Укрепление мышечного корсета необходимо для усиления работы опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, стабилизации позвоночника, повышения выносливости тела.
Что такое мышечный корсет?
Корсет представляет собой комплекс мышечных тканей, сухожилий, пленок, которые отвечают за работу таза, позвоночника. Они не принимают участия в движениях, а являются опорными элементами. Речь идет о следующих группах:
Диафрагма. Участвует в выполнении дыхательных процессов, нормализации грудного, брюшного давления, стабилизации позвоночного столба, грудной клетки.
Поперечная группа. Расположена в брюшном отделе и опоясывает талию человека, как пояс. Участвует в поддержании в нужном положении внутренних органов, втягивании живота.
Многораздельные мышцы. Расположены по всей задней части позвоночника. С их помощью выполняется фиксация позвоночных дисков при работе, равномерно распределяется нагрузка на каждый участок позвоночного столба. Хорошо растягиваются, работают при наклоне.
Фасция пояснично-грудного отдела. Система соединительных тканей, расположенная между тазом и позвоночником. Выполняет роль опорного элемента, необходима для стабилизации.
Тазовые мышцы (нижняя часть). Состоят из фасций, связок, самих мышц, расположенных на дне брюшной полости.
Укреплять мышцы кора нужно всем, но тем, кто тренируется в зале, особенно
Если не заняться здоровьем спины, не укрепить мышечный корсет, со временем он потеряет свою эластичность, работоспособность. Появятся боли в разных частях тела, начнутся проблемы с движением и даже поддержанием стабильной позы.
Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса. Отсутствие поддержки, надежной фиксации приводит к развитию таких болезней, как остеохондроз, грыжи, сколиоз, артрит. Это в свою очередь ведет к заболеваниям внутренних органов. Практически все движения, совершаемые человеком, требуют работы корпуса.
Комплекс упражнений для мышц кора может выглядеть вот так:
Это конечно не все упражнения для мышц кора, которые можно выполнять, их существует огромное количество. В зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и имеющегося в наличии инвентаря, кор можно с одинаковой эффективность качать и в зале и дома.
Тренировка мышечного корсета со своим весом ничуть не уступает упражнениям с дополнительным отягощением, главное - тренировать мышечный корсет регулярно и правильно. Но в любом случае, такие упражнения позволят:
1. улучшить самочувствие, оздоровиться;
2. ускорить метаболические процессы;
3. забыть о болях в спине, поясничном отделе, шее;
4. убрать зажатость позвонков;
5. создать красивую осанку.
Совет: если вам уже за 40, перед тем, как отправиться на занятия в фитнес-клуб, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Тренеру в спортклубе расскажите об имеющихся медицинских ограничениях, былых травмах и проблемах со здоровьем. Поверьте, грамотный подход к тренировкам даст положительный результат намного быстрее.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Это довольно старый тренировочный прием, который издавна использовался европейскими культуристами. В Англии он был известен под названием «тройного сбрасывания». Арнольд Шварценеггер любил эту методику и активно пользовался ею во время своей подготовки к выступлениям на конкурсах за звание Mr. Olympia, которые он неизменно выигрывал.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Стриппинг («сбрасывание») или как мы его называем "стриптиз" лучше всего объясняется как выполнение трех подходов в одном. Ясно, что вы получаете больше от одного сета стриппинга, чем от одного последовательного подхода. Ведь не зря многие специалисты считают, что настоящая проработка мышц начинается не ранее, чем после начала работы над последними двумя или тремя повторениями в сете.
В случае же работы с применением стиппинг-методик мышцы прорабатываются очень жестко, с предельным напряжением два или три раза в ходе отдельного стрип-подхода. Это реальная технология набора массы. Простая, но очень тяжелая.
Например, начните выполнять подход жима штанги лежа, с весом, который вы способны преодолеть только примерно в 6 повторениях. Проделайте эти 6 повторений, а когда вы уже не сможете одолеть еще одно повторение, подайте знак вашему тренировочному партнеру, который сбрасывает пару 5-килограммовых дисков с каждого конца грифа штанги. Это должно быть проделано быстро, так, чтобы вы не потеряли ни одной секунды времени.
Как только диски сброшены, вы продолжаете работу в данном подходе и выполняете как можно больше повторений с этим облегченным весом. Снова, когда вы добираетесь до той стадии, в которой не способны сделать ни одного повторения, подайте сигнал вашему тренировочному партнеру, и тот снимет еще по одному диску с каждого конца грифа. Или снимите их сами, если заниматься приходится самому.
