Порой люди думают, что они достигли застоя или плато, но они просто нетерпеливы. В других случаях люди думают, что они прогрессируют быстрее, чем есть на самом деле. Как спортсмен, я каждый день стараюсь совершенствоваться. Такие детали, как сон, массаж, растяжка — это те вещи, на которых я действительно стараюсь сосредоточиться.
Если вы полностью сосредоточены, тренируетесь интенсивно, последовательно и едите правильную пищу, вы должны понемногу прогрессировать каждую неделю. Это могут быть лишь небольшие изменения, но за 90 дней они действительно сложатся в большой прогресс!
Контролирование — это большая часть прогресса, и это означает, что нужно следовать плану, который позволяет это сделать. Так много людей просто следуют неправильной тренировочной программе, и, если их питание также не налажено, то прогресс всегда будет очень медленным.
Поэтому ответ на вопрос таков... Если вы не улучшаетесь каждую неделю, значит, что-то надо изменить, и я абсолютно уверен, что вы можете что-то изменить!
Возвращаясь к более мелким деталям, описанным выше, когда вы объедините все это воедино, то это будет иметь огромное значение. У вас должно быть мышление человека, который способен измениться и который достигнет цели!
Конец лета, время подвести итоги похудения, начатого весной. Начало тут: Худею по науке #0
В этом посте будут только цифры, фото и мысли планирую постить дальше.
(спойлер ля ЛЛ: результат превзошёл ожидания)
Жирность 25% ->19%
Самое главное, за что боролся - удельный вес жира в организме. Биоимпеданс весной показал, что все грустно, цель была постараться завести его в рамки. Было 25 кг и 25%
было
Стало 17 кг и 19%. Удалось привести в норму! Причем мышечная масса практически не изменилась (42,6 -> 42,3)!
Отличный результат.
2. Вес 97 -> 90.
Под конец решил взвешиваться ежедневно, интересно было, возьму 90 кг или нет. 4 дня на неделе вес уходил ниже 90, один раз ниже 89. Так что считаю, что планка взята.
3. Объёмы
Пузо по пупку 96 - 92 (-4), хорошо
Жёппо 104 - 102 (-2), хорошо
Ноги 64 - 62 (-2), хорошо
Грудь 111 - 106 (-5), плохо
Плечи 128 - 127 (-1), нормально
Размеры изменились неравномерно. Больше всего пострадала грудь, а там жира нет, значит уходили мышцы. Это было ожидаемо, на боксе нагрузки на грудь почти нет.
Весной писал о цели так:
желаю засунуть процент жира в интервал нормы, сейчас пишут, что превышение 25%. Правда, ещё есть превышение по мышцам в 43%, что вроде как очень неплохо - их не сильно будет жалко, если часть сгорит, ну и помогут перерабатывать лишний жир
Собственно, результат достигнут, а с учетом сохранения мышц - ожидания превосходит. Если верить приборам биоимпеданса, убрано 8 кг жира и всего 0,3 кг общей мышечной массы.
Предки человека проходили и пробегали десятки километров ежедневно. А вот когда мы сидим целыми днями, организм начинает быстрее «сдавать» - появляются усталость, стресс и проблемы со здоровьем.
Даже лёгкая активность запускает мощные процессы:
мозг работает острее и креативнее;
настроение заметно улучшается;
иммунитет становится крепче;
энергия возвращается быстрее, чем от кофе.
На картинках - простые факты, которые доказывают: движение - это естественно, легко и приятно.
Совет: начни с 10–15 минут ходьбы или лёгкой разминки — этого уже достаточно, чтобы тело сказало «спасибо».
Кому интересна тематика здоровья и спорта, может стать частью нашего сообщества FIT-SHEFF в ТГК, буду рад каждому ❤️
Пикабу, привет! Хочу продолжить историю про похудение моей мамы. Ей 67 и за год она не только похудела на 26 кг, но и заново полюбила жизнь. Это был путь не столько ограничений, сколько поиска себя.
Было: Я забрала маму в Питер из деревни в Курской области, где она одно время до и после пенсии работала почтальоном в сельской местности (и, кстати, тогда с весом проблем не было – почти целый день на ногах!). После увольнения она осталась одна в своем доме, с любимыми цветами и огородом. Казалось бы, движение есть, но вес только рос. Появились одышка, давление, апатия, проблемы со здоровьем. Но как худеть, если болят суставы, спина и нет никакого настроения?
