Утренний прием пищи задает настроение и бодрость на весь день. Именно поэтому полноценный завтрак туриста обязательно нужно съесть самому. Планируя меню, на утренние часы лучше заложить побольше сложных углеводов:
- Хлеб и его аналоги — хлебцы, галеты, печенье;
- Злаки и крупы (совет: взять в поход лучше не быстрые хлопья, а полноценный «Геркулес»);
1 миллиард людей по всему миру страдает от ожирения. К такому выводу пришли исследователи из медицинского журнала Lancet в 2023 году, проанализировав индекс массы тела в 190 странах.
Индекс массы тела или ИМТ достаточно простой показатель. Для его расчета понадобятся только две переменные: вес и рост. Однако, он не лишен недостатков. Например, ИМТ не учитывает массу мышц. Тяжелоатлеты и бодибилдеры попадают в категорию лиц «страдающих ожирением». Но их слишком мало, чтобы серьезно повлиять на результаты исследования.
Если полученное значение превышает 30 - поздравляем! Либо у Вас ожирение, либо Вы тяжелоатлет. В любом случае, можете отпраздновать это дело булочкой.
Люди с ИМТ больше 30 чаще страдают от диабета. Высокий индекс увеличивает риск различных видов рака. По этим и другим причинам ожирение ежегодно уносит около 4 миллионов человек. Просто для сравнения с января 2020 года от Covid-19 погибли 7 миллионов человек. То есть, меньше 2 миллионов в год.
В статье посмотрим какие эволюционные предпосылки есть у ожирения, причем тут экономический прогресс, и почему опять хуже всего приходится бедным странам.
Лишний вес как капитал и экономический прогресс
Нобелевский лауреат по экономике Робет Фогель считал, что на протяжении большей части своей истории человек шел бок о бок с хроническим недоеданием. Делать себе запасы на будущее - выигрышная стратегия для организма.
Лишний вес долгое время ассоциировался с достатком и выступал ярким сигналом для окружающих. Когда запасы еды были ограничены и зависели от прихоти природы, быть «в теле» могли себе позволить только очень обеспеченные люди.
Культура полноты до сих пор сохраняется в некоторых странах. Жители Королевства Тонга, расположенного на 177 островах Полинезии, являются самыми тучными людьми на планете. В 2022 году более 60% взрослых в Полинезии и Микронезии страдали ожирением. Худоба в этой стране традиционно ассоциировалась с низким положением в социальной иерархии. Тонганский король Тупу IV в 1976 даже вошел в книгу рекордов Гиннесса как самый тяжелый монарх мира.
Ростом Тауфа’ахау Тупоу IV был около двух метров и весил от полутора до двух центнеров
Голод стал отступать после технологических достижений XVIII века, которые привели к увеличению количества, качества и разнообразия доступной пищи. Как итог, человеку приходится гораздо меньше трудиться, чтобы добыть себе еду.
В 1997 году Федеральный резервный банк Далласа предложил интересный способ оценки экономического прогресса. Умные банкиры сравнили сколько времени надо работать, чтобы приобрести разные группы товаров в 1900 и 1997 годах.
За 97 лет рабочее время необходимое для оплаты продуктовой корзины из 12 предметов сократилось в 5 раз (с 10 часов в 1990 году до 2 часов в 1997). В 1990 году чтобы заработать себе на 450 грамм бекона надо было потратить 70 минут. В 1997 году на это уходило 12 минут.
В 1940 году Биг Мак стоил 30 центов, но чтобы заработать такую сумму пришлось бы потратить 27 минут. В 1997 году его стоимость составила 1,89 доллара, которые можно было бы заработать всего за 9 минут.
“Я не толстый, у меня просто ген широкий”
Отложение жира - это просто накопление энергии. Можно сказать, что организм формирует подушку безопасности на непредвиденный случай. Проблемы возникают при дисбалансе между калорийностью пищи и энергией, расходуемой человеком.
