Тем, кто думает, что «все люди разные» [1], напомню, что энергетический баланс (ЭБ) любого человека = энергия на входе – энергия на выходе. Измеряется эта энергия в калориях и джоулях. Превышаем ЭБ – вес растёт. Дефицит ЭБ – вес уменьшается. Разберём из чего состоят наши затраты, какие факторы на них влияют, и, самое главное, как можно разогнать наш метаболизм.

Есть 4 основных составляющих ежедневного расхода энергии:

1. Скорость метаболизма в покое (RMR).

2. Внетренировочная активность (NEAT).

3. Физическая активность (TEA).

4. Термический эффект пищи (TEF).

1. Базовый метаболизм и метаболизм в покое (BRM или RMR) – несколько разные вещи. Первое, по сути, это абсолютный минимум энергии, необходимый организму чтобы жить. То есть по факту, для его измерения нужно чтобы вы спали. Но большинство исследований измеряет RMR утром, перед едой, во время спокойного отдыха, что уже выше, чем фактический BMR на 5-15%.

RMR составляет примерно 65-70% от общего суточного расхода энергии. Вы сидите на работе за компом, с каждой минутой ваши веки становятся тяжелее, вы буквально полумёртвая какаха. Но внутри вас целый каскад различных процессов. Мозг поглощает глюкозу, сердце бьётся, глазные мышцы вынуждены шевелить вашими зенками пока вы пялитесь в монитор, лёгкие вынуждены снабжать ваш мешок с костями кислородом [2], некоторые мышцы остаются в напряжении, даже развалившись в кресле и прочее.

Даже белок в ваших мышцах постоянно расщепляется и снова синтезируется, как и жирные кислоты (это и есть «бесполезный цикл», который нафиг не нужен, но он есть, и на это нужна энергия).

В среднем, у мужчин BMR более высокий, нежели у женщин, ибо у первых, как правило, меньше жира и больше мышц. Разница около 3%. С возрастом RMR снижается, ибо мышцы пропадают, организм замедляет некоторые функции. Таким образом, зная безжировую массу тела, % жира, пол и возраст, можно предсказать RMR с точностью порядка 85%. Ещё 15% это генетическая лотерея (сюда уже можно отнести гормоны и т.п.). Отсюда и разница метаболизма в потере лишнего веса, либо в наборе мышц.

В среднем, RMR можно оценить как 22-24 ккал/кг.

2. Сюда относятся любые спонтанные движения: ёрзание на месте, подрыгивания руками, ногами, и даже жевание жвачки. Это всё тоже требует затрат энергии. Здесь, на мой взгляд, основная разница между людьми, и может составлять 200-900 ккал/день. То есть за счёт одних подрыгиваний вы можете тратить в 4 раза больше, чем амёба за компом.

3. Сжигание калорий тут варьируется от 0% до 50-100% у хорошо тренированных. Сюда относится и то, что сжигаем непосредственно на тренировке, и то, что организм сжигает после тренировки. Новичок на беговой дорожке сжигает 5-10 ккал/мин, а профессионал может сжигать и 20 ккал/мин. При силовых тренировках тратится примерно 7-9 ккал/мин, в зависимости от упражнений, интенсивности и прочее.

После тренировки тоже наблюдается повышенный расход энергии (эффект EPOS), но это всё, в общей картине затрат, довольно ничтожные цифры [3]. При высокой интенсивности кардио тренировок увеличение RMR может достигать 100-150 ккал. Но обычный человек не хочет или не может выполнять подобные нагрузки.

Самое интересное, что тем, кому действительно нужно сжигать больше калорий с помощью тренировок (люди с лишним весом и не в форме), обычно не способны осилить достаточную и длительную нагрузку, то есть тратят на тренировках по минимуму. Со временем, форма улучшается, и начинают тратить больше.

4. После приёма пищи происходит небольшой скачок скорости метаболизма, ибо организм тратит энергию на обработку хавчика. Белок расщепляется до аминокислот (20-30%), углеводы до глюкозы (5-10%), меньше всего перерабатывается жир (0-3%). Столько энергии этой пищи тратится на обработку этой же пищи. Но высчитывать каждое питательное вещество нелепо, поэтому принято считать, что общий TEF всей еды порядка 10%.

Как правило, боятся углеводов, но заменяя жиры на углеводы, вы увеличиваете TEF, то есть разгоняете метаболизм. А если на белок, то ещё лучше. Хотя это всё ещё ничтожные цифры. К примеру, у людей с инсулинорезистентностью, TEF может значительно снизиться. Но так как TEF, в общей картине затрат, в принципе занимает первое место с конца, то и какой-то % подобных проблем, на мой взгляд, тоже ничего значимого не внесёт.

