На диету сесть легко
На диету сесть легко, я сажусь на неё по три раза в день :-)
На диету сесть легко, я сажусь на неё по три раза в день :-)
Всем привет!
Меня зовут Николай. 38 лет, 184см, на данный 92,5 кг.
Дневник больше пишу для себя, чтобы как то мотивировать себя. Никого ни к чему не призываю, если грустите, то не грустите, хотите покушать - сходите покушать)
Немного предыстории:
Я всегда был около 80кг, не толстый, без пуза и лишнего веса. После 30 лет заметил, что начал набирать вес. В 2017 после НГ я увидел на весах 86кг) При том, что мышечной массы у меня было мало, пузико начало выделяться, да и лицо округлилось.
Нашел даже фото 2012г. -> 2017г. (январь). Я первый слева)
верхнее фото - 2012 г. нижнее - январь 2017г.
Летом 2017 я начал тренить дома (турник, брусья и отживания), к лету 2018 похудел до 74кг без каких то особых диет, просто ограничил сладкое и сами порции, убрал жирную пищу, добавил в рацион яйца и творог (с тех пор ем по 2 йяца каждый день)
Потом переехал в др регион, записался в зал и начал тренить уже там. вес держался, особо в еде не ограничивал себя, но и не переедал.
В конце 2019 я решил, что хочу поднабрать массы, начал тренить подтягивания и брусья с доп весом и начал набирать массу. Набрал до 92кг. Но при этих 92кг я выглядел лучше, чем при 86 кг в 2017г.
Июль 2020г. 92кг
При этом я подтягивался с дополнительными 50 кг 4-5 раз, отжимался на брусьях с 60 кг - 5 раз.
В конце 20 года я получил травму плеча, тренил нерегулярно, брусья вообще перестал делать, но вес оставался и форма была примерно как на фото до 2022 года.
В 2022 с февраля до июня я набрал с 92 до 100кг. Занимался регулярно в зале, но работал дома и заедал новости всем, что было в холодильнике) При том, что я весил уже 100кг, в подтягиваниях были результаты - +50кг на 3 повторения в трех подходах, максимум не проверял. В брусьях проверял максимум - отжался 1 раз с 70 кг. Также замерил жим - 120кг на раз, становая - 165кг на раз и присед - 165кг на раз.
Видео (блины 25+25+20):
В июне 22 года я решил похудеть:
Слева 100кг 27 июня 2022г. Справа 78кг. 5 ноября 2022г.
Это лучшая моя трансформация)
Остаток 22 года и весь 2023 вес держался 81 - 83 кг. Ел +- все, старался не переедать, старался наедать белок хотя бы 1грамм на кг массы. Пресс был виден, на тренировки ходил в зал, но без сверх усилий каких то - 2-3 трени в неделю. (когда худел было 4 трени в неделю, без пропусков).
Но вот наступил Новый 2024 год. и сразу после НГ мы уехали в Египет на 2 недели, ол инклюзив сделал свое дело и вес с 83 дошел до 92кг. С января так и стоит 91-92 кг.
Решил к лету скинуть до 80кг.
Сейчас по спорту показатели такие: подтягивания +25кг на 10 повторений, брусья +25кг - 10 повторений. Жим, присед и становую не измерял.
Сделал биоимпендансный анализ тела (делал его и в период прошлого похудения). Делаю его в одном и том же месте, чтобы смотреть динамику.
БИО от 24.03.2024г.
В общем поехали, кто желает - присоединяйтесь)
Вес мой, жир мой, тег - моё
ЗЫ первый пост, строго не судите.
ЗЗЫ Планирую каждую неделю по вс делать мини отчет, в котором буду делиться, что ел, как тренил, сколько шагов нагулял.
Позавчера писал пост со списком продуктов на неделю для одной специфической задачки. Список я продублирую в конце поста. А задача была такая:
Показать человеку разницу между «не беспокоят запоры» и «действительно не беспокоят запоры».
Без диких танцев с бубном, а просто ЕДОЙ!! Давайте расскажу, в чем там было дело, как мы к такой жизни пришли и что сделали (см. список).
Человек (допустим Пётр, но это не точно) желает снизить вес и навести порядок в питании, чем причинить себе непоправимую пользу. Ведет отчеты, меняет привычки (со скрипом, но меняет), ни на что не жалуется. В общении несколько раз упоминал, что проблем с запорами нет (твердо и четко).
В дневнике питания и по ряду косвенных признаков заметно, что, скорее всего, проблемки таки с запорами есть. Проводим опрос о самом сокровенном, а там... полный список всего, что НЕ нужно делать, если НЕТ желания однажды написать пост на Пикабу под заголовком «Моя борьба» с тегом «геморрой» и собрать много плюсов (очень много).
Краткий, но не полный список включает в себя:
Получасовые увлекательные чтения литературы освежителя.