Экономический прогресс изменил правила игры, установленные природой. Современный мир богат на высококалорийную пищу, которую можно добыть с минимальными усилиями. Поэтому многие исследователи рассматривают ожирение как побочный эффект эволюционного процесса. Этот тезис был подтвержден с помощью исследования трех поколений индейцев племени Пима.
Индейцам Пима постоянно приходилось бороться за еду в засушливой пустыне Аризоны. В результате, их тела выработали набор генов, повышающий эффективность обмена веществ и накопления жира как запаса энергии.
Во время золотой лихорадки правительство США отправило индейцев в резервацию, чтобы они не мешали старателям. Постепенно Пима переняли образ жизни американцев и получили доступ к избытку нездоровой пищи с минимум физической активности.
Экономный генотип из преимущества превратился в проклятье. Ожирение у индейцев встречается в 3,5 раза чаще, чему у населения США.
Ученым удалось найти племя индейцев в Мексике с таким же генотипом. В отличие от своих дальних родственников последние еще не пристрастились к прогрессу. Они ведут сельский образ жизни, характерный для их предков. Индейцы Пима в Мексике оказались гораздо более здоровыми людьми, чем их собратья из Аризоны.
С аналогичной проблемой столкнулись и жители королевства Тонга. На островах в Тихом океане их рацион составляли рыба, корнеплоды и кокосы. Жители архипелага тоже были вынуждены подолгу обходиться без еды, а их организм научился эффективно запасать жир.
Глобализация принесла на острова много дешевого мяса низкого качества и сладостей. Эволюция опять сыграла злую шутку. С 1973 года в стране наблюдается постоянный рост числа жителей, страдающих диабетом. В 2016 году 40% населения королевства Тонга имели диабет 2 типа.
Между молотом и наковальней
В 2022 году уровень ожирения значительно вырос в развивающихся странах. Доля толстяков в мире сейчас значительно превышает долю взрослых с недостаточным весом (ИМТ менее 18,5).
Беднейшие страны оказываются между молотом и наковальней. Часть населения страдает от голода, а другая борется с ожирением.
Объяснить этот феномен может помочь теория экономиста Ирвинга Фишера. Он полагал, что чем беднее индивид, тем нетерпеливее он в потреблении. Эмпирически это правило нашло подтверждение в знаменитом эксперименте с зефирками.
Ребенка оставляли комнате с зефиром, который лежит на блюдечке. Задача у участника была очень простая. Если он не съест зефир в течении 15 минут, то получит 2 зефира.
Экономисты нашли повзрослевших участников и обнаружили прямую зависимость между результатами зефирного теста и успехами детей во взрослой жизни. Дети, которые могли дождаться отложенной награды добивались больших успехов в жизни. Например, они набирали больше баллов в SAT Reasoning Test (американский аналог ЕГЭ).
Звучит логично. Сила воли позволяет преодолевать сиюминутные позывы ради вознаграждения в будущем. Ха, если бы все было так просто. В 2018 году новый эксперимент показал, что влияние «силы воли» оказалось близким к статистической погрешности.
Достаток семьи - вот главная причина, которая определяла съест ли ребенок один зефир или отложит его на “потом”. Для бедных “потом” могло никогда не наступить, и они пользовались моментом. Как можно удержаться, если пробовал зефир всего пару раз в жизни ?
Детям из обеспеченных семей угощение в эксперименте не представлялось такой значительной наградой. Для них “потом” было вполне осязаемо. Можно и потерпеть 15 минут, чтобы получить две зефирки. В конце концов, только позавчера ел зефир, да и дома еще есть.
Бедность нетерпелива в потреблении. Об этом прямо говорит количество детей с избыточным весом. В богатых странах детское ожирение сконцентрировано в бедных семьях. Но в бедных странах это проблема среднего класса.
Экономический рост приводит к росту доходов. Люди могут себе позволить лучше и больше питаться. Стараются обеспечить детей тем, чего сами были лишены. В результате количество детей с ожирением растет пропорционально росту дохода.
Средний класс в бедных странах пока не научился говорить “потом”.
