Как составить рацион питания при похудении?
Я не буду писать что вам есть на завтрак, обед и ужин. Я просто расскажу, как я строю свой рацион и приведу наглядный пример.
При составлении рациона необходимо начинать с белковых продуктов. Выбирайте те, которые подходят вам по вкусовым предпочтениям и содержат 20+ граммов белка.
Точное количество белка проверяйте в своём приложении учёта калорий и сравнивайте с тем, что пишут на этикетке.
После выбора белковых продуктов переходим к выбору углеводов.
Лидеры по содержанию углеводов - крупы и бобовые. Овощи и фрукты содержат чуть меньше углеводов, но зато богаты витаминами и минералами.
Рекомендую выбирать крупу или бобовые, а также добавлять овощей, фрукты и ягоды.
Допустим я выбрал из белковых продуктов 100г индейки, а из углеводов 50г чечевицы, 100г свёклы и 100г яблока.
Индейку я запеку с минимальным добавлением масла или же без него, а чечевицу со свёклой отварю. Перед этим занесу всё в приложение:
- Индейка запечённая 100г - 159 кКал: Б-29,1/Ж-3,8/У-0;
- Чечевица варёная 50г - 57 кКал: Б-4,5/Ж-0,2/У-5,8;
- Свёкла отварная 100г - 48 кКал: Б-1,8/Ж-0,1/У-9,8;
- Яблоко 100г - 47 кКал: Б-0,4/Ж-0,4/У-9,8.
Итого: 311 кКал: Б-35,8/Ж-4,5/У-25,4.
По такому примеру можно составить себе любой рацион заранее, а потом начинать готовить или покупать продукты.
Когда мы будем видеть наглядно из чего состоят наши приёмы пищи, то со временем нам станет проще контролировать потребление в нужном количестве микронутриентов.
Жиров просто набрать из белковых продуктов, но не забывайте добавлять полезные жиры (орехи, льняное масло, рыба). Жиры как правило добираются, но если у вас и так достаточно лишнего жира, следите за тем, чтобы не перебрать, про нормы по жирам уже писал в постах ранее.
Текст проекта: Body_Control1.0