Сон является неотъемлемой частью жизни человека, влияющей на его здоровье, настроение и продуктивность. В современном мире, полном стрессов и экранов, качество сна может сильно страдать. К счастью, наука и технологии не стоят на месте и предлагают ряд решений для контроля и улучшения сна.
Умные гаджеты для мониторинга сна
Фитнес-трекеры и смарт-часы
Эти устройства могут отслеживать длительность сна, фазы сна (легкий, глубокий, REM), а также частоту сердечных сокращений во время ночи. Эта информация помогает понять, сколько времени вы проводите в каждой фазе сна и какова общая картина вашего ночного отдыха.
Специализированные приложения для сна
Существуют мобильные приложения, которые анализируют сон по звукам или движениям, которые вы издаете во время ночи. Они могут предоставить рекомендации по улучшению сна и даже включать функции, такие как будильники, которые разбудят вас в оптимальное время.
Умные матрасы и подушки
Эти инновационные продукты могут отслеживать пульс, дыхание и движение, предоставляя еще более полную картину вашего сна. Некоторые из них могут даже регулировать температуру для улучшения качества сна.
Инновации для улучшения сна
Медитация и релаксация
Мобильные приложения и онлайн-платформы предлагают медитативные и расслабляющие аудиосессии, которые могут помочь снизить уровень стресса перед сном.
Светотерапия
Особые лампы и устройства, имитирующие восход или закат, могут регулировать уровень мелатонина в организме и помогать установить естественный цикл сна и бодрствования.
Звуковая машина
Белый шум или звуки природы могут помочь заглушить внешний шум и создать спокойную обстановку, идеальную для сна.
Как использовать технологии для лучшего сна?
Регулярный мониторинг: используйте умные устройства для отслеживания паттернов сна и определения проблем.
Анализ данных: изучите собранные данные, чтобы увидеть, какие факторы влияют на ваш сон.
Применение изменений: на основе анализа вносите изменения в свой образ жизни или спальное пространство.
Оценка эффективности: после внесения изменений продолжайте мониторинг, чтобы оценить, как они влияют на ваш сон.
Комментарий эксперта
Доктор сомнологии Сэм Уинтерс подчеркивает: "Технологии могут существенно помочь в улучшении качества сна, но они не заменят здоровые привычки. Важно помнить о соблюдении режима, избегании кофеина перед сном и создании комфортной спальной среды. Технологии должны дополнять эти основы, а не заменять их."
Использование технологий для контроля и улучшения сна – это мощный инструмент в борьбе с бессонницей и другими расстройствами сна. В сочетании с правильными привычками и здоровым образом жизни, они могут значительно повысить качество вашей жизни.
Всем привет. Сегодня я хочу рассказать вам про витамин Д. Мой выбор пал на него не спроста, ведь в наших широтах уровень ультрафиолетового излучения крайне низок, число солнечных дней не велико, в связи с чем большая часть жителей нашей страны страдают от дефицита данного витамина, особенно в период весеннего авитаминоза. Данный витамин особенно важен во время роста и развития маленьких детей. По данным статистики, среди доношенных детей распространенность рахита (заболевания вызванного дефицитом витамина Д) составляет от 54-66% (это от легких незначительных проявлений (легкое течение болезни), до тяжелых проявлений рахита) и среди недоношенных детей до 80%.
все ссылки на изученные мной источники для составления поста в конце.
ИСТОРИЯ ОТКРЫТИЯ
Витамин D, также известный как "солнечный витамин", является одним из ключевых витаминов для здоровья человека. История открытия витамина D началась в начале 20 века, когда ученые обнаружили, что дети, живущие в городах и не получающие достаточно солнечного света, страдают от рахита. Американский ученый-физиолог Элмер Вернер Макколлум в 1922 г. в лабораторном эксперименте на животных доказал, что рыбий жир, помимо открытого им же в 1913 г. витамина А, содержит вещество, которое предотвращает развитие рахита, и обозначил его как витамин D.
Элмер Вернер Макколлум
Дальнейшие исследования позволили установить состав и физико-химические свойства различных форм витамина D, определить пути его метаболизма и механизмы действия, а также выявить широкий спектр его биологических эффектов, плейотропный характер и роль дефицита витамина D в развитии целого ряда патологических состояний и заболеваний.
МЕХАНИЗМ СИНТЕЗА ВИТАМИНА В ОРГАНИЗМЕ
Механизм синтеза витамина D в организме начинается с образования превитамина D3 в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Затем превитамин D3 превращается в активную форму - кальциферол, который затем превращается в гормон кальцитриол в почках. Кальцитриол участвует в регуляции обмена кальция и фосфора в организме.
Подробный механизм синтеза в организме
Жирорастворимые витамины, коим и является витамин Д, усваиваются только в присутствии жирных кислот (олеиновая, полиненасыщенная эйкозапентаеновая) и стимулируемых приемом пищи желчных кислот.
В норме всасывание витамина D происходит при обязательном участии и желчных, и жирных кислот за счет мицеллообразования (эмульгации).
Однако далеко не все пищевые жиры способствуют усвоению витамина D (пальмитаты в составе маргарина и свиного жира могут тормозить его всасывание). Многие пациенты плохо переносят жирную пищу или страдают той или иной патологией печени, приводящей к снижению синтеза желчных кислот. Он также снижается в пожилом возрасте и у практикующих диеты для снижения веса, бывает недостаточно высоким у детей первого года жизни вследствие незрелости ферментной системы.
ЭНДЕМИЧНЫЕ (ДЕФИЦИТНЫЕ МЕСТНОСТИ) РЕГИОНЫ ПО ВИТАМИНУ Д
Эндемичные регионы России, где часто встречается дефицит витамина D и рахит, это северные и северо-западные районы страны, где солнечный свет не так интенсивен. Также риск развития рахита увеличивается у детей, которые мало времени проводят на улице или питаются неполноценно.
