В глубоких дебрях деревенской старины таилась легенда о моей пра-пра-пра бабке, женщине, чья стройность и красота окутывали её как волшебным покровом. Бывало, что недоброжелатели насмехались, считая её ведьмой, но в их сердцах промежутки зависти и восхищения переплетались.
В молодости она, как храбрый воин, прокладывала себе путь сквозь толпу уважающих мужчин, чтобы выйти из своей избы. Руки, отталкиваясь от их почтительных взглядов, становились своеобразным мечом, а бой за свою независимость становился частью её ежедневной борьбы.
Она передала свой секрет красоты, словно драгоценное наследство. Завтрак, словно начало волшебного ритуала, был отдан самой себе – плоды и зерна наполняли её жизненную энергию. Обед становился моментом щедрости, делилась с другом, словно доля волшебства, которую можно подарить. Но величайшая тайна заключалась в ужине, который становился отсутствием, позволяя силам внутри её души расцветать.
Таким образом, она ткала свою историю, словно волшебный ковёр, украшенный тайнами здоровья и красоты. Её красота стала неотъемлемой частью легенды, и её советы звучат как мудрость, переданная сквозь века.
Когда ваш уровень стресса приближается к критическому значению, может показаться, что единственное, что можно сделать чтобы его нормализовать, это совершить немедленный авиа перелет на тропический остров, или, как вариант, внезапно убежать из офиса, размахивая при этом руками и крича о том, что вы больше так не можете.
Однако, ни один из этих сценариев, скорее всего, не материализуется, если конечно, вы только что крупно не выиграли в лотерею. К счастью, есть много быстрых, эффективных и низко затратных способов успокоиться. ( Бонус: вы сохраните свою работу и сбережения нетронутыми ). Прибегните к одному из этих чувственных ощущений в следующий раз, когда будете испытывать стресс.
Прикосновение
Это первое чувство, которое нужно развивать, и использование которого может привести к моменту дзэн. В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале социальной и клинической психологии (Journal of Social and Clinical Psychology) было установлено, что обнимать, держать за руки, или просто гладить кого-то, кого ты действительно любишь, может защитить от негативных последствий эмоционального стресса и это повышает настроение вашего любимого человека, тоже.
«Медленные прикосновения являются по своей сути успокаивающим стимулом, который предназначен для сигнализации безопасности», говорит Исак Селстед (Isac Sehlstedt), докторант в университете Гетеборга в Швеции. Нет ни одного нужного человека под рукой? Прикосновения к листьям растения или куску мягкой ткани, также могут быстро принести успокоение. (Заметка: гладкие и пушистые поверхности подходят лучше).
Визуальное восприятие
Согласно исследованию, опубликованному в 2013 году, рассматривание фотографий с природными пейзажами приводит нервную систему в режим релаксации, это довольно позитивное воздействие, особенно когда вы не можете по настоящему выбраться на природу. В 2014 году исследования журнала Области Психологи (Frontiers in Psychology), подтвердили, что созерцание природных пейзажей поднимает настроение.
«Похоже, что беглый взгляд на природу из окна могут оказывать так называемое «восстанавливающие» воздействие на нас», говорит соавтор исследования Янник Джой (Yannick Joye), доктор философии, исследователь из Университета Гронингена в Нидерландах. Также неплохо иметь под рукой другие фотографии: вашего питомца или любого другого животного, какого вы захотите. Наличие фотографий домашних животных в пределах видимости помогли облегчить стресс участникам исследования.
Слух
Когда вы чувствуете стресс, у вас возникает желание позвонить людям, которых вы любите, в буквальном смысле. Исследователи из Университета Висконсин-Мэдисон (Wisconsin-Madison) обнаружили, что девочки быстрее восстанавливались от стрессовой ситуации, когда они слышали голос своей матери вскоре после неприятности. У них был выявлен более высокий уровень окситоцина — успокаивающего гормона и понижение уровня гормона стресса — кортизола.
