Делай это в первые 3 часа после пробуждения
💬 Делай это в первые 3 часа после пробуждения 🧠
🎙Доктор Эндрю Хуберман
💬 Делай это в первые 3 часа после пробуждения 🧠
🎙Доктор Эндрю Хуберман
Сделал топ добавок по последним подкастам Губермана - самое важное для тех, кто хочет сразу спойлеры. Читайте список того, что доктор Губерман внедряет в свою рутину бадов и считает наиболее эффективным в плане биохакинга.
Эндрю Губерман - американский нейробиолог, доцент кафедры нейробиологии и офтальмологии Медицинской школы Стэнфордского университета. Повышение качества сна, сохранение уровня тестостерона с возрастом и снижение стресса - результат рационального подхода к своему здоровью.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Рассмотрим список и подробный разбор добавок, основанные на научных данных.
(это старая фотка, где он помоложе и без бороды)
Доктор Губерман - нейробиолог из Стэнфордского университета, доктор философии и основатель Huberman Lab. Он внес ряд важных инноваций в нейронную пластичность — способность нашей нервной системы перенастраивать и изучать новое поведение, способности и когнитивные функции, а также в развитие и функционирование мозга.
В мире биохакинга Губерман довольно популярен за счёт своих подкастов на ютубе с известными людьми, профессиональными спортсменами, биохакерами. Губерман объясняет сложные вещи довольно простым языком. Так же он часто касается таких острых тем как, алкогольная зависимость, зависимость от порно, гаджетов или как повысить свою продуктивность, улучшить когнитивные функции.
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Ниже будут добавки, которые он внедрил в свой распорядок дня, чтобы работать с максимальной отдачей как умственно, так и физически.
Молекула, известная как альфа-гпх (или альфа-глицерофосфохолин), образуется при разложении жирной кислоты, присутствующей в сое, подсолнечных семечках. Используется из-за способности улучшать когнитивные функции, а также помогает спортсменам повысить взрывную силу во время частых повторений. Альфа GPC стимулирует химическое вещество в мозге, называемое ацетилхолином, которая необходима для памяти, скорости принятия решений и настроения.
Чуть менее эффективные аналоги альфы, которые можно купить в аптеке Глиатилин, Церетон, Церепро.
Alpha-GPC — одна из добавок, которую Эндрю часто употребляет, когда он хочет подтолкнуть себя во время напряженной тренировки или рабочего сеанса. Также он упоминает употребление добавки, как долгосрочный вклад в его психическое здоровье.
Дозировка - 300 мг в день
L-тирозин, генератор дофамина. Он нужен, чтобы улучшить концентрацию и внимательность. Так же тирозин облегчает связь между нервными клетками и контролирует настроение.
L - тирозин в многочисленных испытаниях показал хорошие результаты в улучшении когнитивных функций, а самое главное — тирозин помогает людям в сложных когнитивных ситуациях и даёт мотивацию, помогает переключаться на задачи, не теряя концентрации.
Также L тирозин входит в топ добавок для повышения мотивации.
Дозировка - 500 мг в день.
Магний играет решающую роль примерно в 600 ферментативных процессах в организме человека. Добавки магния помогают задействовать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за регулирование организма путем уменьшения мышечного напряжения и снижения частоты сердечных сокращений.
Магний расходуется очень быстро, особенно во время стресса, а вот из еды получить магний в достатке не просто.
Дозировки - 140 мг в день
Еще одна диетическая добавка, включенная в список добавок для сна, — это L-теанин. Предполагается, что аминокислота теанин, присутствующая в чае, вызывает расслабление посредством взаимодействия с альфа-волнами мозга. Теанин отлично снимает психическое напряжение, не вызывая у человека усталости. Согласно исследованиям, употребление его в качестве пищевой добавки сильно повлияет на режим сна и бодрствования.
Теанин вещь вообще интересная, при небольших дозировках - он оказывает мягкий, успокаивающий эффект и круто сочетается с кофе, о чём я неоднократно писал. А при повышенных дозировках уже стимулирует работу ЦНС и бодрит.