КЛИНИЧЕСКИЕ ПРОЯВЛЕНИЯ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА Д (РАХИТ У ДЕТЕЙ)
Клинические проявления дефицита витамина D могут быть разнообразными. У детей с недостатком витамина D часто наблюдаются деформации скелета, такие как кривизна ног, расширение концов костей, задержка заживления переломов. Также дети могут испытывать слабость мышц, задержку в развитии и другие проблемы.
1/6
Клинические проявления дефицита витамина Д у тетей (рахит). От легкого к тяжелому
ПРИНЦИПЫ ЛЕЧЕНИЯ
Для лечения дефицита витамина D и рахита используются препараты витамина D и кальция. Существуют различные группы препаратов для лечения дефицита витамина D, такие как эргокальциферол, холекальциферол и кальцитриол. В зависимости от степени дефицита витамина D и клинических проявлений рахита, врач может назначить соответствующую дозировку препаратов.
В РФ существует 3 поколения препаратов:
Первое поколение - препараты рыбьего жира (РЖ). Препараты витамина D в силу высокой фармакологической активности действующего начала должны проходить строгую стандартизацию по составу. Если источником витамина D служит РЖ, процесс стандартизации существенно затруднен в силу разнородного состава РЖ.
Препараты второго поколения - витамин D в масляном растворе - избежали главного недостатка средств первого поколения: они имеют более высокую стандартизацию. Это достигается прежде всего за счет отсутствия в исходном сырье других биологически активных соединений. «Подводный камень» второго поколения препаратов витамина D - ограничения всасывания и низкая биодоступность содержащегося в них витамина D при ряде патологий ЖКТ (гипофункция печени, желчного пузыря, муковисцидоз и другие).
Третье поколение - водный мицеллярный раствор, содержащий готовые мицеллы. Мицеллированные (водо-растворимые) растворы витамина D обеспечивают хорошую степень всасывания практически во всех возрастных группах пациентов (дети, взрослые, пожилые) с минимальной зависимостью от состава диеты, состояния печени и биосинтеза желчных кислот.
Механизм действия 3 поколения препаратов
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Важно помнить, что самолечение витамином D может быть опасным, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом перед началом лечения. В целом, профилактика дефицита витамина D заключается в правильном питании, насыщенном этим витамином, достаточном времени на свежем воздухе и умеренном солнечном свете. В случае подозрения на дефицит витамина D или развития рахита необходимо обратиться к врачу для диагностики и назначения соответствующего лечения.
Спасибо за внимание! Всем кто хочет узнать еще больше о витаминах и в целом интересуется медициной (врачи и не только) приглашаю к себе в телеграмм канал https://t.me/ProMEDoN , Там вы найдете чек лист по правилам приема витаминов и опросник по определению симптомов дефицита витаминов и многое другое.
Список источников литературы изученных для составления поста:
Клинические рекомендации Российской ассоциацией эндокринологов по профилактике и лечению дефицита витамина D у взрослых, 2021.
Петрушкина А. А., Пигарова Е. А., Рожинская Л. Я. Эпидемиология дефицита витамина D в Российской Федерации // Остеопороз и остеопатии. 2018; 3 (21): 15-20
Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции». Союз педиатров России [и др.]. М.: ПедиатрЪ, 2018. 96 с.
Этот текст - логическое продолжение описания моего инженерного подхода в вопросе долголетия. Если вы не читали предыдущую статью, то рекомендую ознакомиться. Текущая же статья потребует 10 минут вашего внимания, но может добавить 10 лет к вашей жизни (но может и не добавить 😁).
Упрощённо говоря, моя идея (о которой можно ознакомиться по ссылке выше) состоит в том, чтобы:
выделить наиболее вероятные проблемы со здоровьем, которые "помогут" откинуться
предпринять адекватные усилия, которые помогут их предотвратить
Как я уже писал, если вы не курите, не занимаетесь экстремальными видами спорта и не переписываетесь за рулём, то с 80% вероятностью вы умрёте от развития и последствий следующих четырёх (в порядке смертоносности) проблем. Или, как Питер Аттия в своей книге Outlive, красочно и устрашающе назвал их «Четырьмя всадниками смерти» (The Four Horsemen).
Сердечно-сосудистые заболевания — в особенности, коронарные болезни сердца, вызванные атеросклерозом.
Рак
Нейродегенеративные заболевания (деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и т.д.).
Метаболический синдром (инсулинорезистентность, диабеты и т.д.).
Сегодня хочу коснуться последнего (но, вероятно, самого коварного) всадника из списка.
Первый всадник. Метаболический синдром
ниже расскажу, что большой живот, на самом деле, не всегда является большой проблемой
Сам по себе метаболический синдром (или инсулинорезистентность c сахарным диабетом как его частные примеры) напрямую не убивает много людей. У него примерно 5-6 место среди неинфекционных заболеваний и 4 место среди всадников. Однако, метаболические проблемы - это как кирпич на педаль газа, который ускоряет пришествие более “мощных всадников”. Как сильно?
В целом, риски умереть от любых причин (all-cause mortality) возрастают до 3 раз.
Из этого следует важный вывод - не взяв под контроль свой метаболизм, бороться с остальными всадниками становится крайне тяжело. Соответственно, первый шаг к долгой жизни - это здоровая функция метаболизма.
Давайте разберёмся, что это и как работает.
Понятная (надеюсь) теория
Здесь можно было бы отправить вас читать ссылки на википедию и просто перейти к "Делай это, чтобы никогда не..." практике, но я люблю понимать механизмы всех процессов, на которые я пытаюсь повлиять. Именно поэтому я попробую упростить и объяснить на пальцах.
Метаболизм - это процесс, при котором мы расщепляем пищу на питательные вещества для дальнейшего использования их в организме.
Допустим, вы здоровый индивид и съели пончик 🍩. У углеводов из этого пончика две потенциальные судьбы. Для начала, углеводы превращаются в гликоген - форму хранения глюкозы. Далее, часть этого гликогена прямиком отправляется в мышцы, а остальное - про запас, в печень. Итого: мышцы и печень - первая судьба наших калорий из пончика. Взрослый мужчина, например, может единовременно хранить гликогена (в мышцах и печени) на около 2000 калорий. Этой энергии достаточно примерно на 2 часа очень интенсивной тренировки.