Красная лини обозначает ожирение у детей от 5 до 19 лет, синяя линия - недостаточный вес. Источник
Питание как сложная система
Пищевые привычки человека - сложная система. Любая сложная система состоит из набора параметров, которые распределяются неравномерно и постоянно взаимодействуют друг с другом. И любое вмешательство может нарушить этот хрупкий баланс.
Рыбаки острова Тонга до сих пор ловят рыбу при помощи гарпуна. Жители гавайских островов готовы платить высокую цену за такой “экологически чистый” улов. Как итог, рыбаки продают свежую рыбу, чтобы купить мясо баранины низкого качества. Появление мяса на острове сломало сложную систему, которая годами выстраивалась эволюцией.
Заклеймить всех, у кого есть лишний вес, безвольными слабаками, - самый простой и неправильный путь. Экономический прогресс привел к тому, что мы сами боремся против своей природы.
Голод - постоянный спутник человека, и наш организм эволюционировал, чтобы лучше ему противостоять. Обилие дешевой высококалорийной еды ломает эту систему. Столетия эволюции теперь работают против нас.
Подписывайтесь, чтобы не пропускать новые публикации.
Вопросы питания всегда стояли в центре внимания тех, кто стремится к здоровому образу жизни, и многие обращаются к вегетарианству как к более здоровому и этичному выбору. Однако, помимо всех преимуществ такого рода питания, исследования выявили одну забавную и неожиданную особенность — вегетарианцы склонны к более частому газообразованию по сравнению с теми, кто придерживается смешанной диеты.
Знакомясь с документами прошлого, из быта царской армии, лучше всего понимаешь, почему произошла революция. Далее - про питание в русской армии.
...Была созвана особая комиссия, под председательством профессора Данилевского, для выработки правил, как улучшить солдатскую пищу. Почтенный ученый, стоящий, однако, далеко от войск, выработал целый ряд раскладок и объемистую пояснительную записку, коей проектировалось кормить нашего солдата, комплектуемого преимущественно из крестьян, котлетами, рагу, студнем и т.п.
По испытании в войсках проекта профессора Данилевского он был отвергнут по двум причинам. Прежде всего он вызывал бы новый и совершенно непосильный уже расход для казны, так как очевидно нельзя же было за даже недавно увеличенный приварочный оклад кормить солдат котлетами и рагу. Сверх того, военное начальство признало, что если простолюдина в течение трех лет службы приучать к подобным яствам, доступным даже не всем относительно зажиточным горожанам, то служба вместо воспитательного значения для крестьянской молодежи развратит ее, ибо кто же после казенных рагу, котлет и студня захочет вернуться в деревню, где часто, за недостатком средств, едят хлеб с мякиной, а мясо видят не более двух раз в году.
Правда, солдаты получили чай, который они пьют очень охотно и который позволяет им согреть желудок перед утренними занятиями. Но обед, главная еда солдата, совершенно не изменился; ужин же стал несколько лучше, так как ныне его варят с мясом, для чего в котел, обыкновенно в крошку, кладут 1/4 фунта мяса на человека. Иногда эти 1/4 фунта мяса заменяют 1/2 фунта сбоя, который, однако, не прибавляет питательности пище и не улучшает ее вкусовых качеств.
...
1) В некоторых частях заведены простейшего типа дробилки для костей. Когда мясо вынуто из котла, чтобы нарезать его на порции, и с этой целью снято с костей, их при помощи названного аппарата дробят на более или менее мелкие части и опять кладут в котел. Раздробленные кости и свободно выделяемый ими костяной жир дают щам хороший вкус и навар.
2) Из опасения, что мясо разварится в лохмотья и из него нельзя будет нарезать порции, его редко доваривают как следует. Через это мясные порции по большей части очень тверды, да сверх того для щей пропадает и часть мясных соков, которые не успели из мяса выделиться.
Чтобы этому горю помочь и вместе с тем людям раздать не холодные малоаппетитные осклизлые, а теплые мясные порции, их после нарезки кладут в особые проволочные сетки, которые и навешивают в котел со щами так, чтобы они не прикасались к самой жидкости. Все это герметически закрывается крышкою котла. Порции, находясь все время в котле под влиянием пара, постепенно доходят, делаются мягкими; ранее недоварившиеся мясные соки, под влиянием того же пара, капают в котел, увеличивая питательность щей, а людям раздаются горячие, еще дымящиеся порции, ничуть не утратившие свои хорошие вкусовые свойства.