Дозировки - 100-300 мг в день
Если вы когда-нибудь пили ромашковый чай, чтобы успокоиться перед сном, вы уже знаете о пользе апигенина. По словам Эндрю, апигенин, один из самых полезных компонентов ромашкового чая, может помочь в борьбе с бессонницей и снижением тревожности.
Однако, при всей полезности апигенина, он является второстепенным супрессором эстрогена, прием которого у женщин не рекомендуется. В чае находится небольшое количество Апегенина, но увлекаться им не стоит. Продаётся он отдельно в виде добавки.
Дозировка - 50 мг в день
ГАМК (Габа)
ГАМК — это нейромедиатор, который важен для релаксации и регулирует многие седативные и депрессивные действия.
Доктор Эндрю Губерман упоминает ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) как одну из добавок, которые он принимает каждую третью или четвертую ночь, чтобы улучшить свою способность засыпать. Он утверждает, что принимает ГАМК в дополнение к своему стандартному набору для сна, который включает магний, апигенин и теанин.
Габа не только успокаивает работу ЦНС, но и действует как фильтр, для подавления ненужного “шума” для нашего мозга, меньше раздражения, расфокусировки, больше концентрации.
Как работает Габа и как она преодолевает гематоэнцефалический барьер, публиковалось в медицинском журнале в 2022 году с последними исследованиями.
Как с возрастом падает тестостерон
С возрастом у мужчин падает тестостерон, вследствие этого снижается либидо, физическая активность, настроение. Эндрю считает, что необходмо поддерживать баланс гормонов в организме.
Тем не менее, прежде чем рассматривать добавки тестостерона Эндрю Губерман, вначале рекомендует убедиться, что у вас здоровый образ жизни, который включает в себя: регулярные занятие спортом, либо другая физическая активность, сбалансированное питание, нормальный сон и минимум стресса. Всё это сильно влияет на уровень тестостерона. И только после всех этих базовых правил, принимать добавки, которые повышают тестостерон. Статью про важность тестостерона и как его контролировать писал тут.
Растение из Юго-Восточной Азии имеет ряд терапевтических эффектов. Один из них — повышение тестостерона. Исследования показали, что добавка повышает качество спермы и мужскую фертильность. Кроме того добавки из экстракта растения повышает либидо, сексуальную активность и поддерживают здоровую функцию яичек. Добавка менее известная, чем тот же трибулус, но не менее эффективная. Причём данных о воздействии на людей, по ней больше.
Дозировка - 400 мг в день.
Губерман упоминает Ашваганду как универсальную добавку. Которая снижает уровень стресса и улучшает настроение, за счёт повышения тестостерона. У мужчин тестостерон, это можно сказать превалирующий гормон.
Ашваганда это адаптоген, который помогает справляться со стрессом, но также её принимают для повышения уровня тестостерона, повышения либидо и увеличения выносливости во время тренировок.
Про ашваганду делал отдельную статью, рекомендую к прочтению. Добавка реально крутая.
Дозировка 300-500 мг в день.
Есть несколько дополнительных добавок, рекомендованных доктором Губерманом, которые можно использовать в повседневной жизни. Среди них циссус четырехугольный для повышения уровня серотонина, родиола розовая для снижения физической усталости, чай мате для жиросжигания. Все добавки прошли клинические исследования и имеют минимальные побочные эффекты, тем не менее Губерман рекомендует совмещать приём добавок с полезными привычками.
Все добавки Эндрю Губерман рекомендует принимать после консультации с врачом, а ещё лучше после сдачи анализов, чтобы понимать какие дефициты восполнить, а где всё ок. Без комплексного подхода к своему здоровью вам не поможет ни одна добавка. Надо все-таки спать, нормально питаться и даже отдыхать)
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Всем кто интересуется сном, ГОРЯЧО советую посмотреть лекции прекрасного ученого Пигарёва. То, что он рассказывает нигде и ни у кого не слышал. ООООчень интересный ракурс и подход. Шикарно поставленные исследования и эксперименты, а самое главное это полное отсутствие публицизма, что очень редко бывает у лекторов по вопросам сна
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Спят - люди, звери, птицы, ящерицы и даже некоторые насекомые.
