P.s Если ты только начал набирать вес и тренироваться, не гонись, впихивать в себя много калорий - обосрёшься либо разжиреешь. Поднимаем калораж постепенно! Я пришёл к этому рациону спустя 8-9 месяцев. Моя главная задача держать 3000+ калорий, но при этом не обосраться.

P.ss Есть и другие рационы, но этот один из самых простых и хорошо усваивается.

P.sss Прошлый год тренировался в среднем 2 раза в неделю по 45 минут, всё тело за раз. Мне хватает 3-4 подхода на одну группу мышц, чтобы она потом помирала до следующей тренировки. Делал акцент на базе, жим, присед, становая, подтягивания. Последний подход на группу мышц всегда делаю в отказ.

Потом эту формулу дополнил некий Бругша, чтобы учитывать разные комплекции людей. Коэффициент 0,9 для астенического (эктоморф), 1 для нормостенического (мезоморф) и 1,1 для гиперстенического (эндоморф) типа. Свой тип якобы можно определить по обхвату запястья. Поэтому позже придумывали более сложные формулы типа формулы Моннерота-Думайна: Идеальный вес = (Рост - 100 + (4 * Запястье ) ) / 2 Или формула Борнгардта: Идеальный вес = Рост * Обхват груди / 240

В какой-то момент осознали, что возраст тоже имеет значение и была придумана формула Креффа: Идеальный вес = (Рост-100+(Возраст/10))*0,9*Коэффициент

Ещё было придумано куча разных формул или как их ещё называют индексов: Лоренца, Поттона, Девина, Робинсона, Миллера, Хамви, Наглера и Роберта Купера. Даже приводить их не хочу. Фиг запомнишь заморочки типа 0.624 * Рост - 48.9

Все формулы выдают разные результаты даже для людей среднего роста.

А для остальных результат может быть вообще неадекватный. Поэтому одна из самых последних, которая придумана в 2010 году, называется формула Мухаммеда: Идеальный вес = Рост в квадрате * 0.00225. Внимательный читатель заметит, что это по сути та же формула ИМТ, где Индекс массы = Масса / Рост в квадрате. Только подставлен конкретный индекс 22,5 из зоны нормы, рост выражен в сантиметрах, а не метрах и перенесён в левую часть. Ну и вес называется массой, потому что так научнее. ;-)

ИМТ (Индекс Массы Тела, BMI, Body Mass Index) — это не формула для подсчёта идеального веса, а способ оценить текущий вес человека. Дальше используется табличка, по которой определяется вес у тебя в выраженном дефиците, просто недостаточный, нормальный, избыточный или какая-то из трёх степеней ожирения. Звучит это более трезво, поэтому используется повсеместно уже долгое время многими врачами, в том числе в серьёзных научных исследованиях с тысячами участников.

Но! Опять не учитывается ни возраст, ни тип телосложения. Ну а чего хотеть от формулы придуманной аж в 1835 году человеком, который не имеет никакого отношения к медицине. Адольф Кетле — бельгийский математик, астроном, метеоролог и социолог. Один из родоначальников научной статистики, благодаря которой и для которой он придумал индекс массы тела. Ему просто нравилось находить закономерности, и он хотел знать всё от средней силы руки до среднего возраста вступления в брак.

Современное возрождение ИМТ и его критика.

В 1972 году американский физиолог Ансель Киз опубликовал знаменитое исследование “Индексы относительного веса и ожирения”, где изучал, какая формула могла бы лучше всего связать вес, рост и процент жира в теле пациента. Так он поднял ИМТ из глубин истории. Он не хотел, чтобы медики всех стран, начали определять ожирение по этой формуле, но это произошло. И продолжается по сей день, хотя многие врачи понимают, что индекс не учитывает самого главного.

ИМТ никак не связан с процентом жира в теле человека. Если ты скинешь 10 кг жира и наберёшь 10 кг мышц, твой индекс не изменится. Так же и наоборот. Поэтому спортсмены в шикарной форме по ИМТ попадают в жирдяев, а человек ведущий малоактивный образ жизни может считаться нормальным по ИМТ, а по факту иметь избыточные жировые отложения и дефицит мышечной ткани.

В результате, некоторые исследования показывают, что люди с нормальным весом (ИМТ от 18,5 до 25) умирают чаще людей с избыточным весом (ИМТ от 25 до 30). Например, это с 450 тысячами участников. А тем временем в Японии ИМТ выше 25 считается ожирением. Зацени прикольный пост @armagedongt запилил про них месяц назад: Почему японцы худые, а ты нет?

А исследование было раскритиковано: выяснилось, что среди участников с нормальным весом был процент курильщиков значительно больше, чем среди участников с избыточным весом. Другое исследование с 1,5 млн участников наблюдавшихся в среднем по 10 лет уже учитывало такие факторы, как курение, употребление алкоголя, возраст и образование. В этот раз победили люди с нормальным весом. Но противоречивых исследований ещё очень много и можно долго следить за бесполезной битвой учёных, пока они продолжают использоваться Индекс Массы Тела, который придуман почти 200 лет назад и не учитывает ни комплекцию людей, ни процентное содержание мышц, костей, воды, а, главное, жира.

Какой жир плохой пассажир?

Но если присмотреться внимательнее, то выясняется, что не весь жир одинаково полезен вреден. И я не про тот, что мы едим, а про тот, что мы носим. Практически по всему телу у нас располагается подкожный жир в индивидуальных пропорциях. Но есть ещё висцеральный жир, который находится внутри брюшной полости около жизненно важных органов. Он занимается терморегуляцией, физически защищает эти органы и обладает другими полезными функция. Но его избыток может привести к таким последствия, как гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, метаболический синдром, нарушения репродуктивной функции, поражение печени, варикоз, инфаркт и инсульт.

То есть максимальную опасность представляет именно “пивной” живот. Определить точное количество висцерального жира может только МРТ, УЗИ или DEXA-сканирование. Биоимпеданс же покажет только приблизительное общее количество жира, включая подкожный. Даже взгляд в зеркало будет полезнее. Существуют рекомендация сравнить свою талию с некоторыми табличными значениями, но это опять вилами по воде писано без учёта роста и комплекции. Лучше раздели обхват талии на обхват бёдер, и желательно получить число меньше, чем 0,9 для женщин и 1 для мужчин. Но тут может вмешаться неизвестная толщина твоего подкожного жира. Его можешь измерить защипом. А располагается ли он у тебя равномерно по всех окружности? Короче заморочно.

Два главных столпа здоровья.

Чтобы не сталкиваться со всеми этими сложностями со здоровьем, лучше соблюдать всего два условия: не переедать и достаточно двигаться. Исследования говорят, что физическая тренированность имеет большее влияние на продолжительность жизни, чем ИМТ. Поэтому могу с уверенностью тебе сказать, что не существует лучше для здоровья веса. В зависимости от твоего образа жизни, типа физической активности и генетической предрасположенности лучший для здоровья вес будет отличаться. И совсем не обязательно заниматься спортом серьёзно. Доказано, что для существенного положительного эффекта достаточно 7000 шагов каждый день, или 150-300 минут тренировок с интенсивной нагрузкой, или 300-600 минут средней нагрузки каждую неделю. Одно исследование говорит, что можно обойтись 150 минутами средней и высокой вперемешку в неделю, но лучше больше высокой и побольше. Так что здоровье — это не про конкретный вес.

Так какой же вес идеальный?

На этот вопрос ответа не существует. Всё зависит от твоих приоритетов и целей. Выносливость, сила, скорость, лёгкость, устойчивость к холоду, жаре или голоду — это всё разные критерии, для которых подходят разные “конфигурации” тела. Главное, чтобы тебе нравилось твоё отражение в зеркале. И не всегда это работа только с телом, часто бывает, что и с головой тоже. Ориентироваться только на число на весах — это всегда ошибка.

У жира плотность ниже, поэтому он создаёт больше объём, не тонет в воде и помогает его обладателю легко держаться на плаву. Мышцы плотнее, делают человека стройнее при том же весе и помогают быстрее плыть. Сам выбирай своего героя, которым играть жить. Для достижения желанного результата, я советую не жёсткое насилие над собой через силу воли, а мягкое направление всей жизни в нужное русло через управление поведением с помощью привычек. Подробнее как это делать читай в сообществе “Полезные привычки”.