МРТ головного мозга выявила органические отличия в мозге людей страдающих мигренью, изображенные на фото как церебральные микрокровоизлияния (слева) и увеличенные периваскулярные пространства (справа).
На фото выше мрт мозга, а конкретно исследование сосредоточено на периваскулярных пространствах, эдаких пустых зонах вокруг кровеносных сосудов, которые помогают очищать мозг от жидкости. Расширение этих пространств связывали с заболеванием мелких сосудов. В частности, воспаление и аномалии гематоэнцефалического барьера могут влиять на форму и размер периваскулярных пространств.
Вот что говорит по поводу головной боли Эндрю Губерман — доцент кафедры нейробиологии и офтальмологии Медицинской школы Стэнфордского университета.
Есть несколько типов головной боли
Боль из-за напряжения. Чувствуется как свинцовый обруч на голове, может затронуть мышцы челюсти или шеи, отдавать в спину. Её источники: стресс и недостаток сна.
Мигрень. Причины разные, вплоть до изменений в мозге. Лечение мигрени: акцент на сужение сосудов головного мозга и снижение количества света. Мигрень чаще свойственна женщинам.
Кластерные головные боли. Исходят из глубины головы и ощущаются в конкретной области. Мужчины подвержены такой боли чаще, чем женщины.
Гормональные головные боли (у женщин) возникают при низком уровне эстрогена и прогестерона.
Головные боли от ударов по голове и черепно-мозговых травм (ЧМТ) – сопровождаются отеком области мозга.
Головные боли можно снять с помощью добавок или препаратов, в первом случае нет рисков привыкания и раздражения слизистой кишечника.
Что облегчит головную боль
Креатин при ЧМТ. Возможно даже в дозировке 10-15 грамм! Креатин накапливается в тканях головного мозга и улучшает когнитивные функции. Значительно снижает частоту головной боли после ЧМТ, уменьшает головокружение. Креатин принимают не только бодибилдеры.
2 капсулы в день как вариант, когда в вашем рационе мало омега 3
Омега 3 или диеты с высоким содержанием Омега-3и концентрацией 1 г ЭПК в день. Это не моментальное решение, а долгосрочное наращивание устойчивости к головной боли. При этом рекомендуется снизить количество Омега-6, как провокаторы головных болей.
Хелатная форма магния хорошо усваивается и не раздражает кишечник
Магний. Как и Омега-3 действует на долгосрочной перспективе, за счет поддержки ЦНС. Магний отвечает за треть процессов, протекающих в нервной системе и помогает регулировать адекватный тонус сосудов.
обычный аптечный кофеин за 100 р
Кофеин, как сосудосуживающее средство, блокирует аденозин, который наоборот расширяет сосуды. Поэтому головные боли, вызванные расширением сосудов, могут быть облегчены кофеином. Кофеин, как сосудорасширяющее средство, воздействует на путь оксида азота, расширяя кровеносные сосуды.
Куркумин обладает мощным противовоспалительным действием как сам по себе, так и в сочетании с омега-3. Оптимальная дозировка, не больше 25-80 мг в день. Про все функции куркумина, писал тут
Дополнительные советы: Если вы чувствуете приближение мигрени, переключите экраны гаджетов на тусклый желто-оранжевый свет и избегайте света синего спектра.
Некоторые масла превосходят безрецептурные противовоспалительные средства. Масло перечной мяты, с эвкалиптом или без, при нанесении на виски и лоб уменьшает головную боль.
Если у вас хронические головные боли, то ищите причину, сходите к врачу, сделайте МРТ. Добавки и препараты, могут лишь временно устранить боль. Делитесь, какие у вас есть способы снятия головной боли? Ну кроме ибупрофена конечно и холодного полотенца.
Хотите знать больше про свой организм, добавки и мозг? Подписывайтесь на сообществе RISE в Telegram и группе в ВК и читайте про рабочие добавки, исследования и личный опыт участников
Зачастую мы не можем выделить время на регулярные занятия спортом в течение дня и стараемся тренироваться хотя бы перед сном. Но насколько и как влияют вечерние тренировки на качество сна?
Несколько исследований указывают на то, что поздняя физическая активность приводит к повышению температуры тела и, как следствие, к более беспокойному сну.
Тем не менее бытует и противоположное мнение, что упражнения перед сном могут оказывать положительное влияние на наше здоровье и качество сна. Например, результаты опроса Sleep in America, проведённого в 2013 году, не выявили связи между тренировкой менее, чем за 4 часа до сна, и нарушением сна. Более того, в метаанализе, включавшем 23 исследования, пришли к выводу, что тренировка за четыре часа до сна — упражнения лёгкой или средней интенсивности — не оказывает негативного влияния на его качество у здоровых людей. Также есть предположение, что тренировки перед сном влияют на последующее потребление энергии.
Исследование
В данной статье будут рассмотрены результаты недавно проведённого рандомизированного контролируемого испытания. В нём приняли участие 16 человек (8 девушек и 8 юношей) в возрасте 21-25 лет. Никто из участников не придерживался особой диеты и не принимал препараты, которые могли бы повлиять на его результаты, например, снотворное.
До начала эксперимента участников попросили заполнить анкеты, касающиеся субъективной оценки сна и оценки физической активности, а также провели антропометрические измерения. Участников разделили на 3 группы:
контрольная
;
тренирующиеся за 4 часа до сна
;
тренирующиеся за 2 часа до сна
.
Рисунок 1. Группы участников и протоколы тренировок и сна
Участникам разрешалось ложиться спать во сколько им удобно, но вставать было необходимо в 8:00. Также их попросили вести дневники сна — во сколько легли, сколько часов спали, во сколько проснулись.
Дополнительно: также читайте в этой статье, насколько сильно сбой циркадных ритмов влияет на метаболизм.
Результаты
Согласно Питтсбургскому опроснику для определения индекса качества сна, средний балл участников составил 4,50±2,00, при этом 25% участников имели баллы >5, что указывает на некоторые проблемы со сном.
По параметрам сна, реакции на физическую нагрузку и потреблению энергии на следующий день между мужчинами и женщинами не было отмечено статистически значимой разницы.
По сравнению с контрольной группой(2245±299 ккал) потребление калорий было выше в группах, в которых участники тренировались за 4 часа до сна (2800±397 ккал) и за 2 часа до сна (2662±363 ккал).
Вечерние тренировки (продолжительностью 1 час с ЧСС 60% от максимума) не влияли на качество сна и не увеличивали количество потребляемых вечером калорий у здоровых молодых людей.
Улучшение качества сна по сравнению с контрольным состоянием наблюдалось только тогда, когда упражнения выполнялись за 4 часа до обычного сна.
Я думаю большинство наслышаны про микроэлемент хром. Чаще всего его принимают, чтобы снизить тягу к сладкому, но только ли в этом его польза?
Давайте без вступлений сразу к делу, чем хром важен для организма и что по дозировкам?
Функции хрома:
✅повышает чувствительность рецепторов к инсулину, при ожирении или при инсулинорезистентности, хром прям маст-хэв
✅влияет на усвоение глюкозы клетками организма, уровень сахара в крови снижается.
✅ улучшает жировой обмен, за счёт снижения уровня триглицеридов и баланса ЛПНП и ЛПВП, "плохого" и "хорошего" холестерина.
✅ улучшает процессы детоксикации, помогает вывести тяжелые металлы
✅нужен для нормальной работы щитовидной железы и энергообмена, это важно
✅для стабильной работы имунной системы
✅ влияет на регенерацию тканей, ногтей и волос
Хром отлично помогает притормозить аппетит, снизить тягу к сладкому, убрать лишний жир и добавить результативности в спорте.
Но есть нюанс, хром в повышенных дозировках токсичен. Поэтому просто так его пить не рекомендую. Решили пропить хром? Ок, сдайте биохимию, проверьте себя на дефициты хрома, проверьте чтобы ваша печень и почки нормально работали, а уже потом добавляйте его в свой стек.
Профилактические дозировки для курса - 200-300 мкг/сут, всё что выше через врача.
Биодоступная форма хрома - пиколинат.
Если есть опыт применения хрома для конкретной цели, делитесь в комментах.
Хотите знать больше про свой организм, добавки и мозг? Подписывайтесь на сообществе RISE в Telegram и группе в ВК и читайте про рабочие добавки, исследования и личный опыт участников
Парень конечно оптимист тот ещё. Его послушать так есть пластыри от всех недугов. Его речь звучит как заученный слоган компании, которые эти пластыри производят "Улучшать ресурс современного человека" Стоп! А несовременного всё? Можно в утиль?)
Я решил разобраться в этой теме, реально ли такие пластыри применяют?
Вообще пластыри с доставкой веществ в кровоток не новинка. Первый пластырь, одобренный FDA, появился в 1979 году для лечения морской болезни, а их дальнейшее распространение произошло с одобрением никотинового пластыря в 90-х годах. Но, тут есть оговорка, эти патчи доставляю в основном препараты и да, в этом плане они отлично справляются, даже есть исследования и наши и зарубежные. Но про витамины ничего не сказано.
Вот мнение представителя FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов)
Наша кожа работает как барьер, предотвращающий попадание посторонних веществ в наш организм. Однако существуют одобренные FDA препараты в форме пластырей — например, никотин, скополамин (используется для предотвращения укачивания), гормоны (противозачаточные средства) и т. д. — которые способны проникать через кожный барьер. Но таких данных нет про пластыри с витаминами
Большинство пластырей, представленных на рынке, не содержат на веб-сайтах каких-либо данных/информации об исследованиях, которые могли бы подтвердить их утверждение Особенность трансдермальных пластырей заключается в том, что у нас просто нет такого же количества данных с точки зрения исследований проводящимся по ним, по сравнению с пероральными добавками
Фатима Стэнфорд, доктор медицинских наук
Трансдермальные пластыри набирают популярность в последние несколько лет, я думаю в основном из-за новой моды их таскать, может на кого-то и впрямь работает.
Виды пластырей
Плюсы патчей:
+Вещество попадает в кровоток, максимально минуя печень и жкт
+Актуальны, если вам дурно при виде больших игл и крови или пероральные препараты у вас плохо усваиваются, можете попробовать.
+Не всем удобно пить или таскать с собой капсулы/пузырьки, а тут прилепил пластырь на плечо и всё.
Минусы:
-Долго усваивается 5-6 часов - кому нужен быстрый эффект и нет времени ждать, такой вариант не подходит
-Нанесение трансдермального пластыря на кожу может вызвать раздражение и аллергические реакции, покраснения или зуд
-Усваиваются только низкомолекулярные вещества, например, аминокислоты и моносахариды.
То бишь если вам нужна глюкоза в течение дня, а перекусывать некогда или тирозин для концентрации, то пластыри могут помочь, только не уверен, что есть пластыри с аминками.
Для меня патчи всё же странный метод получения витаминов, но для кого-то они идеально подходят, ну и стоит, конечно, учитывать все минусы и плюсы такого способа. Другое дело то что парень говорит на видео, далеко от правды.
Что думаете по поводу этих пластырей? Кто использовал? Делитесь, обсудим, может кто-то реально их использует и есть результат?
Хотите знать больше про свой организм, добавки и мозг? Подписывайтесь на сообществе RISE в Telegram и группе в ВК и читайте про рабочие добавки, исследования и личный опыт участников
Всем привет! Так как это мой первый пост здесь, начну с небольшого интро. Мне 32 года, работаю в айти, но уже много лет интересуюсь разными аспектами оптимизации жизни и здоровья. Учитывая мой инженерный бекграунд, я люблю глубоко понимать механику процессов (в том числе и старения) и измерять (с помощью данных) прогресс на пути к долгой жизни.
Начинал я лет 8 назад с идеи «разгона» мозга с помощью ноотропов и питания, и всем твердил, что я биохакер.
хотя уже выходило исследование с опровержением бенефитов bulletproof-кофе
«Биохакером» я уже давно себя не считаю, да и само слово сейчас больше вызывает кринж и ассоциируется с инстаграм-шаманами и энергетическими коучами. Тем более, $200k на биохакинг я пока ещё не трачу и плазму родственников себе не вкалываю.
отсылка к тому самому легендарному тексту про $200k и биохакинг
Но, положа руку на сердце, текст Сергея Фаге подтолкнул на полное исследование своего организма и помог перейти от баловства БАДами и ноотропами к более «холистическому» подходу к своему здоровью. Я начал регулярно сдавать кровь и сохранять показатели для понимания исторической картины. Перестал «просто тягать железо» в зале и начал эксперементировать с разными типами тренировок. Стал измерять сон, медитировать, играться с голоданием и вести дневник, чтобы понимать, как все эксперименты влияют на моё самочувствие. Ну и следить за «всякими умными дядьками» — медицинскими экспертами в области longevity (долголетия).
Видео одного из таких экспертов и вдохновило меня на совсем уже упоротое изучение терминов lifespan и healthspan. Извиняюсь за английские слова в русском тексте, но я действительно не знаю, как красиво и уместно перевести healthspan.
longevity = f(lifespan, healthspan)
Как бы банально это не звучало, но долголетие — это не просто количество лет, проведенных на Земле (lifespan), но и вопрос того, как мы сохраняем свое здоровье на протяжении этого времени (healthspan).