Помимо создания запасов, ещё одна из важных функций печени - это обратная конвертация запасённого гликогена в глюкозу и дальнейшее высвобождение её в кровь. Это довольно деликатная задача. Единовременно в крови у здорового человека содержится порядка 5 грамм глюкозы (примерно чайная ложка). Однако, эти 5 грамм не продержатся и нескольких минут, так как мышцы и, в особенности, мозг постоянно потребляют глюкозу в качестве источника энергии. Поэтому печень безостановочно подкидывает глюкозу в кровь, поддерживая более-менее постоянный уровень. Любопытно, что как только уровень повышается до 7 грамм, здоровый человек превращается в диабетика. Получается, что разница между диабетиком и здоровым индивидом - всего пол чайной ложки сахара в крови.
Но что происходит, когда мышцы и печень не способны сохранить излишки глюкозы? Тут нам на помощь и приходят наши жировые отложения - второе потенциальное хранилище для калорий из пончика. Происходит данное преобразование глюкозы в триглицериды (жир) за счёт процесса липогенеза. Даже очень подтянутый человек может иметь порядка 10 кг жира или около 100 тысяч (!) калорий в эквиваленте. Несмотря на то, что излишний вес в современном обществе демонизирован по эстетическим причинам, жир (а именно подкожный жир) - это самое безопасное хранилище для излишков энергии.
жировая ткань может хранить в 30 раз больше калорий, чем печень и мышцы
Более того, по некоторым теориям, возможность запасать калории в виде подкожного жира позволила человеку совершить прорыв в эволюции, выделившись среди остальных приматов. Наш мозг - это очень прожорливый орган, который вряд ли бы эволюционно смог достичь таких больших размеров без постоянной подпитки энергией (которую нужно откуда-то брать).
Ожирение ≠ метаболический синдром.
Вопреки всеобщему мнению, далеко не всегда люди с лишним весом имеют метаболические проблемы (как показывает исследование). Более того, наличие жира, в реальности, может помогать человеку поддерживать нормальный метаболизм. Понимаю, что может звучать странно.
В качестве доказательства, учёные из Йельского университета провели эксперимент и вылечили инсулинорезистентную мышь, хирургически имплантировав ей жировую ткань. Дополнительный жир помог мыши поглотить и сохранить излишки глюкозы из крови, быстро восстановив её метаболическое здоровье.
из 100 млн американцев с диагнозом метаболического синдрома практически треть не имеют ожирения
Стоит ещё раз акцентировать внимание на том, что выше я говорю про подкожный жир (subcutaneous fat). Если на протяжении долгого времени вы продолжите потреблять калорий больше чем тратите, в какой-то момент вы достигнете пределов вашего подкожного жира.
Максимальная ёмкость, в основном, зависит от генетических факторов. Например, азиаты, в среднем, имеют меньше подкожного жира чем люди европиоидного происхождения, чем и обусловлена их склонность к диабетам.
В то же время, я ни в коем случае не заявляю, что лишний жирок - это хорошо. Моя идея в том, что гораздо важнее, где именно этот жирок сосредоточен. Для примера вспомните сумоистов. Обычно, они имеют хорошие показатели метаболизма, так как большинство их жировых запасов сосредоточено именно в подкожном жире. Тем не менее, лишний вес подвергает большому стрессу их сердечно-сосудистую систему, поэтому сумоисты, в среднем, имеют ожидаемую продолжительность жизни на 10-15 лет меньше, чем остальные японцы.
Хорошо, а куда дальше деваться калориям, когда запасы подкожного жира исчерпаны? Как только вы достигаете ваших лимитов, излишки жира начинают перетекать в кровь (в виде лишних триглециридов), оседают в виде жира на сердце, поджелудочной, печени и внутри мышц (как в стейке из мраморной говядины). Жир, окружающий наши органы, именуется висцеральным (visceral fat).
Если подкожный жир относительно безопасен, висцеральный - повод для сильного беспокойства. Он провоцирует хронический воспалительный процесс возле соседствующих органов. Это воспаление и является одной из причин, почему метаболический синдром является драйвером развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Каким образом воспаление с этим связано? Если совсем упростить, то воспаление - это ответ нашей имунной системы на травму или инфекцию. Имунная система атакует поражённые ткани, вместе с этим провоцируя ускоренный клеточный рост (заживление) в воспалённой области. Висцеральный жир порождает воспалительные сигналы, заставляя нашу именную систему атаковать соседствующих важные органы (например, сердце). Помимо атаки здоровых тканей, вызывающих физическое разрушение органа и сосудов, повышенный клеточный рост в воспалённой области (вместе с потенциальными клеточными мутациями) увеличивает риски образования опухолей.
Даже небольшое количество висцерального жира может начать вызывать проблемы. Именно поэтому важно понимать его процент от общего количества и области распространения. Самым точным способом это сделать является DEXA-сканирование (или денситометрия). В основном, её назначают для больных остеопорозом, чтобы понять плотность и минеральный состав костей (что тоже очень важный маркер долголетия), но некоторые медицинские/спортивные центры выполняют её по запросу.
Что нужно знать про инсулин
Как я писал выше, помимо воспалительного висцерального жира, излишки жира оседают в мышцах. Это и служит стартом развития невосприимчивости организма к инсулину - инсулинорезистентности. Попробую простым языком объяснить, почему это происходит.
Гормон инсулин выделяется поджелудочной железой, когда она чувствует повышение уровня глюкозы в крови (обычно после еды). Инсулин является сигналом для наших клеток, что пора использовать глюкозу по назначению: для получения энергии или для увеличения запасов. Однако, мышечный жир “ослабляет” передачу сигнала (инсулина) в клетки. Замечая, что уровень глюкозы в крови не падает, поджелудочная выделяет всё больше и больше инсулина, чтобы “починить” сигнал.