«Звуковому общению сотни миллионов лет и все это время оно выполняло функций посредника социальных отношений у многих видов», говорит соавтор исследования Лесли Дж. Зельцер, доктор философии. «Не удивительно, что оно может стать связующим звеном между людьми, в ответ на стрессовую ситуацию.» Также было показано, что звуки природы повышают интенсивность восстановления от стресса, поэтому иногда стоит выйти наружу и прислушаться к окружающей среде или прибегнуть к помощи смартфона для воспроизведения звуков щебетание птиц или текущей воды.
Вкус
Вы можете быть удивлены, узнав, что ваше любимое какао может быть вашим усилителем. Люди, которые принимали добавки какао, прежде чем пройти исследовательские испытания были меньше подвержены умственной усталости и показывали более высокую производительность, чем в группе без какао, в соответствии с исследованием 2015 года, опубликованного во Frontiers in Pharmacology.
Выпейте чашку горячего шоколада сделанного из настоящего какао или съешьте несколько плиток темного шоколада, прежде чем погрузиться в проект который вызывает у вас затруднения.
Еще один вкусный усилитель настроения и укротитель напряжения: темная вишня, которая, уменьшает уровень кортизола и повышает уровень серотонина, химического вещества в головном мозге, которое помогает регулировать настроение. Терпкое лакомство, содержит успокаивающий триптофан и мелатонин, и снижает уровень тревожности.
Запах
Когда учителя начальной школы в течение 15 минут были подвержены ароматерапии с маслом бергамота, их нервная система сместилась в парасимпатический режим. В новом исследовании от «Физиологии и поведения» (Physiology & Behavior) утверждается что, вдыхание запаха лимона снижает артериальное давление, частоту сердечных сокращений и напряженность.
Эффекты запаха проявляется, из-за «прямого воздействия на лимбическую систему», которая регулирует эмоции, и через «фармакологический эффект, который эфирные масла оказывают на организм», говорит Кай-Джен Чжуан (Kai-Jen Chuang), кандидат технических наук, доцент и научный сотрудник медицинского университета Тайбэя. Стоит иметь при себе мини диффузор с вашим запахом или можно сделать несколько глубоких вдохов из бутылки с лимонным или бергамотовым маслом по мере необходимости.
Быть красивой в юном возрасте — не сложно. Гораздо сложнее сохранить естественную красоту, не потеряв её с годами. Женская красота, как ее не потерять как можно дольше? Какие причины старения влияют на быстрое старение и как их предотвратить?
Вредное питание: неправильное питание, богатое вредными жирами и высококалорийными продуктами, может привести к преждевременному старению кожи, появлению морщин и ухудшению общего состояния кожи.
Вредная окружающая среда: загрязнение воздуха, дым сигарет, вредные вещества в косметических продуктах и другие внешние факторы могут негативно сказаться на состоянии кожи, волос и ногтей.
Солнечное излучение: переизбыток ультрафиолетовых лучей может вызвать преждевременное старение кожи, пигментацию, появление пигментных пятен и даже рак кожи.
Стресс: сильный повседневный стресс может негативно сказаться на общем состоянии организма, а также вызвать появление морщин и ухудшение качества кожи.
Недостаток сна: несоблюдение режима сна и недостаточный сон могут привести к усталости, внешнему виду бледности, отечности глаз и появлению морщин.
Эти факторы могут негативно влиять на женскую красоту и молодость, поэтому важно заботиться о своем здоровье, правильно питаться, защищать кожу от солнечных лучей и стараться избегать стресса.