С лайфспэном всё понятно: мы либо живы, либо нет, бинарная переменная. С хэлсспэном же чуть сложнее — это нечто большее, чем просто количество лет без болезней. Это период, когда мы чувствуем себя отлично, наслаждаемся жизнью и не ограничены хроническими проблемами. Интуитивно понятно, что одно без другого: длинная жизнь с хреновым здоровьем или наоборот — не имеют большого смысла.
Как инженер, я люблю визуализацию любых концептов, поэтому попробую изобразить описанное выше на графике.
график функции долголетия на офисной доске
Давайте взглянем на график, где по оси X у нас продолжительность жизни (lifespan), а по оси Y — наше усредненное здоровье (healthspan).
Среднестатистический человек в Европе живёт порядка 80 лет (чёрная кривая с подписью average на графике). Однако, это не означает, что все 80 лет он «порхает как бабочка и жалит как пчела». Примерно после 60, когда состояние здоровья доходит до условных 50% от максимума (пересечение с горизонтальной пунктирной линией), жить становится не так приятно. Нехорошие инциденты со здоровьем случаются всё чаще, в жизни постоянно появляются новые ограничения, и человек перестаёт иметь возможность заниматься привычными любимыми делами с прежней лёгкостью. Выходит, что технически человек и живёт до 80, но последние 15 лет он скорее доживает свой срок, с каждым годом ощущая упадок всё сильнее.
Как видно из графика, наша цель — продлить lifespan, но при этом, как можно дольше сохраняя высокий healthspan (мы хотим стать зелёной кривой с подписью goal). Ещё раз акцентирую внимание на пунктирной линии, которая проходит посередине оси Y (50% healthspan). При достижении нашей цели (зелёная кривая), мы не только живём дольше, но и подходим к последней декаде нашей жизни (скажем, к 80 годам) с возможностями здоровья, близкими к нашему максимуму. А значит дольше способны наслаждаться любимыми делами, людьми вокруг и жизнью в целом.
Надеюсь, стало понятнее. Но что же делать, чтобы чёрная кривая превратилась в идеальную зелёную?
нет, этот способ не лучший
Реверс-инжиниринг смерти
Lifespan
В разрезе продолжительности жизни всё понятно — необходимо определить самые смертоносные хронические заболевания и замедлить их развитие. Обращу внимание на то, что мы хотим их именно максимально замедлить, так как полностью избежать скорее всего не выйдет.
Если вы не курите, не занимаетесь экстремальными видами спорта и не переписываетесь за рулём, то с 80% вероятностью вы умрёте от развития и последствий следующих четырёх (в порядке смертоносности) проблем. Или, как Питер Аттия в своей книге Outlive, красочно и устрашающе назвал их «Четырьмя всадниками смерти» (The Four Horsemen).
Сердечно-сосудистые заболевания — в особенности, коронарные болезни сердца, вызванные атеросклерозом.
Рак
Нейродегенеративные заболевания (деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и т. д.).
Метаболический синдром (инсулинорезистентность, диабеты и т. д.).
ХОБЛ и другие проблемы с дыхательной системой тоже составляют львиную долю записей в сертификатах смерти, однако отказ от курения практически на 90% снижает риски развития этих заболеваний. Поэтому мы исключаем этого «всадника» из рассмотрения.
Если немного остановиться на курении, то, в целом, риск преждевременной смерти у курильщиков возрастает примерно в 2-3 раза, в зависимости от продолжительности курения: вот и вот. Плюс, не стоит забывать, что эта пагубная привычка также вносит свой вклад в развитие других риск-факторов, подрывающих наши шансы на пробежки с внуками. В частности, повышение артериального давление (из-за сужения сосудов никотином) даже на 10 единиц, увеличивает наши шансы откинуться примерно на 40%. Именно потому я акцентировал внимание на НЕкурящих, так как отказ от курения в данном случае — это очевидный шаг, без которого не имеет смысла идти дальше в долголетие. Отбросив этот фактор мы имеем более ясную статистическую картину наших врагов на пути к здоровой и активной жизни до ста.
Я отдельно разберу каждого из «всадников» в этом блоге, но сейчас хочу обратить внимание на метаболический синдром, который находится на «не призовом» 4-ом месте.