Стул «кедровая шишка», или овечий кал (погуглите, ну или подключите воображение)
Частая «тяжесть», и иногда «чё то колит»
Мнение, что не срать три дня — это норма.
Не всегда и не всё сразу, но преследует на протяжении уже дооооолгого времени.
Так... для справки
Кстати, напомню:
проблем с запорами нет (твердо и четко).
Пётр сопротивляется. Говорит, что вообще-то, он для этого раньше (когда запоры были совсем страшные, что он их даже сам замечал) он принимал клетчатку (БАД), и это помогало (!), значит теперь надо просто повторить!
Вот только в дневнике питания у Петра фрукты и овощи лишь были 2-3 шт в неделю! Неделю, Карл! (там, конечно, не только во фруктах было дело, см список). И так последние лет пять.
Ну и правильно! =) А зачем это всё есть, если клетчатку можно добирать из порошка? Ну а потом просто привык без них. Кстати, набор веса за последние 5 лет вообще никак не связан с таким изменением пищевого поведения (чистое совпадение, ага).
Для тех, кто не заметил, я не говорю, что БАДы с клетчаткой - это плохо. Пост о другом. Хотя перебор клетчаткой - это вполне реальная история с не самыми приятными последствиями.
1. Происходят изменения в питании, не за один день, за годы.
2. Появляются проблемы с ЖКТ.
👉 3. Можно менять питание, а можно пить клетчатку. Выбираем БАД → проблема решена(нет).
4. Питание не меняется. Отсутствие важных категорий продуктов начинает влиять на пищевые привычки.
5. Время идет, клетчатку пить уже забыли, про другие продукты так и не вспомнили, привычки те же, вес растет (не за один день, за годы).
6. Начинает беспокоить лишний вес, обращаемся за помощью.
7. Находим реальную проблему и запоров и веса, возвращаемся в пункт #3, но в этот раз делаем правильный выбор.
Задача усложнялась тем, что нужно было подобрать продукты для набора клетчатки так, чтобы это помещалось внутрь Петра без пыток, ну и умещалось в заданную калорийность + не сильно мешала другим критериям здорового питания, а то есть пару чит-кодов для клетчатки.
Ведь я упомянул, что многие продукты он просто отвык есть, пришлось помучить заданиями да упражнениями. Поэтому список из прошлого поста — это пример, а не универсальный ответ.
Побочный квест: удивить человека, что добирать клетчатку едой — МОЖНО и это не сложно, не дорого и даже немного вкусно (выполнено).
Дней через 10 я получил сообщение с детальным (более детальным, чем я бы хотел знать) описанием того, чем же отличается «не беспокоят запоры» от «действительно не беспокоят запоры». Ну а Пётр получил пинка в сторону поликлиники.
Давайте вспоминать о своих жопах ДО того, как придут проблемы, а не ПОСЛЕ.
1. Апельсин (4шт), яблоко (3шт), авокадо (1шт) — по одному фрукту в день-то осилить можно?
2. Фасоль красная (220г) — идеально, если сделать "чили con carne" на три раза, можно даже без "con carne", просто чили без мяса. Дойдут руки — выложу варианты своего рецепта.
3. Овсяные хлопья (3 порции) — вот пост про мою овсянку на завтрак и о кашах вообще.
4. ЛЮБАЯ цельнозерновая крупа — одна порция, один раз в неделю, всего лишь.
5. Три раза сделайте себе салат, пожалуйста. Накидайте любых овощей на 160г. Сверху посыпьте пол чайной ложки семян чиа.
6. Шампиньоны 500г — сами придумайте куда их пустить, я на них яйца жарю.
7. Морковь (3шт) сырую.
8. Свекла (1шт) — отварить, остудить, нарезать на 22 кусочка, посолить, положить к основному блюду, растянув на 2-3-4 раза.
9. Тыква (450г) — нарезать, отварить, съесть по примеру выше. Я чищу после варки, так легче.
10. Миндаль (20 орешков) — придумайте сами.
→ 121г клетчатки
→ 580 (ну может 700-800) рублей по ценам города миллионника;
→ 3069 ккал, или всего 24% недельной калорийности. Надеюсь очевидно было, что это не весь рацион, а лишь та его часть, что нужна для конкретной задачи :D
Если нету индивидуальной непереносимости чего-то из списка, просто купите это в ближайших поход в магазин, а дальше разберетесь как-нибудь. Будьте здоровы!
Мой телеграм-канал → там пишу о формировании сбалансированного питания и отношений с едой вообще и для сражений с лишним весом в частности (пост оттуда).
*Напомню, что плюс - это поддержка авторских постов на Пикабу, а подписка - желание читать их чаще (вдруг кто-то забыл).
Ещё посты на Пикабу:
Хочу отказаться от сладкого — ничего не получается!!