3) В некоторых частях 20-го арм. корпуса, по системе покойного ген. Мевеса, каша варится особым паровым способом. Для этого в кашный котел вставляется второе, внутреннее дно, местами нарешеченное, с приделанной к нему трубою. Между обоими днами наливается вода, а поверх внутреннего дна кладется крупа. При нагревании вода постепенно выпаривается, и под влиянием пара получается роскошная красная рассыпчатая каша.
4) Кашевары охотно льют в котел лишнюю воду, чтобы оставалось больше помой, которые они затем продают в свою пользу. Чтобы избежать этого зла, сильно отражающегося на качестве пищи, ротному командиру один раз необходимо в своем присутствии положить в котел продукты и влить туда же положенное число ведер воды. После этого нужно глубину котла измерить палкой, на которой и сделать соответствующую метку. Затем, заперев котел на ключ (который взять с собой), приказать варить пищу. Когда щи будут готовы и часть влаги выкипит, вторично сделать промер котла, который вновь отметить на палке. При запертом на ключ котле эти две метки на палке отобьют у кашевара охоту заботиться о помоях.
5) Кашу кашевар накладывает особым совком на глаз. При этом одним попадает больше, другим меньше. Фельдфебелю (особенно живущему в казармах с семьей и довольствующемуся из котла) и прочему начальству - всегда попадает больше.
Чтобы этого избежать, нужно совершенно отдельно сварить 32 золотника крупы (это ротный командир может сделать и у себя дома), а затем точно по объему готовой каши заказать особую кружку, которая и должна служить меркой при раздаче каши. Пришли получать кашу на 5 человек, кашевар должен насыпать 5 таких полных кружек, на 3 человека - 3 кружки, и т. д.
6) Необходимо безусловно воспретить семейным нижним чинам, живущим в казармах и даже вблизи их, а также живущим в лагерях с семьями, держать коров, свиней, уток, кур и т.п., так как все это несомненно кормится за счет артельного котла. Опыт показал, что солдатская пища много хуже там, гдке это не преследуется с неумолимой строгостью.
Далее идет еще много интересных бытовых подробностей, например:
И тут сионистский заговор!)
В пост нижние чины пробавляются воблой и подобной дрянью, нарочно для сего Бог где подбираемой евреями, а в остальное время наши люди никогда не получают рыбы. В качестве перемены она была бы вкусна и очень полезна. А ведь нередко читать, что мы обладаем громадными рыбными богатствами. И к этому делу строевому начальству, а лучше интендантству, следовало бы приложить руки; наверное, дело бы наладилось. Чуть ли не в каждом номере "Инвалида" читаем объявления, что войскам предлагается выписывать кету - сибирскую семгу.
В общем, как-то так. Далее автор изначальной статьи бухтит на матросов, которых кормят гораздо лучше, чем пехотных солдат, и требует солдат с матросами уравнять в пайках.
Правда, остается неясным, за счет увеличения солдатских или уменьшения матросских. Подозреваю, что скорее второе...
Пока мракобесы обвиняют углеводы во всех смертных грехах, мы с вами пробежимся по научным данным.
1. Жир «опаснее» углеводов
Любой избыток калорий будет откладываться, но есть данные, что «Избыток жиров в рационе приводит к большему накоплению жира, чем избыток углеводов в рационе» [1]. Это не повод бояться жиров, это повод не обвинять углеводы.
2. Углеводы неохотно откладываются в жир [2-5]
Перекармливание углеводами «не вносит большого вклада в общий жировой баланс» [3]. Чтобы углеводы отложились в жир, нужно чтобы либо в рационе было менее 10% жиров от общего калоража, либо ОЧЕНЬ большое потребление углеводов в течение нескольких дней подряд [5]. В целом, избыток углеводов, как правило, просто будет мешать окислению собственных жиров, ибо больше будет окисляться именно углеводов.
