Почему «удивление мышц» не работает? Как правильно разнообразить тренировки?
Часто встречается такая рекомендация: тренировки должны быть разнообразными, а мышцы нужно «удивлять». Насколько правилен этот совет? Давайте разберемся.
Идея новизны нагрузок следует из теории адаптации. Мышцы изменяются, приспосабливаясь к непривычной нагрузке.
Все замечали, что, когда делаешь новое упражнение, на следующий день болят мышцы.
Это объясняется травматизацией мышечных волокон из-за непривычной амплитуды движения и включения новых участков мышц.
Но сама по себе травматизация мышечного волокна – не стимул к росту мышц.
Мышечная боль — это побочный эффект, в следствии новизны нагрузки, но не показатель роста.
Поэтому частая смена упражнений в попытке «удивить мышцы» бесполезная трата времени.
Мышечный рост имеет накопительный характер, это результат не одной тренировки.
Если мы хотим добиться роста мышц, то нагрузку нужно не просто менять, а увеличивать.
Для этого нужно увеличивать объем (количество повторений и подходов), либо интенсивность (вес) в течении нескольких тренировок, в рамках кого-то цикла.
Но, как я уже сказал, новые упражнения задействуют другие участки мышц.
Кроме того, крупные мышцы состоят из нескольких пучков, которые по-разному вовлекаются в работу.
При длительном использовании одних и тех же упражнений, могут накапливаться микротравмы связок и сухожилий, а смена упражнения может позволить восстановиться.
И, конечно, смена упражнений позволяет избежать монотонности, поднять интерес к тренировкам, что тоже важно.
Что делать?
Использовать постоянный набор из нескольких упражнений для каждой мышечной группы в течении мезоцикла (от 1 до 4 месяцев).
Обеспечить прогрессию нагрузок.
Если очень хочется разнообразия можно сделать специализацию на развитие 1-2 мышечных групп.
Для них упражнения оставить постоянными. А для остальных - менять раз в неделю.
Слушай а ты молодец
Источник https://t.me/ehablia/2746
Как избежать травм и реабилитироваться после них?
Хорошо известно, что занятия спортом - это здоровая и полезная деятельность, необходимая для повышения качества жизни, но она также может быть сопряжена с определенными рисками получения травм. Травмы могут быть очень неприятными и мешать нам наслаждаться спортом, который нам нравится и который приносит нам такую пользу. К счастью, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы снизить риск получения травмы и ускорить восстановление после нее.
Как избежать травм?
Важно понимать, что избежать травм на 100% невозможно, но снизить этот риск можно. Эту концепцию мы будем называть профилактикой травм, которая необходима для поддержания хорошего физического здоровья и возможности безопасно и постоянно заниматься спортом. Чтобы избежать травм, важно иметь адекватный план тренировок, адаптированный к индивидуальным потребностям и способностям. Этот план должен включать упражнения на разминку и охлаждение, которые помогут нам постепенно повышать температуру тела и улучшать кровообращение. Охлаждение поможет нам снизить уровень молочной кислоты и предотвратить ригидность мышц. Постепенное увеличение интенсивности и продолжительности тренировок даст организму время адаптироваться к изменениям, поскольку слишком быстрое увеличение может увеличить риск получения травм.
Также важно следить за правильной техникой выполнения упражнений и избегать чрезмерной нагрузки на тело, поскольку упражнение может оказать чрезмерное давление на суставы и вызвать повреждение мягких тканей. Кроме того, важно использовать подходящее спортивное снаряжение, такое как спортивная обувь с хорошей амортизацией и поддержкой, а также средства защиты наиболее уязвимых частей тела. Умение отдыхать необходимо, чтобы дать организму возможность восстановиться и, таким образом, избежать истощения. Важно включать в план тренировок дни отдыха. И последнее, но не менее важное: мы должны правильно питаться, здоровая и сбалансированная диета может помочь снизить риск травм, обеспечивая организм питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.
Как реабилитироваться после травмы?
В случае травмы важно обратиться за медицинской помощью или к физиотерапевту и следовать их рекомендациям. Реабилитация имеет решающее значение для восстановления силы, гибкости и подвижности частей тела, пострадавших от травмы. Физиотерапия является неотъемлемой частью реабилитации и состоит из применения различных техник и упражнений, помогающих улучшить подвижность, силу, гибкость и функции частей тела, пострадавших от травмы. Физиотерапевт разработает индивидуальный план лечения в зависимости от типа и тяжести травмы, а также потребностей и целей пациента.
Физиотерапевтические упражнения могут включать в себя мобилизацию, растяжку, укрепление мышц, упражнения на равновесие, координацию и дыхательные упражнения. Кроме того, физиотерапевт может использовать мануальные методы, такие как массаж и мануальная терапия, чтобы уменьшить боль, воспаление и мышечное напряжение. Физиотерапия необходима, чтобы избежать осложнений и предотвратить будущие травмы. Физиотерапевтические упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, устойчивость и координацию, снижая риск травм в будущем. Кроме того, это может помочь предотвратить мышечную ригидность и слабость, которые часто связаны с иммобилизацией и длительным отдыхом после травмы.
Источник:__Mundo Deportivo (Испания)__