Цинк – это маленький, но невероятно важный микроэлемент, который играет ключевую роль в функционировании организма человека. Несмотря на то, что его потребление не требуется в больших количествах, его значение для нашего здоровья трудно переоценить. Давайте более подробно рассмотрим, почему цинк так важен для нашего организма и какие функции он выполняет.
Функции цинка для организма человека:
1. Поддержка Иммунитета
Одной из важнейших функций цинка является поддержка иммунной системы. Иммунитет – это наш естественный защитник от различных инфекций и болезней, и цинк играет важную роль в поддержании его функций. Этот микроэлемент участвует в регуляции работы иммунной системы, помогая организму эффективно справляться с инфекциями и воспалительными процессами.
2. Здоровье кожи и заживление ран
Цинк также играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи и ускорении процесса заживления ран. Он способствует обновлению клеток кожи, помогая ей оставаться упругой и здоровой. Благодаря своим противовоспалительным свойствам, цинк может помочь справиться с проблемами кожи, такими как акне и раздражение.
3. Противовоспалительные свойства
Одним из основных преимуществ цинка является его способность уменьшать воспалительные процессы в организме. Он может снижать уровень воспалительных медиаторов, таких как цитокины, что помогает снизить воспаление и связанные с ним негативные последствия для здоровья.
4. Защита зрения
Цинк также играет важную роль в поддержании здоровья глаз и защите зрения. Он сотрудничает с витамином А для поддержания зрительной функции и защиты глаз от вредного воздействия свободных радикалов и ультрафиолетового излучения.
5. Поддержка беременности и роста
Цинк имеет большое значение в период беременности и для роста и развития детей. Он необходим для нормального развития плода и формирования его органов и систем. Также цинк играет важную роль в регуляции роста и развития детей в раннем детском возрасте.
Как обеспечить достаточное потребление цинка
Чтобы поддерживать оптимальный уровень цинка в организме, важно включать в рацион питания продукты, богатые этим микроэлементом. К таким продуктам относятся мясо, морепродукты, орехи, семена, злаки, молочные продукты и некоторые овощи. В случае недостатка цинка или особых потребностей, консультация с врачом поможет определить необходимость приема дополнительных препаратов.
Подведем итог:
Цинк – это не просто микроэлемент, а настоящий союзник нашего здоровья и благополучия. Поддерживайте его уровень в организме на должном уровне, и вы обеспечите своему организму надежную защиту от болезней и стресса, а также поддержите здоровье кожи, зрения и общее физическое развитие.
О правильном питании и о том, как чувствовать себя хорошо зимой, вы можете почитать в моём телеграм-канале.
Продолжаю эксперимент - писать посты каждый день с краткими ответами на Ваши вопросы относительно ритейла, производства продуктов питания, косметики и т.п., которые вы задаёте мне в комментариях. Спасибо вам за них огромное!
отгадайте в комментариях певицу
Это будет последний пост в экспериментальном формате. В понедельник ждите лооооооооооооооооооооооооооооооонгрид с ответами сразу на 10-15 вопросов.
Для ЛЛ:
Витамины не равно БАДы.
С одной линии - не значит одни и те же продукты по одной рецептуре.
Гельтек - изначально производил косметику для салонов, потом переключился на массового потребителя для увеличения продаж
В общем. я тут почитала ГОСТ про витаминно-минеральные комплексы.
Который приравнивает витамины к БАД:
Настоящий стандарт распространяется на витаминно-минеральные комплексы (далее — ВМК) — ВМК премиксы, предназначенные для использования в пищевой промышленности для обогащения пищевой продукции массового потребления, при производстве функциональныхи специализированных пищевых продуктов и биологически активных добавок к пище, а также ВМК, готовые к употреблению, предназначенные для непосредственного употребления в качестве биологически активных добавок к пище или в качестве компонента приготовления готовыхблюд диетического профилактического и диетического лечебного питания для различных категорий населения (детей, беременных, кормящихженщин, лиц пожилого возраста, спортсменов, пациентов медицинских организаций, потребителей услуг социальных учреждений, работающих во вредных и особо вредных условиях и в организованных коллективах и др.).
Всего несколько лет назад купить мелатонин, например, у нас было негде, только в аптеках по цене 700 рублей за 10 таблеток. Сейчас можно взять 100 таблеток за 400-500 рублей нашего производства
У наших знакомых завод по производству этого добра. У них с одной линии для каких только заказчиков не идёт товар. Разница только в шильдике.