106 кг
Начало: Врачи ставили диагноз сахарный диабет 2 типа, указывали на избыточную массу тела. Были проблемы и с гормонами. Мы начали с малого. Начали прием лекарственных препаратов. Мама сама отказалась от самого очевидного – мучного, сладкого, жареного, соленого, копченого. Полностью исключила из рациона картофель. Её фирменным завтраком стали листья салата с сыром (сиртаки). Но были еще и срывы, вес хоть и не прибавлялся, но и не убывал.
Переломный момент: Потом наша жизнь снова круто изменилась– мы переехали в небольшой город в Свердловской области. Мама стала жить одна. И тут нас ждал новый вызов: город незнакомый, друзей нет. Я боялась, что всё начнется по новой: тоска, холодильник, лишний вес.
Но мама совершила настоящий подвиг – она в свои годы сама нашла в городе «Центр общения старшего поколения» и пошла туда! Это был ключевой момент.
Что изменилось: Она влилась в коллектив. Её жизнь наполнилась событиями:
· Каждое утро – салат и часовая гимнастика на свежем воздухе (а не бутеры и сидение дома).
· Раз в неделю – бассейн (то, что доктор прописал для суставов!).
· Бочча, дартс, бадминтон – она так азартно играла, что вес после бадминтона буквально таял!
· Поэтические вечера, рукоделие, прогулки.
Она нашла дело по душе – теперь она сама проводит поэтические гостиные и заслуженно собирает грамоты и медали! 🏆
мероприятие "Поэтическая гостиная"
на мероприятии "Афганский ветер"
С началом физической активности вес начал уходить, но медленно и трудно. В областной поликлинике эндокринолог помог скорректировать правильный рацион и подобрать схему лечения, подходящую маме.
Листок с диетой висит на кухне над столом
Мама употребляла продукты из первой зеленой группы. Третью, красную группу исключила полностью, как и картофель из второй группы. С прошлой осени вес начал активно уходить.
Были и трудности: Активный бадминтон пришлось оставить из-за проблем с суставами в апреле. Но она не забросила всё, а просто поменяла активность на щадящую гимнастику и плавание.
Мама прошла полную диспансеризацию в апреле в связи с лечением суставов. На бадминтоне, к сожалению, сорвала спину. Поэтому при таком весе лучше все-таки заниматься щадящими видами физических нагрузок. Анализы улучшились, чувствует себя отлично. Сейчас решила сделать небольшую передышку, лечит суставы. Диету также соблюдает, чтобы не набрать килограммы. С середины осени хочет продолжить сбрасывать вес. Ее цель - достичь 70 кг.
Главный секрет успеха: Я уверена,что сбросить 26 кг ей помогли не только диета (хотя без неё никуда), но и смена обстановки, новое увлечение и команда единомышленников. Когда у тебя есть ради чего жить и с кем делиться радостью, просто некогда заедать тоску.
Мама своим примером доказала, что начать новую жизнь можно в любом возрасте.
Расскажу в следующих постах подробнее:
· Её рацион и как она готовит.
· О физических нагрузках
· Конкретные рекомендации от мамы
· Как найти такие центры в других городах и чем они занимаются.
Спасибо за теплые комментарии и поддержку в предыдущем посте.
P.S. Мама передаёт всем привет и говорит, что самое сложное – это сделать первый шаг из дома. А дальше – жизнь сама поможет.
Ваши икроножные мышцы не растут или слабо поддаются росту, верно да? Вы не одиноки в этом вопросе, но, вернее всего, что вы просто делаете что-то неправильно. Попробуйте эти 3 трюка для создания массивных икр, и в течение уже 6 недель вы начнете замечать разницу.
Первый
Растяжка до и во время серии
Перед каждой серией растягивайте лодыжку пальцами ног к голени с помощью статических захватов, это поможет снять зажатость с ахиллесова сухожилия. Это одна из самых больших проблем при тренировке икроножных мышц для большинства людей, их ахиллесово сухожилие не позволяет икроножной и камбаловидной мышцам правильно сокращаться.
Второй
Развесовка
Когда вы поднимаете ноги на мыски, перенесите вес на большой палец - подушечку стопы. Не размещайте веса на внешней стороне вашей стопы, иначе напряжение ускользнет!