Летнее поедание овощей и фруктов – это хорошо, но к сожалению витамины не откладываются в организме и в последующий осенне-зимний период нужно принимать их. О нехватке витаминов организм нам сообщает плохим самочувствием. При нехватке витаминов сбиваются обменные процессы, и ставится диагноз авитаминоз. Различают авитаминоз А, В, С и так далее, по названию какого витамина дефицит. Нехватка витамина С имеет яркие признаки - дёсна кровоточат, снижается иммунитет и могут выпадать зубы. Низкий уровень витамина В можно определить по тому, что появляются изменения в чувствительности пальцев, судороги в икрах, нарушается сон. Избыточное количество витаминов для организма также не хорошо, появляются симптомы гиповитаминоза - портится состояние кожи, ломаются ногти, выпадают и тускнеют волосы, снижается иммунитет. Основополагающие витамины Витамин С или аскорбиновая кислота. Он помогает синтезировать коллаген и поддерживать соединительную ткань в здоровом состоянии. Много витамина содержится в овощах и фруктах. Особенно отличились цитрусовые, шиповник, облепиха, смородина, зелень, киви, а также болгарский перец. Витамин Е или токоферол. Нужен для улучшения состояния кожи, укрепления иммунитета и нормализации функций печени. Много такого витамина в облепиховом масле, орехах, семенах подсолнечника, бобовых. Витамин А или ретинол. Нужен для обеспечения сумеречного зрения, участвует в иммунных процессах. Ищите в печени, жирной рыбке, курином или перепелином желтке, икорочке, сливочном масле. Витамин D или кальциферол. Нужен для обмена кальция и фосфора, а также иммунитета. Вырабатывается кожей на солнце. Содержится в печени, жирной рыбке, курином или перепелином желтке, икре, сливочном масле. Витамин В6 или пиридоксин. Этот витамин нужен для нормального иммунитета и здоровья нервной системы. Больше всего витамина в фисташках, грецких орехах и семенах подсолнечника, бобовых. Витамин В12 или цианокобаламин. Участвует в образовании клеток крови. Содержится в мясных, рыбных и молочных продуктах. Омега-3. Важен для сердечно-сосудистой, иммунной и нервной систем. Его можно найти в льняном масле, жирной рыбе, грецких орехах семенах чиа. Сочетание витаминов. Не все витамины можно принимать одновременно, т.к. они нивелируют действие друг друга. Есть много комплексов, где они различаются по цвету и принимаются в разное время суток. Например, витамин D нельзя принимать вместе с А и С. Осень и витамины Т.к. осенью фрукты и овощи не всегда доступны в свежем виде, поэтому витамины нужно принимать еще и в составе комплексов.
Визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:
1. Лишний вес
2. Слабые мышцы живота
3. Плохая осанка
Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Правильно питайтесь, укрепляйте мышцы живота, работайте над осанкой и будет у вас узкая талия.
Чаще всего худеющие игнорируют именно осанку, из-за чего даже у стройных девушек выпирает живот и талия кажется шире.
Ашваганда - популярная добавка в Европе, Индии, Азии, которая способна решить много проблем, начиная с импотенции, заканчивая депрессивными расстройствами. Но почему тогда её запретили в РФ, если она такая крутая? А может все свойства приписанные ашваганде враньё?
Ашваганда — знаменитая аюрведическая омолаживающая трава, часто называемая “индийским женьшенем”, хотя и не принадлежит к семейству женьшеневых, а относится к семейству паслёновых. Думаю, такое название "женьшень" она получила благодаря своему обширному послужному списку и благоприятному воздействию на наш организм. Само же слово "ашваганда" с санскрита переводится как лошадиный запах, именно корень ашваганды имеет такой специфический аромат)
Также ашваганда известна под другим названием как зимняя вишня. Интересно, что ашваганду используют уже больше 6 тысяч лет в лечении различных недугов с помощью Аюрведы. На минуточку, Асклепий и вся эта тема с медициной началась примерно 2.400 лет назад.
Но не будем вдаваться в историю, разберем чем конкретно может быть полезна для нас ашваганда.
В чём польза Ашваганды
Ашваганда содержит химические вещества (витанолиды и витаферин А), которые успокаивают, снижают кровяное давление и симптомы депрессии, и это ещё не все, разберём по порядку
Улучшает когнитивные способности
Несколько рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований показали, что ашваганда может улучшить некоторые когнитивные способности.
Как проходят такие исследования? Например, в одном из них одна группа принимает ашваганду. Другая группа принимает плацебо: сахарную таблетку без активных свойств. Ни исследователи, ни участники не знают, кто принимает действующее вещество или плацебо, что помогает предотвратить искажение результатов.
