Исповедь личному тренеру
Плейлист "Жиза" про ситуации, близкие каждому.
Плейлист "Алкоголь" со скетчами на тему алкоголя.
Телега с интерактивами, бусти с эксклюзивными озвучками.
Плейлист "Жиза" про ситуации, близкие каждому.
Плейлист "Алкоголь" со скетчами на тему алкоголя.
Телега с интерактивами, бусти с эксклюзивными озвучками.
Выкладываю в открытый доступ 3 первых дня моих Нескучных Тренировок.
В любом случае каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой.
В каждой тренировке нужно выполнять упражнения в максимально быстром ЛИЧНО для вас темпе. То есть за отведенное время кто-то сделает 4 повторения, а кто-то 44.
Лучше сделать 4 раза правильно чем 14 раз неправильно.
ДЕНЬ 3
Начинаем с разминки.
Потом делаем комплекс упражнений на пресс. Никаких кругов, тут хватит и одного комплекса.
После комплекса упражнений на пресс делаем на выбор любой из вариантов кардио-нагрузок.
❇️ Вариант 1 – Бег.
Выполняем максимальное ускорение на отрезке 50-60 метров.
После ускорения возвращаемся в начало шагом или легким бегом.
Продолжаем 20-30 минут.
❇️ Вариант 2 – Скакалка.
Выполняем в течении 60 секунд прыжки в легком темпе.
Далее максимально ускоряемся на 30 секунд.
Продолжаем 20-30 минут.
❇️ Вариант 3 – Ролики.
Едем на роликах 2 минуты в легком темпе.
Ускоряемся на 30 секунд.
Продолжаем 20-30 минут.
❇️ Вариант 4 – Велосипед.
Едем на велосипеде 2 минуты в легком темпе.
Ускоряемся на 30 секунд.
Продолжаем 20-30 минут.
❇️ Вариант 5 – Лестница.
В течении 30 секунд максимально быстро перебирая ногами поднимаемся по лестнице, не пропуская ступеньки. Стараемся поднимать бедра как можно выше.
Спускаемся на исходную точку.
Продолжаем 20-30 минут
Ну и в самом конце обязательно делаем растяжку.
Подробный разбор каждого упражнении, удобный виртуальный тренер с упражнениями на каждый день, ну и курс по питанию 👉 в Телеграм-боте 👉 https://t.me/vse_tak_prosto_bot?start=a645a04b-561f-427d-a582-611e41e955fa
В отличии от внесения изменения в свой рацион и применения бустеров-тестостерона вроде трибулуса или ZMA, использование этого метода требует регулярных и порой очень серьезных усилий. Но он работает. Реально работает.
Особенно, если соединить все пазлы вместе, то есть начать правильно питаться, принимать упомянутые выше добавки, а затем пойти в тренажерный зал.
Я регулярно составляю индивидуальные тренировочные программы для мужчин после 40, поэтому отлично знаю, что такая триада дает намного большую отдачу, чем от использования каждого метода по отдельности. Если же говорить конкретно о тренировках для тестостерона, то такой вид физической активности я условно делю на три отдельные группы: силовая, беговая и профилактическая, общеукрепляющая.
Лидерами в этой области являются базовые многосуставные упражнения со штангой и с гантелями. Чем упражнение тяжелее, тем сильнее оно стимулирует рост анаболических гормонов.
Не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что приседания со штангой и становая тяга – это лучшие в этом плане упражнения. Траектория перемещения штанги во время их выполнения максимальная, а используемый рабочий вес - наибольший среди остальных упражнений.
Становая тяга - одно из лучших упражнений для тестостерона
Помимо комплексного воздействия на все мышечные группы нашего тела, эти движения активно повышают уровень тестостерона и соматропина – гормона роста. Приседания и становая тяга – это два ключа к набору мышечной массы и одновременно лучшие упражнения для повышения гормонального фона.
Примечание: согласно результатам экспериментов, самый большой эффект эти упражнения дают, если выполнять их по такой схеме: 5 подходов по 5 повторений с весом в 80% от 1 повторного максимума (весовой рекорд в конкретном упражнении, выполняемый в разовом повторении).
Отдых между сетами должен составлять 1 минуту. Такая схема работы в упражнениях для тестостерона, обеспечивает рост мужского полового гормона на срок от 2 до 4 часов. Если выполнять эти же упражнения с высоким количеством повторений (15-20), они поднимают гормональный уровень не настолько сильно, зато он остается высоким более длительное время.
Забеги на ультракороткие дистанции (15-25 м) в быстром темпе, появились в арсенале спортсменов, практикующих функциональный тренинг (кроссфит), для повышения выносливости. Но, как выяснилось, короткие спринты отлично сжигают жировые отложения, повышая при этом уровень тестостерона.
Короткий спринт с резким торможением - еще один способ повысить уровень тестостерона
Исследования показали, что спортсмены игровых дисциплин (баскетболисты, футболисты, гандболисты, волейболисты и другие), чередующие периоды быстрого ускорения и торможения, имеют более высокий уровень мужского гормона, чем представители других видов спорта.
Я рекомендую использовать для подъема уровня тестостерона следующую схему забегов: 5 коротких спринтов на 15-20 метров с 10 секундными перерывами. Если же в вашем зале нет возможности выполнять забеги такой длины, можно бегать на меньшие расстояния, 3-5 метров. Но в таком случае, их количество придется поднять до 10-15.
Любые упражнения для низа тела, даже выполняемые без дополнительного отягощения, но в пределах достижения отказа (то есть «до не могу») стимулируют рост мужского полового гормона. Однако, есть одно упражнение, которое делает это лучше других, оно называется ягодичный мостик. Или как его еще называют подъем таза из положения лежа.
При всей своей кажущейся несерьезности, ягодичный мостик, во-первых, является отличным общеукрепляющим упражнением для поясницы и мышц кора вообще, а во-вторых, активно стимулирует рост мужского гормона. Делать его можно без дополнительного веса либо со штангой или с гантелями. В этом случае, отдача от его выполнения только повысится.
Эти три вида физической нагрузки, на первый взгляд, имеют мало общего. Но их результативность кроется в одном общем факторе - усиленном и продолжительном притоке крови в нижнюю часть тела. Что в итоге сказывается на производстве мужского гормона самым положительным образом.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Что нужно знать пациентам про артериальную гипертензию?
Есть две категории людей:
люди, которые уже имеют высокое давление;
люди, которые еще не имеют высокое давление.
Если вы не курите и не имеете ожирение, то с большой долей вероятности вы умрете по причине, связанной с артериальной гипертензией.
Основные причины смертности?
артериальная гипертензия;
курение (кальян под вопросом);
ожирение.
Смертность по причинам, связанным с повышенным давлением, настолько высоко, что вы просто обязаны его контролировать.
О тонометре: верифицированный, автоматический.
При цене полторы тысячи рублей даже не обсуждается – он должен быть в каждой семье.
Когда лучше измерять?
Утром, после туалета и до приема пищи и лекарств, и вечером перед сном.
Если давление мерите не утром?
За 30 не кушать, не пить кофе и калорийные напитки, не заниматься физической активностью и не нервничать.
Как мерить?
Трижды за минуту на каждой руке. Если разница в давлении больше 10 мм ртутного столба, надо исследоваться. Во время измерения нельзя разговаривать и двигаться.
Сколько мерить?
Две недели два раза в день, записываем в дневник гипертоника.
Может ли врач произвести за 12 минут такое измерение?
Ответ можно написать в комментарии.
Если давление более чем 140 на 90?
Срочно к врачу на обследование.
До медикаментозного лечение, попробовать изменить диету.
Если верхнее давление от 120 до 140, а нижнее от 80 до 90?
Однозначно диета и изменение образа жизни.
Если давление ниже чем 120 на 80?
Вам повезло, но не расслабляемся и раз в полгода контролируем.
О диспансеризации?
Рекомендую раз в год обращаться в поликлинику за направлениями на все исследования, предусмотренные клиническими рекомендациями.
О диете и образе жизни:
Сократить потребление столовой соли.
Заменить обычную соль на пищевую соль с пониженным содержанием натрия + калий, магний, йод.
Отказаться от кофе.
Минимум три часа физической активности в неделю.
Высыпаться.
О приверженности к лечению:
Может вообще не лечиться, если из 10 раз 2 раза пропускаете.
Подписывайтесь на канал, комментируйте и делитесь с друзьями.
Дзен: https://dzen.ru/4outlive
YouTube: https://www.youtube.com/@efimovlaw
VK видео: https://vk.com/video/@avralu_net
Mail видео: https://my.mail.ru/mail/efimov_oleg/video
Одноклассники: https://ok.ru/video/c16792646
ШОК!!! Водитель в нетрезвом состоянии был задержан сотрудниками ДПС.
Тренировка провоцирует мышечный рост, но действительно они растут во время отдыха. Если перерывы между тренировками небольшие, мышцам попросту некогда расти. Так что уже на первых этапах задумайтесь над правильным режимом нагрузок и восстановления, обязательно в сочетании со спортивным питанием. Отдыха должно быть достаточно, но не слишком много. Для любителей рекомендуется заниматься не чаще 3-4 дней в неделю. Остальные дни Ваши мышцы будут расти и восстанавливаться.
Серьезную тренировку организм воспринимает как сильный стресс. Чтобы от него оправится должно пройти некоторое время. Не понимать этого, значит подвергать свое здоровье риску. В итоге можно получить болезнь называемую перетренированность.
Ее симптомами являются нарушение сердечной деятельности, падение иммунитета, вялость, слабость, быстрая утомляемость, бессонница и потеря веса. При первых же признаках необходимо отложить штангу и сделать перерыв на 1-2 недели. В более сложных ситуациях следует сразу же обратиться к врачу.
Наш организм постоянно говорит с нами. Нужно научиться его слушать. Если Вы вдруг стали чаще раздражатся, уставать, пропал тренировочный драйв, а результатов в наборе массы не видно, то, скорее всего, выбранная программа тренировок Вам не подходит. Следует ее корректировать, либо полностью изменить.
Это касается как общей тренировочной схемы, по которой вы сейчас работаете, так и локальной системы нагрузки для каждой конкретной группы мышц. Наибольшую сложность представляют в развитии, не крупные, а именно мелкие мышцы. Поэтому программу тренировки плеч, трицепсов или бицепсов необходимо периодически пересматривать если они не дают отдачи.
Программа тренировок - не догма. Ее можно и нужно менять
Также стоит понимать, что организм человека подчиняется естественным биоритмам. В соответствии с ними необходимо выбирать тренировочный режим. В дни явного спада мышечного тонуса давайте более щадящие нагрузки. В момент максимально активности – забудьте о каких-либо поблажках.
Не стоит идти на тренировку ослабленным и уставшим. Всегда ждите полного восстановления. Признак этого станет — безудержный энтузиазм. Вы не идете, Вы просто летите в зал. В таком состоянии Вы уж точно набавите рабочий вес в базе или пару повторений в сете. Короче, если чувствуете, что не восстановились, тренировку лучше пропустить. Толку от нее точно не будет.
Тренировки требуют хорошего сна. Забудьте о росте мышц, если Вы спите меньше 8 часов. Это так же должен быть качественный сон – без будильников, на мягкой, удобной пастели, в комнате с толстыми шторами и без посторонних помех.
Важность сна в бодибилдинге:
Чтобы отказаться от будильника, лучше раньше ложится. Утром Вы должны чувствовать просто превосходно!
Для дополнительного восстановления сил специалисты рекомендуют во второй половине дня предаться недолгому сну (полчаса достаточно). Это позволит восстановить психическую и физическую силу. К тому же во время сна выделяются гормон роста и тестостерон, отвечающие за рост мышц.
После интенсивного тренинга мышцы остаются напряженными. В таком состоянии они укорачивают свою длину. Но для восстановления и роста необходимо чтобы мышцы приняли свою естественную длину. Для этого они должны полностью расслабиться. Здесь помогут любые способы релаксации – медитация, сауна, массаж и прочее.
Лучшим методом набора мышечной массы программа тренировки по циклам. То есть чередование чисто силового тренинга, объемного и многоповторного, формирующего. Но ученые пошли еще дальше и открыли так называемую «стратегическую декомпенсацию».
Периодизация нагрузки творит чудеса в плане набора массы
А именно неделю отдыха в период между циклом силового тренинга и циклом наращивания объема. Симбиоз такой тренировочной программы и достаточным количеством отдыха творит настоящие чудеса.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram