Всем привет)

Представляю Вам простую инструкцию , по которой каждый из Вас сможет начать худеть. Обращу внимание, что "начать", а не "похудеть до конца", потому что по инструкции Вы сможете определить дефицит калорий и рацион питания, на которых начнёте худеть, но, чтобы добиться желаемой фигуры дефицит и рацион нужно выдерживать стабильно относительно длительное время. О том, почему важна стабильность, почему ее сложно достичь и что с этим делать, читайте в постах по ссылке.

Если при прочтении возникнут вопросы, Вы можете прочитать о каждом шаге подробнее по ссылкам в конце каждого шага.

Не бойтесь формул, в тексте будет понятный пример, как и что считать 😊

...

1. Определяем базовый обмен (БО):

♂️ БО для мужчин: 88,36 + 13,4*вес,кг + 4,8*рост,см – 5,7*возраст,лет

♀️ БО для женщин: 447,6 + 9,2*вес,кг + 3,1*рост, см – 4,3*возраст,лет

2. Определяем суточные траты калорий:

Траты, ккал = Базовый обмен * Коэффициент активности

‼️ Коэффициент активности смотрите по таблице ниже

Коэффициенты активности

3. Определяем сколько надо потреблять с пищей калорий, чтобы быть в дефиците (Определяем дефицит калорий):

Потребление, ккал = 0,9 * Траты

‼️ Более подробное содержание шага 1 - по ссылке

...

Белки, гр. = от 1,25 до 1,75 гр. умножить на ожидаемую массу тела (ОМТ)

Жиры, гр. = от 0,5 до 1 гр. умножить на ОМТ

Углеводы, гр = (Потребление, ккал – Белки*4 – Жиры*9) / 4

Примечания к расчету БЖУ:

• ОМТ – ожидаемая масса тела – это та масса тела, которую Вы хотите получить после похудения

• Больше половины белка рекомендую набирать из животных продуктов (яйца, творог, курица, говядина и иное мясо, рыба, кальмары, креветки и прочие водные обитатели)

• В качестве жиров рекомендую добавлять в рацион "растительные" жиры: орехи, семечки, растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и пр.), красную рыбу.

‼️ Более подробное содержание шага 2 - по ссылке

...

Пример рассчитан для женщины, 34 года, рост 170 см, масса 80 кг, ожидаемая масса тела (ОМТ) = 65 кг, активность только бытовая (коэффициент активности = 1,2)

1. Считаем дефицит калорий:

Базовый обмен = 447,6 + 9,2*80 + 3,1*170 – 4,3*34 = 1564 ккал

Траты = 1564 * 1,2 = 1876 ккал

Потребление = 1876 * 0,9 = 1688 ккал.

‼️ Чтобы находиться в дефиците калорий женщина должна в сутки употреблять из еды около 1688 ккал.

2. Считаем БЖУ:

Белки = 1,5*65 = 97,5 гр.

Жиры = 0,8*65 = 52 гр.

Углеводы = (1688 – 97,5*4 – 52*9) / 4 = 207 гр.

...

Пример рациона (еды) на день под рассчитанные дефицит калорий и БЖУ (белки, жиры,углеводы) приведен на картинке ниже

Пример рациона на день под рассчитанные калории и БЖУ

‼️ Отмечу, что при подборе продуктов соблюдать до граммов рассчитанные БЖУ не стоит. Лишняя морока. Важно плюс-минус точно соблюдать дефицит калорий (потребление калорий), а БЖУ – это лишь ориентир.

‼️ Более подробное содержание шага 3 - по ссылке

...

1. Измеряем массу тела с утра натощак, после туалета, записываем ее куда-нибудь.

2. Питаемся в течение двух недель рационами, составленными на шаге 3 в соответствии с рассчитанными на шагах 1 и 2 дефицитом калорий и БЖУ.

3. По истечении двух недель опять измеряем массу в тех же условиях. Если масса снизилась, то все отлично, мы в дефиците. Если нет, то снизьте дефицит калорий еще процентов на 5-10 за счет углеводов или (что лучше) оставьте текущее потребление калорий, но добавьте какой-нибудь активности.

4. Дополнительно дефицит калорий можно оценивать по голоду:

• Если минут за 30-40 до очередной еды Вы испытываете легкий голод, Вы в адекватном дефиците калорий.

• Если минут за 30-40 до очередной еды голода нет, то калории можно чуть понизить или добавить активности.

• Если минут за 30-40 до очередной еды голод сильный, то калории можно чуть поднять.

‼️ Более подробное содержание шага 4 - по ссылке

...

Вот как-то так) Инструкция - не единственная в мире истина, но она работает, проверьте на себе 🙂

Ещё больше (намного бооольше) информации о похудении в моем телеграмм канале FSpitanie. За подписку - плюсик в карму ❤️

Спасибо за внимание и пока-пока)

Почти 3 года работы над собой. Те кто думают что это сложно, правы, но оно того стоит.

Всем добра!

Честно говоря, по цифрам думал, что разница будет ощутимее, а на деле надо приглядываться, чтобы её найти. Ну пузо подтянулось немного, подбородок сделал вид что стремится перестать быть двойным, сиськи подсохли. Но не сильно впечатляет.

А что делать, если до идеала по мнению умной биоимпедансной машины осталось сбросить 5 кг жира? Худеем по науке #18. Подведение итогов #1: циферки

Ладно, тогда картинка эволюции. Тут по крайней мере изменения заметны сразу.

В целом, фото подтверждают уже сказанное в предыдущем посте весами и сантиметром. Уменьшилось пузо и грудь. Ну и осанка похоже стала хуже ((

Выводы по итогам напишу завтра.

Завтрак прошлого дня состоял из 150 гр. разваренной гречки (не сухой вес, а уже варёной, забыл завесить перед варкой) и котлета на 100гр. плюс чашка чая

Полдник состоял из чашки чая и остатков вчерашнего творога с йогуртом.

На ужин ещё 100гр. гречки, один помидор и яичница из двух яиц и 50гр. нарезанного и обжаренного лука (на фото она спряталась под гречкой).

Сегодня на работу отнёс 400гр. разваренной гречки и две котлеты по 100гр. плюс три персика по 100гр. (как мне и наказали, больше фруктов нельзя). Но в итоге содержимое контейнера съел только наполовину. Оставшееся завтра доем.

На ужин не было ничего, так как ходил к зубному, который мне два зуба сделал за 7.700 и запретил пару часов есть. А так как уже был вечер, то дома времени хватило только выпить чашку чая. Помимо этого, после стоматологии, как мне и посоветовали, прогулялся пешочком по району больше положенного.

Раньше я стремился именно к отметке в 10.000 шагов за день. То есть, какое-то количество нашагивал на работе (2-3-4.000), и оставшееся нагуливал по району. Мне объяснили, что этого мало, и теперь, после того как я уже взял за привычку после работы ходить и гулять (а не сразу бежать домой, чтобы поесть), и привык к, собственно такому количеству шагов, буду переходить на следующий этап. Неважно, сколько натопано на работе. Теперь эти 10.000 шагов буду шагать именно после работы. Например, сегодня на работе было аж 7.000, что для меня много. И вечером всё же смог как следует прогуляться и дойти до нужной отметки.

Вес (УРА!) пошёл вниз. Но завешивание было ещё утром, так что конкретно ЭТО пока ещё не результат усиленной прогулки. Это мы узнаем завтра утром )))

Начало в одноименной серии постов

Обратил внимание, что меня читают люди, умудренные опытом. У многих семьи, дети, бизнесы…и лишний вес.

Как мы знаем, у лишнего веса много факторов.

Но на самом деле, фактор один. Мы переедаем. Я неоднократно об этом говорил, писал и рассказывал.

И вот, вы приходите ко мне на разбор, и я слышу, что вы хотите получить конкретный результат: скажем, «похудеть на 10 кг».

Конечно же, вы ставите себе цель и идете к ней. И часто Вам по фигу, каким будет процесс. Вам главное - результат.

Так делает большинство.

А вообще, важен ли процесс снижения лишнего веса?