инсулин выступает в роли "ключа", открывающего доступ клетке к глюкозе
Какое-то время это работает, и у организма получается убрать излишки сахара из крови. Но с течением времени клетки поджелудочной железы больше не могут увеличивать уровень выделяемого инсулина (чему дополнительно способствует висцеральный жир на самой поджелудочной), а мышечные клетки, в свою очередь, перестают воспринимать инсулин и не могут использовать глюкозу по назначению. По-простому, мышцы становятся “глухими” к инсулину.
Уровень глюкозы хронически повышается и начинается порочный круг, приводящий человека к сахарному диабету. На выходе мы имеем постоянно высокий инсулин и глюкозу в крови - маркеры данного заболевания.
Помимо прочего, повышенный инсулин мешает организму получать энергию из лишнего жира (за счёт процесса под названием липолиз), при этом ещё больше провоцируя отложения. Инсулин, в первую очередь, это про пополнение жировых запасов, но не про их использование.
Постоянно повышенный уровень глюкозы, сопутствующий инсулинорезистентности, также является риск-фактором для развития рака. Это происходит за счёт процесса, названного “Эффектом Варбурга”. Если сильно упростить, то раковые клетки сильно прожорливее на глюкозу (до 40 раз) чем обычные клетки. Поэтому, при избытке сахара в крови, раковые клетки процветают и делятся эффективнее.
Как измерить своё метаболическое здоровье.
С теорией и механизмами немного разобрались. Теперь я перечислю инструменты, которые я использую для понимания картины своего метаболического здоровья.
Процент и области распространения висцерального жира - достоверно можно увидеть на DEXA-сканировании. "Умные" весы не такие уж и умные, поэтому DEXA будет самым точным инструментом. К сожалению, конвенциональная медицина пока ещё не использует этот инструмент для диагностики метаболических проблем, поэтому нету чётких референсных значений для здорового человека. Однако, исходя из ресёрчей (раз, два, три), взрослому человеку лучше не иметь больше 2кг висцерального жира.
Уровень триглицеридов в крови - как я писал выше, при метаболических проблемах жировые излишки попадают в кровь в виде триглицеридов.
Глюкоза и инсулин - тут всё понятно, это основные показатели, которые мы хотим регулировать.
Гликированный гемоглобин (HbA1c) - показатель “среднего” уровня глюкозы в крови за последние 3 месяца, полезен для понимания “исторической” картины.
Соотношение триглицеридов к ЛПВП (липопротеинам высокой плотности) (TG/HDL ratio). Должно быть меньше, чем 2:1, а в идеале стремиться к 1:1. ЛПВП, или как его ещё называют “хороший холестерин”, на самом деле даже не холестерин, а протеин, который помогает транспортировать жировые излишки из крови обратно в печень для последующего переиспользования. Чем ниже соотношение, тем больше таких транспортёров мы имеем, и тем проще нам убирать излишки триглицеридов из крови. Оченьмного исследований доказывают чёткую связь между повышением данного соотношения и метаболическими проблемами.
Уровень мочевой кислоты в крови. Излишнее потребление фруктозы (о том, почему это плохо - чуть ниже) оставляет след в организме в виде повышенного уровня мочевой кислоты.
Уровень лактата в крови в покое и во время тренировок. Это важный показатель, но вкратце объяснить не получится, поэтому об этом тесте в следующей статье (в контексте Zone 2 кардио и метаболической гибкости).
Тест на толерантность глюкозы - на нём я ниже остановлюсь подробнее ниже.
Тест является прекрасным способом определения того, насколько эффективно ваш организм умеет распоряжаться полученной глюкозой.
Обычно, он проводится в 3 этапа.
Натощак сдаётся кровь на глюкозу и инсулин. Сразу после этого выпивается порядка 75 гр глюкозы, растворённой в 250 мл воды (это примерно как две 0.33 бутылки кока-колы).
Через час кровь на инсулин и глюкозу сдаётся повторно.
То же самое (что и в пункте 2) повторяется ещё через один час.
Во время теста желательно быть в покое, чтобы дополнительно не стимулировать мышечную активность, которая повышает “всасывание” глюкозы из крови.
Норма для такого теста - повышение уровня глюкозы и инсулина через час после употребления напитка, с последующим падением этих показателей через 2 часа.
Почувствовав увеличение сахара в крови, наша поджелудочная выделяет необходимое количество инсулина, который помогает клеткам “всосать” излишки глюкозы из крови. Учитывая, что референсные значения для такого теста чаще всего завышены, в идеале, через 2 часа ваш уровень глюкозы и инсулина должен быть как можно ближе к уровню натощак. Чем ниже - тем более чувствительны ваши мышцы к инсулину, и тем лучше ваше метаболическое здоровье. Если глюкоза не падает, это “жирнейший” симптом развития преддиабета.
Я сдавал такой тест несколько лет назад, когда был на интервальном голодании (16:8). Результаты были очень любопытными.
1. Глюкоза натощак - 4.96 ммоль/л. Инсулин - 35 пмоль/л. 2. Глюкоза через 1 час - 4.5 ммоль/л. Инсулин - 30 пмоль/л. 3. Глюкоза через 2 часа - 3.9 4.5 ммоль/л. Инсулин - 23 пмоль/л.
Как видно из результатов, мой организм ещё в первый час справился с поступившей сахарной бомбой, оперативно подняв инсулин, и помог мышцам и печени пополнить запасы. Правда, друзья говорят, что это не из-за голодания, а попросту из-за того, что я не человек, а биомашина 😁
От интервального голодания, кстати, я в последствии отказался, так как минусы для меня перевесили плюсы (об этом я ещё расскажу). Но нельзя отрицать, что голодание, само по себе, является прекрасным инструментом для увеличения чувствительности организма к инсулину.
Способы улучшения метаболического здоровья
Мы знакомы с механизмами процессов и понимаем, как измерять их. Теперь давайте пройдёмся по простым, но эффективным инструментам, помогающим нам предотвратить метаболические проблемы.
