Борьба с тревожностью
Техники борьбы с тревожностью
После отдыха тяжело снова войти в рабочий ритм, может резко подскочить гормон стресса - кортизол.
Поэтому я вам предлагаю 2️⃣ техники по борьбе с тревожностью, которые, надеюсь, облегчат эту неделю.
✔️Техника Скарлетт
В книге «Унесенные ветром» главная героиня Скарлетт всегда говорила: «я подумаю об этом потом». Она откладывала все свои переживания на следующий день или на неопределенный срок. И этот метод действительно работает.
Как только появляется повод для тревоги, сразу необходимо сказать себе:
«Я подумаю об этом завтра с 16 до 17 часов». Таким образом, ваш мозг успокаивается и тревожность уходит.
✔️Диалог с внутренним ребенком или самовнушение
Например, вам скоро ехать в отпуск, вы волнуетесь.
Нужно представить своего внутреннего ребенка и начать с ним беседовать.
Скоро поедем в отпуск, так здорово, такая прекрасная страна нас ждёт, отдохнем, будет шикарная погода и т.д.
Ваша задача – внушить себе, что действительно все будет очень круто и классно, тогда ваша тревожность спадет.
Дереализация/Деперсонализация
Как вы справляетесь с дереализацией/деперсонализацией? Тревогой из-за неё?
Как я справилась с паническим расстройством
Всем привет. Мне 32 года и я уже несколько лет живу без панических атак. Хотелось бы поделиться своим опытом с теми, кто сейчас через это проходит.
Первая паническая атака случилась со мной, когда мне было 8 лет. Я тогда, конечно, не знала что это такое и об этом просто забыла. Затем она повторилась в 15 и в 23 года (моя мама и бабушка обе страдают тревожностью, кардиофобией и ПА).
Паническое расстройство меня настигло в 24 года во время одной панической атаки в аэропорту, когда внезапная мысль "а что если это серьезно, и я умру" очень крепко засела у меня в голове, и с этой установкой мне пришлось серьезно и упорно работать 3 года.
Сначала я надеялась, что само пройдет, но через 6 месяцев, в Новый Год поняла, что не пройдет. Обратилась к терапевту, которая прописала магний и назначила курс релаксации с психологом. Стало чуть легче, но корень проблемы не был найден. Я прошла несколько авторских комплексных курсов, которые специально здесь цитировать не буду, но изложу основные их принципы. Эти курсы (один русскоязычного и один англоязычного психологов) были написаны специально для ПА и в обоих случаях в них рекомендовалась практика медитации осознанности, которой я занималась 6 месяцев.
Медитация осознанности помогла мне развить навык наблюдения за своими эмоциями, мыслями и телесными ощущениями. Этот навык важен, чтобы уметь выдрживать мощный натиск панической атаки.
Затем я стала тренироваться работать именно с самой атакой: разговаривать с ней, говорить ей: "ну умру да и пох". Кстати, метод "да и пох" тоже один из самых действенных, но тут нужна каждодневная практика, так как мозг, конечно же, сначала отказывается верить, что пох. Как это пох? Мы тут подыхаем, а тебе "пох". Да, мне "пох", ну сдохну и сдохну. Именно развитие полного и тотального равнодушия к панической атаке меня от них и избавило. Па - это страх страха, а значит убирать нужно не сами ПА, а страх их появления.
Можно проявить креативность и разработать собственные техники, помогающие перестать бояться появления ПА. Кто-то представляет, что это такой капризный ребенок и говорит ему :"ну реви, валяйся по полу, а я тут пока постою чай попью". Мне пришла идея разговаривать, как с партнёром во время секса. "О да, детка, ещё, давай сильнее" и именно вычурным сексуальным тоном в голове. У ПА сразу пропадает ее грозный голос, и она проходит через пару минут.
Тревожность моя, конечно, никуда не ушла, так как я страдаю ей хронически практически с самого рождения, но жизнь без ПА стала легче и приятнее, чего и вам желаю.