Мы уже с вами неоднократно говорили про частные торговые марки, они же СТМ. И то, что для наблюдателя кажется "с одной линии" не всегда оказывается "одинаковое внутри" по факту, если, конечно, разные компании намеренно не покупают уже готовую разработанную и успешную рецептуру.
Для примера, компания производит вареную колбасу "Докторскую" и сыро-копченый сервелат "Краковский" на одной линии. Значит ли это, что у продуктов только шильдик разный?
Но часто её изменяют в рамках технических условий на продукт, чтобы не сильно влияло на состав и не пришлось получать новые ТУ. Например, содержание самых дорогих ингредиентов поменьше, воды побольше, для удешевления себестоимости для низкого ценового сегмента и увеличения прибыльности, если "шильдик" принадлежит уже узнаваемому бренду, например, блогеру. Или наоборот, делают рецептуру дороже, чтобы выйти в премиум сегмент и люди реально видели результат. Я уж не говорю про вспомогательные вещества и оболочку, которые могут значительно влиять на усвояемость витаминов и их свойства.
А российская косметика Гельтек норм или это эконом с так себе составом?
Надо понимать, что Гельтек - это крупный российский производитель, изначально ориентированный на салоны красоты, т.е. активных веществ должно быть много, в хорошей концентрации, чтобы клиентки салонов видели результат сразу.
Во время пандемии по понятными причинам производитель активно начал развивать направление для конечных покупателей. И надо понимать, что вам в домашние условия никто не положит такое же количество, например, кислот, как в салоне. Концентрация активов будет значительно ниже, чтобы вы по незнанию не сожгли себе ничего. Потому что знаете, как у нас любят некоторые, намажу побольше - подержу подольше.
если вы видите у себя аллергию - надо срочно всё смывать, принимать антигистаминные и при ухудшении самочувствия вызывать скорую
Единственный путь обеспечить в рознице себе такой объём продаж, как в салонах - обилие трафика (в предыдущем посте подробно объясняю), поэтому пусть вас это не смущает.
Сама я гельтеком никогда не пользовалась, поэтому от всей души порекомендовать не могу.
Также, обращаю ваше внимание, что даже у хороших производителей могут попадаться не очень удачные продукты. Поэтому перед покупкой внимательно читайте отзывы и изучайте состав (только, пожалуйста, не на экоголике).
В целом заглядывайте в комментарии к посту, там много интересных фото самого западного региона России и ответ на вопрос "в какую же сторону направлены орудия в Советске?".
Также благодарю за краткий итог моей тирады на вопрос "почему курица и яйца подорожали" @Kolbasich,
Рубль низкий, соответственно выгодно толкать курицу на экспорт, нежеле на внутренний рынок.
Если у вас есть вопросы про: маркетинг, маркетплейсы, торговые сети, продукты питания, косметику, задавайте под этим постом, надеюсь, я отвечу.
И конечно, я продолжаю продолжать обещать, что когда-нибудь выйдут посты про:
- о мерчендайзинге и оформлении торговых залов, перестановках - уловки маркетплейсов и сервисов доставок - пост про Ермолино
- про заводское пиво - пост о тестах косметики, аллергики vs веганы - пост о бизнесе салонов красоты: как открыть, продвинуть и заработать и многое другое.
Если вас что-то интересует из темы ритейла, продуктов питания, косметики, пожалуйста, спрашивайте в комментариях или пишите на какую тему пилить следующий пост.
P.S. Обещать - не значит жениться. Фотографии выдернуты с поисковика, все права на картинки принадлежат их авторам, фото использовано в иллюстративных целях.
Ещё один маленький шаг на пути к стройности - добавление витаминов и БАД в рацион на месяц. Что будем пить:
1. Аскорбинка. Самая дешёвая, жёлтые шарики в банке. Дозировка 100 мг/день. Что вит С даёт нам с точки зрения похудения?
* Участвует в созревании коллагена (гидроксилирование аминокислот пролина и лизина), а это молодость и тонус кожи. Есть вероятность сэкономить на операции по подтяжке обвисшего дряхлого кожного мешка на месте бывшего пуза.
* Помогает триптофану преобразоваться в серотонин. А он уже, в свою очередь, влияет на поведение, настроение и аппетит. Меньше вероятность обнаружить себя среди ночи у холодильника, судорожно жрущей холодные котлеты из контейнера.