В одном из таких исследований участники с легким снижением когнитивных функций, принимавшие 600 мг экстракта ашваганды ежедневно, показали улучшение быстрой и общей памяти по сравнению с участниками, принимавшими плацебо.
Люди с биполярным расстройством лучше справлялись с задачами на память и отвечали на вопросы из социальной сферы после приема 500 мг ашваганды ежедневно в течение восьми недель.
Третье исследование дало аналогичные результаты для людей уже без когнитивных нарушений. После приема 400 мг экстракта ашваганды ежедневно в течение 30 дней улучшилась память и концентрация внимания, чем у принимавших плацебо.
Снижает стресс и тревожность
В аюрведический медицине ашваганда считается адаптогеном: природным веществом, которое может поддерживать иммунитет и помогать организму реагировать на стресс путем снижения уровня кортизола.
Был проведён разбор четырёх плацебо-контролируемых исследований, в которых люди с повышенной тревожностью и стрессом принимали от 125 до 1000 мг экстракта ашваганды ежедневно в течение одного-двух месяцев. Во всех четырех исследованиях участники, принимавшие ашваганду, сообщили о более низком уровне тревоги и стресса, чем участники, принимавшие плацебо, также результаты анализов подтвердили заявление участников. О том, как снизить тревожность писал тут.
Повышает силовые показатели, тестостерон и потенцию
В исследовании 2019 года изучалось влияние ашваганды на уровень гормонов у мужчин в возрасте 40-70 лет с избыточным весом и лёгкой усталостью. Одна группа получала плацебо, другие ашваганду. У тех, кто принимал ашваганду, уровень тестостерона вырос на 15% больше, чем в группе плацебо.
Также исследование 2015 года показало, что ашваганда повышала уровень тестостерона у мужчин в течении 8-недельного периода. Думаю, многие знают, что тестостерон напрямую влияет на потенцию и либидо, подробно об этом писал тут.
Есть ещё подборка из 12 исследований и метаанализ, в которых измерялось влияние ашваганды на рост физической работоспособности, включая силу и выносливость. В совокупности эти исследования показали, что ежедневный прием от 330 до 1250 мг ашваганды может помочь:
Повысить мышечную силу
Ускорить восстановление после тренировок
Уменьшить мышечную боль
Также могу добавить, что некоторые исследования показывают, что ашваганда способна повысить максимальное потребление кислорода. Есть такой показатель как VO2 max. Более высокий показатель VO2 max означает, что ваше тело лучше воспринимает кислород из воздуха и доставляет его к мышцам. Другими словами - чем больше кислорода вы можете потреблять, тем интенсивнее вы можете тренироваться, не чувствуя усталости.
Упомяну ещё одно значимое исследование про ашваганду и её влияние на репродуктивную систему у мужчин. Приём ашваганды в течение 90 дней у испытуемой группы положительно повлиял на концентрацию сперматозоидов, их подвижность и на уровень лютеинизирующего гормона, который заставляют вырабатывать тестостерон
Снижает уровень сахара в крови
Метаанализ из 24 исследований показывает, что ашваганда может значительно помочь в лечении диабета.
Употребление ашваганды снижало у людей с сахарным диабетом следующие показатели:
Сахар в крови
Инсулин
Маркеры окислительного стресса
Конечно, ашваганда не способна заменить препараты для лечения диабета, но вполне заслуживает того, чтобы включить её в терапию.
Улучшает качество сна
Вот так менялся график сна при приёме 250 и 600 мг ашваганды за 4 и 8 недель, при приёме плацебо график не менялся, максимальный результат был при дозировке в 600 мг
Тут исследований немного и они небольшие, но всё же отмечу их, так как результаты всё же неплохие.
В одном исследовании 29 человек, страдающих бессонницей, принимали 300 мг ашваганды два раза в день. По сравнению с группой из 19 человек, принимавших плацебо, тестовая группа:
Засыпала быстрее
Было лучшее качество сна
Продолжительность сна была дольше
Другое исследование показало, что 40 человек с тревожностью и вследствие проблемой со сном, принимавшие 300 или 600 мг ашваганды ежедневно, стали лучше засыпать, чем группа принимающая плацебо. Тестовый опрос и результаты проверяли через четыре и восемь недель исследования.
Почему Ашваганду запретили в РФ?
Зато алкоголь продаётся на каждом углу...
Чаще всего добавку запрещают, если произошёл несчастный случай из-за приёма добавки. Как раз таки с Ашвагандой такое произошло, а именно было зафиксировано 5 случаев повреждения печени, вызванного ашвагандой Исландии и США. Случаи зафиксированы с 2016 по 2018 году, больше таких инцидентов не было.
Также в высоких концентрациях ашваганда изменяет активность основных нейромедиаторов: ацетилхолина, глутамата, гамма-аминомасляной кислоты, дофамина, серотонина. При больших дозировках ашваганда превращается в психотропное вещество.
Каких-либо описанных случаев токсичности Ашваганды в РФ я не нашёл, а 5 случаев по всему миру за столько лет без точных данных о дозировках, качестве сырья и образе жизни пострадавших, мы конечно не получим. Но стремление правительства запретить всё и вся (теперь даже за сбор грибов штрафуют) не приведет ни к чему хорошему. На Озон и Яндекс Маркете Ашваганду вы, скорее всего, не найдете, а вот на WB её в достатке. Почему так? Не знаю. Всё равно предпочитаю заказывать напрямую с iHerb.
Как принимать Ашваганду
Ашваганду можно найти на маркетплейсах в виде чая, капсул, порошка. На некоторых банках производитель указывает % витанолидов — это активное соединение ашваганды.
Дозировки тоже чаще всего указывают разные, но исходя из опыта приёма и исследований, вывели среднее арифметическое значение. Это примерно от 300 до 1000 мг в день, в течении 2-3 месяцев. Спортсмены чаще всего принимают повышенную дозировку 800-1000 и больше для достижения результатов и быстрого восстановления. Но в любом случае, рекомендую придерживаться минимальной дозировки увеличивать в пиковые нагрузки.
Также ашваганда не рекомендуется если есть проблема с щитовидной железой, после операций, аутоиммунные заболевания. Ну и конечно беременным.
Ашваганда может мешать действию противадиабетических препаратов. Да, я писал выше что её иногда включают в терапию диабетиков, но только под строгим наблюдением врача. Так как ашваганда снижает уровень сахара в крови, так же как и препараты при диабете, получается х2 эффект падения сахара в крови.
Не рекомендуется принимать с иммунодепрессантами и седативными препаратами, потому что двойной эффект нам не нужен.
Подводя итоги
Ашваганда имеет большую доказательную базу о положительном воздействии на различные системы нашего организма. Но это не значит, что добавку нужно принимать бесконтрольно.
Я вообще не сторонник долгосрочного приёма какого-либо препарата или добавок. Считаю, что к ним нужно прибегать лишь в случае необходимости, а не когда у вас в жизни и так всё радужно. Нужно поднять тестостерон или улучшить результаты в спорте? Ок, но желательно знать состояние своего организма прежде, чем бездумно принимать новую добавку. Пропили курс 2-3 месяца и дайте организму перерыв.
Больше интересного материала про добавки и препараты я выкладываю в сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
Самым популярным упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины является старая добрая гиперэкстензия. Или как ее еще называют, разгибания корпуса при закрепленных ногах. Результатом ее правильного и безопасного (!) выполнения является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности. И главное - исчезновение болей в спине.
Техника выполнения гиперэкстензии (в теории) не сложная:
ШАГ 1. Лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки завести под специальный валик.
ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью.
ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд.
Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем:
Другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно.
Как часто нужно выполнять это упражнение и с каким диапазоном нагрузки?
Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей. Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и 4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета
Гиперэкстензию необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. Оптимальный вариант - раз после тренировки спины, второй - после тренировки ног.
После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.
Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение (в легком, разминочном стиле) может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией.
Чем можно заменить гиперэкстензию дома?
Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так:
Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки.
Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram