Выпады и приседания на одной ноге: как и когда применять?
Автор: Игорь Воронцов, профессиональный бодибилдер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition
Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ
Опытные посетители тренажёрного зала, которым уже наскучили «базовые» упражнения, часто ищут те, которыми можно разнообразить рабочий процесс. А для профессиональных атлетов это способ задействовать мышцу в нестандартном движении.
Одним из таких упражнений являются вариации приседаний на одной ноге. Но как делать это без риска травмы? Раскажет профессиональный бодибилдер и PN lvl1 Nutrition Coach Игорь Воронцов.
На видео вы сможете увидеть основные ошибки и правильную технику при выполнении различных вариаций приседаний на одной ноге.
Упражнения из категории приседаний на одной ноге, такие как выпады на месте и ходьбой, а также болгарские сплит приседания можно выполнять с гантелями и со штангой, а также и вовсе без веса.
Основные задействованные мышцы: большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца
Что исправляют: значительная нервно-мышечная асимметрия между конечностями - с точки зрения выработки силы, контроля моторики и подвижности - может повысить риск травм у спортсменов. По этой причине может быть хорошей идеей включить в программу тренировок односторонние/унилатеральные упражнения.
При попытке исправить силовую асимметрию с помощью односторонних/унилатеральных упражнений сначала выполняйте упражнение на своей более слабой конечности, чтобы позволить более слабой конечности «догнать» сильную со временем.
Без веса: если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал, болгарские приседания - хороший вариант, поскольку для большинства людей достаточно сложно добиться отказа или высокого значения RPE за относительно небольшое количество повторений без нагрузки.
Повышение амплитуды: выпады и сплит-приседания иногда позволяют тренироваться в более полном диапазоне движений, чем, например, приседания со штангой на спине, что может привести к повышенной мышечной боли после тренировки. Поэтому, если вы выполняете эти упражнения с высоким объемом или с высоким RPE, убедитесь, что на следующий день (в зависимости от вашей индивидуальной скорости восстановления) у вас не будет сложные комплексных упражнений с участием квадрицепсов или ягодиц, например, приседаний со штангой или становой тяги.
Обыденность россиян, когда спросили про здоровье! (Качалка)
Стандартный случай. А хули? Все-равно сдохнем рано или поздно. Ведь, если думать творчески: Взяв планку выше - ЗОЖ не существует. Даже если не куришь или не пьешь. Везде есть нарушении в нормах питания итд….
Я нейтрально отношусь к курению и алкоголю. Все-равно не считаю себя ЗОЖ, не куря сигареты итп… Ну какой нахер ЗОЖ, когда сегодня колу пил хах:). Так что песня про ЗОЖ пиздеж правда. Идеальных фанатов единицы и то нарушишь. Всю жизнь невозможно ЗОЖ соблюдать. Мой рекорд соблюдение идеального зож был +- 3 мес, решил себя проверить - никакого сладкого, кашу ел. С ума сходил, потом такой - ну его нах. Лучше буду есть как обычно - просто больше двигаясь или качаться.
Говорят, если гуманитарий пройдет это головоломку до конца, он может считать себя технарем
А еще получит ачивку в профиль. Рискнете?
Подтягивания
«Если хочешь, то можешь!»
Можно ли выводить колени за носки?
Вопрос который никогда не умрёт. Тяжёлоатлеты и профессиональные спортсмены выводят колени за носки, а вот ваш тренер в зале, с приседом 80 кг на 2 раза, говорит, что нельзя колени выводить, ибо колени развалятся сразу. А если не сразу, то «вот после 30 лет посмотрим, что станет с твоими коленями»! Ах, тебе уже за 30? Ну тогда после 40 посмотрим…
Некоторых людей даже приседать учат стоя перед стеной или тумбой, которые будут препятствовать выводу коленей. Эти же люди, как правило, говорят, что движение при приседе должно начинаться с отведения таза назад. Что тоже не совсем верно, ибо как только отводите таз назад, спина компенсаторно начинает наклоняться вперёд [1]. Упражнение больше напоминает «Гуд монинг», чем присед.
Итак, если не выводить колени за носки, то крутящий момент в коленном суставе действительно снижается менее чем на 20% [2]. Но чтобы удержать штангу на спине, вам придётся больше наклониться вперёд, а это уже увеличение крутящего момента в тазобедренном суставе примерно на 1000%. Это как в каске сексом заниматься. Головой о кровать не ударитесь, но риски залететь или заразиться не снижаются. Хотя, кто с вами в каске чпокаться будет…
При любом раскладе, без выведения коленей за носки, позвоночник будет пытаться подстроиться под такой диапазон движения, и компенсаторно изгибаться в поясничном и грудном отделах [3]. Если учесть, что у многих людей ещё и ягодичные мышцы плохо растянуты, пытаясь увеличить крутящий момент в тазобедренном суставе, ягодицы будут как бы тянуть таз на себя, скругляя поясницу, что опять лишняя нагрузка на позвонки [4].