* Участвует в выработке карнитина. А он переносит жирные кислоты через мембраны митохондрий, где они и сгорают к херам собачьим. Именно так мы и худеем, если че.
* Нужен для синтеза тиреоидных гормонов (это щитовидка, если вдруг кто заблудился). При недостатке последних вес набирается - только в путь. Хотя, я умудрилась набрать и при избытке. Талант, хуле! Но это отдельная история, мяукните, если интересно.
2. Омега-3. Только Омега-3, а никак не комплекс из всех омег (3, 6, 9). Выбирала по количеству ЭПК и ДГК (минимум 180 и 120 мг на 1 г рыбьего жира). Польза для худеющих:
* Ускорение обмена веществ и скорости похудения.
* Балансирование липидного профиля. Появляется призрачный шанс сначала похудеть, а уже потом скукожиться от института, а не наоборот.
* Снижение аппетита.
* Если заниматься спортом, Омега-3 повысит уровень тестостерона и увеличит скорость роста мышц, а так же поддержит эластичность связок и сухожилий за счёт блокировки разрушения коллагена. А ещё поможет восстановиться после нагрузки.
3. Хром в форме пиколината. 200 мкг/сут.
* Снижение инсулинорезистентности, повышение активности инсулина и нормализация уровня сахара в крови. Как он это делает - не понятно. То ли повышает чувствительность рецептов к инсулину, то ли "способствует более эффективному выбросу инсулина", что бы это не значило.
*Подавляет аппетит. Вероятно, за счёт увеличения выработки уже знакомого нам серотонина. Пес его знает.
* Каким-то волшебным образом препятствует накоплению жира и способствует росту мышц. Ага, анаболик хренов! Вот только независимые исследования на спортменах не подтвердили ничего подобного.
В общем, хром - максимально спорная субстанция в этом списке. Но раз врач назначил - пьём. Хрен его знает, возможно, лет через 20 все эти рекомендации будут безнадёжно устаревшими и даже вредными. Но а пока, танцуем, девочки, танцуем!
В мире постоянно ходят споры по поводу биологически активных добавок и рациональности их применения по сравнению с лекарственными препаратами. Не хочу пока что раскрывать эту тему, иначе мы здесь надолго, а пока что просто напомню главные отличия между лекарственным препаратом и биологически активной добавкой.
Лекарственный препарат – это лекарственное средство в лекарственной форме, которое прошло все круги ада этапы регистрации. Если вы возьмёте в руки любую инструкцию от лекарственного препарата, то увидите, что его состав расписан очень подробно, вплоть до веса каждого из компонентов. Это играет немаловажную роль, потому что количество отдельных веществ строго нормируется. Можете сами предположить, почему именно.
Биологически активная добавка, по сути, является.. пищей. Её процедура регистрации упрощена, и средств для попадания БАДов на рынок уходит гораздо меньше. Вещества в БАДах могут находиться те же самые, что и в лекарственных препаратах, но количество вспомогательных веществ (того же магния стеарата, который в таблетках лекарственных препаратов находится в количестве не более 1%) прописывать никто не обязан. И здесь остаётся надеяться только на совесть производителя.
А теперь, собственно, к делу.
В процессе поиска БАДов для сердечно-сосудистой системы (издержки обучения в университете) я была удивлена отдельным находкам в ассортименте аптек. Конечно, изначально было известно, что цена на БАДы не регламентируется, но её размах поразил мыслимое и немыслимое.
3 место - Венапепт.
В его состав входит экстракт артишока (вполне симпатичное растение, мне напоминает нераскрывшийся пион), поликоназол (смесь жирных спиртов) и фитостерины (стероидные спирты, способствующие снижению холестерина).
Артишок
Помимо ожидаемого сосудоукрепляющего действия, снижения холестерина в крови и профилактики инфарктов, производитель данного препарата обещает наращивание мышечной массы и антиэйджинговое действие. Если честно, даже интересно, какие именно ингредиенты предполагают такой эффект.
Но если вы решите поэкспериментировать, то такое удовольствие обойдётся вам в 2295 рублей за 30 таблеток. Для более наглядного сравнения сразу скажу, что препарат для профилактики принимается один раз в сутки, поэтому в день это будет стоить 76,5 рублей, а вот курс терапии, предлагаемый производителем в 1-2 месяца, обойдётся в 2295 - 4590 рублей.
К слову, таблетки довольно крупные – 824 мг, что обычно встречается у антибиотиков.
