Всего за 12 недель самоограничений было сброшено -6,7 килограмм. Времени я сам себе на это отводил 13 недель или 3 месяца. Можно сказать что справился чуть быстрее.
Конечно результат, возможно, не слишком впечатляющий, но я специально ставил очень скромную цель, чтобы постараться максимально сохранить мышечную массу, да и просто не загонять себя излишним издевательством над организмом. Кстати, не так давно у меня был хороший опыт более мощного снижения веса. Правда это было летом, а летом всегда худеть намного проще.
Теперь возникает резонный вопрос, что же делать дальше. Нажраться до одурения 🐽 Сделать передышку и немного расслабиться, или ставить перед собой новые цели и двигаться дальше, пока есть мотивация.
В любом случае, всех очень благодарю за внимание, понимание и поддержку!
Это накопление жировой ткани в области седьмого позвонка.
По степени накопления жира выделяют:
• «холку» в начальной стадии ее формирования, когда она представляет собой лишь эстетический дефект, проявляется небольшим уплотнением мягких тканей и не приносит пациенту физического дискомфорта;
• выраженную «холку», которая не только хорошо видна, но и вызывает боль в месте расположения и в основании черепа, скованность движений;
• «холку», нарушающую кровоснабжение головного мозга, о чем может свидетельствовать шум в ушах, головная боль, потеря чувствительности кожи в районе «холки».
Основная причина - лишний вес (жир),проблемы с позвоночником в районе шейного отдела могут визуально увеличивать выраженность «холки»,но не являются ее причинно-следственной составляющей,основная причина - лишний жирок (смотри снимки МРТ).
Может закономерно возникнуть вопрос: «Но человек худой,а «холка» есть,как так то?!»Верно!
Речь в данном случае будет идти о “Skinny Fat” (жирный дрыщ),когда мало мышечной массы и есть обилие жировой,а общий вес в пределах ИМТ,что создает эффект «худого человека».
Что делать?
Сбалансированная и грамотная диета,грамотные тренировки,двигательная активность!
Что не работает: массажи,упражнения, «исправление осанки» - так жир не уходит,тем более локально!
Тренер в помощь - горбатого не могила исправит,а спорт💪
Начало здесь: Часть 1 Часть 2 Часть 3 Часть 4 Часть 5 Часть 6 Часть 7 Если говорить про общее состояние – никаких «побочек» не было. Ни усталости, ни вялости. Активность физическая не падала. Вода регулярно пилась. Сладости теперь присутствуют в моей жизни только в виде каких – то фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, хурма.
Даже если и случалось, что я переедал – то исключительно овощами или мясом. Но в течении суток, весь излишек выходил естественным путем.
Моя трансформация была замечена людьми. А я, если честно, еще не понимал, что уменьшился на 13%.
Неоднократно ловил состояние, когда вес «вставал». Так называемое плато. Он мог не меняться до 3-х, а то и до 4-х дней, но потом все же продолжал уходить.
По воскресеньям я давал себе принудительную нагрузку: ходил по лестнице в подъезде вверх – вниз на протяжении около 1 часа 10 минут. Шорты промокают полностью. Но на следующий день устали не бывает. Как будто, так и надо.
Утвердил рацион на завтрак, который включает в себя два куска сыра (адыгейского или сулугуни) суммарно около 110-180 грамм и два вареных яйца. С сырниками решил пока не играть. Все-таки сладость сильно расхолаживает.
Обед всегда состоит из гречневой каши (или бурого риса, или фунчозы, или макарон твердых сортов) - 150 грамм; салата овощного из огурцов, помидоров, лука, редиса с растительным маслом - 150-200 грамм; куска отварной курицы или индейки (или куриной котлеты на пару)- 150 грамм. Иногда могу взять тушеное мясо с овощами и салат.
Ужин – это 50% тарелки овощей (любых) – около 300-400 грамм и 50% тарелки мяса (курица, индейка, реже свинина), приготовленная в духовке (около 200-300 грамм).