болезни метаболизма часто являются "основой" для остальных "всадников"
Как таковые, болезни метаболизма не очень часто фигурируют в качестве официальной причины смерти. Однако, они буквально «нажимают на педаль газа» и ускоряют фатальное развитие остальных всадников. Например, не многие задумываются о том, что излишний вес, хронически повышенный сахар и инсулин, постоянное воспаление в организме (всё выше перечисленное сопутствует метаболическому синдрому) создают очень приятную среду для развития и активного деления раковых клеток. Например, инсулинорезистентность является вторым (после, опять-таки, курения) риск-фактором развития рака и повышает риски до 2.5 раз (а по некоторым исследованиям аж до 12 раз).
Healthspan
В свою очередь, healthspan можно разделить на 3 важных компонента, которые его усредняют:
Когнитивный — сохранение ясности ума, способности быстро мыслить и хорошей памяти.
Физический — сохранение устойчивости, гибкости, подвижности, силы, мышечной массы, плотности костей. Не испытывать хронических болей и сохранять нормальную сексуальную функцию.
Эмоциональный — психологическая устойчивость, сохранение близкого социального круга, поддержание хороших отношений и получение в них поддержки и, самое главное, желания жить эти грёбаные 100 лет.
Если смерть и окончание лайфспэна неизбежны, то потеря трёх аспектов выше — нет. Только представьте себе возможность ездить на отдых (или ходить на рэйвы) с вашими (пра)внуками? Или помочь себе дождаться значительных прорывов в reverse-aging индустрии?
у каждого свои цели (осталось что-то сделать с 60-летним лицом)
Чтобы увеличить шансы на перечисленное выше, мы можем использовать 5 основных рычагов воздействия на наш healthspan.
Сон
Физическая активность
Питание
Поддержка эмоционального здоровья
Супплементы и медикаменты
Думаю, что идея понятна (и понятно, что она довольно проста). 7-8 часов сна каждый день, умеренная физическая активность, нормальное питание и наличие наполняющего общения с близкими людьми вокруг дадут 80% результата. В следующих постах я уже детальнее остановлюсь на каждом из этих инструментов в разрезе решения конкретной проблемы.
Самое оптимальное время задуматься о вопросе долголетия — сейчас
Но почему мне стоит задумываться о каких-то смертоносных всадниках сейчас? Мне 32 года, я здоров и займусь вопросом по мере его возникновения. Дело в том, что с таким подходом мы имеем сразу 3 проблемы.
Развитие «всадников» начинается задолго (10-20-30 лет) до проявления первых симптомов.
Медицина так и не научилась эффективно останавливать развитие этих болезней.
При возникновении серьёзных симптомов медицина может лишь отсрочить неминуемую трагедию.
Чтобы понять, насколько опасных «врагов» мы имеем, я хочу поделиться одним графиком из книги Extra Life.
начиная с 50-ых годов 20-го века медицина не сильно продвинулась в вопросах смертности
На графике выше можно увидеть две кривые — уровни смертности на 100к человек за последнее столетие. Чёрная — уровень смертности от всех причин, белая — то же самое, но за исключением 8 самых заразных инфекционных болезней (туберкулёз, дифтерия и т.д). На графике видно, как слабо медицина смогла снизить уровень смертности, если исключить самые опасные инфекции. По факту, основной вклад в снижение общей смертности был внесён лишь открытием антибиотиков и, пожалуй, распространением культуры гигиены.
Таким образом, хотя человечество научилось эффективно реагировать на бактериальные и вирусные инфекции, но «всадники», убивавшие нас 100 лет назад, продолжают это делать и сейчас. Поэтому в первую очередь стоит рассчитывать только на себя, а потом уже на медицину.
Следующим постом планирую остановиться на причинах и механике метаболических проблем (вместе со способами предотвратить их).
Спасибо за внимание, буду рад вашим комментариям и вопросам.
Если, вдруг, вам интересен такой контент, то больше заметок на тему долголетия и оптимизации жизни я публикую у себя в телеграм-канале Hacking Bio. Ничего там не продаю, написание постов помогает мне самому лучше разбираться в теме.
Был на прошлой неделе на крутой конференции. Тема: "Биорегуляционный подход к долголетию"
Выступали интегративные врачи, хирург, академик РАЕН, стоматолог. Рассказывали про новые разработки, добавки, приборы, достижения в Anti-age медицине и естественно о старении.
Впечатлил доклад Алексея Одинца. Российского ученого, врача, который внёс вклад в развитие нашей науки и медицины. Рассказал, про российские разработки, которые трудно внедрить в практику у нас, но с успехом закупают другие страны и почему институтам и врача самим приходится оплачивать новые исследования, без поддержки государства.
А за вот эту его фразу зал аплодировал:
"Вместо японского внедорожника, я вложил деньги в научное исследование
Конференция шла 7 часов, очень много инфы, самое интересное и важное постараюсь сформулировать в нескольких тезисах:
1. Процесс старения ускоряется при недостатке серотонина. На нём завязано очень много процессов в организме: от регулярного стула до смысла жизни. Но это не значит, что нужно бежать и бустить серотонин.
2. Ацетилцистеин - это не только средство от кашля, кровь он не разжижает, он очень важен для выработки глутатиона. Глутатион важен для замедления старения, защищает нейроны головного мозга, разруливает со свободными радикалами и токсинами. Недавно об этом писал.
3. Хотите быть здоровым и бодреньким до старости - принимайте добавки. Или следите за жкт, покупайте экологически чистые продукты, не стрессуйте, занимайтесь спортом и постоянно делайте чек-ап организма.
Вся энергия происходит в цикле Кребса, про него в контексте рассказывал тут. Для цикла Кребса нужно много коферментов, которые можно, но непросто получить из еды, особенно с годами.
4. Магний участвует практически во всех метаболических процессах, очень важный макроэлемент для организма. Магний является ключевым кофактором для синтеза пирувата, не будет пирувата, не будет запущен цикл Кребса, не будет нам энергии. 🤷
5. Кишечник - это второй мозг. Большая часть нейромедиаторов вырабатывается там. От разнообразия микробиома кишечника зависит аппетит, иммунитет и настроение.
6. Биохакинг - разумный подход к жизни. Это не просто про капсулы и ноотропы для временного буста. Это сбалансированный рацион, добавки, спорт, йога, медитации, дыхательные практики, применение современных медицинских гаджетов, устройств.
Хотите знать больше про свой организм, добавки и мозг? Подписывайтесь на сообществе RISE в Telegram и группе в ВК и читайте про рабочие добавки, исследования и личный опыт участников.
Зрение — напрямую связано с нашей продуктивностью. Кто из нас не сидел за экраном до песка в глазах? Можно ли улучшить ситуацию со зрением с помощью добавок или всё это происки маркетологов? Разбираем самые эффективные добавки в этой статье.
Многие из нас не особо заботятся о своём зрении. Все мы залипаем в телефон, компьютер, читаем мелкий текст, водим машину, а когда начинаем хуже видеть, только тогда принимаем меры. Зачем париться? Ведь есть очки, линзы, операция на глаза и проблема решена. Но как насчет естественных способов поддержать зрение или улучшить его?
Это введение важно, чтобы бы понимать как определенные вещества помогают нашему зрению.
Макула — это область сетчатки глаза, которая отвечает за передачу тонких цветных изображений в мозг. Жёлтый цвет макулы поглощает избыток синего и ультрафиолетового света, действуя как естественные «солнечные очки» прямо в сетчатке.
С возрастом макула может дегенерировать, что приводит к потере цветов, а потом и зрения. Возрастная дегенерация желтого пятна является основной причиной слепоты в мире. Более 23% людей старше 40 лет имеют ту или иную форму дегенерации желтого пятна, а к 60~65 годам, эта цифра увеличивается на 37%.
Именно желтый цвет макулы естественным образом обусловлен лютеином и зеаксантином, каротиноидами, содержащимися в вашем рационе или в добавках.
Лютеин и зеаксантин относятся к семейству каротиноидов — группе натуральных растительных пигментов, в которую входят бета-каротин и ликопин. Они являются единственными каротиноидами, обнаруженными в высоких концентрациях в желтом пятне глаза и окружающих тканях сетчатки. Лютеин и зеаксантин защищают желтое пятно, удаляя опасные свободные радикалы. В чём опасность свободных радикалов, писал тут
Топ добавок для зрения
Лютеин и зеаксантин
Продолжая тему этих двух веществ. Есть много двойных плацебо-контролируемых исследований, что лютеин и зеаксантин помогают в лечении катаракты и снижают риск её развития. В исследовании участвовали 4203 участника в возрасте от 50 до 85 лет.
Одно двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что после одного года ежедневного приема 10 мг лютеина улучшилось зрение у людей с атрофической возрастной дегенерацией желтого пятна.
Есть ещё крупный метаанализ, в котором говорится что приём лютеина и зеаксантина у здоровых людей увеличивает в среднем на 20% скорость визуальной обработки (фокус наводится лучше). У людей с дегенерацией жёлтого пятна, улучшается контраст цветов и четкость зрения.
В каких продуктах содержится:
Кукуруза, сельдерей, киви, виноград, кабачки и брокколи, айсберг и зеленый горошек. Большинство продуктов содержат больше лютеина, чем зеаксантина. А вот в перце и апельсинах больше зеаксантина, чем лютеина.
Лютеин и зеаксантин лучше всего усваиваются при приеме с жирами или маслами.
Лютеин и зеаксантин помимо этого улучшают память и снижают частоту мигреней и это тоже подтверждают двойные плацебо-контролируемые исследования. Но это уже другая история.
Однако большое количество минералов может сделать лютеин и зеаксантин, менее биодоступными. Вероятно, это связано с реакцией между каротиноидом и двухвалентными ионами минералов, таких как кальций и магний. Поэтому лучше всего принимать эти добавки не смешивая с этими минералами.
Родопсин — это светочувствительный белок, обнаруженный в палочках сетчатки глаз. Он чрезвычайно чувствителен к свету и позволяет видеть в условиях низкой освещенности, например, при вождении ночью.
Старение напрямую связано со снижением способности родопсина к регенерации, что приводит к прогрессирующему ухудшению ночного зрения
Растительный пигмент черной смородины, называемый C3G (цианидин-3-глюкозид), помогает регенерировать родопсин. С3G обеспечивает более быстрое восстановление темного зрения, а также улучшает кровообращение сетчатки у пациентов с глаукомой.
Черная смородина быстро набирает популярность как средство для улучшения зрения среди спортсменов и it специалистов, которые много проводят времени за компьютером.
В ходе японского исследования с участием 12 здоровых взрослых, обнаружили, что добавление черной смородины снижает порог адаптации к темноте. А также улучшено время восстановления и снижена утомляемость при работе за экраном компьютера.
Экстракт черники
Большая банка, хватает на пару месяцев
Черника - один из самых богатых источников антоцианов, вещество которое используют при лечении ухудшения зрения. Двойное рандомизированное слепое плацебо-контролируемое исследование при использовании антоцианов показало значительные улучшения при фокусировке глаз на предмете и возможность видеть предметы в руке, рядом или мелкий шрифт по сравнению с группой плацебо.
Черника имеет долгую историю использования при заболеваниях глаз и улучшении зрения
Несколько исследований показали влияние черники на лечение катаракты, ретинопатии (заболевания сетчатки), возрастной дегенерации желтого пятна и улучшение ночного зрения
Астаксантин
Это натуральный розовый пигмент, встречающийся только в двух местах в природе; микроводоросли, а также лосось, моллюски.
Кстати в большом количестве его употребляют розовые фламинго)
В нескольких клинических исследованиях было показано, что астаксантин является самым мощным антиоксидантом, встречающимся в природе.
Он проникает через гематоэнцефалический барьер и гемато-ретинальный барьер, что важно, потому что другие антиоксиданты, такие как β-каротин или ликопин это не делают.
Гемато-ретинальный барьер — это часть гематоофтальмического барьера, которая предотвращает проникновение в ткань сетчатки глаза крупных молекул из кровеносных сосудов.
Астаксантин уменьшает окислительное повреждение , вызванное ультрафиолетовым излучением. Предотвращение повреждения сетчатки и предотвращение образования катаракты.
Исследования на людях показывают, что добавление астаксантина снижает утомляемость глаз, при долгой фокусировке на цифровой экран. Также он улучшает фокусировку на разных расстояниях, что крайне важно при близорукости или дальнозоркости.
Ещё в одном исследовании на людях, было показано, что астаксантин уменьшает помутнение зрения, сухость и боль в глазах, улучшает капиллярный кровоток в сетчатке.
По астаксантину была написана даже отдельная большая научная работа, сделанная на основе исследований и клинических применений, называется она «Натуральный астаксантин: король каротиноидов»
Шафран
Шафран не только самая дорогая кулинарная специя в мире, но и крайне полезная добавка для наших глаз.
Исследования демонстрируют способность шафрана улучшать остроту зрения и чувствительность к мерцанию света. Шафран также уменьшает повреждение фоторецепторных клеток и помогает предотвратить дегенерацию желтого пятна.
Продольное последующее исследование приема добавок шафрана при ранней возрастной дегенерации желтого пятна: устойчивое улучшение функции центральной сетчатки
Специально цитировал название исследования, потому что ответ в самом названии. Добавки из шафрана показывают действительно потрясающие результаты для улучшения зрения.
Например, зрение у пациентов, принимавших шафран в течение 12 месяцев, улучшилось настолько, что они смогли увидеть две дополнительные линии на диаграмме Снеллена, эта та самая таблица с буквами, которую мы читаем на приёме у окулиста.
Ультрафиолетовое синее излучение (УФ-В) может повредить глаза, со временем, если солнечный свет часто попадает на сетчатку вашего глаза, это приводит к катаракте и возрастной дегенерации желтого пятна. Каротиноид α-кроцин, который в большом количестве содержится в шафране, защищает клетки сетчатки от повреждения УФ-В.
Также кроцин усиливает кровоток в сетчатке и сосудистой оболочке глаз. За счёт этого улучшается кровоснабжение, поступает нужное количество кислорода и питательных веществ.
Ну и в дополнение к этому, экстракт шафрана стал популярен в мире спорта, поскольку помогает улучшить зрение, и снижает чувствительность к мерцанию ярких и мигающих источников света. Кстати, добавки с шафраном дешевле чем приправа в чистом виде.
Что в итоге
P.S. В морковке тоже содержатся каротиноиды, но только в сырой и съесть её нужно много
Хотите, чтобы ваши глаза и зрение сохранилось как можно дольше - принимайте дополнительные добавки. Необязательно пить всё круглосуточно, пройдите базовый курс 1-3 месяца, запланируйте это как поход к стоматологу.
Если вы противник добавок, ок, дополните свой рацион продуктами в которых много веществ описанных из статьи. Добрать норму сложновато, но хотя бы двигаться в ту стороны можно. В любом случае глаза этот такой же орган, который нуждается в поддержке, как желудок или печень, не забывайте об этом.
Хотите знать больше про свой организм, добавки и мозг? Подписывайтесь на сообщество RISE в Telegramи группе в ВК и читайте полезные обзоры на исследования и личный опыт участников.
Про эмоциональное выгорание говорят реже чем про стресс, хотя в последние годы, "выгораний" всё больше. И это не модное словцо, ВОЗ так это и назвало синдром эмоционального выгорания
Стресс - это реакция организма на повседневные или необычные стрессоры. Стресс бывает краткосрочным(не всегда вредный), а бывает хроническим.
Есть интересное исследование 2016 года, в котором объясняется, что (не путать с ЭВМ) - это следствие хронического стресса. Чаще всего ЭМВ, происходит на работе, когда нужно принимать решения или следить за чём-то.
Сходства ЭМВ и стресса:
-Головные боли
-Проблемы со сном
-Отдышка
-Усталость
-Раздражительность
3 особенности выгорания:
🟠Сильное истощение (нет сил и желания ни на что)
🟠Цинизм и отстранённость от работы или задачи
🟠Ощущение себя ненужным, неэффективным
ЭМВ - напоминает мне снежный ком, который несётся с горы и собирает всё больше снега, а когда врежется это, обернётся серьёзными последствиями.
За всю жизнь я пару раз был крайне близок к эмоциональному выгоранию, но баня, прорубь, чай пуэр и спорт всегда меня из этого состояния вытаскивали. Но например, знаю ребят, которые переходили на антидепрессанты, психолога и уходили в полную апатию к жизни. У нас в чате телеги народ писал что живут или жили так по 5-10 лет...постоянно в огненном колесе...
Больше всего эмоциональному выгоранию подвержены люди, которые работают с людьми. Продавцы, соц работники, кол-центры, учителя, врачи и т.д.
Я это к чему? Если вы чувствуете, что у вас котелок уже кипит, хочется дать шефу в морду заявление на увольнение, всегда взвесьте все за и против, может такая работа не стоит вашего здоровья, а может это всё, решается простой настройкой вашей биохимии с помощью добавок, безрецептурных препаратов, витаминов и определенных процедур, типа ледяного душа, бега или походу в секцию по джиу-джитсу, где вы будете выпускать пар.
Главное не относится к этому легкомысленно и откладывать на потом, мол потерплю ещё чуть чуток и уйду в отпуск. Точка не возврата может наступить уже до отпуска.
Хотите знать больше про свой организм, добавки и мозг? Подписывайтесь на сообществе RISE в Telegram и группе в ВК, тут участники делятся своим опытом, задают вопросы по добавкам и препаратам, обсуждают новые исследования и просто общаются.