1. Диета - это ограничения ⛔. Мозг сразу хочет вам сказать 💭 "Не, не... Нам хотят поставить ультиматум... Как только это всё закончится я тебя заставлю съесть эти 300 конфет.
А наша цель 🎯 - изменить свой рацион в принципе в жизни. Перевернуть ФОКУС МЫШЛЕНИЯ 👀 на то, что вам будет полезней, лучше, легче... И придерживаться этому всегда !
2. Пересмотрите в комплексе на свою жизнь
- сон 🛌 - это главный источник восстановления и отсутствия стресса. Если вы не спите 6,5-8 часов ночью, то ни о каком похудении даже не мечтайте... Ваш организм столько стрессует, поэтому он никогда вам свой запас энергии не отдаст... Он справляется таким образом с вашим беспорядочным сном. 🙏
- активность 🚶♀️ . Гиподинамия - малоподвижный образ жизни, бич нашего современного мира. Без машины невозможно, времени не хватает, погода не очень, лучше провести время дома. Указ президента по стране - увеличить активность населения на 70%... Это звоночек того, что проблема захватила национальный характер 🤷. Вспомните фильм "Валли" ...
А ведь от активности населения зависит здоровье поколений, трудоспособность, долголетие, даже экономическая и культурная сфера ! Спросите своих знакомых вокруг...Страшно 😨, у многих и 2000 шагов в день не выходит.
Как справиться? Выбирать альтернативы - зарядка, шагом до работы, в обед поесть и прогуляться 🚶, парковать машину подальше, выбрать любимое занятие и ходить на фитнес.
- переедание и не правильное пищевое поведение. К сожалению культура питания у нас не во всех семьях поддерживается. Детей заставляют впихивать еду, даже если они не хотят... 🤷 в гостях заставляют есть, даже если ты уже наелся, не прилично оставлять на тарелке и не доедать, еще и мама ругаться будет... а "что-то к чаю" - это вообще как Отче наш...
3. Доп факторы, влияющие на здоровье, метаболизм, как следствие - красивое тело и долголетие !!!
- спорт/фитнес как мотивация и психологическая разрядка 💪
- массаж 💆 🔥 - дополнительный источник восстановления мышц, ускорения метаболизма, расслабления и здоровья !!!
- окружить себя поддержкой и людьми, которые в вас верят ! Меняетесь вы - меняется ваще окружение И ТОЛЬКО ТАК 🤷 можно что-то изменить в себе!
- создайте план 📈 на день, неделю, месяц. Внедрять ПОСТЕПЕННО полезные для своего тела и здоровья тела - зарядка, прогулка, вода, массаж, бассейн, чтение книги, сон во время ..... И тд.
Помните, что без дисциплины - нет результатов.... Как в спорте, так и в зарабатывании денег, да хоть что. Всё достигается только через терпение и труд !
А ещё. Дайте себе время 😘👌 вы не роботы... Вы себе заложили привычки годами, а теперь пытаетесь резко что-то менять ? Так происходит только с рождением ребенка 😂 (в один день все ваши привычки переворачиваются... Но всё равно со временем вы можете себя к этому подвести 😊).
Начните любить себя для своих же любимых 🥰. Думаю все будут рады видеть счастливую и здоровую маму и папу рядом долгие годы жизни ❤️
В чате есть рецепты ,тренировки и много полезной информации а так самое важное поддержка !
Итак, предыстория: мне 21 год, я студент. Всю жизнь был худым. Но за 2 последних позорных года стал толстым, жирным, неповоротливым боровом (120-130 кг), жрал как слон всё подряд... Но сейчас уже 19-й день подряд более-менее правильно питаюсь. Тем не менее, спортом по-прежнему не занимаюсь, сижу на диване перед телевизором, вес продолжает оставаться на уровне 120 кг...
Начиная с завтра, прекращаю жрать вообще полностью и начинаю заниматься спортом. Пока я сюда не вернусь. Напишу продолжение поста, когда вес достигнет отметки 90 кг...