Итак, прикину что получается по калориям на все блюда (для особо неверующих и дотошных, кто считает калории, рекомендую прям забить это в свои калькуляторы и написать в комментарии, какая цифра получилась у вас. У меня калькулятора нет. Я калорийность брал либо в интернете, либо на а упаковке продуктов)
Гречка 150 грамм – 250 ккал.
Яйцо вареное (2 шт) – 150 ккал
Сыр адыгейский (180 грамм) – 522 ккал
Салат овощной (200 грамм) – 100 ккал.
Котлета куриная на пару (более максимальная калорийность) – 318 ккал
Овощи на вечер (огурцы, помидоры, перец, отварные) – 200 ккал
Мясо на вечер (свинина) – 672 ккал
Итого: 2272 ккал на день. Не больше. Учитывая, что свинина бывает несколько раз в месяц, все остальное время у меня курица или индейка, поэтому, чтобы достичь эту калорийность, я могу еще съесть несколько фруктов в день (яблоко, хурма, апельсин).
Вполне вероятно, мой расчет имеет погрешность 15-20%…И скорей всего, какие-то цифры завышены, а какие-то занижены.
Но, поверьте, лучше завысить, чем вставать на весы и расстраиваться от того, что вес не уходит.
Я часто слышу от людей, что они едят мало, буквально, ничего, а вес не уходит.
Вот это как раз потому, что они существенно преуменьшают то, чем себя насыщают.
Проверено не однократно.
Спрашиваю, что съел? Ну я съел две постные баранки….Или, шоколадку 30 грамм…Или, консервированную фасоль, или банан …Или, выпил стакан натурального сока, или три печеньки с чаем…
Господи, да на здоровье. Только потом не надо говорить, что ты ешь очень мало.
То, что я описал выше по своим калориям – реально очень мало. Пожалуй, раньше, я столько мог съесть за один прием.
По прошествии 70 дней, я до сих пор ловил состояние, когда пообедал, а как будто бы и не обедал.
Изменение привычек питания – это, наверно, самое сложное. Как я уже говорил, еда (особенно быстрые углеводы) – это похлеще наркотика. Разница в том, что быстрые углеводы убивают медленнее. В то время, как от синтетических препаратов можно «уйти» моментально.
Когда вы едите огурец вместо конфеты, реагирует только ваш мозг (ему типа не вкусно), а вот организм благодарит.
Только, чтоб увидеть эту благодарность, надо подождать. Хотя бы 2-3 недели, в зависимости от степени запущенности, а уже потом принять решение, либо идти дальше, либо откатываться к тому моменту, с которого начинали.
Итак, по потреблению калорий у меня получалось около 2300. Пусть с запасом, но зато наверняка.
А вот по расходу калорий, я ориентировался по приложению в телефоне. Там есть такая функция, как энергия покоя, и энергия активности.
Энергия покоя каждый день была в районе 2100 ккал. А энергия активности в промежутке 750-1000 ккал.
Суммарно, по минимальным показателям, получается, 2850.
Я не беру специально коэффициент, который даже при отсутствии любой активности составляет 1,2. То есть, 2850 я могу умножить на 1,2 и получить цифру, которая необходима, чтобы мой вес не увеличивался и не уменьшался. Но я этого делать не буду. Хотя в моем случае, коэффициент должен быть вообще 1,35, ибо как 5 раз в неделю спорту я уделяю явно не меньше часа в день.
В общем, разница между моими потребляемыми калориями (2300) и калориями, которые я трачу (пусть 2800) – получается 500 ккал.
Это очень грубо и уменьшено (но лучше так, чем испытывать иллюзии).
Килограмм жира – это 7700 ккал. И что получается, дорогие товарищи. Возьмем 70 дней на дефиците 500 ккал. Это: 70*500=35000 ккал. Делим это на 7700, получаем, 4,5 кг.
А у меня ушло более 15 кг.
То есть, помимо жира, ушли мышцы, ушло много воды.
Но слабее я явно не стал. То, что сгорают мышцы — это неизбежно. Я пока не сторонник подключать силовые тренировки. У меня не было цели стать бодибилдером. Вполне вероятно, когда я дойду до нужного веса, тогда и приму решение, идти в «тренажерку» или не идти.