2 место - Now Blood Pressure Health Кардиопротектор
Капсулы вегетерианские, поэтому при производстве никакие рога с копытами не пострадали.
Здесь в составе из действующих веществ указаны экстракт плодов боярышника, экстракт косточек винограда, гипромеллоза, рисовая мука, диоксид кремния и магния стеарат. Последнее звучит знакомо, не правда ли?
В фармакологическом действии скромно указано про нормализацию артериального давления, снижение холестерина и противовоспалительное действие. С этим БАДом, как видите, помолодеть не получится.
Принимают по 1 капсуле в день, а курс лечения составляет месяц. Куда девать остальные капсулы – не очень понятно, хотя производитель указал, что в течение года можно повторить курс. Возможно, подойдёт для семьи вегетарианцев.
Стоит такое удовольствие 4199 рублей, на сутки получается 46,7 рублей, что даже дешевле, чем предыдущий, а стоимость курса лечения обойдётся в 1400 рублей. Вполне себе мог бы посоревноваться с Венапептом, если бы не «лишние» 60 капсул, которые, судя по всему, тоже придётся съесть.
А теперь мы подходим к моему главному любимчику.
1 место - Файн (Fine) Натто Киназа
Как видно по упаковке, он придуман в Японии. Если вы всё ещё сомневаетесь в этом, то после прочтения состава сомнения отпадут, потому что в него входят экстракт соевых бобов, красного риса, луковой кожуры и всякие витаминки.
Если почитать показания, то это какое-то чудо, о котором почему-то никто не слышал. Можете загибать пальцы каждый раз, когда найдёте у себя подобное:
- диабет; - снижение памяти (особенно возрастное) ; - мышечная усталость или боль в ногах после прохождения короткой дистанции; - частое онемение или покалывание в кистях рук и стопах ног; - если долго не заживают порезы, раны, и язвы на ступнях ног; - онкологические заболевания.
И это уже не говоря о сердечно-сосудистых заболеваниях и их профилактике. Ну как, производитель убедил вас в нужности своего БАДа?
А в применении Файна Натто Киназы начинается самое интересное. Рекомендуемой дозой указано 2 таблетки 2 раза в сутки, но здесь же дана приписка, что японцы рекомендуют употреблять 10 таблеток в сутки. Недурно, правда? Если последовать советам японцев, то банка с 240 таблетками опустеет за 24 дня. А стоимость такой упаковки составляет.. 11700 рублей. Это 487,5 рублей в день! Длительность курса лечения уже не указана - видимо, чем дольше, тем лучше. А для пациента или производителя – решайте сами.
Все данные взяты с ЕАптеки, поэтому при желании можете удостовериться сами в наличии таких чудо-средств.
В комментариях можете поделиться своими находками или эффектом от биологически активных добавок. Вдруг я тут иронизирую, а вы и правда помолодели или излечились от диабета с помощью правильно подобранных трав.
Если ваша осень проходит уныло, значит дело не в осени, а в том что вы к ней не подготовились. Чтобы избежать соплей, простуды и градусника подмышкой, сделал для вас подборку - ТОП добавок для иммунитета, го читать и укреплять иммунитет!
Причём тут приправа спросите вы? Всё дело в том, что составе куркумы есть активное вещество куркумин — мощный антиоксидант, который замедляет окислительные процессы, а также снижает все виды воспалительных процессов в организме. Употребление куркумина помогает активации белковых соединений и генов, которые отвечают за продолжительность жизни. Кстати, писал об этом тут.
Куркумин - оказывает мощное противовоспалительное действие Происходит это за счёт того что он может подавлять выработку провоспалительных веществ в организме, которые называются интерлейкины. Куркумин действует против инфекционных заболеваний, с помощью иммунологических механизмов, поэтому смело можно включать его в список натуральных противовирусных средств.
Так же куркумин помогает активации Т- клеток регуляторов и В-лимфоцитов, нейтрофилов, и других иммунных клеток, которые отвечают за наш иммунитет На данный момент куркумин имеет большой потенциал для клинического использования для лечения многих иммунных заболеваний, поскольку он нетоксичен, довольно безопасен и хорошо переносится. Полный разбор полётов по куркумину читайте тут. Как принимать? Проблема куркумина в том, что он плохо усваивается и его молекулы довольно быстро разрушаются, тем не менее всё равно часть усваивается. Наиболее лучшая из доступных форм куркумина сейчас - это липосомальная. Ищите добавки куркумин+пиперин (он помогает лучше всасываться куркумину). Принимать куркумин нужно после еды, 3 месяца 1500 мг, 3 раза в день по 500 мг. Применение в дозировке 1500 мг в день также снижают мышечную, скелетную, суставную боль и боли в спине.