Вы когда-нибудь давали себе обещание «взять себя в руки с понедельника»? Или «после праздников»?
Я слышу десятки таких историй на своих диагностиках. Как правило, мы клянемся перед самим собой, что изменимся. И все наши планы по изменению: исключить мучное, сладкое, жирное...
Вопрос: и что же случается через полгода? Суждено ли нашим планам осуществиться? Хотя, Вы и так знаете ответ.
Правда в том, что такого запала хватает на месяц, от силы. А потом — тишина. Очередная попытка растворяется в быте и стрессах.
Почему? Потому что все уверены, что секрет — в запретах. Убрал «вредное» — и результат гарантирован.
Справедливости ради, результат будет. Но временный. И вы это уже проходили.
А как насчет «заложников прошлых побед»? Тех, кто лет 5-10 назад таки похудел, но потом вес вернулся. С прибавкой. И это ключевой момент.
Спрашиваю: «Тебе же в прошлый раз этот способ не помог в долгой перспективе. Зачем наступать на те же грабли?»
Не слышат. Как в той поговорке: «Дети плакали, кололись, но продолжали жрать кактус».
А есть особая категория — тех, кого жёсткие ограничения приводят не к срыву, а к настоящему «вселенскому жору». Потом откат, чувство вины, стресс. И вес снова ползет вверх.
Будь все так просто, проблемы лишнего веса просто не существовало бы.
Я сам с этим боролся с 10 до 39 лет. Долгих 29 лет. Десятки попыток. Временные успехи были. Я тоже исключал, терпел, страдал... а потом срывался. Так что история не просто знакомая - это была моя жизнь!
Если вы читаете это и киваете — значит, мы с Вами на одной волне.
С одной разницей: я нашел способ разорвать этот круг.
Сейчас я не терплю и не страдаю. Я управляю своим весом.
В процессе своего снижения лишнего веса я понял главное. Награда — не в цифре на весах. Награда — в качестве жизни, которое эта цифра открывает.
Проще говоря: у меня появилась энергия. Реальная, физическая энергия, чтобы быть эффективнее во всех своих "жизненных" проектах, сфокусированнее на целях, увереннее в себе.
Я изменился не только внешне. Я стал другим внутри — более собранным, более решительным.
Конечно, официальная причина для похудения — это забота о здоровье, как бы попсово это ни звучало. Но для человека, который весит более 100 кг, на кону стоит гораздо больше.
Речь о базовых вещах:
Уважение. В первую очередь — к самому себе.
Энергия для карьеры, проектов, семьи.
Уверенность в себе, которая чувствуется без слов.
Пример, который ты подаешь детям, коллегам, партнерам.
Вопрос стоит не в том, чтобы отказаться от куска хлеба. Вопрос: кем вы хотите быть через год? В 35-45 лет задыхаться, поднимаясь по лестнице? Или лидером, полным сил?
И вот когда вы честно отвечаете: «Я хочу быть здоровым, энергичным, подтянутым, чтобы мои "амбиции" не упирались в потолок, выстроенный моим же телом» — все встает на свои места.
Тогда приходит понимание: «Так, чтобы добиться этого, мне нужен другой режим. Если я буду продолжать заедать стресс булками и сахаром, ничего не изменится. Значит, я осознанно снижаю их потребление».
Это — ключевое отличие. Не яростное самоистязание, а стратегическое решение.
Не наоборот, когда человек в порыве отчаяния лишает себя единственного источника быстрого «дофамина» — того же эклера или шоколадки. Не понимая, ради чего он это делает, он обречен на срыв. Сила воли кончается быстро.
Если вы просто будете отказываться от всего подряд — вас снова сорвет. Это проверено ВАМИ же десятки раз.
Без изменения мышления и отношения к еде похудение невозможно. Замкнутый круг.