Выводы:

- RMR и TEF, по большей части, относительно статичны (если это не экстремальные диеты, где эти показатели падают);

- по факту, жиреем – разгоняем метаболизм, бухаем (почки увеличиваются) – разгоняем метаболизм, жрём (растёт TEF) – разгоняем метаболизм. А вот при похудении, метаболизм снижается. Кроме того, при болезнях или травмах, скорость метаболизма может повышаться на 10% из-за повышенного клеточного обмена и гормональных реакций.

Теперь решайте сами хотите ли вы разогнать метаболизм или замедлить его!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51553

Люди никогда не перестанут пытаться разогнать метаболизм до небес, вместо того, чтобы больше гонять свою задницу. Как мы уже выяснили, попытки разогнать метаболизм могут привести либо к морально-нравственным страданиям, либо к умственной недостаточности [1]. Но ведь набор мышечной массы ускоряет обмен веществ? Качки, они же как бездонные бочки, жрут не переставая, переваривая своим скоростным метаболизмом бананы, гвозди и недельную курогречу. Коррелирует ли мышечная масса с метаболизмом?

Интересный факт: люди пытаются разогнать то, что дано им природой, а тупые, почему-то, именно качки…

Скорость метаболизма в покое (RMR) – количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя, и составляет примерно 65-70% от общего суточного расхода энергии. Поэтому, понимая сколько энергии тратят отдельные ткани, можно понять насколько там чего разгоняется.

Наше сердце, почки, жир, мышцы, пиписка, и любые другие органы и ткани тратят определённое количество энергия. Поэтому, в общем и целом, RMR определяется не какими-то магическими манипуляциями, а «размером» самого человека. Безжировая масса тела (мышцы, кости, мозг, печень, почки, кожа и прочее) предсказывает порядка 53-88% вариабельности RMR, что довольно много.

В среднем, мышечная масса составляет около 40-45% от общей массы тела. Отсюда и принято считать, что чем больше мышечной массы, тем выше RMR. Кроме того, вопреки мнению отдельных гениев, жировая ткань тоже метаболически активна и важна для организма, произведя огромное количество гормонов и соединений, на что тоже требуется энергии. Именно поэтому, «жирный» человечек имеет более «скоростной» метаболизм, нежели «дрыщ».

Теперь обращаемся к одному замечательному исследованию, изучающему различное сжигание калорий всеми тканями тела [2]. Смотрим табличку, и видим, что 1 кг жира тратит 4,5 кг/день, что примерно 4% от RMR. Зато 1 кг мышц тратит почти в 3 раза больше – целых 13 ккал/день. Можно заметить, что все органы в сумме составляют около 7% от общей массы тела, но при этом отвечают за 70-80% RMR, ибо они очень метаболически активны.

Так как нас интересуют мышцы, считаем. Допустим, вы умудрились набрать целых 10 кг мышечной массы, умножаем на 13 ккал и получаем «разгон метаболизма» на целых 130 ккал. Поздравляю, теперь вы можете съесть лишнее большое яблоко! Тот, кто в зале всё-таки занимается, понимает, что набрать 10 кг мышц это ещё постараться нужно. Даже если за всю жизнь вы наберёте порядка 20 кг мышечной массы, увеличите RMR лишь на 260 ккал.

Выводы:

- в краткосрочной перспективе, увеличение мышечной массы практически не влияет на метаболизм, ибо тратит она не сто тыщ калорий, как думают завидующие пухляши, а 13 ккал/кг/день;

- метаболизм почек, к примеру, почти в 30 раз больше, чем у мышц, поэтому стремитесь к набору почек. Ну или можно попытаться увеличить свою печень (могу подсказать пару приятных вариантов);

- особой разницы в метаболизме между людьми «120 кг мышц» и «120 кг жира» НЕ БУДЕТ. Потому что внутренние органы плюс/минус у всех людей одинакового размера, а жир и мышцы не вносят существенного вклада в расход энергии. То есть у более крупных людей расход энергии в состоянии покоя может быть меньше по отношению к их массе тела;

- на практике, формулы для подсчёта базового обмена веществ будут переоценивать более крупных людей, что не совсем верно;

- в среднем, RMR можно оценить как 22-24 ккал/кг (к вопросу о том, когда человек в 100 кг утверждает, что не худеет на 1500 ккал. Такого не может быть, потому что даже базовый обмен у такого человека будет больше, чем 1500 ккал;

- основной эффект будет именно от усилий по стимуляции прироста мышечной массы, ибо для её синтеза нужно больше энергии, чем тратит она сама.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51487

В интернете можно найти множество способов разгона метаболизма. Какие-то особенные тренировки, определённые продукты, специальные манипуляции с телом, приём чудо таблеток и прочая муть. Если вам предлагают разогнать метаболизм, скорее всего, с вас просто хотят поиметь денег. Нет никаких способов реально разогнать метаболизм!