3. Нет плохих и хороших углеводов [6-8]
Любой углевод распадается до глюкозы, и конечная цель у него одна. Нет такого, что одни углеводы идут в жир, а другие «погулять», ключевым фактором будет общее изменение потребления энергии, а не каких-то особенных углеводов [8]. Сказки про инсулин и гликемический индекс в ту же топку [7].
4. Углеводы на ночь не идут в жир [9-12]
От перестановки мест сжираемого, сумма не меняется! Нет никакой разницы, утром есть углеводы или вечером, ключевым фактором будет общий баланс калорий.
5. Низкоуглеводные диеты ничем не лучше любых других диет [13, 14]
Кокрейновский обзор 61 рандомизированного контролируемого исследования, пришёл к выводу, что нет разницы ни в снижении веса, ни в изменениях сердечно-сосудистых факторов риска, даже у диебетиков, хоть на низкоуглеводке, хоть на сбалансированной диете.
6. Нет никакой «сахарной» зависимости [15]
Не знаю никого, кто ел бы сахар ложкой из сахарницы. Любители «сладкого» (быстрых углеводов) забывают, что в «пирожных» не только углеводы, но и жир! Поэтому люди, как правило, перебирают с объёмом еды в принципе, а не с углеводами в частности.
ходят легенды, что Шварц так на олимпию готовился)))
На самом деле КБ (Красное и Белое) — одно из любимых моих мест, там много классных низкокалорийных продуктов, да и находится прям в доме моем. ))
Для тех, кто худеет, это вообще классное место с топ-продуктами. И по цене вообще там кайф, дешево
Вот список продуктов, которые я 100% рекомендую брать на похудение:
1) Тунец в собственном соку за 98 р., салат с тунцом «Ван лав», всегда любил его, это реально очень вкусно, сытно и калорий супер мало.
2) Ветчина из индейки 69 р., из говядины «Дымов» нарезка 89 р. Для бутеров беру их всегда, часто ветчину из индейки вместе с яичницей жарю — отрыв башки
3) Хлебцы «Dr. Corner» 34 р., можно с ним бутер делать — будет сверхнизкокалорийный, да и просто их хрумкать вкусно. + Тортилью беру там, с которой низкокалорийные перекусы делаю
4)Фасоль в томатном соусе с грибами 96 р., хороший состав, калорий мало и сытно. На завтрак иногда добавляю к яичнице — получается прям английский завтрак.
5)Квашенная капуста без лишнего 74 р., ферментированная продукция очень полезная для нашего желудка, с мясом капуста вообще огонь сочетается. И в КБ она прям как надо, без сильной кислинки.)
6) Творог, кефир тут есть недорогой (50 и 60 р.). Это классика, творог можно просто есть, можно с яичницей жарить (рецепт афигенный в предыдущем посте написал), йогурт добавлять и есть (топ по вкусу выходит), кефир, если честно, редко беру, только если окрошку сделать.
7) Яйца — по цене самые низкие, если сравнивать с другими магазинами, 104 р.
8) Огурцы и помидоры тоже всегда там беру, цены ниже, чем везде.
9) Овощная смесь деревенская — безумно вкусная и калорий прям мало, стоит 90 р. Когда мало времени — кидаю мяско в гриль и овощи эти на сковородку. 15 мин. — и готово.
Чуть не забыл.
10) Крабовые палочки 89 р., они, кстати, низкокалорийные, можно спокойно салат с ними делать и заправлять йогуртом греческим.
Самый кайф — это 11) белковые перекусы.
Кольца кальмара, желтый полосатик, вяленая курица, сушеное мясо, мясные чипсы. Всё это по 60–80 р.
Их дома держать на случай, когда нет времени поесть и голод резко наступил. Много белка, жиров практически нет. Очень вкусный и сытный перекус.
По словам врача, с шашлыком лучше употреблять овощи и продукты, богатые клетчаткой, чтобы снизить вредный эффект канцерогенов. Также для полезного маринада лучше всего использовать натуральные продукты — к примеру, лук, кислые фрукты и ягоды.
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.