к сожалению, но про БАДы не в этот раз
Сон
Я очень трепетно отношусь к своему сну и измеряю его с помощью кольца Oura. Про «биохакинг» сна будет отдельный пост, но, если очень кратко, то я:
Ложусь и просыпаюсь в одно и то же время (да, и на выходных 😉), в соответствии со своим хронотипом сна (+- 30 мин).
Стараюсь обеспечить полную темноту и прохладу в комнате для сна.
Придерживаюсь вечерней рутины, которая помогает мне разгрузить мозг и уснуть быстрее.
По необходимости принимаю небольшой набор супплементов, который положительно влияет на мой сон.
Хорошо, а какая здесь связь с метаболизмом?
На первый взгляд может быть неочевидно, но сон имеет сильное влияние на уровень нашей глюкозы в крови. Когда мы стрессуем - мы хуже спим, когда мы хуже спим - мы больше стрессуем. Порочный круг, который взвинчивает уровень кортизола - гормона стресса.
Каким боком этот гормон к метаболическим проблемам? Эволюционно, повышенный кортизол являлся сигналом к дефициту пищи - главному продолжительному стрессу древнего человека. Являясь антагонистом инсулина (напомню, инсулин - это про пополнение запасов, выше писал об этом подробнее), кортизол провоцирует печень на выделение дополнительной глюкозы в кровь и мешает всасыванию этой глюкозы из крови мышцами. Тем самым, наш организм пытается сохранить как можно больше глюкозы для нашего мозга.
кортизол не плохой, он просто выполняет свою функцию
Зачем мозгу дополнительная глюкоза во время стресса? Напомню, что эволюционно, продолжительный стресс чаще всего возникал во время отсутствия пищи. Чтобы эту пищу добыть, человеку необходимо было быть внимательным, находчивым и решительным. Хотя в современном мире нам уже не нужно придумывать схемы, как заманить антилопу в ловушку, эти эволюционные механизмы остались с нами вместе с повышенным уровнем глюкозы во время хронического стресса. Именно поэтому повышение кортизола всегда сопровождается повышением уровня сахара в крови. Вот исследование, доказывающее, что даже неделя сна по 4 часа увеличивает уровень глюкозы в 1.5 раза.
Скорее всего те же самые эволюционные механизмы увеличивают уровень гормона грелина (отвечающего за аппетит), а уровень лептина (отвечающего за насыщение) - снижают. Лично я после бессонной ночи всегда иррационально голоден в течение для.
Когда мы систематически не высыпаемся, наши пищевые привычки тоже страдают. По исследованиям, после плохого сна люди чаще выбирают быстрые углеводы и, в среднем, употребляют на 300 калорий больше.
Сон, в целом, является одним из самых важных рычагов влияния на наш healthspan. Чтобы начать спать "как профессионал", рекомендую книгу "Why we sleep" от Мэтью Уокера.
Интервальное голодание
Сильно увеличивает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови и, вместе с дефицитом калорий, является одним из лучших инструментов для борьбы с метаболическими проблемами.
Когда наш организм длительный период не получает калории извне, мы добиваемся того, что уровень инсулина держится стабильно невысоким. Это означает, что наш организм переключается в режим использования существующих запасов в качестве энергии (помним, что инсулин - это в первую очередь про запасание энергии). Для функционирования организму приходится справляться своими силами и сжигать запасы гликогена из печени и мышц, а далее переключаться на жир.
Если мы говорим про длительные голодание (48ч+), то в организме дополнительно запускается процесс аутофагии - механизма регенерации и очищения организма от дисфункциональных клеток. Проще говоря, наше тело запускает процесс “каннибализма” и точечно разрушает нездоровые или вышедшие из строя клетки для получения энергии. В последнее время набирают популярность исследования о том, что аутофагия способна подавлять развитие опухолей, а также утилизировать поврежденные белки, которые вызывают болезнь Альцгеймера.
Однако, вместе со всеми метаболическими бенефитами голодание может провоцировать потерю мышечной массы из-за недостаточного потребления белка. Именно по этой причине я и прекратил голодание. Мышечная масса невероятно важна для долголетия. Если у вас нету лишнего веса, глюкоза и инсулин в норме, вы активно занимаетесь спортом, то интервальное голодание может быть не для вас. В обратном случае - это прекрасный инструмент.
Не пить сахар (в особенности фруктозу)
Очень простое, но очень эффективное действие. Про фруктозу стоит написать отдельный пост, но если очень коротко, то фруктоза перерабатывается организмом не точно так же, как глюкоза. Если глюкоза запускает цепочку процессов, способствующих получению энергии здесь и сейчас, то фруктоза, с большей вероятностью, спровоцирует запасание энергии (в виде жира). Минусы излишнего потребления фруктозы:
Увеличение жировых запасов и триглицеридов в крови;
Постепенное разрушение нормальной функции печени, так как расщепление фруктозы происходит, в основном, в этом органе;
Увеличение уровня мочевой кислоты, что может дополнительно провоцировать инсулинорезистентность;
Фруктоза не слишком сильно поднимает инсулин (в отличие от глюкозы), что в свою очередь, мешает выделению гормона лептина, который дает организму сигнал о насыщении. Поэтому еду, содержащую фруктозу, легко переесть, а переедание, опять же, провоцирует отложение жира “про запас”.
Вывод - стакан свежевыжатого яблочного сока ничем не полезнее бутылки колы. Однако, само по себе яблоко не представляет никаких проблем, учитывая клетчатку и воду, которые замедляют всасывание фруктозы.
Ниже табличка с содержанием фруктозы в разных фруктах (и сухофруктах).
да, мне тоже грустненько видеть любимую курагу в "топе"
Тренировки (ну наконец-то).
Тренировки тоже получат отдельную статью, так как я большой приверженец идеи, что физическая нагрузка - это, вероятно, лучшее лекарство для долголетия.
Силовые тренировки с отягощением == больше мышечной массы == больше чувствительных к инсулину клеток == больше максимальный объём гликогена, запасаемого в мышечных волокнах. Помимо этого, существуют доказательства того, что мышечные клетки умеют всасывать глюкозу и без доступа к инсулину. Соответственно, чем их больше, тем быстрее организм расправляется с повышенным сахаром. Я уделяю силовому тренингу 3 часа в неделю.
Длительное низкоинтенсивное кардио (Zone 2 training). Тип тренировок, который проходит во 2-ой зоне интенсивности (около 70% от вашего максимального пульса). Zone 2 является настоящим граалем, если ваша цель - поправить метаболическое здоровье (ну или просто жить дольше). Я стараюсь посвящать такому виду кардио минимум 2 часа в неделю.
Zone 2 тренировки помогают развивать “метаболическую гибкость”. Упрощённо, это способность нашего организма производить энергию как за счёт запасённой глюкозы, так и за счёт жировых отложений.
Людям с метаболическими проблемами может быть сложно похудеть. Часто это происходит, как раз-таки, из-за слабо развитой метаболической гибкости. Их организмы не эффективны в использовании жировых запасов в качестве энергии. Это очень важная тема, которую я разверну в следующем посте.
классическая, но эффективная программа ;)
Спасибо за внимание! Буду рад вашим вопросам и комментариям.
Если, вдруг, вам понравилась статья, то подписывайтесь на мой канал Hacking Bio. Там много других моих заметок по теме здоровья и долголетия.
Всем привет, я пишу про здоровье, медицину и про все сопутствующее. Вот решила и на Пикабу выкладывать, вдруг кому интересно будет)
Сегодня у меня тема, навеянная не буду говорить чем) но так или иначе актуальная для каждого: поговорим про газообразование в человеке. Интересно? Читайте дальше)
Бывает, что человек готов взорваться от злости или лопнуть от смеха. Иногда распирает от счастья... но бывает и так, что кажется, что сейчас взорвешься или лопнешь совсем по другой причине. И распирает тебя далеко не от радости.
Таким едва ли элегантным путем я подвожу нас к теме повышенного газообразования. Говоря совсем не элегантно - если вы (или ваши близкие) чувствуете, что слишком много пукаете; если у вас важное мероприятие, долгая поездка или иные обстоятельства, в которых газануть никак нельзя, то читайте дальше
~Традиционно я задаю в посте какой-нибудь вопрос, но сегодня обойдёмся без этого, т.к. тема деликатная, а на ум мне приходит всякая чушь. Поэтому погрузимся в мир газов молча, а если у вас все-таки есть, что сказать на эту тему - велком в комменты~
Что вызывает повышенное газообразование?
Как правило, у здоровых людей газы провоцируются определенными типами сахаров: фруктозой, лактозой, рафинозой и сорбитолом, а еще клетчаткой. Эти вещества не перевариваются в желудке, а расщепляются в кишечнике бактериями. Конечным результатом этого процесса является извержение вулкана.
Сразу - бояться такой пищи не стоит: большинство из вызывающих повышенное газообразование продуктов полезно для нас и помогает разнообразить диету. Так что если можете позволить себе ароматную шалость - смело закидывайте их в рот.
2. Овощи и бобовые (рафиноза, фруктоза): артишоки, спаржа, брокколи, брюссельская/белокочанная/цветная капуста, батат, горохи и все бобовые (здесь должна быть шутка про гороховый суп и ночные бомбёжки).
3. Молочные продукты. Сахар в них может вызывать газообразование даже у тех, кто не страдает непереносимостью лактозы. Дело в том, что с возрастом организм начинает производить меньше фермента лактазы, необходимого для переваривания лактозы. И если лактазы не хватает, то после стакана молока мы начинаем газить как та корова.
~интересный факт: в Эстонии есть налог на коровье пуканье, так что сравнение с коровой здесь - не пустой звук (это шутка ахахах.)~
5. Напитки (сахара плюс эти весёлые пузырьки в газировке): соки, газировка (включая диетическую), пиво.
6. Продукты с сахарозаменителями (с пометкой на этикетке "sugar-free"): в них добавляют сорбитол, а от сорбитола мы пукаем, простите.
Иногда повышенное газообразование вызывается не только вышеперечисленными продуктами. Джинн из бутылки может вылететь по разным причинам, например из-за чавканья, слишком быстрого поглощения пищи, курения, рассасывания леденцов (как бы странно это ни звучало) и даже из-за неправильно поставленных брекетов или зубных протезов. Все это может привести к заглатыванию воздуха, газообразованию и отрыжке
~кто чавкает, тот пукает~
Ещё повышенное газообразование может быть симптомом заболевания ЖКТ, и если оно вас очень беспокоит, то нужно сделать что? Правильно, показаться врачу. В целом, однако, газы - это совершенно естественный процесс. Случается это со всеми: президентами, супермоделями, пилотами ВВС, с человеком, сидящем на соседнем сиденье автобуса, и с вами тоже - потому что все мы люди, и так уж мы устроены. А если вам нравится, как я пишу, то можно заглянуть в мою телегу https://t.me/forevermolodets , там полезных и интересных штук будет больше)
~всем, кто осилил, спасибо, я выдохлась (это шутка, ахах.))~
А вы знали, что лишний вес сокращает жизнь на 3-5 лет, а ожирение — на 15? Именно поэтому очень важно поддерживать здоровый вес и снижать его, если внезапно поняли, что он у вас в избытке.
💊 Самое главное — это понять, что чудодейственного метода, от которого вы похудеете на 10-15 кг за 1 месяц — не существует. И, даже если где-то есть схемы в виде монодиеты/голодания и плюс 100500 БАДов, то закончится все срывами, еще большим расстройством пищевого поведения и возвращением килограмм обратно. Скинули 5, а набрали 15 — именно так часто бывает.
БАД для снижения веса — это то, что точно не нужно пить ни при каких условиях. Если говорить о препаратах для снижения веса, то они существуют и являются одними из самых эффективных методов, особенно если использовать их параллельно с изменением образа жизни.
Кому можно препараты? 👇
• ожирение с индексом массы тела > 30;
• ожирение с ИМТ > 27 + заболевания;
❗️ Если изменение образа жизни не приводит к результатам.
ВСЕ ПРЕПАРАТЫ НАЗНАЧАЮТСЯ СТРОГО ВРАЧОМ! ПОСТ НОСИТ ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫХ ХАРАКТЕР.
✔️ ОРЛИСТАТ — ингибитор желудочно-кишечных липаз, действует в желудке/кишечнике. Жиры, которые поступают в организм, в меньшей степени всасываются и вес снижается. НО, побочные знатные и очень такие деликатные: боли/дискомфорт в животе, маслянистые выделение из прямой кишки, газы с выделением кала, вздутие живота, частый жидкий стул и др.
📌 Подойдет тем, кто часто ест жирную пищу, часто ест вне дома.
📌 Личные наблюдения коллег — мужчины переносят препарат намного лучше.
📌 Вероятность побочных может быть снижена, есть в вашем рационе будет меньше жиров. Побочные эффекты часто проходят со временем.
✔️ ЛИРАГЛУТИД И СЕМАГЛУТИД — работают за счет подавления аппетита и более быстрого насыщения, контроля калорий. Хорошо исследованы, эффективны при ожирении и в лечении сахарного диабета, а также благоприятно влияют на сердечно-сосудистые заболевания.
📌 Подойдут тем, кто плохо контролирует размер порций и аппетит.
📌 Побочные эффекты конечно же есть: тошнота, рвота, нарушение стула, обострения заболеваний жкт и др.
✔️ СИБУТРАМИН — разработан был изначально как антидепрессант, оказалось, что ещё и аппетит подавляет. Но, есть пациенты, которые используют и имеют результаты, в основном молодые. Наверное, имеет место быть тогда, когда вообще нет эффекта от диеты, физических нагрузок, вес растет, возможности сделать бариатрическую операцию нет, других препаратов нет и переносимость неплохая.
📌 Подойдет также тем, кто часто «заедает» эмоции, у кого нет сердечно-сосудистых заболеваний.
📌 Запрещен в некоторых странах Европы.
📃 В зарубежных клинических рекомендациях есть ещё психотропные препараты, которые имеют место быть в некоторых случаях.
👩🏻⚕️ Схема/таблетка, которая всем подойдет — не существует. Все очень индивидуально, обсуждается на приеме с вашим лечащим врачом после очень тщательного сбора анамнеза и обследования.
Я уверена, что вы сталкивались с ситуациями, когда при определенной боли/воспалении для вас прям эффективен ибупрофен, а потом совсем нет. Или для кого-то супер-средство «кеторол», а для остальных только парацетамол или диклофенак.
🩺 На самом деле все препараты из данной группы примерно одинаковы по эффективности, но, в зависимости от заболевания и вашей чувствительности, могут быть различия в эффекте.
Поэтому, подробнее поговорим о препаратах из группы НПВП — это все нестероидные (негормональные) противовоспалительные средства.
💊 Представителей масса:
• ибупрофен
• диклофенак
• ацетилсалициловая кислота
• нимесулид
• мелоксикам
• целекоксид
• анальгин
• кетопрофен и др.
Спектр применения огромен, все виды болей: зубная, менструальная, головная, при травмах, после операций, при ревматологических, неврологических заболеваниях + как жаропонижающие при многочисленный состояниях.
👩🏻⚕ МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ:
📍когда вы чувствуйте боль, вырабатывается фермент ЦОГ-2, а препараты НПВП блокируют этот фермент и вы чувствуйте облегчение.
📍также существует ЦОГ-1, он присутствует в организме постоянно, сохраняя целостность слизистой ЖКТ, вырабатывая специальный гель и ещё некоторые функции в организме и из-за того, что есть блокировка и ЦОГ-1 - есть побочные эффекты у НПВП.
Это я к чему рассказываю, НПВП условно делят по механизму действия:
✔ блокирующие сразу ЦОГ-1 и ЦОГ-2 - и в большей степени влияют на желудок.
➡ аспирин, диклофенак, кеторолак и др.
✔ блокирующие ЦОГ-1 слабее, ЦОГ-2 сильнее (селективные) - в меньшей степени поражают ЖКТ.
➡ целекоксиб, мелоксикам, этерококсиб.
🔎 Важные факты про НПВП:
• при любом способе введения (инъекции, внутрь, ректально) механизм действия одинаков и, поэтому побочных эффектов не избежать, особенно если у вас есть факторы риска;
• для длительного приём лучше те, которые в меньшей степени влияют на ЦОГ-1 при наличии в анамнезе заболеваний жкт (эрозии, язвы, кровотечения) — нужно обязательно использовать препараты для защиты (например, омепразол);
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний — важно следить за давлением, пульсом и общим состоянием;
• как жаропонижающие применяют ибупрофен/парацетамол/аспирин, снижение даже на 1-1,5С говорит о эффективности НПВП;
• «Аспирин» в маленьких дозах (75-150 мг) влияет на тромбоциты и является дезагрегантом, используется для лечения заболеваний сердца, в акушерстве, а в более высоких дозах имеет жаропонижающий и обезболивающий эффект;
• «Аспирин» запрещен для снижения температуры у детей из-за риска синдрома Рейе (энцефалопатия, поражение печени);
• самый опасный из этой группы — «Метамизол натрия» (Анальгин), запрещен во многих странах, есть в составе комбинированных средствах от болей («Брал», «Спазмалгон», «Спазган» и др.);
• НПВП могут влияют на развитие астмы, её называют «аспириновая бронхиальная астма»;
• при чрезмерном употреблении НПВП (более 10-15 дней в месяц) может развиться «абузусная головная боль», она же «лекарственная».
Список можно долго продолжать! Очень интересные препараты, облегчающие нам жизнь, но со своими особенностями 😅
👇🏻 Пишите в комментариях — кто ваш любимчик из препаратов?
Диабет – серьезное заболевание, которое требует непрерывного контроля и лечения. Современные разработки в медицине открывают новые возможности для улучшения качества жизни пациентов и предпринимают шаги к эффективному управлению этим состоянием.
Инновационные подходы в лечении
Искусственная поджелудочная железа
Одним из перспективных направлений является создание искусственной поджелудочной железы, которая автоматизирует процесс контроля уровня глюкозы в крови и введения инсулина. Это устройство использует алгоритмы машинного обучения для адаптации к индивидуальным потребностям пациента и может значительно облегчить жизнь людей с диабетом 1-го типа.
Стволовые клетки и генная терапия
Использование стволовых клеток для восстановления функции поджелудочной железы представляет собой еще один многообещающий метод. Генная терапия также нацелена на коррекцию генетических дефектов, которые могут быть причиной диабета.
Новые медикаменты
Разработка новых медикаментозных препаратов, таких как ингибиторы SGLT2 и GLP-1 агонисты, позволяет не только контролировать уровень сахара в крови, но и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и способствует снижению веса.
Повышение качества жизни
Мониторинг глюкозы
Системы непрерывного мониторинга глюкозы (CGM) позволяют пациентам отслеживать уровень сахара в крови в реальном времени, что делает управление диабетом более эффективным и менее болезненным по сравнению с традиционными пальцевыми пункциями.
Образование и поддержка
Обучение пациентов управлению диабетом, а также психологическая поддержка играют важную роль в поддержании здоровья и предотвращении осложнений. В 2021 году исследователи отметили, что использование мобильных приложений для мониторинга уровня глюкозы у пациентов с диабетом способствует лучшему контролю над заболеванием. Приложения могут напоминать о необходимости измерения сахара в крови, фиксировать показатели и даже предоставлять обратную связь по питанию и физической активности.
Доктор Эмили Уотсон, ведущий специалист по диабету, отмечает: «Современные методы лечения диабета открывают новые горизонты для пациентов. Ключевым фактором является индивидуализированный подход, который учитывает уникальные потребности каждого человека. Новые технологии и лекарства дают надежду на более простое и эффективное управление этим состоянием».
Следуя рекомендациям специалистов и используя новейшие методы лечения, люди с диабетом могут вести активный и полноценный образ жизни. Непрерывные исследования и инновации являются ключом к успешному управлению этим заболеванием и улучшению благосостояния миллионов пациентов по всему миру.
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
О БАДах миллион постов в интернете. А сколько сомнительных нутрициологов с авторскими схемами из 10-20 наименований...
❗️ Европу сейчас не открою, НО, без наличия высшего медицинского образования —нутрициолог НЕ ИМЕЕТ ПРАВО назначать добавки/лекарства/анализы, в их зоне компетенции — только рекомендации по питанию.
Друг нашей семьи живет в Техасе и при встрече мне стало интересно и я спросила:
💁🏻♀️ «Саша, расскажи, как в Техасе относятся к добавкам? Принимают ли? Какие?»
🙅🏻♂️ Ответ: «Бады принимают люди, у которых нет возможности купить хорошие продукты питания, в нашей семье и в окружении никто не принимает».
И это очень правильный ответ 👇
• БАД - это добавка к пище, если совсем скудный рацион;
• БАД - не контролируются как лекарства, поэтому в составе может быть "сюрпрайз-сюрпрайз" (кто пропел?)
• БАД - не используется для лечения заболеваний, для этого есть лекарства.
• БАД может легко менять действие ваших лекарств (жизненно-необходимых) и будет отсутствие эффекта, что опасно рецидивами или наоборот —усиливать действие, что приведет к побочным эффектам.
• БАД + плохое питание - это не здоровый образ жизни.
🔎 Также постоянно выходят интересные исследования и в СМИ порой шокирующие новости.
Например, исследование FDA. Анализировали состав разных БАДов около 10 лет (с 2007 по 2016г.) и выявили около 800 фальсификатов. Отличался состав, могли быть примеси синденафила (виагра), сибутрамина (препарат для похудения с опасными побочными), гормонов.
📄 В 2017 года в журнале клинической медицины сна в США исследовали добавки мелатонина и выявили, что доза, указанная на этикетке, отличалась — от 83% до 478%. Только представьте, должно быть 3 мг меланина, а в итоге 2,5 мг или 1434 мг. Если снижение не страшно, то увеличение — риск лекарственного поражения печени и почек.
В РФ контролирует рынок БАДов Роспотребнадзор. И вот один из отчетов 2015г. 👇
• изучили 7034 объектов;
• нарушения выявили в 83%;
• снята с реализации 641 партия;
• на рассмотрение в суды направлено 27 материалов дел о привлечении к административной ответственности;
• по 15 делам приняты решения об приостановлении деятельности.
📺 А теперь новости в СМИ:
«В Японии продолжает разрастаться скандал, связанный с отравлением биологически активными добавками, содержащими красный ферментированный рис — эта добавка считается природным статином и используется для снижения уровня холестерина в крови. Однако уже 5 японцев, принимавших этот БАД, умерли, а 114 остаются в больницах»
Как сообщил наш Роспотребнадзор: «Данная продукция в качестве БАД в России не зарегистрирована и ее реализация является нарушением требований актов, составляющих право Евразийского экономического союза».
❗️ Однако, позже БАДы с данным составом были обнаружены на маркетплейсах и Роспотребнадзор порекомендовал проверять наличие свидетельства о госрегистрации продукции, подтверждающей ее безопасность.
Ноябрь 2022 года. Мужчина купил БАДы на маркетплейсе и спустя 2 месяца регулярного приема умер от токсического гепатита (поражения печени). Кстати, в моей практике есть 3 случая поражения печени от добавок, расскажу на днях.
👩⚕️ Думаю, что выводы излишни и я достаточно привела доводов, прошу только об одном — не принимайте сомнительные добавки, лучше выбрать лекарства, которое вам назначил адекватный врач! Всем здорового, разнообразного, сбалансированного питания.