Панические атаки
Мне страшно. Я постоянно испытываю чувство тревоги. Вроде я на плаву. Но почему то мне всегда страшно. Как люди спокойно живут? Вроде нет причин для паники. Но я всё время испытываю чувство тревожности. Мне порекомендовали хорошие таблетки. Но они действуют на зрение. А зрение у меня итак хреновое. Не буду наверно их пить. Алкоголь я не пью вообще. Потому что он не приносит ту радость, которая была раньше. Если что я не алкаш и не кодированная. ))
Не знаю зачем я это пишу.
Какая то тревожность постоянно присутствует. И мне кажется я одна такая. К психологу я не пойду. Это всё выкачивание денег. Да и не готова я "обнажаться" перед незнакомым человеком. Паника какая то. Ещё я стала болеть много ОРЗ. Раньше я стабильно болела раз в год. Сейчас несколько раз. Как будто нет поддержки со стороны организма. Может всё же начать пить таблетки?
Спасибо вам, добрые люди, за ответы.
Всегда когда чувствуешь, что что-то забыл
Телеграм - Смешно до икоты!
Не могу уснуть...
Я работаю врачом. Опыт работы больше 5 лет. И эта работа меня выматывает. Не физически (хотя и это тоже), а психологически. Я постоянно переживаю из-за каких-то случаев на работе. И каждый раз всё сильнее - я не могу уснуть (почти 6 утра на дворе). Не могу отвлечься. Так уже неделю. Такое и раньше было, но в начале работы, когда я была молодым неопытным специалистом. Мне раньше казалось, что чем опытнее я буду, тем меньше буду переживать из-за работы. А оказалось наоборот. Тревоги нет только рано утром, после непродолжительного сна я просыпаюсь и на некоторое время не помню из-за чего переживала ранее. А потом за что нибудь цепляется глаз и снова я вспоминаю что-то про какого-нибудь пациента, которому я возможно не досказала или не досмотрела. Боюсь открывать чат специалистов своего города моей специальности, просто потому что это может мне опять напомнить о каком-то случае из моей практики. Я всё время пытаюсь отвлечься, на дворе праздники - а я не могу. Пытаюсь читать книгу например - стоит отвлечься от чтения и я вновь думаю о случаях на работе. Я хочу бросить свою работу и не знаю что делать если брошу. Уйти с работы в никуда - это опять же стресс, не ухудшу ли я своё положение. Уйдёт ли тревога? Думаю записаться к психотерапевту, но не знаю что мне это даст. К тому же на носу праздничные выходные - я не знаю как я их переживу. Работает ли психдиспансер на праздниках? В интернете пишут, что тревога - это страх, но для меня тревога - это постоянные назойливые мысли и чувство вины. У меня иногда крутит живот и бросает в жар от тревоги. Смотрела вакансии для женщин на заводах без образования и опыта в своём городе и зарплата там +/- как и врачом (даже немного обидно). Есть ли на сайте люди с такими проблемами в прошлом. Что реально помогло?
Биохакинг мозга через ЖКТ. Что может стоять за тревогой и депрессией?
Едва ли не в каждой статье пишу о том, что организм – сложное образование из взаимодействующих систем. И порой связи между системами неочевидны и кажутся абсурдными. Как например наличие конкретного вида бактерий в ЖКТ и состояние психического здоровья.
Модернизировать организм можно разными способами. От утренней зарядки и холодного душа, до подбора ноотропов и бадов. А кто-то выбирает путь душевного равновесия, и значительно в нем преуспевает. Обо всех этих инструментах пишу в материалах, которые публикуются на телеграм-канале Neural Hacking.
Кишечник, мозг и биохакинг
Статья написана по материалам этого исследования. В нем ученые сосредоточились над изучением Lactobacillus. Этот обитатель нашего кишечника влияет на содержание всего лишь одного белка, критически важного для иммунной системы. Отсюда и влияние на уровень стресса и психическое здоровье. Исследование паттернов этого механизма приведет к созданию способов предотвращения и лечения депрессии и тревоги с помощью пробиотиков.