А сейчас продолжаем. Моего желания и мотивации на начальном этапе хватило уже на 70 дней. Я вижу результат. Я вижу изменения, я вижу трансформацию. Мне все нравится. А чтобы я изменил?
Да, наверно, ничего.
Моя цель по снижению веса более, чем достижима.
Грубо говоря, сейчас почти экватор.
Интересно, а что же скрывается еще через 20 килограмм?
Ну и робота Вам в Ленту, дабы напомнить, что мы не роботы:)
UPD:
А вообще, если ты весишь более 90 кг, и это серьезная проблема для тебя, напиши значение своего веса в личные сообщения Телеграм, расскажу, как ты можешь начать решать эту проблему уже сейчас
Самое тяжкое – это в начале. Организм такая штука, что привыкает. Так лучше он привыкнет питаться правильно, чтобы служить тебе. В противном случае, ты будешь работать на него.
Итак, паралельно с масленичной неделей наступало 8-марта…
В офис заказали суши и пиццу. Учитывая, что имеющуюся алкашечку в офисе я не пью (это в основном вино, все-таки, женский праздник), а водку пить не хотел, я засобирался за пивом. На сей раз – объем был выбран более щадящим – 2,5 литра. Да и прибухивать мы начали с 16-00. Конечно, на суши я соблазнился, развлекая всех песнопениями в караоке. А под конец вечера в ход пошла и пицца.
Не могу сказать, что я прям объелся и сорвался. Да, поел. Утром килограмма полтора «прилипло». В основном – это была задержка воды. Соответственно, как в прошлый раз, одним днем не ограничилось. То есть, я нарушил еще и 9 марта.
В итоге, за празднование женского праздника мой привес составил килограмма 2,5. Печально? Ну как сказать…С одной стороны, я уже был готов к этому. Кажется, что все недельные старания до этого были напрасны…Однако нет.
После всех этих вливаний и нарушений, я продолжал соблюдать свой режим питания. Да, безумно хотелось есть, но терпение уже было сильнее. То есть, качели есть, но я научился их быстро останавливать. Опять же, понадобилось дня 3-4, чтобы возвратиться к тому весу, который был до праздника.
Это безумно успокаивало. Ибо как считать каждую кроху, каждый глоток всего запрещенного – это уже реальный перебор.
Нужно было учится жить так, когда ты можешь себе позволить и расслабиться, но в то же время знаешь про дисциплину.
Я встречал много несчастных людей, которые буквально готовы были повеситься за то, что соблазнились на кусок торта. То есть люди, которые сидят на диете –зависят от еды. Это же самая обыкновенная наркомания.
Я поймал себя на мысли, что не хочу быть пищевым наркоманом.
Постоянный подсчет калорий, белков, углеводов, жиров – это тоже сильно угнетает.
И самое главное, всем насрать на то, что ты выбрал правильное питание и дефицит калорий. Соблазны – они всегда и везде. Но, если ты выбрал этот путь, – держись. Поверь, не пройдет и полгода, как жизнь поменяется на 180 градусов.
Я и держался. В итоге, к концу марта, по прошествию двух месяцев результат получился – минус 15 кг!!!
Одежда начала висеть на мне, как мешок. Это хорошо, что наступала весна. Про зимнюю куртку можно было забыть месяцев на 7, а то и на 8.
Рубашки и брюки 8-летней давности тоже становились великоваты.
Я замечал, как начинает меняться тело. Нет, кожа не обвисала, но по ощущениям, плотности уже не было. Рыхлости не было тоже, как за три недели до этого. Скорее, было ощущение как будто дотрагиваешься до матраса, который уже сдут наполовину (я очень извиняюсь за то, что могу описывать свои эффекты не так, как делают это врачи, но я и не врач. Поэтому передаю свои ощущения. Если чья-то психика от моего описания страдает - прошу прощения).