Почему худые люди такие худые? Потому что у них супер быстрый метаболизм! Забавно, что о метаболизме, как правило, рассуждают люди, которые никогда в жизни не делали биоимпедансный анализ состава тела. На качественном оборудовании, а не на домашних аля «умных весах». А вот если бы сделали, то увидели бы, что у полных людей, как правило, обмен веществ выше, нежели у их тощих товарищей.

А всё потому, что метаболизм, в основном, зависит от соотношения жир/мышцы. Потому как 1 кг мышц расходует 13 ккал/сутки, а 1 кг жира – 4,5 ккал/сутки. Поэтому «тощая ведьма, которая ест и не полнеет» из-за небольшой мышечной массы будет иметь более «низкий» метаболизм в сравнении с достаточно упитанной, но «с испорченным обменом веществ» подругой.

Согласитесь, чтобы понимать на сколько увеличилась/уменьшилась скорость метаболизма, нужно понимать какая скорость была до этого?! А когда вы поймёте, что, условно говоря, ваш обмен веществ был порядка 1500 ккал/сут, а стал 1505 ккал/сут, и при этом утверждаете, что «разогнали же»… Ну блин, формально, разбив вам нос, у вас тоже увеличится обмен веществ, ибо что-то внутри начнёт работать активнее.

Метаболизм не измеряется фотками «до и после». Метаболизм – это то, что можно измерить. А измерения – это именно то, чего боятся те, кто обещает нам чудо! Вместо точных цифр пытаются манипулировать вашими эмоциями и отсутствием знаний в данной области.

Часто люди путают «разгон метаболизма» с «увеличением физической активности». Пока вы танцуете с бубном вокруг ваших весов, разгоняя метаболизм, вы а) не жрёте б) двигаетесь. Отсюда и есть шанс «схуднуть», но это никак не связано с разгоном метаболизма.

Выводы:

- не существует никаких способов существенно «разогнать» метаболизм. В 99,9% случаев о данных способах говорят шарлатаны, у которых, помимо громких утверждений, нет тому никаких доказательств.

Всем разумности!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_50665

Причиной вымирания шерстистых мамонтов (Mammuthus primigenius) в Северной Евразии могло быть тяжелое нарушение обмена веществ. К такому выводу пришли специалисты из России и других стран, нашедшие у животных редкую патологию — отверстия в остистых отростках позвонков.

Позвонки с этими следами обнаружили в 19 месторождениях с остатками древних животных. При этом деструктивные изменения нашли у мамонтов всех возрастных групп в конце ледникового периода. По мнению заведующего лабораторией континентальных экосистем мезозоя и кайнозоя геолого-географического факультета Томского государственного университета Сергея Лещинского, скорее всего к этой патологии привела алиментарная остеофистрофия — её, в свою очередь, вызвало хроническое минеральное голодание.

Палеонтолог Сергей Лещинский

«Этиология этого заболевания обычно связана с недостатком или избытком в геохимических ландшафтах макро- и микроэлементов, что через корм и воду ведет к тяжелому нарушению обмена веществ», — рассказал Лещинский.

Палеонтологи считают, что непосредственной причиной костного поражения у мамонтов могло стать нарушение минерального питания из-за дефицита и дисбаланса Ca, Mg, Na, P, Co, Cu, I, Se и других элементов.

В конце плейстоцена в Северной Евразии проходило окисление геохимических ландшафтов — разрыв абиотических связей в условиях резко меняющейся среды обитания. Из-за этого мамонты испытывали геохимический стресс.

Учёные не в первый раз пытаются узнать причину исчезновения мамонтов. Так, в 2015 году американские специалисты предположили, что угрозы со стороны человека заставляли животных быстрее взрослеть — поэтому популяция не справилась с вызовом.

А в 2020 году международный коллектив исследователей пришёл к выводу, что, живя на ограниченной территории, мамонты скрещивались с близкими родственниками, что привело к вырождению вида.

Между тем, в ноябре 2021 года международная команда ученых и предпринимателей объявила о создании компании Colossal по генетическому возрождению шерстистого мамонта. Возрождёнными животными планируется в будущем заселить Восточную Сибирь.

Источник