Вот расскажите, вы кусочничаете?

❇️ Уменьшить количество масла и соусов. Уменьшить жирность продуктов

Уменьшить не равно отказаться🤷🏻‍♀️

Даже самый зожный салатик можно полить огромным количеством масла или очень калорийным соусом, ну и за день уйти в профицит калорий.

Сметану можно выбрать не 20%, а 10% жирности, положить не 3 ложки, а одну.

Творог не 9%, а 5%

❇️Добавить больше сложных углеводов и высокобелковых продуктов

Конечно, больше овощей.

Когда есть сочетание этих 3х компонентов, проще быть сытым при меньшей калорийности вашей тарелки. Используйте простую формулу, 1/2 тарелки овощей, 1/4 белковые продукты, 1/4 зерновые. А на тарелке радуга.

❇️Для утоления жажды выбирать воду, а не сладкие напитки или напитки, с которыми вы едите десерты. Или уменьшить их количество.

Чай/кофе ноль калорий, но их редко кто пьет без всего😉 А вот даже пара конфеток к кофе или сахар могут добавить 200-300 незаметных калорий.

Хочу уточнить, что не нужно исключать десерты. Если вы хотите попить кофе с конфеткой. Вопрос количества. Некоторые пьют кофе 5 раз в день с чем-то вкусненьким.

❇️Достаточно отдыхать и спать, найти другие варианты удовольствия, кроме еды.

Стресс и недосып  увеличивают шансы на переедание.

Ну и когда вы спите, вы не едите🤭

Про недосып и лишний вес здесь напишу отдельно. Подписывайтесь, чтобы не пропустить.  

Какие из этих советов сможете использовать в своей жизни уже сегодня-завтра? Может, что-то вам мешает в этом? Обсудим в коментариях?

Ваш семейный специалист по питанию и модификации образа жизни

Лена Абрамова

Последние 4 месяца питаюсь по схеме «Б 350 Ж 70 У 350» в тренировочный день и «Б 240 Ж 60 У 300» в день отдыха. Мой рацион в основном — это грудка, гречка, овощи, яйца. Всем, кто хочет сесть на ПП, совет – купите аэрогриль, невероятно удобная хреновина, грудка в ней просто божественна без всякого масла. Не сильно вкусно, но сейчас я еду воспринимаю просто как необходимое топливо, так что в принципе пофиг. Раз в неделю читмилл, иногда могу себе позволить лишнего и вне этого дня, но без сильных перегибов.

Кожи все еще много, в особенности на ногах, спине, заднице. Планирую удалять, но пока что это только в планах. По прикидкам, комплексная операция для ликвидации последствий выльется в около ляма рублей (в посте я включу донаты, если кого-то впечатлит мой путь и он захочет выразить своей респект деньгами – буду благодарен. Если же нет – я все равно буду благодарен за то, что прочитали). Сейчас в процессе накопления денег, да и надо еще немного набрать мышц, чтобы минимизировать количество срезаемой кожи (ну и чтоб она потом от массонабора не растянулась). Хочется уже сделать все красиво, и соответствовать внешне своему внутреннему самоощущению. Хотя уже сейчас стеснение своего тела полностью пропало, я принимаю себя таким, какой я есть. Без проблем раздеваюсь на пляже, в бассейне, в жаркую погоду, меня не парит, что кто-то увидит шрамы, растяжки. Да, я могу быть другим внешне, и обязательно буду, но это будет не сейчас.

За эти два года я достаточно много чего сделал. Выкупил половину бизнеса у бывшего партнера (кстати, мой город — Череповец, в предыдущем посте в комментах спрашивали). Обзавелся железным конем и правами на него (пока что 300 кубиков, для первого сезона самое то, в следующем году планирую взять что-то посерьезнее, хочу чоппер). Полгода прожил на Бали (уехал туда за опытом построения жизни в новом месте с нуля, вообще ничего не зная ни про страну, ни про остров). Этот опыт, кстати, меня очень изменил, я стал взрослее, что ли. Ну и понял, что не пропаду в этой жизни, что бы со мной ни произошло. Все еще занимаюсь вокалом, барабаны пока на паузе, но возобновлю в скором времени, недавно пошел на курсы по импровизации, на бачату. Короче, шило в жопе мешает жить спокойно. Все так же в психотерапии, и бросать не собираюсь, делает жизнь легче. Все так же холост (из всех отношений получалось какое-то говно, что неудивительно, если 15 лет не было опыта их построения).

Теперь о собственном самоощущении. Стал ли я увереннее? Да. Стал ли я счастливее? Да. Стал ли я счастлив? Нет. Потому что счастье не в теле, не в возможностях, и даже не в месте, где живешь. Счастье – это состояние ума, и пока что у меня не получается его достичь. Слишком много самокопания, недовольства собой и своей жизнью (нет предела совершенству), внутреннего дискомфорта. Есть ощущение, что я иду по лестнице, в конце которой – какое-то эфемерное счастливое состояние, я прошел уже туеву хучу ступенек, но оно все так же где-то далеко, а каждая новая ступенька дается все тяжелее и тяжелее. Иногда мне хочется вернуться морально в то, прежнее состояние — 236 кг, когда эта жирная скорлупа защищала меня от чувств, внешнего мира, переживаний и межличностных отношений. Но когда такое происходит, я сжимаю зубы и продолжаю идти.

Сегодня у меня день рождения, мне стукнуло 38. Но пожелания сегодня будут для вас. Хочу вам пожелать, чтобы в вашей жизни все было хорошо, чтобы вы были здоровы, ценили себя, своих близких и достигли гармонии в душе. А все остальное — не так важно. Помните, что почти из любой тяжелой ситуации есть выход, главное действительно этого захотеть. Так что творите свою жизнь сами и будьте счастливы! Счастье для всех, даром, и пусть никто не уйдет обиженным!

Ну и немножко фоточек и видео "Было-стало"

Вам кажется, что он худеет от одного взгляда на гантели, а вы считаете каждую калорию безрезультатно? Это не паранойя! 😥 Есть три научные причины, почему так происходит!

И конечно же - поделюсь решением!

Давайте разберем каждую причину и превратим слабости в вашу сильную стратегию.

1. Метаболизм: почему его «печка» горит жарче? 🔥

У мужчин от природы выше уровень тестостерона, что делает их метаболизм более прожорливым даже при одинаковом весе с девушкой.

Проще говоря, его организм – это внедорожник, потребляющий много топлива, а ваш – экономный хэтчбек🚗 Его суточная норма может быть 2500 ккал, а ваша – всего 1500. Это значит, что его дефицит в 1000 ккал переносится гораздо легче, чем ваш в 500.

Что делать? Не морите себя голодом! Вместо этого увеличьте ежедневный NEAT (бытовую активность): откажитесь от лифта, ходите пешком по делам, активно играйте с детьми. Эти 200-300 «незаметных» калорий в день ускорят ваш результат!

Да, придется прикладывать чуть больше усилий, чем мужикам, но оно того стоит!

2. Мышечная масса: ваш главный козырь против жира 💪

Мышцы – это фабрики по сжиганию калорий. У мужчин, как правило, этих фабрик больше. И зачастую мужики только прокачивают свой метаболизм с помощью силовых тренировок.

Девчонки же часто допускают ошибку - выбирают кардио или стречинг вместо силовых тренировок.

И по итогу попадают в замкнутый круг бесконечных диет: с каждой новой попыткой уходит все больше мышц, а метаболизм замедляется. Без силовых тренировок вы теряете свой главный метаболический актив.

Что делать? Ваша цель – не стать бодибилдером, а построить упругие, сильные мышцы, которые работают на вас 24/7.

Начните с 2-3 силовых тренировок в неделю. Ваша основа – базовые упражнения: приседания, выпады, тяги, отжимания. Именно они дают максимальный гормональный отклик и включают в работу крупные мышечные группы.

Не бойтесь весов, перекачаться у вас все равно не получится!

Работа с отягощениями (3-4 подхода по 8-12 повторений) – это сигнал для тела, что мышцы нужны и их нельзя сжигать.

3. Гормоны: как перехитрить свой цикл 🎢

Бороться с ПМС – все равно что пытаться остановить поезд голыми руками: бесполезно и больно🚂 Вместо борьбы, проявите стратегическую хитрость:

✅Забудьте о тотальных запретах. Разрешите себе 1-2 дольки шоколада или зефирку в день, чтобы не сорваться и не обнаружить себя, доедающей торт руками в парке🍰

✅Золотое правило. Хочется сладкого? Сначала съешьте полноценный прием пищи: порцию белка (куриная грудка, рыба, тофу), углеводы и клетчатку (овощи, гречка, рис). Это насытит и вы меньше съедите калорийного сладкого.

✅Планируйте калории. Осознанно повысьте норму на 200-300 ккал в день перед месячными (в идеале за счет белка), но компенсируйте это более силньым дефицитом в овуляторную фазу цикла (следующие 2 недели). Это гибкий и умный подход, который сохранит прогресс и психику!

Пример: 2 недели по 1600 ккал, 2 недели по 1200 ккал и тд

Дорогие дамы, не соревнуйтесь с мужчинами 😉

Ваша суперсила – не в жёстком дефиците, а в стратегии: силовые тренировки + мудрое питание с учетом цикла. Действуйте! Ваше идеальное тело ждет вас! ✨

Хотите сбросить лишнее без стресса и жестких диет? 💪 Подписывайся на мой телеграм-канал! Только проверенные советы, мотивация и поддержка от тех, кто уже добился результата. 🚀 Жми сюда: [ссылка на канал]

И вот 3 причины почему это важно...

Первая

Переваривание питательных веществ

Вся поглощенная вами пища, для набора веса и хороших тренировок, должна быть усвоена, и это зависит от здоровья кишечника. Если вы слишком сильно нагружаете его, ваши результаты замедлятся. Если вы чувствуете или слышите свое пищеварение, то кишечник находится в состоянии стресса – вам нужно прислушаться к этому. Переедание или однообразное питание может к развитию непереносимости. Овощи, фрукты, ягоды, гидратация – способ нормализовать состояние пищеварения.

Вторая

Способность к восстановлению

Мышцы должны восстановиться, прежде чем смогут расти, и ваша производительность в тренажерном зале снизится, если вы будете плохо восстанавливаться. Поймите, ваш кишечник должен эффективно работать, чтобы распределять питательные вещества, которые вы едите. Вдобавок, 70% иммунной системы находится в кишечнике.

Третья

Энергичность

Когда ваш кишечник находится в состоянии стресса и работает неэффективно, вы обычно чувствуете усталость, это отнимает у вас много сил и энергии. Это не хорошо для общей жизни, но еще хуже для тренировок.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.