А вот энергии сильно прибавилось!!!! Я мог спокойно отжаться от пола около 25 раз. Легко стоял в планке около 1,5 минут (а в планке, как известно, 15 секунд может ощущаться как час😊😊😊)
Физическую активность я тоже нарастил. Теперь в день я совершал не менее 13500 шагов. Достигалось это за счет игры в настольный теннис. В день получалось наиграть около 80 минут (утром минут по 30-40 до начала рабочего дня и в обед минут 30-40)! 5 дней в неделю.
Выходные проходили и проходят тоже не без кардионагрузки. Гуляю по Москве. Хожу по порожкам в подъезде (то еще удовольствие).
Особенные отношения выстроились с водой. Каждый день в среднем около 2-2,5 литров. Это без учета кофе и чая.
К сладкому я стал абсолютно равнодушен. Про лимонад также забыл. Хлеб, булки – уже были мне не свойственны.
Срывы случались. Да, даже через два месяца…но во время срывов я уже ел кашу, мясо…но никак не быстрые углеводы. Короче, все шло впрок!!!
Мой рацион теперь состоял из самых простых и легкодоступных продуктов: мясо (курица, индейка), яйца вареные, гречка, свежие овощи (огурцы, помидоры, перец, капуста), фрукты, творог. Иногда готовлю свинину в духовке, несмотря на то что там есть не самый полезный жир, или что-то калорийно-вредное, но, в качестве разнообразия, я могу себе это позволить пару раз в месяц без ущерба для здоровья.
Кстати, с отказом от сахара, нормализовался в полной мере сон, улучшилась память. Ушла непонятная тревога. Решения стали более волевые и твердые. Если что-то решил – не колеблешься.
А самое прикольное, прошла злость от нехватки сахара. Я спокойно смотрел, как жена может пить сладкий чай с шоколадкой или булкой.
Любой срыв я уже планировал сам. Например, 6 дней как обычно, а на 7-й день, могу и пива выпить и орешков поесть и рыбу вяленую.
По сути, срыв, это сигнал организма о том, что тебе что-то не хватает. Как правило, речь идет о радости.
Естественно, один день в неделю - это категорически недостаточно, чтобы радоваться, поэтому, я научился получать радость от физической активности; посещения разных музыкальных концертов; планирования и реализации собственной жизни.
Итак, за 50 дней нового питания – уплыло 15 кг. Это не самый плохой результат. Старая одежда уже не годилась. Требовалось существенное обновление гардероба, что не могло не радовать.
А вообще, если ты весишь более 90 кг, и это серьезная проблема для тебя, напиши значение своего веса в личные сообщения Телеграм, расскажу, как ты можешь начать решать эту проблему уже сейчас
Люди добрые и знающие. Помогите пожалуйста избавиться от жирового валика.
Дано: я 30летняя девушка, рост 170, вес 60кг, детей нет. Само тело стройное, руки и ноги стройные, есть талия песочные часы. Снизу живота имеется большой жировой валик размером с докторскую колбасу, от которого не могу избавится уже много лет.
Ходила в спортзал на различные групповые занятия трижды в неделю. Мы занимались аэробикой, на степе, с мячом, были силовые занятия с гантелями и штангой, посещала занятия для спины и растяжки. Вес не прибавлялся, тело стройное, ноги сильные, спортивные, а валик на животе не уходит. Сейчас абонемент закончился. Бегаю в парке 40мин, прихожу домой и качаю пресс+прыгаю на скакалке. Живот не уходит.
Питание на мой взгляд у меня неплохое. Стараюсь есть как можно больше белка. На завтрак и обед ем такие продукты: куриную или индюшью грудку, яйца, творог, пару ложек гречки. Каждый день ем свое любимое блюдо-овощной салат без заправок. Обожаю бобовые, особенно чечевицу. Не ем и не ела никогда жареное, жирное, соленое (не люблю, плюс с детсва были проблемы с желудком и уже привыкла к пресной пище). Никогда не пила газировки, не ем майонез, колбасы, хлебобулочные, конфеты, селёдку. Предпочитаю постную пищу, которую варю или запекаю в духовке. Люблю сладкое, но избирательна в нём. Дешёвые сладости из пальмы не про меня. Если хочется сладкого (все мы не без греха), покупаю дорогой шоколад или готовлю сырники из творога и кураги в духовке. Могу сьесть пастилу без сахара. Выпиваю полтора литра воды в день (больше не лезет).
Не пью, не курю.
Люблю активный отдых и путешествия. С радостью могу пройти пешком несколько км в другой стране, забраться на гору, залезть на высокую смотровую площадку в +40. Люблю велосипед, плавала на байдарках. Хожу в лес за грибами, черникой. Есть дача, сажаю овощи и ягоды.
Трижды проходила курс липолитиков в живот. Все три раза были в разных клиниках с разными препаратами. Результата ноль.
Подскажите пожалуйста, из-за чего образуется такой жировой валик на животе, и почему никак не удаётся от него избавится?
Недавно в фитнес клубе услышал разговор двух взрослых мужчин.
Один объяснял другому - как тренироваться на сушке.
Рассказ был так себе. Всё та же многоповторка так ещё и с меньшими рабочими весами. Мифы качалки плотно сидят в голове многих.
Сейчас развеем.
✅Количество повторений никак не влияет на сушку, тратит совсем незначительно больше калорий. Настолько мало, что теряет смысл.
Что касается уменьшения весов, это действительно делают, чтобы давать мышцам восстанавливаться.
Но если у вас разумный дефицит и грамотно построенный рацион, то и этого можно не делать.
✅Что касается количества подходов. Слишком сильно снижать объем нагрузок (количество подходов в неделю) не стоит, это может привести к потере мышечной массы [1].
На сушке делайте в зале то, что делали, держите норму по белку. Давайте организму понять, что мышцы - это то, что вы хотите оставить и конечно давайте им восстановление. Можно посмотреть в сторону кардио, но опять же не забывайте про восстановление, периодизацию и питание.
С питанием есть крутые фишки - подавлять катаболизм (разрушение мышц). Самый популярный способ это белок утром после пробуждения и белок на ночь (желательно медленный, казеин). Ещё можно сразу после тренировки, но это уже зависит от того, как вы тренируетесь.
Я 2 года назад сел на диету и похудел на 20 кг. Сейчас держу вес в районе 100 кг и больше худеть не планирую. Разжирею обратно? Плевать. Через полгода бега каждый день и ограничений в еде я все чаще начал задумываться "а нахуй так жить?" К сожалению ответа на этот вопрос я так и не нашёл. Не спорю, тут все индивидуально. Зависит от предпочтений в еде и времяпровождении, поэтому мне этот ваш зож и не подходит. Вода? Вода збс, только она не вкусная. С лимоном нельзя, газировку нельзя, соки блять много тоже нельзя, пиздец. Бургеры? Майонез? Сырный соус? Забудь вообще, жри не вкусный салат и такую же не вкусную вареную курицу. Причём сразу несколько человек пытались меня убедить, что это все можно готовить вкусно. Можно, но бургер вкуснее) Ну и суть то поста какая? Как убрать живот после 40? Да так же, как и до 40. Только боль, страдания и не вкусная еда. Если вы, как я любите шашлык, газировку и лежать на диване и геймпадом то кроме страданий всё это вам ничего не принесёт)
Что за чушь тут понаписана… похудение происходит при дефиците калорий, при чем тут жиры/углеводы? Я бы даже сказал наоборот, жирами куда сложнее контролировать дефицит калорий ,т.к. легко переесть. Про жидкость тут уже написали, это вообще сверх очевидно. Основной источник кортизола это стресс, что бы его снизить нужно меньше стресса, сон однозначно важен, но «каждый час сна это 15% уровня тестостерона» это просто рука-лицо. Самый главный грех всего этого поста это даже намёк на то что можно терять жир локально.. у мужчин жир с живота уходит самым последним , как правило. И если вы написали книгу «как похудеть живота» вся ваша статья просто дискредитирована и уже как минимум вызывает «вопросы» о вашей компетентности .