Противопоказания: Не рекомендуется принимать вместе с добавками и препаратами, которые разжижают кровь, например с гинкго билоба. При длительном применении, возможно изжога и раздражение жкт, но побочка крайне редкая.
Хелатное железо
Хелат железа от Nooteria Labs - хорошая форма и дозировка
Дефицит железа и слабый иммунитет связаны напрямую. При дефиците железа снижается синтез защитных веществ от возбудителей. Защитные клетки (макрофаги и нейтрофилы) работают менее активно. Снижается деление т-лимфоцитов иммунных клеток, а еще выработка защитных факторов в-лимфоцитами.
Переизбыток железа тоже вреден, (подробнее писал тут), не надо пить железо горстями. А вот при адекватном применении курсом будет улучшение иммунитета, улучшение кровообращение, а это приток сил и энергии для всего.
Какое железо выбрать?
Хелатную форму, она лучше усваивается, курс обычно длится 3 месяца. 20 мг в день будет достаточно, большую иногда назначают при необходимости врачи.
Чеснок
Народное средство на самом деле помогает от вирусов, но не в формате еды. Экстракт чеснока в 9-13 (!) раз эффективнее свежего.
Чеснок способствует активации иммунных клеток. А еще подавляет действие Helicobacter pylori - а мы знаем, что 70-80% иммунитета содержится в кишечнике.
Какой чеснок выбрать?
Экстракт, уже сказал. Либо чёрный или ферментированный при высокой температуре чеснок, имеет сладковатый вкус, обладает противовоспалительными свойствами. Считается по эффективности сильнее или наравне с экстрактом чеснока в добавках. Сам периодически покупаю такой чеснок, мне просто нравится вкус.
Противопоказания:
Не рекомендуется тем, у кого проблемы с ЖКТ, заболевания печени. Большими дозами его тоже принимать не нужно, чревато побочками. Не стоит принимать чеснок после хирургических операций, или в комбинации с гинкго-билоба и высокими дозировками витамина Е, так как чеснок сильно разжижает кровь.
Витамин С
Витамин С это один из столпов нашего иммунитета, да что там, у нас даже лимон и витамин С ассоциируется с добавкой для иммунитета.
Витамин С способствует иммунной защите, поддерживая различные клеточные функции как врожденной, так и адаптивной иммунной системы. Наш организм может хранить ограниченное количество витамина С и теряет около 3-4% каждый день, поэтому потреблять его нужно постоянно или с пищей, или в добавках.
Витамин С важен для метаболизма тирозина (предшественник дофамина, адреналина, норадреналина и тироксина - гормона щитовидки). Короче для настроения и оптимизма в осенний период витамин С прям маст хэв. А если ещё добавить сюда ещё подборку от стресса, то ваш эмоциональный фон будет крепче чем китайская стена.
Помогает Метаболизму железа, о котором упоминалось выше. Добавки витамина С, способны как предотвращать, так и лечить респираторные инфекции
Как работает витамин С:
Действует как антиокисдант и как противовоспалительное, отдавая электроны свободным радикалам. (Свободные радикалы активируют воспалительные реакции, инфекции, вызванные бактериями или вирусами) Бонусом укрепляет сосуды, а эластичные и крепкие сосуды - это здоровое сердце. Улучшает выработку стволовых клеток.
В какой форме принимать?
Лучшие формы: аскорбат натрия, аскорбат кальция, липосомальный - самая лучшая. Дозировка 500-1000 мг в сутки. При ОРВИ дозировку можно повышать в несколько раз.
Противопоказания: В детстве мы часто любили пить аскорбинки целой кучей и естественно никто никакие рекомендации не соблюдал, в итоге сыпь, тошнота и головная боль. На самом деле не стоит принимать аскорбиновую кислоту, она очень плохо усваивается и бывают серьёзные побочки. Не принимать с B12, не употреблять при дефиците меди.
Витамин D
Низкий уровень витамина D у населения - это прям катастрофа, в США, например, для преодоления этого кризиса ввели продукты с добавлением витамина D, но для пожилых людей старше 60 лет этого уже недостаточно, поэтому нужно пропивать витамин дополнительно. В России дела обстоят не лучше, в целом по РФ 85% людей в возрасте 18–27 лет испытывают недостаточность или дефицит витамина D.
Витамин D может модулировать врожденные и адаптивные иммунные реакции. Дефицит витамина D связан с усилением аутоиммунитета, а также с повышенной восприимчивостью к инфекциям. Кстати, витамин D замедляет антивозрастные процессы на биохимическом уровне, почитать подробнее можно тут
Но даже если вы живете в солнечной стране или решили переждать осень в Египте, это не будет гарантией достатка витамина D. Например, в Греции, наблюдается высокая распространенность дефицита витамина D, поскольку угол наклона солнечных лучей с осени по весну не приводит к выработке достаточного количества витамина D при обычном пребывании на солнце. Такие дела.
Что уж говорить про северные регионы, где солнце - это чуть ли не праздник. Поэтому витамин D необходимо пропивать курсами или круглый год и всегда держать имунную систему в тонусе.
Что по дозировкам
Дозировки выше 2000 ед. лучше согласовывать с доктором после сдачи анализов. Также дозировки выше 5к следует принимать вместе с К2. Оба витамина работают лучше в паре, потому что при высоких дозировках витамина D, кальций может откладываться в мягких тканях, а витамин К2 направляет его к месту назначения — в кости, зубы и мышцы. Хорошо сочетается с витаминами Е, С, группы В и омега 3.
Резюмируем
Все добавки и витамины имеют солидную базу исследований и проверены временем. Конечно, с чем-то вы можете не согласиться, но важно понимать, что любое исследование проводится крайне сложно и долго. И если проследить закономерность положительных результатов и заключений, то не нужно ждать сенсационного открытия или Нобелевскую по тому же чесноку, чтобы понимать, что он работает.
Наш иммунитет штука хрупкая, поэтому его постоянно нужно держать в тонусе, учитывая что любой стресс, воспаление, недосып жестко расходует наши ресурсы. Разумеется, на одних добавках далеко не уедешь, важен баланс во всём, сон, физ нагрузки, стресс менеджмент, питание — это всё база. А добавки - это лишь дополнительный инструмент и поддержка нашей базы. Поэтому сочетайте всё с умом и прислушивайтесь к своему организму.
Еще больше интересного по добавкам вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Там публикуем ежедневные интересные статьи, обзоры исследований и личный опыт участников.
Несколько раз в комментариях к своим постам я обещал написать какой спортпит я принимаю. Обещал - делаю.
Погружаться в подробный экскурс по каждой добавке, я, конечно, не буду - для этого есть миллион статей, профильных обзоров и исследований. Здесь же, как обычно, только личный опыт и сугубо IMHO. Для тех кто захочет глубже погрузиться в тему - на каждую добавку я дам ссылку на спортивную энциклопедию.
Да Вы, батенька, "химик"!
В начале хочется отметить, что я знаю лишь две добавки, обсуждения которых практически не вызывают холивары и подрывы пуканов.
Это протеин и креатин. Вот с них и начнем.
Ну или в жопы ябутся - тут уж как повезёт...
1) Протеин - спортивная добавка на базе белковых смесей. По большому счёту - это просто один из вариантов добора белка в рационе. Первая добавка, которую я купил, когда решил привести себя в порядок. И первая же, которую я перестал использовать. Если вы набираете норму белка в дневном рационе, то протеин вам и не нужен.
Воспринимайте протеин просто как продукт, как приём пищи. Можно съесть творог с йогуртом, а если нет времени выпить протеин. Какого производителя выбрать - я писал раньше.
Что здесь хочется отметить:
- Для протеина нужен шейкер. Размешать его подручными средствами - та еще задачка
- Протеины есть с ароматизаторами или безвкусные. Таким образом вы можете подобрать вкус под свои задачи: употребление в виде, клубничного к примеру, коктейля или добавления в выпечку (сладкую или нет) и т.д.
- Наиболее ярко вкус протеина раскрывается с молоком. Если вы на дефиците - рекомендую 0,5-1%. И вкусно и не калорийно. Но и с водой вполне норм.
На заметку родителям: если ребёнок отказывается от любой еды и категорически хочет сладкое - предложите ему протеиновый коктейль на молоке. И полезно и вкусно.
Принимаю по необходимости добора белка в нужных дозировках.
2) Креатин - это натуральное соединение, вырабатываемое в организме из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин) и также содержащееся в мясе и рыбе. Но честно говоря набрать оптимальную дозу креатина из мяса - та еще задачка. В день его нужно порядка 5г. В кг той же курицы его в среднем содержится 2-2,5г.
Зачем он нужен? Грубо говоря, креатин увеличивает силовые показатели и мышечную массу. Задерживает в мышцах воду, за счёт чего мыщцы становятся более крупными и выносливыми.
Что хочется отметить:
- Принимать нужно 5гр в сутки. Принимать можно без всяких "загрузочных" периодов - в средне срочном горизонте накопительный эффект одинаковый.
- Креатин не растворяется в жидкости. Поэтому смешивать его с молоком или другой вязкой жидкостью не нужно. Часть креатина останется на стенках шейкера. Размешали с водой в шейкере и сразу выпили. Многие закидывают скуп в рот и запивают. Брррр.
- Да креатин немного увеличивает общий вес за счет задержки воды в мышцах. Но не нужно его избегать при похудении или сушке. При правильном питание жир, будет уходить, а "налитые" мышцы еще больше подчеркнут ваш прогресс. Нет, лицо от него не отекает =)
- Идеально принимать креатин с едой или с соком. Углеводы являются "транспортом" для добавки и повышают усвояемость.
- Есть противоположные мнения нужно ли делать перерыв в приёме креатина или нет. Я остановился на схеме приёма без перерыва.
- Не ждите результатов после первого приёма. У креатина накопительный эффект.
Принимаю каждый день по 5г от Olimp Sport Nutrition.
3) BCAA - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот. Основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления (про восстановление запомним).
Одна из самых спорных добавок. Но мы же здесь не для холивара ради, а опыта для. Тоже одна из первых добавок которую я купил и честно пил по 20г в сутки. Но позже выяснил, что продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка. То есть человеку, потребляющему достаточное кол-во белка, BCAA не нужны.
Однако же, после прекращения приёма BCAA, я столкнулся с тем, что крепатура после тренировок существенно усилилась и мыщцы восстанавливались намного дольше. В сухом остатке BCAA я вернул и опять забыл что такое ноющие мышцы на следующий день после тренировок.
Принимаю по 10гр до и после тренировки от Olimp Sport Nutrition или Maxler.
4) Витамины - пожалуй отдельная гигантская тема и про то, что лучше их получать из пищи и про то, что необходимые дозировки и разнообразие получить из пищи сложно, и про то, что назначать витамины должен врач и т.д.
Сюда же, давайте, притянем за уши Омегу. Если есть возможность и желание наедать рыбой (400-700г в неделю) — отличный вариант. Если нет, то Омега — неплохое дополнение к рациону. В среднем рекомендуют 1,8-3 г EPA+DHA в сутки.
А вот с витамином Д - лучше сначала сдать анализы и отталкиваться от результатов. Тут плох как дефицит, так и избыток.
Первый витаминный комплекс, который я купил, был - Animal PAK. Самое большое неудобство: что один приём - это один пакет с более чем десятью совсем не маленькими таблетками. Допил банку и забыл как страшный сон. В итоге перешел на OPTI-MEN от Optimum Nutrition (у них также есть для женщин OPTI-WOMEN).
Принимаю по 3 таблетки в день.
Настал черёд менее очевидных добавок.
Здесь тонкий лёд с точки зрения исследований, мета анализов, личного опыта людей и т.д. Поэтому кратко и по ощущениям. Принимать или нет - дело каждого.
Хондроитин – это структурный компонент хрящевой ткани и связок, который увеличивает их прочность при сжатии и растяжении. Хондроитин сульфат образуется в организме хрящевой тканью и входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет смазывающую функцию.
Глюкозамин может производиться в организме человека естественным образом. Данное вещество является одним из главных строительных элементов соединительных тканей - хряща и связочного аппарата. Глюкозамин входит в состав клеточных мембран и белков, которые входят в их состав. Глюкозамин связывает клетки между собой, делая ткани более прочными и более устойчивыми к растяжению.
Пью месяц. Перестали после нагрузок болеть связки, исчез хруст в суставах.
Принимаю по 3 таблетки в день от Maxler.
6) Цитруллина малат - снижает мышечную усталость, увеличивает аэробное производство энергии и помогает восстановлению после тренировок. Если грубо - улучшает показатели во время тренировок и повышает адаптацию к нагрузкам.
