Что такое «база» и зачем её делать?
Периодически, меня начинает подташнивать от слова «база», и от некоторых любителей произносить это слово. Многие понимают под «базой» именно три «базовых» упражнения – присед, жим и становая тяга. Три золотых упражнения, без которых качок не качок, тренировки не тренировки. Признаться, когда-то я и сам так считал, благо одумался довольно быстро.
Для чего именно эти упражнения являются базовыми? Для всего тела? Просто для примера, а где здесь упражнения для спины? Становая тяга? Нет, это, по большей части, упражнение на нижнюю часть тела [1]. Если мы говорим о бодибилдинге, фитнесе, банальном телостроительстве, этих упражнений явно недостаточно для всестороннего развития.
Да, есть пауэрлифтинг, где три данных упражнения являются ключевыми для определения силы. И если вы представитель данного вида спорта – вопросов нет. Для всего остального не вижу необходимости выполнять только данные упражнения. Скажу даже больше, не вижу особой необходимости вообще выполнять эти упражнения, вполне можно обойтись без них.
Базовые упражнения – это те упражнения, которые задействуют большое количество мышц и суставов. Таким образом, если в упражнении задействуется пара суставов – его уже можно считать базовым. К примеру, для спины можно считать базовым упражнением подтягивания на перекладине [2]. Происходит сгибание в плечевых и локтевых суставах – многосуставное, значит, базовое! Или взять грудные мышцы. Думаете нельзя тренировать их жимом гантелей вместо штанги? Принципиально, работа грудных ничем особо не отличается [3]. Думаете нельзя ноги развивать без приседа? Если уж на то пошло, для полноценного развития мышц ног, одного приседа недостаточно [4].
К слову, когда начинал заниматься [5], присед почти не делал, основным упражнением на ноги у меня был жим ногами платформы. Становую тягу вообще никогда на постоянной основе не делал, просто потому, что не люблю, хотя само по себе упражнение хорошее. На грудные хоть и делаю жим штанги лёжа, но основной объём выполняется именно гантелями, они мне больше нравятся. И все эти упражнения тоже БАЗА! И основную мышечную массу я набрал без этой «золотой тройки».
Выводы:
- присед, жим и становая тяга – хорошие многосуставные упражнения, но это не означает, что нет других «базовых» упражнений. Любое упражнение, которое задействует несколько суставов, можно считать базовым;
- «базовые» - хорошие, тяжёлые упражнения, но это не говорит о том, что тренировочная программа не может включать изолирующие упражнения. Всё зависит от ваших целей и возможностей.