Мы спим, чтобы дать отдых как телу – так и нервным клеткам. Во время сна меняется гормональный баланс, восстанавливается запас сил. Накопленные за день повреждения ДНК исправляются специальным ферментами. Нейроны - так вообще могут восстанавливать накопившиеся повреждения ДНК только во время сна.
Но 25% времени, наш мозг спит не так уж и глубоко – многие участки активны. В это время мы видим сновидения.
Удивительно, но до сих пор неизвестно почему и зачем это происходит. Но совершенно ясно, что это важная функция. Если не что-то не даёт животному или человеку входить в стадию сна со сновидениями - со временем это трагичным образом сказывалось на психическом здоровье.
Зачем мозг тратит силы и не отдыхает полностью? Почему это так важно?
Вопрос очень сложный, есть много теорий и споров. На данный момент в академической среде нет единого взгляда. Я бы хотел рассказать о взгляде нейропсихоанализа, объединяющем сразу несколько научных теорий с психоаналитической теорией.
Пока мы бодрствуем – передняя кора подавляет активность лимбической системы (эта система очень важна в генерировании эмоций и в поисковом поведении).
Когда мы засыпаем - лимбическая система оказывается более активна. Это приводит к актуализации эмоциональных конфликтов. Для того, чтобы не проснуться – мозг вынужден предоставлять виртуальное пространство, чтобы отыграть эти конфликты.
Простой, но очевидный пример - желание сходить в туалет - это такое же чувство как и остальные. Если мозг сумеет обыграть это чувство достаточно хорошо - человек может, не смотря на давление этого чувства, продолжить спать.
Другой процесс, который происходит пока человек спит называется «консолидации памяти». Заключается в том, что за ночь, мозг перебирает новое, что он увидел за последние день-два и решает перенести это в постоянную память или отбросить.
Эти два процесса взаимосвязаны, потому как активация воспоминаний может вызывать эмоции, которые в свою очередь требуют создания виртуального пространства для отыгрывания. А это виртуальное пространство будет во многом создано из этих самых свежих воспоминаний.
Психоаналитический взгляд заключается в том, что есть глубокое значение сна и поверхностное. То есть во сне есть какая-то история, но её истинный вид искажён (зашифрован) так, что она выглядит как другая история. Проблема, которая ест у этого человека и с которой он сталкивается так или иначе каждый день - она показана во сне, но в том виде, что человек сам не узнаёт этой проблемы, а видит что-то другое.
Психотерапевт, работающий достаточно долго с клиентом может предположить какая реальная история стоит за сном (это что-то очевидное всем, кто близко знает человека), и тогда анализ того почему эта история искажена именно таким образом – имеет важное значение.
Своего рода, это анализ автоматических/бессознательных способов избегания, а сон в данном случае - важен как "более драматичная версия реальности". Как что-то, где проблемные моменты более выпячены, чем в жизни, но способы, как человек с ними обходится - ровно те же.
Вам не нужно летать по всему миру, чтобы испортить свои циркадные ритмы. Рабочие ночные смены или постоянное смещение графика сна ведут себя как хроническая форма смены часовых поясов с потенциально тяжелыми последствиями. Например, рабочие ночной смены чаще страдают ожирением, болезнями сердца, расстройствами настроения и даже раком.
Расположенные в основании головного мозга, главные часы организма работают по собственному 24-часовому циклу и находятся в части гипоталамуса, называемой супрахиазматическим ядром, или SCN.
Гипоталамус является основной, примитивной частью мозга, которая есть у всех позвоночных. Он также управляет такими вещами, как выброс гормонов, температура тела и ваша реакция бей или беги.
«Попытка бодрствовать и пытаться функционировать в неподходящее биологическое время, когда SCN говорит нам, что мы должны спать, или пытаться заснуть, когда SCN говорит нам, что мы должны бодрствовать, увеличивает риск проблем со здоровьем», – говорит Кеннет Райт невролог из Университета Колорадо в Боулдере, которая изучает влияние циркадных нарушений на здоровье. «Более того, искусственный свет и наша склонность смотреть на экраны усугубляют ситуацию».
