Профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, мастер спорта по современному пятиборью Виктория Заборова рассказала о том, как нужно питаться до и после занятий спортом.
«Это может быть или рацион из обычных продуктов, или спортивное питание, так называемые гейнеры. Для тех, кто не хочет задумываться, гейнер, который содержит в себе немного белков, углеводов, креатина, витаминов, минералов, будет отличным приемом пищи. Он представляет собой полноценный питательный продукт»-заявила специалист.
Также эксперт считает, что пить воду во время тренировок нужно, однако вода должна поступать в организм так, чтобы чувство жажды не успело появиться.
Заборова порекомендовала сперминам, занимающимся силовыми тренировками больше есть продуктов содержащие белки и аминокислоты. А любителям кардиотренировок необходимо увеличить количество углеводов.
Решили наконец похудеть? Хотите себя привести в форму правильно питаться и заниматься спортом? Супер ! Браво! Вот только, начав свой процесс преображения я очень прошу не думать, что это просто, легко или дешево. Совсем нет, поэтому мой рассказ посвящен правилам здорового и главное, безопасного похудения. Итак, что нельзя делать при похудении
Нельзя надеяться на жиросжигатели
За безобидными названиям: жиросжигатели, добавки для похудения, стимуляторы ЦНС», сидит гигантская доза дешевого искусственного кофеина, делающая из нас электровеник и тупо снижающая аппетит.
Эффективность тренировок повышается, я не спорю, но и побочки у таких средств для похудения нехилые - нервозность, тремор, учащенное сердцебиение, повышение агрессии, раздражительность и быстрое привыкание.
А (компот?), вернее, а результат, спросите вы? Говорю, как есть, 90% жиросжигателей купленных в магазинах спортпита способны уменьшить вес тела на 2-3 кг за счет вывода воды за первый месяц. А затем - застой в сбросе веса, ибо жировые запасы, а не воду из под кожи, организм начинает тратить только под дулом пистолета. Либо на фоне реально тяжелых тренировок.
Нельзя много тренироваться и при этом резко снижать калорийность рациона
Тут нужно выбирать, либо первое, либо второе. Все вместе - это слишком большой стресс для организм, бьющий не жиру, как можно было бы подумать, а под дых, вернее по сердцу. Бегать каждое утро, стуча найденными на антресолях кедами по асфальту или делать сотни бёрпи дома, пугая соседей снизу, можно. Но не долго.
Чрезмерная физическая активность на фоне жесткой диеты, дает как правило, обратный результат
А, вот если в добавок сесть на диету из рыбных костей - встреча с добрым дядей-врачом станет только вопрос времени. От урезания калорийности привычного рациона под самое "не могу" сжигаются прежде всего мышцы, а не жир, снижается иммунитет, падает настроение, иссекает энергия.
Снижение либидо, ухудшения сна, упадок сила при таком похудении - это норма. Мифы про то, что за месяц можно сбросить 10 кг - это только мифы, ничего больше. В реальности, похудение на 1 кг в неделю, но стабильно, это супер-результат!
Нельзя ложиться спать голодным, чтобы сжечь больше жира.
Чтобы худеть - нужно банально тренироваться, а чтобы тренироваться - нужно просто есть. Есть нужно, чтобы хватало энергия на работу, семью, быт и восстановление после тренировки. Зачем идти в зал, если вы не можете отработать всего час? Еда до/после тренировки никак не мешает похудению, роль играют только общие калории за день, а также замена углеводов на белки и жиры.
Нельзя ходить в сауну/баню каждый день
Хорошо это или плохо, но мы мы не потеем жиром, жир и потовые железы никак не связаны. Подкожная клетчатка не плавится от высоких температур в теле, как кусок жирного бекона на раскаленной сковороде.
7 ГЛАВНЫХ ОШИБОК, которые мы совершаем в бане и в сауне
Зато от тренировок, будучи обвязанным с ног до головы целлофаном можно реально получить вот такие подарочки - обезвоживание, повышенная нагрузка на сердце и сосуды, риск возникновения варикоза.
Не нужно мечтать о ином типе телосложения
Ах если бы у меня был такой тип фигуры, как у Арнольда Шварценеггера (Симеона Панды. Уильяма Улиссеса, нужное подчеркнуть), вот я бы тогда...
Мечтать всегда приятно, и иметь визуальное представление о желаемой цели, тоже не плохо. Вот только доводить себя до истощения, добиваясь "сухости", если это не дано генетически, смысла нет. Если даже сделать невозможное, и "выпрыгнуть из штанов", результата будет.
Свои генетические данные нужно оценивать объективно и не страдать по этому поводу
Правда, удержать его будет не возможно. Желание быть "сухим" круглый год, не взирая на собственную генетику, как какой-нибудь звездище из инстаграма проявится скорее всего торчащими рёбрами, впалыми глазами и хронической усталостью, но никак не плотными мышцами или кубиками на животе.
Не стоит думать, что все звезды бодибилдинга и фитнеса довольны своим внешним видом и счастливы. Это совсем не так! За свою карьеру тренера мне доводилось общаться с реальными чемпионами мира, настоящими профессионалами, и большинству из них что-то не нравилось в собственном телосложении.
Короче говоря, если у вас есть несколько лишних кило, но жить они не мешают, не парьтесь. Поверьте, лучше быть толстым и счастливым, чем худым и несчастным.
Послесловие
Правильное похудение, как вы уже наверное догадались, - процесс не простой, длительный и довольно дорогой. Но вполне реальный. Однако, решив сбросить вес, не стоит борьбу с ним превращать в битву со своим организмом. Рельефные мышцы - это круто, но здоровое тело, круче во сто крат!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Мой канал в telegram
Тяга к алкоголю является важнейшим фактором не только возникновения и развития зависимости, но и в совокупности с действием симптомов отвыкания зачастую может спровоцировать возврат к употреблению (срыв), особенно на ранних сроках отказа. Как обезопасить себя от проявлений тяги, носящей, как правило, волнообразный по времени характер?
Учёные из Школы спорта, физических упражнений и медицинских наук при Университете Лафборо в Лестершире (Великобритания) подтвердили, что даже пятиминутная серия самых обыкновенных физических упражнений способна не только избавить от навязчивого желания употребить алкоголь, но и в целом позволит человеку почувствовать себя гораздо счастливее.
Исследования показали, что физическими упражнениями компенсируются эффекты от употребления алкоголя, так как периферические уровни дофамина, норадреналина и серотонина, стимулированные при помощи алкоголя, повышаются благодаря альтернативному замещению при помощи простых и непродолжительных физических упражнений.
Результаты исследований опубликованы в журнале Addictive Behaviors.
Различный набор упражнений на тренажерах и со свободными весами, распределенный по теории плоскостного тренинга, для балансировки получаемой нагрузки.
Горизонтальные жимы:
Это любые движения, включающие в себя сгибание плеча и похожие на жим штанги лежа.
Отжимания от скамьи (с весом) Отжимания на брусьях
Можно добавить разнообразия и варьировать степень нагрузки меняя упражнение: Жим в Смите Жим лежа Жим лежа на полу Жим узким хватом Жим широким хватом Жим лежа с доски Жим лежа с положительным наклоном скамьи Жим лежа с отрицательным наклоном скамьи Жим лежа с гантелями Жим лежа гантели одной рукой Жим Свенда лежа
Для развития скоростных качеств: Жим лежа с резиной Жим лежа с цепями Отжимания с хлопком Отжимания с запрыгиванием на плинты
Горизонтальные тяги:
Движения, обратные горизонтальным жимам. Такие упражнения тренируют главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Главное всегда концентрироваться на отчетливом сведении лопаток!
Тяга горизонтального блока Тяга гантели в наклоне с упором Тяга штанги лежа на скамье Тяга Т-грифа Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга штанги в наклоне прямым хватом Тяга гантели в наклоне
Вертикальные жимы:
Упражнения, в которых присутствует отведение плеча.
Жим сидя в Смите Махи гантелей стоя Махи гантелей в наклоне Жим штанги стоя Жим штанги сидя Жим гантелей стоя Жим гантелей сидя Жим одной гантели Жим гири Швунг жимовой со штангой Швунг с гантелью Швунг с гирей
Для развития скоростных качеств: Броски Медбола
Вертикальные тяги:
Движения, обратные вертикальным жимам.
Подтягивания обратным хватом Подтягивания прямым хватом Тяга верхнего блока узким хватом Тяга верхнего блока широким хватом Пуловер на верхнем блоке стоя Тяга верхнего блока одной рукой Подъем по канату
Колено-доминантные упражнения:
Главное движение в упражнениях такого типа - выпрямление ноги в колене, а основным суставом - коленный. В нем амплитуда всегда является большей по сравнению с тазобедренным суставом, который также часто участвует в большинстве движений подобного типа.
Разгибание ног в тренажере Жим ногами Жим платформы одной ногой Выпады Шагающие выпады Болгарский сплит-присед Зашагивания на коробку Приседания Приседания с возвышением под пяткой Приседания Зерхера Фронтальные приседания Приседания со штангой над головой Step Down Приседания на одной ноге Reverse Nordic
Для развития скоростных качеств: Выпрыгивания Прыжки на коробку Спринты Приседания с резиной Приседания с цепями
Тазово-доминантные упражнения:
В отличие от колено-доминантных создают нагрузку на заднюю поверхность бедра. Этот тип упражнений важен для здоровья. Человек, ведущий типичный для современного общества сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы со спиной и коленями практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на уязвимую и часто травмируемую крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
Ягодичный мостик Ягодичный мостик на одной ноге Сгибание ног в тренажёре Гиперэкстензия Обратная гиперэкстензия Гуд монинг Румынская тяга Становая тяга Становая тяга сумо Рывковая тяга Тяга саней
Для развития скоростных качеств: Спринты Спринты с закрепленной резиной Становая тяга с резиной Становая тяга с цепями
ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу):
Анатомически ВПН-упражнения содержат в себе такое редкое в тренинге движение, как супинация плеча, вот и все. Их задача - УРАВНОВЕСИТЬ все то огромное количество упражнений, вращающих плечо внутрь. Но это не значит, что надо выполнять их в том же объеме, что и все упражнения пронирующие плечо.
L-отведения стоя с амортизатором. Подъем штанги на грудь Подъем гантели на грудь
Визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:
1. Лишний вес
2. Слабые мышцы живота
3. Плохая осанка
Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Правильно питайтесь, укрепляйте мышцы живота, работайте над осанкой и будет у вас узкая талия.
Чаще всего худеющие игнорируют именно осанку, из-за чего даже у стройных девушек выпирает живот и талия кажется шире.