Если уж на то пошло, максимальная нагрузка на коленный сустав ложится в первые сантиметры опускания, то есть выводя колени за носки и увеличивая крутящий момент, для ваших менисков, хрящей и связок это всё ещё ничтожно малая нагрузка [5, 6].
Выводы:
- если у вас здоровые колени, то вывод их за линию носков не навредит им;
- не выводим колени за носки – увеличиваем нагрузку на поясницу;
- если вы последователь «правила носка», либо приведите более весомые аргументы, либо чпокайтесь в каске!
Всем здоровых коленей!
Что такое «база» и зачем её делать?
Периодически, меня начинает подташнивать от слова «база», и от некоторых любителей произносить это слово. Многие понимают под «базой» именно три «базовых» упражнения – присед, жим и становая тяга. Три золотых упражнения, без которых качок не качок, тренировки не тренировки. Признаться, когда-то я и сам так считал, благо одумался довольно быстро.
Для чего именно эти упражнения являются базовыми? Для всего тела? Просто для примера, а где здесь упражнения для спины? Становая тяга? Нет, это, по большей части, упражнение на нижнюю часть тела [1]. Если мы говорим о бодибилдинге, фитнесе, банальном телостроительстве, этих упражнений явно недостаточно для всестороннего развития.
Да, есть пауэрлифтинг, где три данных упражнения являются ключевыми для определения силы. И если вы представитель данного вида спорта – вопросов нет. Для всего остального не вижу необходимости выполнять только данные упражнения. Скажу даже больше, не вижу особой необходимости вообще выполнять эти упражнения, вполне можно обойтись без них.
Базовые упражнения – это те упражнения, которые задействуют большое количество мышц и суставов. Таким образом, если в упражнении задействуется пара суставов – его уже можно считать базовым. К примеру, для спины можно считать базовым упражнением подтягивания на перекладине [2]. Происходит сгибание в плечевых и локтевых суставах – многосуставное, значит, базовое! Или взять грудные мышцы. Думаете нельзя тренировать их жимом гантелей вместо штанги? Принципиально, работа грудных ничем особо не отличается [3]. Думаете нельзя ноги развивать без приседа? Если уж на то пошло, для полноценного развития мышц ног, одного приседа недостаточно [4].
К слову, когда начинал заниматься [5], присед почти не делал, основным упражнением на ноги у меня был жим ногами платформы. Становую тягу вообще никогда на постоянной основе не делал, просто потому, что не люблю, хотя само по себе упражнение хорошее. На грудные хоть и делаю жим штанги лёжа, но основной объём выполняется именно гантелями, они мне больше нравятся. И все эти упражнения тоже БАЗА! И основную мышечную массу я набрал без этой «золотой тройки».
Выводы:
- присед, жим и становая тяга – хорошие многосуставные упражнения, но это не означает, что нет других «базовых» упражнений. Любое упражнение, которое задействует несколько суставов, можно считать базовым;
- «базовые» - хорошие, тяжёлые упражнения, но это не говорит о том, что тренировочная программа не может включать изолирующие упражнения. Всё зависит от ваших целей и возможностей.
Тяжелоатлетический пояс: стоит ли использовать?
Не хочется сильно разглагольствовать о разновидностях поясов, кратенько выскажу свое мнение по поводу его использования.
Как пояс работает? Делаем, к примеру, тяжелый присед, затягиваемся поясом, и… чувствуем необычайный прилив сил, который позволяет нам несколько увеличить используемый вес снаряда.
Использование пояса повышает внутрибрюшное давление, что позволяет существенно увеличить поддержку разгибателей позвоночника, то есть стабилизирует туловище [1]. Другое исследование показало, что пояс уменьшал компрессию позвоночника примерно на 10%, но только при вдохе перед подъемом [2]. Именно вдох позволял увеличить внутрибрюшное давление, и еще более увеличивал его при использовании пояса.
Кстати говоря, это подтверждает мои слова о необходимости стабилизации позвоночника при приседе именно за счет вдоха. На одном из своих видео я рассказывал, что не стоит опускаться вниз на вдохе, как делают многие, а сначала нужно сделать вдох, зафиксировать позвоночник, уже потом опускаться вниз [3].
Еще одно старенькое исследование говорит о том, что при нагрузке в тяжелой атлетике происходит некая «спинальная усадка», то есть определенная потеря роста, за счет уменьшения высоты межпозвонковых дисков [4]. Тренировка без ремня приводила к потерям роста в 3,59 мм, а с поясом к 2,87 мм. Участники говорили о том, что с поясом они чувствуют меньше дискомфорта при нагрузках. Исследователи заключили, что пояс действительно может принести пользу, помогая в стабилизации туловища.
Кстати, не стоит переживать про уменьшение роста, думается, это временный эффект.
Есть еще одно старенькое исследование, где грузчиков в авиакомпании заставили надеть тяжелоатлетические пояса, дабы посмотреть повлияет ли это на снижение риска травматизма при постоянных переносах различных грузов [5]. Короче говоря, они должны были весь день работать в поясе. Нужно отметить, что исследование длилось 8 месяцев. Так вот, 58% участников не смогли доносить пояс до конца эксперимента, жалуясь на различные неудобства, типа что-то натирает, зажимает, давит на ребра и прочее.