Уровень гормона мелатонина повышается на закате, чтобы вызвать сон, а затем падает к восходу солнца – или, по крайней мере, это то, что должно произойти. Используя надетые на запястье девайсы для отслеживания воздействия сна и света, а также образцы слюны для измерения колебаний мелатонина, Райт заметила, что в ее исследовании уровень мелатонина у добровольцев остается повышенным в течение нескольких часов после пробуждения. Это говорит о том, что их тела все еще находятся в режиме сна.
«Затем мы забираем их в лагерь и убираем искусственное освещение на целую неделю», – говорит Райт. После недели без искусственного освещения, производство мелатонина участников росло на закате и падало на рассвете, указывая на то, что их биологические часы теперь выровнены с естественным циклом свет-темнота. Изменение демонстрирует, что в искусственно освещенном мире «мы потеряли синхронность с природной средой», – говорит Райт.
Аналогично, наши светоизлучающие устройства нарушают наше расписание сна. Клетки, передающие сигналы в супрахиазматическое ядро, особенно чувствительны к синей длине волны света. Эта длина волны присутствует в солнечном свете и излучается сотовыми телефонами, компьютерами и планшетами. В одном исследовании ученые из Отдела сна и циркадных расстройств в Бригаме и Женской больнице сравнили людей, которые читают обычную книгу перед сном, с людьми, которые читают на светоизлучающем устройстве для чтения электронных книг. У людей, которые читают на электронном ридере, было больше проблем с засыпанием, и у них были проблемы с пробуждением.
Вас также может заинтересовать:
Новый метод сна усиливает способность мозга сохранять воспоминания
Проблемы со сном? Доза шафрана может помочь
Источник: https://4everscience.com/2020/03/21/temnaya-storona-iskusstvennogo-sveta/.
Мозг кипит от активности. Различные группы нейронов (нервных клеток), ответственных за разные мысли или восприятия, дрейфуют в действия и из действия.
Память – это реактивация определенной группы нейронов, образованная постоянными изменениями силы связей между нейронами. Но что позволяет реактивировать определенную комбинацию нейронов над любой другой комбинацией нейронов?
Ответ – синаптическая пластичность. Этот термин описывает постоянные изменения в силе связей – называемых синапсами – между клетками мозга. Эти связи могут быть сделаны сильнее или слабее в зависимости от того, когда и как часто они были активированы в прошлом. Активные соединения имеют тенденцию становиться сильнее, тогда как те, которые не используются, становятся слабее и могут в конечном итоге полностью исчезнуть.
Соединение между двумя нейронами становится сильнее, когда нейрон A последовательно активирует нейрон B, заставляя его запускать потенциал действия. Нейроны общаются друг с другом с помощью электрических событий, называемых «потенциалами действия», и химических – нейротрансмиттеров.
Изменение силы существующих синапсов, или даже добавление новых или удаление старых, имеет решающее значение для формирования памяти. Но есть также доказательства того, что другой тип пластичности, не связанный напрямую с синапсами, может быть важен для формирования памяти.
В некоторых частях мозга взрослого человека, таких как важная структура памяти, известная как гиппокамп, могут быть созданы совершенно новые нейроны в процессе, называемом нейрогенезом. Исследования на старых мышах показали, что за счет усиления нейрогенеза в гиппокампе память может быть улучшена. У людей было показано, что физические упражнения увеличивают объем гиппокампа, что предполагает создание новых нейронов, и в то же время улучшают производительность в задачах памяти.
Различные «нейронные ансамбли» для разных воспоминаний
Воспоминания возникают, когда определенные группы нейронов реактивируются. В мозгу любой стимул приводит к определенному типу нейрональной активности – определенные нейроны становятся активными в более или менее определенной последовательности. Если вы думаете о своей кошке, или о своем доме, или о своем дне рождения, активными становятся различные ансамбли или группы нейронов. Теория заключается в том, что усиление или ослабление синапсов делает определенные паттерны нейронной активности более или менее вероятными.
Когда вам было пять лет, если бы вам дали слово «дом», вы могли бы представить себе рисунок дома. Став взрослым, услышав это же слово, вы вполне можете представить свой собственный дом – другой ответ на тоже слово.
Воспоминания хранятся путем изменения связей между нейронами. Пятилетний ребенок активирует определенную группу нейронов (ансамбль А); тогда как взрослые будут активировать другой ансамбль (ансамбль А ‘) с тем же стимулом. Синаптическая пластичность, обусловленная повторяющимся опытом, может изменить силу связи между нейронами. Вот как могут быть разные нейронные ответы на один и тот же вход.
Это связано с тем, что ваш опыт и воспоминания изменили связи между нейронами, в результате чего старый ансамбль дома стал менее вероятным, чем новый. Другими словами, отзыв памяти включает в себя повторную активацию определенной группы нейронов. Идея состоит в том, что, предварительно изменяя силы определенных синаптических связей, синаптическая пластичность делает возможным изменчивость ассоциаций.
Сон также важен для формирования памяти
«Наше исследование предсказывает, что хранение памяти – процесс динамический, и именно сон позволяет непрерывно обучаться, сочетая консолидацию новых следов памяти с реконсолидацией старых следов памяти для минимизации помех», – из статьи “Усвоить новое, оставив старое: как сон сохраняет воспоминания“
Сон является еще одним важным фактором для хранения памяти. Во время сна гиппокамп и неокортекс принимают участие в тщательно хореографическом диалоге, в котором гиппокамп воспроизводит последние события: те же самые нейроны гиппокампа, активные во время опыта, снова активируются во время медленного сна, снова и снова сжимаясь во времени, помогая обновить неокортекс относительно того, что должно быть сохранено. Этот повтор происходит только во время сна, поэтому, если вы экономите на сне, вы не позволяете мозгу консолидировать воспоминания.
Настоятельно рекомендуем также ознакомиться с недавней статьей: "Молекулярные механизмы формирования памяти. Новые данные"
Источник: https://4everscience.com/2020/03/17/kak-formiruyutsya-vospominaniya/
Аудиовресия: https://soundcloud.com/everscience/kak-mozg-formiruet-vospominaniya
ТРЦ «ОХТА МОЛЛ», проект ОХТА LAB и Библиотека им. В.В. Маяковского представляют:
👉 25/05 в 14:00 онлайн-лекция "Твой сон. Развенчивание мифов".💤
Наш спикер:🎤 Анна Хоружая - младший научный сотрудник Центра диагностики и телемедицины. Научный и медицинский журналист. Сооснователь, заместитель главного редактора и выпускающий редактор портала Neuronovosti.Ru. Соавтор книг "Смерть замечательных людей", "Вообще чума", "Вот холера!" и других
Модератор: 🎤 Виталийс Васянович, магистр психологии, сотрудник библиотеки им. В.В. Маяковского, руководитель проекта «Зануда» .
💤Сон крайне важен для нашей жизни, но правильно ли мы соблюдаем наши привычки?
✨ Можно ли спать по 15 минут в день?
✨ Правда ли, что мозг бездействует во сне?
✨ Полезен ли алкоголь, чтобы заснуть?
✨ Можно ли есть по ночам?
✨ Можно ли выспаться на выходных?
✨ Расшифровываются ли сновидения?
💤 На лекции будут рассмотрены эти и другие заблуждения о сне, и связанные с ним процессы через призму самых современных научных данных.
Присоединяйтесь! Давайте проведем эти 1,5 часа с пользой!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Cамые интересные новости из мира науки за прошедшую неделю в видео формате.
Больше информации об осознанных сновидениях.
Что необычного в столкновениях асимметричных черных дыр.
Проверка воздуха на коронавирус и где проводят новые испытания вакцины против него.
Восстановление осязания у парализованного человека.
Содержание ролика:
00:30 О перчатке, управляющей снами
02:11 Впервые зафиксировано столкновение асимметричных черных дыр
04:20 КОРОНАблок: быстрое тестирование
05:40 КОРОНАблок: тестирование в воздухе
06:55 КОРОНАблок: вакцина испытана на макаках
08:11 КОРОНАблок: новая РНК-вакцина
08:55 Нейроинтерфейс вернул осязание парализованному
(все ссылки на пруфы и исследования под роликом на ютубе)