Выход? Не «отказываться», а менять образ жизни. Смещать фокус внимания, формировать новые привычки, менять приоритеты. Начать жить по-другому — и просто продолжать. Результат придет неизбежно.
Я свой результат получил.
Если вы хотите по-другому — готовьтесь делать и жить по-другому. Не сесть на очередную диету, а к системной работе над собой.
А для любой серьезной работы нужна стратегия. Без нее вы будете просто повторять хаотичные старые действия, которые уже доказали свою неэффективность.
Стратегия позволяет выстроить процесс: постепенно, без срывов, шаг за шагом. А снижение веса станет просто приятным побочным эффектом. Круто звучит, правда, чтобы быть реальностью?
Важно: эффективная стратегия всегда индивидуальна. Она строится под ваши цели, график и особенности.
Меня зовут Константин Богач. Решаю конкретную задачу: КАК ЛЮДЯМ 35+, С ВЕСОМ ОТ 100 КГ, ВЕРНУТЬ ЛЕГКОСТЬ И КОНТРОЛЬ СВОЕГО ТЕЛА.
Сегодня посмотрел одно видео и понял одну вещь: это не я набрал лишнего и основательно жирноват — это все вокруг омерзительно стройны и отвратительно худощавы. А вообще, если морочить голову всякой ерундой инфоцыганской, и ничего при этом не делать, ничего и не будет.
Сушился по Ultimate Diet 2.0 от Лайла Макдональда. Не классический постоянный дефицит, а чередование: 4 дня на 1600 ккал, потом 4400 ккал за 30 часов и три разных типа тренировок в неделю.
Работает? Да. Нужно ли вам это? Скорее всего, нет.
Если вы новичок и просто хотите похудеть, у вас больше 15% жира или есть история РПП – вам подойдут способы в 10 раз проще, результат будет такой же. Но если интересно, как это вообще работает и почему я не советую, читайте.
Расскажу про все косяки и ощущения.
❗ Важно: этот кейс описывает мой личный опыт и не является медицинской рекомендацией. Перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом.
1. Что за Ultimate Diet 2.0
Это циклическая диета с тремя фазами в неделю:
👉 Понедельник-четверг: низкоуглеводная фаза с 40-50% дефицитом, у меня получилось 1600 ккал. Плюс тренировки на истощение гликогена – многоповторка с коротким отдыхом, 6 подходов на мышечную группу.
👉 Четверг-пятница: фаза углеводной загрузки. 700 г углеводов за 30 часов, чтобы восполнить гликоген и получить силы на тяжелую силовую в субботу. В четверг вечером низкообъемная (1-3 подхода) силовая тренировка на 6-12 повторов, без отказов (!).
👉 Суббота-воскресенье:фаза поддержки, для меня – 2800 ккал. Малоповторка с тяжелым весом и долгим отдыхом в субботу, полный отдых в воскресенье.
Повторять 4-6 недель, потом обязательный перерыв.
Зачем такие извращения?
Чтобы без фарм-поддержки помочь людям с обычной генетикой и умеренным процентом жира (<15% и <22%):
Еще больше снизить процент жира, особенно на упрямых местах: животе и бедрах
Справиться с метаболической адаптацией или снижением скорости основного обмена
Сохранить мышцы
Кому она точно НЕ подходит:
Новичкам (легко сорваться)
Тем, у кого >15% жира (обычный дефицит и так хорошо работает)
Людям с РПП (чередование голода и переедания – это триггер рецидива)
Тем, кто не готов тратить много времени на тренировки и готовку
2. Подготовка к сушке
Сразу прыгать в 50% дефицит с низким количеством углеводов и кучей тренировок идея глупая, а для нетренированного человека еще и опасная. Даже опытным ребятам нужно подготовить организм к непривычной нагрузке, чтобы выдержать тяжелый режим.
Суть в плавном изменении рациона и тренировок в течение какого-то времени.