Принимаю по 5-8г в день (фирма в целом не важна, главное не noname).
7) Аргинин - играет спорную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, иммунной системе и т.д. Эффективность его применения в бодибилдинге остается спорной, в отличие от цитруллина.
Я принимаю исключительно из-за эффекта пампа на тренировках. Мышцы больше наливаются кровью, повышается выносливость. Также читал, что он неплохо помогает в "транспорте" креатина.
Принимаю по 5г перед тренировкой.
8) Бета-аланин - отодвигает момент наступления нейромышечного утомления. Грубо - повышает выносливость на тренировке.
Что хочется отметить:
- Влияет на периферическую нервную систему. После приёма могут быть покалывания лица и ощущения что одел шерстяные кальсоны. Это нормально - значит работает =)
Принимаю по 2г перед тренировкой (фирма в целом не важна, главное не noname).
9) 5-HTP - улучшает настроения, снижает волнение и агрессию, снижает аппетит, увеличивает выброс бета-эндорфинов, увеличивает болевой порог. А самое главное положительно влияет на сон.
Стал намного быстрее засыпать, перестал просыпаться от каждого громкого звука и утром чувствую себя отлично выспавшимся.
Принимаю по 100мг за час до сна от Maxler.
10) Предтренировочные комплексы - вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.
Собственно их тьма и многие содержат в своём составе все те добавки, что я описал выше. Отдельно большая часть таких комплексов содержат в составе стимуляторы - кофеин и таурин.
Я бы разделил предтрены на два основных вида. Для пампинга и для энергии/выносливости.
Принимаю скуп С4 от Cellucor в день ног для выносливости и скуп Full Blown Energizer от Kevin Levrone в дни остальных тренировок для пампа
В заключение
- Принимать добавки или нет - дело каждого. Не стоит от них ждать супер эффекта, а тем более, что они будут работать пока вы лежите на диване. Основа трансформации тела: питание и физические упражнения
- Из всех добавок однозначно я порекомендовал бы креатин (ну и протеин, если с белком совсем уж беда)
- Добавки это не дёшево в разовой закупке, но пересчитайте цену на длительность приёма. Те же предтреники у меня уже почти год и не закончились. Уверен, что на кофе или сигареты многие тратят сопоставимые суммы в год.
- Добавки в виде порошков дешевле, но не всегда удобны особенно на ходу. Поэтому я миксую порошки и капсулы. Иногда удобнее утром и вечером закинуть жмень капсул.
- Под капсулы нужны адски огромные таблетницы, чтобы разложить приёмы на неделю вперёд =)
Железо - это важный микроэлемент для человеческого организма, который участвует в образовании гемоглобина, доставке кислорода к органам, иммунитете и метаболизме. Однако как недостаток, так и избыток железа могут быть вредны для здоровья.
Недостаток железа может привести к анемии, снижению работоспособности, ухудшению когнитивных функций, повышению риска инфекций и осложнений беременности. Для предотвращения дефицита железа необходимо употреблять продукты, богатые этим микроэлементом, такие как печень, гречка, шпинат, морепродукты и др.
Избыток железа может быть вызван генетическими нарушениями, переливанием крови, хроническими заболеваниями или чрезмерным потреблением биологически активных добавок. Избыток железа может приводить к оксидативному стрессу, повреждению печени, сердца, поджелудочной железы и суставов, а также к развитию диабета, артрита и рака.
Для контроля уровня железа в организме необходимо регулярно сдавать анализы крови и избегать излишнего употребления продуктов и препаратов с высоким содержанием этого микроэлемента.
В нашем каналемы рассказываем о витаминах и минералах и про разные продукты, в которых они содержатся - подпишись
Вот некоторые примеры того, как вред железо может проявляться в человеческом организме:
Человек с недостатком железа может постоянно чувствовать усталость, слабость, головокружение, бледность кожи и слизистых оболочек, одышку при физической нагрузке, сердцебиение, потливость и холодность конечностей2.
Человек с избытком железа может страдать от болей в суставах, нарушений пигментации кожи (бронзовый или серый цвет), повышенного уровня сахара в крови, снижения либидо и потенции, нарушений менструального цикла у женщин3 .
Человек с гемохроматозом - наследственным заболеванием, связанным с нарушением метаболизма железа - может иметь повышенный риск развития цирроза печени, рака печени, сердечной недостаточности, аритмии, инфаркта миокарда и других серьезных осложнений.