Тем не менее, результаты показали, что ношение пояса никак не снижало риски травматизма. Более того, если люди переставали носить пояс, продолжая работать уже без него, то риск получения травмы увеличивался. Пусть разница незначительная, но всё же. Можно предположить, что пояс все-таки «выключал» из работы, необходимые для стабилизации туловища, мышцы, они ослабевали, и когда люди выполняли нагрузку уже без поддержки пояса, со слабыми мышцами, то риск получения травмы увеличивался.
Безусловно, вряд ли вы будете использовать ремень на протяжении 8 месяцев, но я должен был обозначить все моменты.
Хотя есть более свежее исследование, которое тоже говорит о том, что пояс ограничивает движение, как минимум, поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота, что снижает их активность [6].
Выводы:
- пояс действительно может помочь стабилизировать ваше туловище, при выполнении тяжелых упражнений, за счет повышения внутрибрюшного давления;
- при этом пояс может снижать активность некоторых мышц, которые впоследствии могут недополучать нагрузку, но, учитывая тот факт, что обычно люди не используют пояс на постоянной основе, не думаю, что у вас там что-то атрофируется;
- несмотря на некоторую дополнительную стабилизацию позвоночника, пояс может лишь создать иллюзию безопасности, ибо никаких убедительных данных о снижении риска травматизма нет. То есть пояс действительно может помочь поднять вам бОльший вес, увеличить стабилизацию, человек поверит в себя, почувствует себя бессмертным, и это может привести к тому, что и пояс не спасет… Короче говоря, «на пояс надейся, а сам не плошай!».
В общем, использовать пояс или нет – решать только вам.
Лично я использую пояс только при приседе с весом примерно до 5 повторений. Становую тягу не делаю, при других упражнениях не использую, за весами не гонюсь, чувствую себя прекрасно, чего и вам желаю!
Всем добра и стабилизации позвоночника!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22129
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10619094;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17047531;
3) https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1810615;
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
100 приседаний в день. Полезен ли такой вид тренинга?
Вообще Яндекс.Дзен интересная штука. Раньше такого не замечал. Многие спортивные сайты теперь публикуют информацию на страницах своих новостных каналов.
Вот и я продолжая исследовать тему приседаний (об этом писал в предыдущем посте), я натолкнулся на следующую информация. А именно, многие каналы в Я.Д писали о воздействии приседаний на рост мышечной массы ног, в том числе о проведенном исследовании на эту тему.
Исследование проводилось в Америке. было отобрано три испытуемых: мужчина и две девушки, которым предлагалось в течение месяца делать по 100 приседаний в день. Результаты были только положительные. У кого-то увеличились бедра, а кто-то избавился от жировой ткани на них. Почти все подтянули ягодичные мышца.
Я и без этого знал что приседания это отличное многосуставное упражнение, которое при его выполнении воздействует на весь организм. Раньше, лет в 25, я бы даже не задумывался на тем как сделать 100 приседаний. Просто взял бы и делал.
Сейчас же, когда возраст перешагнул за 40, я думаю полезно ли оно для тех кто, мало подвижен или тех кто давно их не делал. Как будет происходить воздействие на коленные суставы. Причем разновидности приседаний достаточно много. Какую постановку ног выбрать: классическую когда ноги на ширине плеч или более широкую типа сумо, когда ноги расставлены широко и ступни развернуты.
Но в любом случае я продолжил свое исследование именно на оптимальный тренировочный комплекс, который позволил бы постепенно, заново освоить это упражнение. Я его нашел, ссылка будет в конце поста. И хотя в сети есть много методик которые позволяют намного быстрее включиться в работу, мне данный способ показался более лояльным.
Во-первых, тренирующий определяет сам количество нарезки с которой начать. Комплекс это только примерное соотношение количества подходов и повторений. Для себя я решил, что начну с меньшего с 6подходов по 8повторений.
Во-вторых, выполнить 100 приседаний в день, при таком раскладе можно и в течение дня, для этого тренирующий должен сам выбрать нагрузку: или 3х30, 2х50, 4х25... То есть спланировать в свой день и тренинг на ноги можно самому.
В-третьих, достаточно медленный темп приседаний, способствует укреплению связок, но я пойду еще дальше. Я еще уменьшу темп до 5 сек опускание и 10 сек. подъем, дабы еще больше воздействовать на мышцы ног. При этом мне скорее всего понадобиться, что-то, за что я должен держаться. Скорее всего это будет спинка стула.
В общем, моделировать свой тренировочный день, можно самому в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. У меня цель одна: укрепить мышцы ног, и оживить свои коленные суставы, по крайней мере сделать так чтобы воздействие в первое время на них было минимальное.
А как вы относитесь к такому тренингу в домашних условиях? Может кто-то пробовал уже выполнять 100 приседаний в день? Опишите свои ощущения и что вы от этого получили.
Пост писался под воздействием вот этой статьи на Я.Д