Как модифицировал тренировки
Начал тренироваться 4 раза в неделю по сплиту верх-низ
Увеличил число повторений и снизил периоды отдыха, чтобы привыкнуть к истощению гликогена
В конце каждой тренировки добавил круговую из 5 упражнений и постепенно увеличивал количество кругов
После каждой тренировки делал низкоинтенсивное кардио
Когда хорошая погода можно и на турниках
Как поменял питание
Задача подготовки – постепенно уменьшить углеводы, чтобы организм перестроился на использование жирных кислот в качестве топлива.
Мое дневное БЖУ ДО было таким: 150 г белка, 80+ г жиров и 250+ г углеводов.
А ПОСЛЕ стало таким: 150 г белка, 160 г углеводов и 80 г жиров – итого ~2000 ккал.
Переходил постепенно, плавно срезая углеводы, но не трогая общую калорийность.
Ощущения в целом и где облажался
👉 Объем тренировок оказался огромным. Длинные сессии до 2 часов: разминка + силовая + круговая + кардио, и так 4 раза в неделю. Плюс ходьба в дни отдыха.
👉 Из-за решения провести подготовку на 2000 ккал сильно выматывался в последние дни. Сейчас понимаю, что перегнул – нужно было с самого начала делать поддержку, минимум 2600 ккал.
Но эти калории должны быть из жиров и белков, а такое полу-кето я не перевариваю – вкус не нравится. Решил, что сниженный объем силовой (всего 4 подхода на мышечную группу в неделю) позволит восстанавливаться даже на 2000 ккал.
Но ошибся – было норм только пока кругов было мало.
3. Начало диеты – низкоуглеводная фаза
На удивление, четыре дня подряд на 1600 ккал с 80 г углеводов переносил хорошо, практически без голода. Видимо, подготовка сработала.
👉 Понедельник и вторник – легче всего, есть силы и мотивация.
👉 Среда– самый тяжелый день. Гликоген кончился, хочется есть больше обычного, а силовой вечером нет. Нужно чем-то себя занимать, чтобы не думать о еде.
👉 Четверг – терпимо. Вечером начинается углеводная загрузка, поэтому легче морально.
Что помогло держаться:
Работа и проекты – занятость не давала думать о еде
Убрал сладкое подальше, чтобы лишний раз себя не провоцировать.
Понимал, что в четверг можно будет «оторваться»
Типичный рацион
Итого: ~1600 ккал / 150 Б / 65 Ж / 75 У
4. Фаза загрузки тоже работа
Многие думают, что загрузка – это праздник живота после 4 голодных дней.
Хрен там, нужно соблюдать тонкий баланс: жиры перебирать нельзя, на загрузке они пойдут в запас. А если недоесть углеводов, не будет сил на тяжелую тренировку в субботу.
То есть, жирная выпечка и конфеты не подойдут 100%. И любимые качками зефирки с пряниками тоже – в них много фруктозы, которая хорошо пополняет гликоген печени, а не мышц. Всего места под сахар есть около 100 г.
Остаются крахмалы: рис, макароны, картофель, хлеб.
Сколько всего нужно съесть углеводов
Лайл рекомендует 12-16 г на кг сухой массы тела. Для меня это минимум 840 г. Некоторые другие рекомендации дают цифры 7-10 г на кг общей массы тела, в моем случае – минимум 560 г.
Я решил подойти консервативно и сначала взял 8 г/кг общей массы тела или 640 г всего, а потом перешел на 700 г.
По ощущениям, больше есть было бессмысленно – абсолютно ничего не менялось. В начале я делил весь объем пищи на 8 приемов, два в первый день и шесть во второй, примерно по 80 г углеводов за раз. Потом, как привык к порциям перешел на 6 приемов.
Ощущения в целом
Что сказать. Когда приходилось есть каждые 3 часа, было тяжко.
На самой первой загрузке в какой-то момент мне стало жарко, а под конец дня сильнее обычного хотелось спать. До сих пор не понимаю, эти эффекты возникли из-за активности парасимпатической нервной системы, которая отвечает за пищеварение, или из-за чего-то другого.
С непривычки это действительно трудно.
В четверг все залетает на ура, после 4 голодных дней, но в пятницу начинаются проблемы. В первые недели где-то с 16-00 я просто заталкивал в себя еду без аппетита.
Потом, конечно, адаптировался и стало проще.
Самая первая загрузка (естественно, прошла криво ;D)
Итого ~КБЖУ за 30 часов: 4400 / 204 /108 / 656
Что в ней было не так
Не расписал заранее крахмалы/сахара/жиры, в итоге перебрал того, что не нужно было
Не приготовил с вечера достаточно гарнира, пришлось компенсировать булкой и молоком
Перебрал овощей – лишний объем в желудке
Недооценил общий объем еды
Несмотря на все недочеты, на утро субботы весы показали +2 кг – гликоген связывает воду, это нормально. Тренировка прошла отлично, так что загрузка сработала, несмотря на ошибки.
5. Как проходят выходные
Если вам показалось, что я только страдаю и терплю на диете, то это не так!
Первый месяц правда был тяжелым, но потом я привык, и большая часть процесса шла на автомате. Меню плюс-минус одинаковое, поэтому калории перестал даже записывать – просто взвешивал порции, и всё.
А в субботу и воскресенье можно есть как нормальный человек: сходить в кафе или ресторан, заказать что хочется. Вот, например, моя шаверма, бургер и вкуснейший чизкейк из выходных дней. Всё в рамках поддерживающих калорий (~2800 ккал).
6. Тренировки: три разных типа нагрузки за неделю
Одна из самых сложных частей диеты – постоянная смена типа тренировок.
Пн-Вт: тренировки на истощение гликогена
4-6 подхода на каждую группу мышц, 15-20 повторов по 4 сек, отдых 1 мин. Повторить два раза.
Цель: максимально опустошить запасы глюкозы
Пример: жим ногами х3, сгибания ног в тр-ре х3, горизонтальный жим в тр-ре х3, тяга с нижнего блока х3, плечи – отведение с гантелями х3, икры в платформе х3, трицепс в блоке х2, бицепс с гант х2.
Как это работает: делаете по 3 подхода всех упражнений, отдыхаете 3 минуты и повторяете еще раз. Итого за два дня получается по 12 подходов на каждую группу мышц.
Чт: силовая тренировка (70-80% от максимума)
2-3 подхода, 10-12 повторов, без отказов
Цель: дожечь остатки гликогена и дать анаболический сигнал мышцам перед углеводной загрузкой.
Пример: жим ногами х3, сгибания ног в тр-ре х3, горизонтальный жим в тр-ре х2, тяга с нижнего блока х2, жим в наклоне х1, вертикальная тяга х1, плечи – отведение с гантелями х3, икры в платформе х3, трицепс в блоке х3, бицепс с гант х3.
Сб: тренировка в силовом стиле
3-6 подходов по 5-6 повторов, сдвоенными сетами для экономии времени. Отдых между подходами – минимум 4 минуты.
Цель: простимулировать мышцы
Пример: приседания х3, жим лежа со штангой х3 + тяга с нижнего блока х3, жим платформы х2 + икры х3, жим лежа в наклоне х2 + подтягивания х2, средняя + задняя дельты х3, бицепс + трицепс х2.
Кардио
Низкоинтенсивное (!) кардио в ПН утром, СР и ВСК. Я просто хожу по беговой дорожке или педали кручу
Цель: дополнительный расход энергии, чтобы хотя бы 1600 ккал в низкокалорийные дни поесть
Ощущения
👉 ПН-ВТ: жесть. Сейчас привык, но все равно тяжело – тренировки длинные (по 90+ минут). Отдых короткий. Мышцы должно жжечь, иначе гликоген не тратится. Брр.
👉 ЧТ: терпимо, хотя сил немного. Здесь главное не уходить в отказ, иначе не восстановитесь к субботе. Можно за полчаса перед тренировкой выпить протеин + немного углеводов, станет попроще. Я делаю на альтернативном молоке, 330 мл + 20 г протеина.
👉 СБ: если загрузка прошла правильно – кайф. Сил предостаточно, веса берутся легко. Единственный день, когда чувствуешь себя человеком на тренировке)
7. Промежуточные результаты: 4 месяца в процессе
Вес: 83.4 кг (21 июля) → 77.7 кг (03 декабря) = -5.7 кг
До – июль на море, максимально расслабленный в плане питания. В середине – дома, в октябре. Слева – недавно в зале.
👉 Процент жира: в июне делал биоимпеданс – 15.3%. В июле после отпуска, подозреваю, набрал до 17%. В октябре – 13.7%. Финальное измерение сделаю в самом конце.
👉 Визуально: рельеф проявился значительно, особенно на руках. Если напрячь пресс, будет два кубика сверху. Мышцы сохранились, веса на тренировках не упали, а жир потихоньку уходит. С проблемных зон тоже.
Дальнейшие планы
Думаю подержу диету до Нового года, затем уйду на поддерживающий калораж. Восстановлю гормональный фон и психику, нормально проведу праздники. После этого, возможно, пройду еще один цикл диеты (6 недель), если захочу добить до 10% жира.
8. Главные выводы: что я понял за 4 месяца
Циклическая диета работает – результаты подтверждают. Но это один из самых сложных методов сушки, который я пробовал.
Тяжелее всего привыкнуть к:
Постоянной смене режимов
Тренировкам на истощение гликогена
Планированию загрузок. Съесть 4400 «правильных» ккал за 30 часов сложнее, чем кажется, особенно, если нужно куда-то идти
Главные косяки
Недооценил калории на подготовке. Занизил калораж и сделал всего 2000 ккал, в итоге выматывался. Подготовка должна быть на поддержке, чтобы организм привыкал к нагрузкам
Не планировал загрузки заранее. Первые циклы импровизировал с едой, перебирал жиров.
Игнорировал сигналы организма. Заболел после нескольких циклов – хуже восстановление и иммунитет. Нужно было просто уйти на перерыв
Напоследок
Циклическая диета подойдет вам, если вы опытный фитнесер/атлет с низким процентом жира, и готовы вкладывать приличное количество времени и сил. Она дает результат, но цена высока: время, дисциплина, планирование, постоянный контроль.
Предвосхищая главный вопрос: «Зачем так париться? Можно проще!»
Да, можно. Я так и написал) Метод идеально мне подошел, подойдет ли большинству других людей – нет.
Что понравилось больше всего, так это наличие огромного количества ритуалов.
Калории повысил, калории понизил. В понедельник одна тренировка, в среду другая. Тут нужно выпить протеина, там закинуться креатином. Все это работает на удержание – там, где постоянное ограничение калории вызывает скуку и ощущение рутины, циклическая диета держит интерес.
В долгосрочном периоде лично мне ее проще придерживаться, с обычных 2000 ккал в день я бы давно сорвался.
с веса 36-37 я набрала до 45-46 при росте 166. мама заставляла набирать, потом кп, так и набрала за пол года. каждый говорит мне, что я худая, что на меня смотреть страшно, спрашивают ем ли я вообще. в такие моменты у меня появляются мысли: "а вот если бы я весила меньше на 10 кг, как раньше, у них бы вообще глаза выпали от удивления". и эта мысль мне льстит, мне нравится это, меня мотивирует это на похудение. единственное не нравится то, что я разжирела. и то, что я срываюсь на еду, почти каждый вечер. уже не в таких огромных количествах как раньше, но срываюсь. просто из за скуки и желания почувствовать вкус еды. как бороться с этим? есть советы?