Ну что же, давайте зайдем с другой темой.

Отношения, например.

Мужики, давайте с Вас.

Допустим, понравилась Вам девушка. Ну прям очень. А вы, к примеру, еще были холосты. Решили ее покорить, ну и чтоб там "эт самое…"... Ну вы понимаете

У вас в голове конкретный результат? Еще бы!!!!

И не надо мне «вкручивать», что он там какой-то другой.

Что вы начинаете? Правильно! Осаду «крепости». Вы придумываете план. Вы продумываете стратегию, тактику. У вас не сразу получается…Вы - в процессе!!!! И вы знаете, чем тщательнее будет процесс - тем эффектнее результат. И вы со временем понимаете, что надо делать, чтобы результат был.

И в результате этого процесса, вы меняете привычки, мышление, образ жизни…Потому что процесс вам начинает нравится. Вы в нем начинаете разбираться. Вам кайфово. Да, трудности есть. Но вы знаете, для чего вы это делаете. Для чего Вам покорять сердце девушки???? Либо, "эт самое", как я сказал, либо жениться (в принципе, тоже «эт самое», но на максималках).

Так, какого хрена, приступая к снижению лишнего веса, вы не выстраиваете процесс таким же образом, чтобы он приводил к результату? Почему вы часто игнорируете этот процесс, считая, что если вы будете тупо терпеть голод и ходить в зал (меньше есть - больше двигаться) у вас что-то получится? Так же у нас принято? Да, вы добьетесь цифр. Только цифры потом откатятся в то положение, с которого Вы начинали. И это хорошо, если так. Как показывает практика, цифры после отката увеличиваются!!!!)

Где ваша тактика и стратегия по снижению веса?

Правильно!!!! Нет ее! Потому что не знаете, как ее создать. Вот и живете с лишним весом

Дамы, теперь к Вам!

Вы думаете, что отличаетесь от мужиков?

Да как бы не Барсик!!!!

Как только вы понимаете, что мужчина вам нравится, вы начинаете выстраивать процесс (обращаю внимание, не «гнаться за результатом!!!!») Вы также используете свое обоняние обаяние, шарм, всякие женские штучки. И вы, как никто знаете: тут главное «не спугнуть»!

Я прошу прощения, что называю вещи своими именами.

Именно от того, как выстроен процесс, будет зависеть результат. У вас стратегия и тактика иногда заслуживает «Оскара»!!!! Я знавал такие многоходовки по покорению мужчин, мамадорогая.

Так, какого хрена, приступая к снижению лишнего веса, вы не выстраиваете процесс таким же образом, чтобы он приводил к результату? Почему вы часто игнорируете этот процесс, считая, что если вы будете тупо терпеть голод и ходить в зал (меньше есть - больше двигаться. Так же у нас принято?), у Вас все получится? Где ваша тактика и стратегия по снижению веса?

Правильно!! Нет ее! Потому что не знаете, как ее создать. Вот и живете с лишним весом

А я представляю, хотя какой представляю…я ЗНАЮ, как лишний вес мешает. Это ж ограничения во всех сферах жизни. ВО ВСЕХ!!! Нет ни одной, где лишний вес бы нам помогал!!

И даже, если Вы топите за Бодипозитив - это «фол последней надежды», а на самом деле, - это «петля», которая медленно и верно затягивается на шее. И от этого хочется орать: «Помогите!!!», но с каждым прибавленным килограммом ваш голос превращается в писк, а потом в шепот.

Чтоб вы понимали, когда у меня был лишний вес, я даже не мог уже «шептать». Еще чуть-чуть, и не было бы моих статей.

Я принял тот факт, что «да, не умею снижать лишний вес».

И начал учиться. Снял «белое пальто».

И научился.

А вы это читаете.

Продолжение следует…

Меня зовут Константин Богач. Помогаю трехзначным людям стать двузначными. В течение 2024 года снизил свой вес со 124 кг до 89 кг: минус 35 кг! Обратно не набираю. Если нужна ТВОЯ технология снижения лишнего веса - дай знать в комментах к любой моей статье. Направлю бесплатно!