Арнольд называл метод "стриптиза" самым эффективным для набора массы
Как только это произойдет, вы продолжаете выполнять повторения до завершения подхода. Как видно, такой метод—очень жесткая работа, потому что точка мышечного отказа достигается несколько раз в ходе отдельного подхода. Сравните этот режим с работой в обычном подходе, где вес отягощения остается неизменным: мы получаем стрессовую нагрузку только в конце такого подхода.
В КАКИХ УПРАЖНЕНИЯХ ЕГО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?
Наибольшую отдачу этот метод дает при прокачке жимовых групп мышц: груди, плеч и трицепса. Но полезным он может быть полезным во множестве самых разных упражнений, например, в приседаниях, сгибаниях рук, но в ходе одного тренировочного занятия он допустим только в очень небольшом числе упражнений.
Даже не пытайтесь применять методику стриппинга в каждом упражнении каждого занятия, поскольку это слишком жесткая методика для того, чтобы организм мог справиться с таким стрессом. Вы будете сталкиваться с риском возникновения синдрома физического шока (то есть перетренированности), а он приведет не к наращиванию, а к потере веса тела.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Плотные мышцы живота без излишка жировой ткани не просто помогают нам отлично выглядеть - это помогает нам жить дольше. Большое количество жировой клетчатки в абдоминальной области напрямую связано с риском сердечных заболеваний, диабета и прочих неприятных возрастных болячек. Снижение веса, особенно жира на животе, также улучшает работу кровеносных сосудов и качество сна. О способах избавления от живота после 40, и пойдет речь далее. Про некоторые вы уже знали, но не обращали на них внимание, про другие, даже не слыхали. Каждый из этих способов похудения работает по-своему, но наибольшую отдачу дает их симбиоз.
Не стану врать, похудеть на животе, особенно в зрелом возрасте не просто, не быстро и не дешево. Но реально, главное – захотеть.
1. Ешьте меньше углеводов, а жиров больше.
В 2016 году исследователи Института Джона Хопкинса сравнили влияние на сердце похудения с помощью обычной низкоуглеводной диеты и кето-диеты (диеты с пониженным количеством углеводов и повышенным жиров). Они проводили наблюдение в течение шести месяцев за двумя группами людей, каждая из которых имела рацион одинаковой калорийности.
В результате, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем 5 кило. А вот те, кто не только урезал углеводы и заменил их белками, но в добавок увеличил количество правильных жиров, сбросили в среднем по 8,5 кг за полгода. Как такое может быть, ведь нам твердили, что жиры вредны?
Чтобы избавиться от живота углеводов нужно есть меньше, а жиров, больше
Все очень просто, жирная пища блокирует синтез инсулина, главного гормона, ответственного за рост жировой ткани. Таким образом, снижение углеводов с одной стороны помогает сжигать калории, а жиры просто не дают образовываться новым жировым отложениям.
Как жиры помогают худеть?
Звучит дико, но так это работает – чтобы избавиться от жира на животе после 40 нужно есть больше жиров. И не только жиров группы Омега, но и жиров животного происхождения также. Соотношение жиров первой и второй групп должно составлять 70:30.
2. Не садитесь на диету, а меняйте план питания.
Диета – это здорово, но, чтобы стабильно сжигать жир и не накапливать его с годами вновь, нужно выбрать план здорового питания, которого вы можете придерживается. Преимущество ежедневного кето-рациона состоит в том, что подсчет калорий не требуется. Все очень просто – углеводов самый минимум, белков – сообразно образу жизни и состоянию мышечной массы, жиров – в достаточном количестве.
Правильное похудение не значит переход на диету состоящую лишь из рыбьих костей и воды, совсем нет. Можно питаться обычными продуктами, однако, начинать нужно именно с изменения пропорции нутриентов в своем рационе.
Да, и еще, много сырых овощных салатов и зелени семейства крестоцветных. Низкоуглеводный способ питания в итоге смещает приоритеты. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара и без большого количества клетчатки, таких как хлеб, рогалики и газированные напитки снижается, само собой.
Менять нужно не рацион, менять нужно привычки
Потребление же продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, например, овощи, рыба и здоровое мясо, наоборот повышается. Уровень инсулина снижается, жира на животе становится меньше. Другими словами, пока вы не измените свои приоритеты в питании, любая, самая-пресамая лучшая диета будет давать краткосрочный эффект.
3. Повысьте свою физическую активность
Физическая активность помогает сжигать жир на животе, да и худеть вообще, лучше в движении. Мы все про это знаем, однако предпочитаем пониматься на лифте, ездить на эскалаторе, и даже одну остановку проезжать на метро. Страшного в этом ничего нет, вот только про плоский живот при этом придется забыть. На фоне изменений в рационе, перетряхнуть придется и свой подход к движению.