Третий
Контролируйте вес
Когда вы достигнете вершины подъема (верхней фазы), не опускайтесь моментально вниз, сделайте паузу на 1-2 секунды и заставьте икры действительно сократиться. Это значительно улучшит связь с вашей ЦНС, а это значит, что ваши икры смогут набирать больше мышечных волокон.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно, просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
Пиклбо́л (англ. pickleball) — вид спорта, сочетающий в себе элементы бадминтона, тенниса и настольного тенниса. Пиклбол появился в середине 1960-х годов как игра для детей на заднем дворе. В некоторых странах пиклбол признан самым быстроразвивающимся видом спорта
Прошло 10 недель моего нового тренировочного цикла. Я много изучала, читала, искала подходы. В конце концов, мне очень хотелось вернуться к своим прошлым показателям, а еще больше мне хотелось их улучшить. Всё дело в том, что с октября прошлого года я была изолирована от тренировок некоторое время, начать жать не могла 4,5 мес. Это связано с тем, что в октябре прошлого года, ввиду неудачного падения с велосипеда на спуске я получила 2 винтообразных перелома 3-4 пястных костей с небольшим смещением, 2 стресс-перелома основания локтевой кости, потрепанные связки кистей и запястья обеих рук, небольшие повреждения сухожилий + пакостная мелочь. Но, желание, воля и грамотный подход к реабилитации помогли мне не просто в достаточно короткие сроки восстановить лапки, но и улучшить свой уровень, который показала на последних соревнованиях. Как-нибудь, если интересно читающим, я напишу историю о том, как проходила операция, период реабилитации со всеми нюансами и неловкими моментами. А вдруг кому поможет кусочек информации.
Теперь к сути! Ранее я всегда тренировалась в режиме блоковой системы периодизации, мне было комфортно. От других пауэрлифтеров часто слышала, что многие тренируются по линейной системе. Я в этот раз выстроила тренинг в режиме волнообразной системы периодизации. Meta-анализ Williams et al от 2017 года показал, что эта система на 23% эффективнее линейных методов для силы. Решено — пробую. Реализация через чередование тяжелых/объемных дней. Оптимальная частота, 2 тренировки в неделю на 1 группу мышц, то есть каждый лифт тренируется 2 раза в неделю. Включила RPE-регуляцию, и да, это действительно повышает эффективность. Ну и использовала отдельный фокус на слабые звенья. Для жима двойная стимуляция (объем + сила) + изоляция трицепса (жим узким хватом). Для становой тяги сумо упражнения на старт (дефицит), аддукторы (сведение ног) и фиксацию (плинты). Кому интересно, могут посмотреть мою 10-недельную программу: Программа
На последних соревнованиях мои показатели были такими: Приседания со штангой — 105 кг Жим штанги лежа — 57,5 кг Становая тяга — 135 кг
Вчера (29.08) я выполнила: Приседания со штангой — 120 кг:
Жим штанги лежа — 67,5 кг:
Становая тяга — 155 кг:
В сумме вышло 342,5 кг.
Довольна ли я? Да, довольна. Начала ли химичить? Нет и не планирую. Есть новые мысли на счет следующего тренировочного цикла, только уже с фокусом на присед (ну должны же мы взаимно полюбить друг друга). А пока впереди отпуск, суперкомпенсация, горы, дзен!
Всем добра ✌️
Приглашаю в свой спортивный блог Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы https://t.me/AntCorePower
Я не знаю на кого эта офигительная история рассчитана и была ли такая девочка. Приведу хороший честный пример из жизни. Мало двигался, кушал всяко-разное, почти не тренировался, да и просто ходил даже мало. При росте 183 весил около 100кг. Не был безобразно толстым, но просто кушал сладкое, мучное, да вообще всякое, и ничем себя не утруждал особо, ну так нерегулярными тренировками. Вот вполне любовь к себе. Это нормально. Расстался с бывшей женой, пожил один и подумал, что вроде не такой ещё старый, надо бы привлечь какую-то самочку симпатичную. А симпатичные самочки не любят увальней. Ну только если за деньги, но мне такое не надо было из принципиальных соображений. В общем, пришлось себя истязать ограниченным однообразным рационом и тренировками каждый день. Месяцев за 8-9 я стал 80кг с прессом и всем остальным. Да, ограничения в питании и высокая физкультурная активность стала по итогу образом жизни, о чём не жалею. Такие дела, малята, любовь к себе, конечно, хорошо, но только кардинальное изменение образа жизни даёт ощутимый результат, остальное это какие-то котолампы и фантазии.
Ну и безотносительно любви к себе - внезапно оказалось, что если у тебя есть пресс, голова не пустая, то на тебя начнут клевать, дальше главное не оплошать.