Природа открытия
Связь между кишечным микробиомом и мозгом — относительно новая область внимания в сфере психологических расстройств. Исследования показали, что нарушение микробиома кишечника коррелирует со стрессом и расстройствами настроения. Вплоть до депрессии.
Ключевой фактор в том, что именно Lactobacillus – одно из основных семейств бактерий, которое первым падает в численности. Источник лактобактерий – ферментированные продукты. В частности йогурт, оливки, соленые огурцы, квашеная капуста, салями и хлеб на закваске.
Ранние попытки манипулировать кишечным микробиомом с помощью пробиотиков – дали неоднозначные результаты, в основном из-за огромной сложности микробиома. На сегодня он включает 39 триллионов микроорганизмов.
Тотальный контроль внутри ЖКТ
Используя метод, который не часто используется, исследователи из Университета Вирджинии (UVA) изучили механизм, лежащий в основе того, как лактобактерии влияют на психическое здоровье. Ведь довольно часто микробиом кишечника помогает мозгу.
Из наших предыдущих исследований мы знали, что лактобактерии полезны для коррекции настроения при расстройствах. А также знали, что количество лактобактерий снижается после психологического стресса. Но биомеханика таких процессов остается неясной, в первую очередь из-за технических проблем, связанных с изучением микробиома.
Альбан Готье, один из соавторов исследования.
Чтобы обойти технические проблемы, исследователи использовали гнотобионтов. Это животные, которые рождаются с помощью кесаревого сечения, и помещаются в стерильные боксы. Там они содержатся в максимально чистых условиях. Ик ним можно подсаживать бактерий, как в случае с этим исследованием, и контролировать полученный результат.
Лабы, мыши, 8 штаммов
Ученые отобрали 8 штаммов бактерий, и разделили мышей на группы. Каждая группа получала два рандомизированных легких стресса каждый день в течение трех недель. Стресс доказано должен был вызывать нарушения их микробиоме и снижая уровень лактобактерий.
Пересадка микрофлоры для коррекции настроения
Ученым важно было понять: нарушение микробиома это следствие перенесенного стресса, или один из маркеров, указывающих на то, что организм плохо переносит стресс?
Чтобы разобраться с этим, исследователи перенесли микробиом от мышей, подвергшихся стрессу, стерильным мышам – гнотомионтам. В результате обнаружилось, что маркеры поведения передавались вместе с микробиомом. Это доказывает, что переноса бактерий достаточно, чтобы управлять поведением, связанным с расстройствами настроения и стрессом из окружающей среды.
Чтобы понять, как это произошло, исследователи провели метаболомику мышей, которым ввели стрессовый микробиом. Единственным значительным изменением был гамма-интерферон, уровень которого у этих мышей был снижен. Интерферон-гамма играет ключевую роль для врожденного и адаптивного иммунитета, и помогает бороться против вирусных и некоторых бактериальных инфекций.
Насколько истинны результаты?
Исследователи вырастили мышей с бактерией или без нее, чтобы выяснить, ответственна ли она за изменение выработки гамма-интерферона. Обе группы мышей подверглись воздействию стрессовых факторов, после чего был проанализирован их мозг.
В целом, у мышей без Lactobacillus наблюдалась повышенная активация нейронов в областях мозга, связанных со страхом и тревогой. У мышей с Lactobacillus таких изменений не было.
Свежие группы мышей с Lactobacillus и без неё подвергали стрессу, удерживая их в стрессовой среде по два часа в день в течение семи дней. Было обнаружено, что только мыши без Lactobacillus оказались более восприимчивыми к стрессу. Измерения, проведенные до и после стресса, показали, что у мышей без Lactobacillus концентрация гамма-интерферона была ниже, чем у мышей с этой бактерией.
Выводы
В целом, уровень лактобактерий и/или гамма-интерферона – это один из важных моментов для предотвращения и лечения тревоги и депрессии. По сути, речь идет о том, что через правильно подобранную диету можно с большей легкостью преодолевать страхи и тревоги.
Больше материалов на тему мозга, поведения, работы ЦНС, повышения продуктивности и работоспособности – читайте в телеграм-канале Neural Hacking.