Спрячьте пульт от телевизора, поднимайтесь по лестнице, больше ходите пешком
Эти простые, но доступные всем шаги, дадут возможность дополнительно тратить за день 500-600 ккал, создавая при этом небольшой, но устойчивый дефицит энергии, которые телу придется покрывать за счет запасов жира, любовно спрятанного на животе. Ну и кроме того, любая физическая активность повышает плотность мышечной ткани и снабжение крови кислородом.
4. Займитесь силовым тренингом
Добавление даже умеренных силовых тренировок в добавок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу. Если на всякие там бицепсы и трицепсы вам начхать, подумайте тогда о том, что увеличение мышечных объемов заставляет тело сжигать больше калорий в течение всего дня. Как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Мышечная ткань – это самый настоящий жиросжигатель, который всегда с нами.
Наши мышцы - это самый эффективный и главное, безопасный жиросжигатель
Примечание: сказать, что сам приход в тренажерный зал позволит избавиться от живота я не могу. Похудение в абдоминальной области – самая сложная задача. Выполнение упражнений со штангой позволят запустить процесс окисления жировой ткани, но для превращения жирного пуза в рельефный пресс нужно приложить намного больше усилий.
Ну и самое главное, тут нужен специальный подход, основанный на выравнивании гормонального фона – понижении уровней кортизола и инсулина и повышении уровней тестостерона и гормона роста.
5. Начните наконец, читать этикетки
Вы – взрослый дядя, хорошо зарабатываем и думаете, что дорогие продукты лучше дешевых? Фиг, там! Цена еды далеко не всегда говорит о ее качестве. Хитропопые производители пихают в свою продукцию генномодифицированную сою и называют ее веганской. Короче, берите в супермаркет самые сильные свои очки или вообще, лупу.
Читайте, что пишут мелким текстом. Сравнивайте и сопоставляйте бренды. Некоторые йогурты, например, хвастаются низким содержанием жира, но при этом сахара в них напихано, столько же, сколько и кока-колу.
Такие продукты, как подливы, майонез, соусы и заправки для салатов, часто содержат большое количество транс-жиров и пустых калорий. Запомните, у нас и у производителей еды интересы отличаются. Они хотят побольше заработать, мы же – быть здоровыми, поэтому контроль и еще раз контроль.
6. Общайтесь с друзьями, которые заботятся о своем здоровье.
Это может показаться совершенной мелочью, но исследования все того же института Хопкинса показывают, что мы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если наши друзья и семья делают, то же самое.
Когда речь заходит о тренировках после 40, поддержка окружающих имеет колоссальное значение
Ищите единомышленников и избегайте прежних друзей, которые будут тянуть вас на пиво, хихикая над вашим желание похудеть. Выбраться из болота всегда сложно. Все не могут быть стройными и здоровыми, кто-то обязательно должен быть толстым и больным. Выбор за вами…
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Когда дают совет о похудении, говорят: меньше ешь и больше двигайся. И эти люди, в основном правы, но здесь есть и более тонкие нюансы. Например, если вы меньше едите и больше двигаетесь в соответствии с инструкциями, но вместе с жиром теряете значительное количество мышечной ткани, что приводит к вялому метаболизму, то действительно ли ваш план сработал?
Кстати, в конечном итоге этот сценарий в большинстве случаев приведёт к увеличению жира на животе. Забавно, да? Обычно потеря мышц при попытке похудеть происходит из-за слишком низкого снижения калорий, недостаточного потребления белка (а не из-за тренировок с отягощениями).Но есть ещё кое-что, что может имитировать такой эффект. И это потеря сна.
Что говорит наука о влиянии сна на похудение?
Учёные взяли группу мужчин и женщин, страдающих от ожирения. Их посадили на одинаковую низкокалорийная диету и отправили в лабораторию сна на две недели. Там половине участников разрешалось спать до 8,5 часов каждую ночь, в то время как другой половине разрешалось спать только до 5,5 часов за ночь. Исследователи измерили потерю жира, мышечный процент, расход энергии и суточную концентрацию метаболических гормонов.
Что они выяснили?
По весам люди в обеих группах потеряли примерно одинаковое количество веса. И обе группы потеряли немного жира и немного мышц из-за строгой диеты (700ккал дефицита).
Однако, группа, спавшая до 5,5 часов за ночь:
потеряла больше мышечной массы и меньше жира;
чаще жаловались на чувство голода, в отличие от второй группы.
Тем временем, группа, спавшая до 8,5 часов за ночь:
потеряла больше жира и меньше мышц;
не испытывали больших трудностей с чувством голода.
Исследователи пришли к выводу, что потеря сна может снизить эффективность низкокалорийной диеты. Они отметили, что лишение сна само по себе может иметь значительные катаболические эффекты, напоминающие недоедание.
Что это значит для худеющих?
Очевидно, что участники этих исследований добились бы больших результатов, если бы тренировались и принимали больше белка. Отчасти именно поэтому обе группы потеряли мышцы. Кроме того, 700 ккал ниже нормы - это довольно серьёзно.
Урезание калорийности рациона, на мой взгляд, дает реальный эффект только для людей в молодом возрасте, с быстрым обменом веществ. Чтобы похудеть после 40 нужно прежде всего снизить уровень инсулина. Это можно сделать заменив в рационе продукты с высоким гликемическим индексом на более низкий.
Приблизительно на 300 ккал ниже было бы разумнее, но я предполагаю, что сроки исследования (две недели) продиктовали именно такую жестокую норму.
8 советов для хорошего сна
В общем, главный вывод в том, что те, кто не спит должным образом, теряют больше мышц и меньше жира при использовании той же диеты, что и те, кто спит достаточно.
Вывод
Сон важен для похудения. Очень важен. Ни одна диета не сработает или сработает плохо, если вы спите недостаточно.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Хочу поделиться ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке пресса, витающими в тренажерных залах и рассказать о реальных фактах.
Ошибка 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
Именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, кубики на животе, им подавай. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Любая, даже индивидуальная программа тренировок для похудения должна базироваться на повышении физической активности. Вот только прокачка пресса - не лучший способ сжечь наеденные калории. Хотите быстро похудеть? Приседайте со штангой!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Пресс - это одна целая мышца, любое упражнение нагружает его сверху до низу.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет! Кроме того, пресс выступает в роли ассистента в упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой. Чем большие веса в приседаниях и тягах используются, тем активнее работают мышцы пресса и тем больше в объеме они становятся.
Даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных атлетов: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)). Я бы сказал, пикантно.
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Гормон роста в современном бодибилдинге - причина появления "вываливающихся" животов
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания). Но это тема отдельного разговора...
Послесловие
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
Станислав Михайловский, персональный тренер, мой канал в telegram
По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Не-а. Неверно!
Примечание: у людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, какие упражнения мы используем.
Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения. Нагрузка или любая форма сопротивления - будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес - всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.
Исследование
23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы - группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.
В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования.
Примечание: по сути, это была работа по программе для набора массы грудных, с постоянным увеличением сложности и тяжести выполняемых упражнений.
В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов. Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.
Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.
Что выяснили исследователи?
Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.
Отжимания способствуют развитию силы не хуже упражнений со штангой
Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий - тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала. В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ.
Примечание: я был удивлён - группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного. Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания, а может быть мы просто недооцениваем выполнение упражнений с весом своего тела, кто знает?
Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Посмотрим на данные поближе! Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.
В чём здесь неточность?
В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения. Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал?
Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом. Ну, может, подтягивания, и то вряд ли. Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного "выросли" от отжиманий.
10 ошибок в отжиманиях
Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования - просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.
Что со всем этим делать?
В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (ну серьёзно, кто вообще травмируется при отжиманиях?), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.
Примечание: главный вывод исследования в том, что накачать грудные в домашних условиях можно, даже тренируясь без штанги и гантелей. Одними отжиманиями. Было бы желание...
Если вы по какой-то причине не можете посещать зал, вас достали привычные упражнения, и вы не собираетесь участвовать в чемпионате по жиму лёжа - то обратите внимание на отжимания. Они столь же эффективны!
Чтобы отжимания стабильно давали отдачу, их нужно постоянно усложнять
Просто помните, что для эффективности отжимания нужно усложнять. Как это можно сделать? Объясняю:
поднимайте руки или ноги на возвышения во время отжиманий;
отжимайтесь с изменением ширины постановки рук;
сделайте отжимания односторонними: используйте только одну руку, практикуете отжимания лучника;
увеличьте нагрузку: используйте цепи, фитнес-ленты, или партнёра, который ляжет вам на спину;
дестабилизируйтесь, используя гимнастические кольца. Такой подход тоже сильно усложняет отжимания.
Короче говоря, прогрессия нагрузки при выполнении отжиманий также важна, как и увеличение числа блинов на штанге. Накачать грудные без этого, увы, не получится.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram