий (не больше), и в течение недели питаетесь в таком количестве, и опять отслеживаете вес. Если он неизменен – убавьте еще 200-300. Если же вес начал уменьшаться – вы все делаете правильно. Оставайтесь на таком количестве ежедневных калорий, пока процесс «похудения» все еще идет. Как только он остановится, можете убавлять калории дальше.
Второй вариант, если вам очень сложно (хотя в большинстве случаев это просто лень) считать калории, то… Нужно увеличить их расход. Не нужно наивно полагать, что (если вы правда жирный/ая) начнете бегать, то похудеете… Скорее всего, организм, не видавший до этого нагрузок, просто сойдет с ума, вы заболеете, «сляжете», и наоборот будете меньше тратить калорий. Плюс ко всему, лишний вес при беге – огромная нагрузка на колени, суставы, позвоночник. А вот обычная ходьба, которую все недооценивают. Ну как вот можно похудеть всего лишь ходив туда-сюда, вот если бы бегать.. Нет, вот чем больше будете ходить – тем больше калорий тратить. Писать какие-то общие рекомендации по нагрузкам, в моем случае, тоже будет не верным. Ибо у каждого из вас свой организм, свои проблемы и «степень ожирения». Не видя вас, не могу представить какая вам необходима нагрузка.
Кроме того, огромное значение имеет то, какую именно вы пищу потребляете. В большинстве случаев, люди боятся жирной пищи, холестерин и все такое. Считают, что всякие питательные мюсли с йогуртом это полезная еда. Кто-нибудь вообще читал их состав? Везде сплошной сахар. Первое, чего нужно бояться человеку, желающему похудеть – это сахар. Быстрые углеводы – основной вред организму.
Жир организму наоборот необходим. А бояться холестерина вообще не стоит. СМИ запугали народ этим холестерином. Наука не стоит на месте, давно уже доказано, что холестерин организму нужен и очень важен. У мужчин, в первую очередь, это выработка тестостерона, которому способствует именно холестерин. Мало кто знает, но печень человека ежедневно синтезирует столько холестерина, сколько вы не съедите за весь день. А холестерин, потребляемый с пищей, он (без умных терминов и понятий) просто выводит плохие накопления холестерина, выработанного собственной печенью!! И все проблемы организма, связанные с (диагноз врача) повышенным холестерином – почти всегда это лишь проблемы с печенью, т.е. с производством собственного холестерина, а не потреблением его в пище. Обо всем этом можно написать отдельную статью, сейчас же речь немного о другом. Жиры и белки – то, что необходимо человеку. Потребляя больше белковых продуктов, нежели углеводных – вы рискуете похудеть))) Помимо всего прочего, люди стараются «закидываться» овощами, фруктами чтобы похудеть. Еще есть любители «рисовых диет». Ну типа там рис – это же медленные углеводы, их можно есть. И мало кто понимает, что рис, особенно белый, очищенный имеет высокий гликемический индекс. Следовательно, вырабатывается инсулин, который пытается понизить уровень сахара в крови, и опять же весь этот «рис» отправляет в жировой запас. Очень обобщенно написал, но суть, надеюсь, передал. Или картофель, вроде ж тоже овощ)) Но картофель это крахмал. Фрукты – это та же сахароза, которая в общем и целом не шибко отличается от сахарозы. И опять это лишний сахар. Фрукты и овощи в данном случае нужно очень грамотно подбирать. Давай общие советы, могу сказать, что для большинства, ничего не будет лучше, чем обычная греча с куриной грудкой) И медленные углеводы, и клетчатка, и белок – все как надо.
По поводу того, как замерить свои калории, как правильно ими распоряжаться – я постарался очень кратко изложить. Если данная статья заинтересует достаточное количество людей, я напишу более подробно про необходимый рацион питания, либо же про необходимую ежедневную нагрузку.