Тренировка для мышц живота на полу
🎯 Подойдёт для выполнения в спортзале и дома!
🎯 Подойдёт для выполнения в спортзале и дома!
«Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии
Упражнение «мертвый жук» сохраняет подвижность и гибкость позвоночника, а также помогает укрепить мышцы живота и научиться стабилизировать поясницу.
Для выполнения «мертвого жука» нужно лечь на спине, согнув ноги на 90 градусов. На выдохе, сохраняя напряжение мышц живота, необходимо выпрямить противоположную руку и ногу, сохраняя неподвижным поясничный отдел позвоночника. На вдохе нужно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение другой рукой и ногой.
Подписывайтесь на мои соцсети:
Telegram https://t.me/a_rashevskiy
ИСТОЧНИК - КАНАЛ ТГ
Очень важный вопрос в любом комплексе упражнений – сколько делать подходов в конкретном бодибилдинг упражнении.
Одни говорят достаточно 1-2 сетов до «отказа» для того, что-бы начался мышечный рост, а все дополнительные подходы будут только вредить ему. Их противники уверены в необходимости большого количества сетов для качественной тренировки.
Кто же прав?
Как всегда никто. Истина лежит где-то по середине.
Комплексов упражнений в тренажерном зале существует множество. Есть люди, которым
достаточно 1-2 сетов, а есть такие, которым и 5-ти будет мало. Все зависит от генетических, а чаще даже от психологических особенностей. Которые позволяют атлету настроиться на максимальную отдачу от одного, единственного, но самого важного сета. Большинство людей, особенно новички,
на такую 100% отдачу не способны.
Кроме того, даже если вы счастливчик, который может эффективно тренироваться в столь ограниченном количестве сетов, вам все равно придется помимо основного рабочего подхода делать минимум еще 2 разогревающих. Иначе гарантирована травма. Связки и мышцы должны быть разогреты перед началом тяжелого комплекса упражнений в тренажерном зале. Кроме того,
облегченные, разогревающие, подходы готовят не только тело, но и психику к максимальному усилию.
С практической точки зрения, нет нужды впадать в крайности. Делать либо минимальное, либо
максимальное количество подходов в упражнении. Остановитесь где-то посередине. Скажем три рабочих подхода которые следуют после 2-ух разогревающих, в первом упражнении будет вполне
достаточно. Рассмотрим это на примере такого популярного упражнения в тренажёрном зале как жим штанги лежа. Если ваш рабочий вес в жиме на 8 повторов равен 80 кг, Выглядеть это будет примерно так:
Жим лежа
1. 40кг Х 15 повторов (разогревающий)
2. 60кг Х 10 повторов (разогревающий)
3. 80кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)
4. 80кг Х 6-8 повторов ( 2-й рабочий)
5. 60кг Х 10 повторов (последний «пампинг» подход)
Первые два подхода в комплексе упражнения мы делаем со сниженным весом и большим
количеством повторений. Это способствует более безопасному и качественному разогреву мышц и связок. Потом следует первый рабочий подход. Он самый важный. В этом подходе старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса на штанге.
Следующий (второй рабочий) подход – дополнительно стимулирует проработку мышцы. Он тоже силовой. В нем скорее всего вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.
Третий (последний рабочий) подход – добивающий. Здесь мы увеличим количество
повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью (пампинг).
Для этого нам придется снизить вес на штанге, потому что мышца уже сильно устала.
В последующих упражнениях (2-м и 3-м) нашего комплекса мы уже не будем делать два
разминочных подхода с лёгкими весами, потому что наши мышцы уже хорошо разогреты. Нам
будет достаточно одного предварительного подхода с легким весом, перед основной работай, для того чтоб прочувствовать механику движения и настроится психологически на работу в данном упражнении. К примеру, если 2-е упражнение жим гантелей лежа, это выглядит так:
Жим гантелей лежа (20 кг на 8 раз – наш максимум)
1. 10кг Х 15 повторов (разогревающий)
2. 20кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)
3. 20кг Х 8 повторов (2-й рабочий)
4. 15кг Х 15 повторов ( последний рабочий «пампинг»)
Почему я настаиваю на нескольких рабочих подходах? Дело в том, что если вы, новичок, вы еще плохо чувствуете свои мышцы и свои психологические возможности.
Именно поэтому добиться 100% отдачи от одного единственного подхода у вас не получиться. В
нескольких сетах у вас есть возможность «исправить» то, что вы не сможете сделать в одном
единственном.
Вполне возможно, в будущем, вы откроете для себя небывалую эффективность комплекса упражнений с высоко интенсивной силовой работой в одном рабочем подходе. Но если вы новичок, сейчас еще не
пришло это время.
Загляни к нам в Телеграм: https://t.me/monsterkacha может ты там найдешь то что искал.
Каждое упражнение выполняем в 2-3 подхода по 1,5 минуты
Источник: https://t.me/versebay/128
«Чат на чат» — новое развлекательное шоу RUTUBE. В нем два известных гостя соревнуются, у кого смешнее друзья. Звезды создают групповые чаты с близкими людьми и в каждом раунде присылают им забавные челленджи и задания. Команда, которая окажется креативнее, побеждает.
Реклама ООО «РУФОРМ», ИНН: 7714886605
ПОЧЕМУ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО НАЧИНАТЬ УТРО И КАК ЭТО ДЕЛАТЬ
От того каким будет наше утро зависит качество всего дня, наша продуктивность и уровень энергии.
Именно поэтому, важно начинать утро правильно. Вот несколько советов👇
⏺Проснись пораньше
Доказано, что для полноценного восстановления организма, человеку нужно спать не менее 8-9 часов в сутки. При этом наиболее благоприятным временем для утреннего подъема считается 5-6 утра. Именно в это время организм начинает активно готовиться к скорому пробуждению: ускоряется обмен веществ и кровообращение, повышается температура тела. Свободное время по утрам ты сможешь посвятить себе и своим целям.
⏺Выпей воды
Возьми в привычку выпивать 1-2 стакана воды сразу же после пробуждения. Врачи сходиться на мнение что вода способствует выводу из организма шлаков и токсинов, происходит ускорение обмена веществ, что помогает быстрее избавляться от лишнего веса,
улучшение работы пищеварительного тракта, улучшение состояния кожи и так далее.
⏺Контрастный душ
Чтобы окончательно проснуться начните с утра принимать контрастный душ. Особенно он эффективен после занятий спортом. Контрастный душ помогает быстро взбодриться и настроиться на рабочий лад, улучшается качество кожи, она становится более эластичной и упругой, чередование потоков холодной и горячей воды также оказывает влияние на работу сердца. Такие манипуляции выступают в роли тренирующих нагрузок.
Рассказываю все про психологию и саморазвитие тут - Ментальный Интеллект