ПП рецепты — это плохо И вот почему! (там, кстати, про клетчатку немного говорю)
"Что я ем за день, при снижении веса, едим сытно!" - говорили они...
"Гликемический индекс — это лишнее!"
"Последний жир в области живота. План действий"
У вас бывали ситуации, что приходилось идти на тренировку не перекусив должным образом и из-за этого ощущать упадок сил и нежелание что-либо делать? Или наоборот - вроде удалось поесть, но вот дальше организм настойчиво требовал прилечь на что-нибудь мягкое и не вставать пару часов как минимум? Все может быть еще хуже, если вспомнить о таких симптомах, как тяжесть, вздутие живота или боль, которые уж точно не способствуют приятным занятиям.
В этой статье расскажу об основных принципах питания перед тренировкой с вариациями в зависимости от вида активности и ваших целей. Эти рекомендации наиболее важны для занятий с высоким уровнем активности и объемом нагрузки: работа в тренажерном зале или кроссфит. Однако помогут оптимизировать и другие варианты физических нагрузок.
Прием пищи перед началом тренировочной сессии нельзя недооценивать! Его предназначение - это обеспечение организма энергией (преимущественно за счет углеводов) и создание анаболической среды для восстановления и/или роста мышечной ткани (преимущественно за счет белка). Правильно подобранный предтренировочный рацион - надежный фундамент для эффективного занятия, которое пройдет в удовольствие!
Временной интервал о котором пойдет речь - 120-20 минут до начала нагрузки. Принимать пищу менее чем за 20 минут до тренировки можно, но в вынужденной ситуации и в минимальных количествах. Тренировка на пустой желудок тоже возможна (наиболее физиологичный вариант - утром), но это отдельная тема для рассмотрения.
Основные принципы построения предтренировочного приема пищи
Как всегда, я подготовил для вас гибкие рекомендации с пояснениями. Освоив их, вы сможете самостоятельно настраивать рацион. Это будет удобно по нескольким причинам: вы сможете строить его на базе привычных продуктов, при этом сохраните разнообразие за счет возможности применять эти же правила для любого блюда. На вооружение возьмем пять принципов:
🍌 Объем должен быть умеренный, чтобы быстрее усвоиться и не создавать дискомфорт во время занятий. Общее количество калорий может варьировать. Можно ориентироваться на цифры от 150 до 600, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Чем меньше времени остается до начала, тем меньше физический объем пищи и общий калораж;
🍌 Для адекватной производительности понадобиться энергия. Это в большей степени углеводы, так как их, в отличие от жиров, организм может скорее пустить в дело. Причем “быстрые” не подойдут (ну только если Вы не хотите себя побаловать печенькой 😉), нужны углеводы с низким гликемическим индексом - “долгоиграющие”. Они обеспечат энергией в течение всей тренировки и при этом легко усваиваются нашим желудочно-кишечным трактом. Для тех, кто хочет большей точности - среднее количество углеводов в таком перекусе 1 грамм на килограмм веса тела. Хорошо подойдут привычные гарниры - рис, запеченный картофель, овсянка; фрукты и сухофрукты - банан, апельсин, курага, а еще гранола и хлебцы;
🍌 Белки. Важны для создания анаболической среды для роста и восстановления мышц и других тканей, одновременно снижая риск того, что наши собственные белки будут расщепляться ради получения энергии. Цель - около 0,5 г на 1 кг веса тела. Это должны быть легкоусвояемые белки - мясо птицы, нежирная рыба (например тунец), яйца или протеиновый коктейль;
🍌 А что насчет жиров, в них же тонны энергии? Жиров должно быть умеренное количество. Они тяжело перевариваются и замедляют всасывание всех остальных нутриентов. В зависимости от времени, оставшегося до тренировки их количество может быть от 0 до 20 г. Чем меньше времени, тем меньше нужно жиров. Хорошим вариантом будут орехи (лучше не жареные, в них сохраняется больше витаминов), авокадо, твёрдые сорта сыра;
🍌 Пищевые волокна (клетчатка). Вполне можно умеренное количество овощей, листья зеленого салата, китайской капусты или руколы. Правило такое же как для жиров - чем ближе к тренировке, тем меньше клетчатки.
Вариации и тонкие настройки:
В зависимости от поставленных целей (подробнее о целях в этой статье), можно делать тонкую настройку: если ваша задача - снизить количество подкожного жира, то долю углеводов нужно также снизить (но не исключить полностью!), одновременно повысив количество белка.
Хотите набрать мышечную массу - увеличиваем количество углеводов на 20-30%. Как видите, в большей степени мы изменяем именно долю углеводов.
Рекомендую для начала оценить ваш привычный рацион, и дальше уже сделать соответствующие коррекции привычного блюда. Набираете массу? Тогда добавьте кусочек хлеба, несколько ложек гарнира, горсть орехов. Хотите снизить вес? Сделайте сэндвич только из одной половинки хлебца, откажитесь от стакана сока или десерта, но при этом возьмите кусочек индейки больше обычного. Это упрощенные примеры, но, думаю, суть вы уловили.
Если все же хочется лабораторной точности, то можно устроить себе своеобразный тест-драйв и 2-3 дня вести пищевой дневник в приложении. Например - FatSecret. Вы увидите и оцените приблизительный состав рациона и отдельных приемов пищи, и это станет отправной точкой для дальнейших коррекций.
Практикум
А теперь приведу примеры по временнОй шкале в зависимости от времени ДО начала тренировки.
Если в запасе 1-2 часа, то мы можем многое себе позволить!
🥗Первый вариант. Мужчина весом 80 кг, тренировка через 1,5 часа:
60 г овсянки, чайная ложка арахисовой пасты, 1 ковшик протеинового порошка, банан.
🥗 Второй вариант. Девушка весом 60 кг, тренировка через 2 часа: форель, брокколи, рис басмати и ломтик зернового хлеба.
А что, если до начала тренировочной сессии остается 1 час или меньше? В таком случае можно воспользоваться походными вариантами перекуса:
🥗 Сэндвич из цельнозернового ржаного или смешанного (серого) хлеба индейкой/курицей/тунцом, листом салата или огурцом. Только не добавляйте майонез или жирные соусы. Их можно заменить на горчицу, греческий йогурт с травами или размятое с пряностями авокадо;
🥗 Ролл из бездрожжевого лаваша с куриной грудкой и овощами (по соусу те же рекомендации);
🥗 Можно сделать себе приятное и добавить протеиновые батончик или печенье;
🥗 Самый быстрый вариант, если остается всего 30-40 минут - протеиновый коктейль с бананом.
Надеюсь, что эти пять принципов построения рациона перед тренировкой найдут место в вашей повседневной жизни и помогут улучшить результаты. А еще они обязательно добавят позитива от любимой активности!
Всем добра и здоровья! 🌞
Я к вам с новым простым салатом 😁
Ингредиенты:
1. Филе куриное 400 г
2. Огурец 1 шт
3. Помидоры 1-2 шт
4. Маслины 100 г
5. Сыр фета 150 г
6. Лук красный 1 шт
7. Масло оливковое 5 столовых ложек
8. Салат зеленый
9. Соль, перец, пряности
Приготовление:
1) Готовое куриное мясо нашинкуйте, фету порежьте кубиками, нарежьте помидоры, огурец, лук и салат;
2) Соедините все ингредиенты и заправьте маслом.
Приятного аппетита!
А как часто вы готовите салаты?
Тирамису без сахара и подсластителей 🍮
После опроса о сахаре почему бы не выложить рецепт десерта 😁
Раньше я обожала тирамису. Но теперь он кажется каким-то приторным, поэтому я его приготовила сама. Рецепт ну очень простой 🙂
Ингредиенты:
1. Овсянка
2. Банан
3. Какао
4. Кокосовый йогурт (сливки или жирное кокосовое молоко)
Приготовление:
1) Разомните вилкой банан, смешайте с овсяными хлопьями;
2) Полейте кокосовым йогуртом, посыпьте сверху какао;
3) Оставьте на ночь в холодильнике, так десерт получится нежнее.
Приятного аппетита!
P.S. Веду свой блог со здоровыми рецептами, буду рада видеть всех https://t.me/sk_zdorovi
Отличное сочетание белка и клетчатки. Подойдёт даже на ужин 👍
Ингредиенты:
1) минтай 300 гр
2) брокколи 150 гр
3) 1-2 яйца
4) мука из зеленой гречки 30 гр
5) половинка луковицы
6) пучок зелени
7) соль и перец по вкусу
8) топленое масло / масло авокадо - для жарки
Приготовление:
1 - Соедините все ингредиенты в блендере;
2 - Сформируйте котлеты и жарьте их по 5 минут с каждой стороны под крышкой.
Приятного аппетита!
КБЖУ на 100 гр: 80.5/11/2/4.2
P.S. Веду свой блог со здоровыми рецептами, буду рада видеть всех https://t.me/sk_zdorovi
Салаты - это наше всё 💪
В идеале прием пищи на 50-70% должен состоять из овощей. И желательно самых разных
Ингредиенты:
- Морковь
- Огурец
- Листья салата
- Лук
- Кунжут
- Оливковое / льняное масло (нерафинированное)
Нарежьте морковь, лук и огурец тонкими кольцами. Добавьте нарезанный лист салата. Посыпьте кунжутом и заправьте растительным маслом
Готово 👍
P.S. Веду свой блог со здоровыми рецептами, буду рада видеть всех https://t.me/sk_zdorovi