Метод Левина для восстановления от травмы
Психотравма оставляет след не только в психике, но и в теле. Поэтому и работать с травмой можно через тело. Психотерапевт Питер Левин предложил свой метод для этого. Его основа — положение о том, что травма возникает из-за незавершенной реакции бегства или борьбы (естественное инстинктивное желание в ответ на стресс). В результате человек застревает в положении возбуждения и напряжения. Он живет в готовности биться или убегать и тратит на это много энергии. Разберем подробнее.
Этапы восстановления от травмы по методу Левина:
1. «Просканируйте» свое тело. Найдите зажим, место, где болит, где живет ваша травма. Останьтесь в этой точке. Что еще вы чувствуете? Меняются ли ощущения? Может быть, боль переходит в другое место или превращается в другие ощущения — покалывание, жжение?
2. Еще раз «просканируйте» тело и найдите место, где не болит, где живут ваши счастливые воспоминания и позитивные чувства. Останьтесь в этом месте, напитайтесь его силой. Почувствуйте, как принимаете ресурс из этой точки!
3. Перенеситесь снова в ту точку, где болит. Что-то изменилось? Если дискомфорт все еще присутствует, то снова «сходите» в ресурсную точку, а потом вернитесь сюда. Повторите это до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в больной точке исчезло.
4. Когда почувствуете себя расслабленно, войдите в ситуацию, вызвавшую травму, но остановитесь в точке перед непосредственно травмирующим событием. Что бы вы могли сделать, чтобы не получить травму? Представьте, что вы именно это и сделали — травмы не случилось.
5. Снова вернитесь мыслями в настоящее, а ощущениями в свое тело. «Просканируйте» место, с которого вы начали упражнение. Если в нем снова возникло напряжение, то вернитесь в точку ресурса, а потом снова к нему.
6. Еще раз мыслями окунитесь в травмирующую ситуацию и переиграйте ее. Повторите все действия несколько раз.
Это метод самопомощи, который можно использовать для проработки негативных чувств, флешбеков, навязчивых мыслей и других последствий травмы. Вам необходимо определить, где в вашем теле живет то, что беспокоит, и проработать это.
Будьте готовы к тому, что в процессе проработки наружу выйдут разные подавленные эмоции. Возможно, вам захочется плакать, кричать или вы задрожите, засмеетесь. Все это нормально. Чтобы ни происходило — так выходят ваши зажимы.
Человек с токсичным детством избегает ситуаций, напоминающих о травме. Причем травма, возникшая в отношениях с родителями, во многом определяет его отношения с другими людьми.
Разберем на примере. Мальчик в попытках отстоять свои интересы накричал на мать. Та за это избила его.
Подобная ситуация повторилась несколько раз: за непослушание, проявление агрессии мальчика наказывали. Каждый раз внутри него просыпалась еще большая агрессия, но он подавлял ее. Скоро он научился подавлять любые негативные эмоции.
Однако он не перестал их чувствовать. Они годами копились в теле и жили в плечах, которые каждый день болели. Воспользовавшись методом Левина, несколько раз переиграв ситуацию из прошлого, мужчина избавился от напряжения в теле и запрета на негативные чувства. Он перестал быть пассивным и удобным, научился прямо и спокойно отстаивать свои права и интересы.
Метод Левина лучше использовать в комплексе с психотерапией. Это лишь один из методов самопомощи. Однако от травм не застрахован никто, а возможность обратиться за помощью есть не всегда, поэтому нужно помнить об этой технике и уметь ей пользоваться.
Она помогает не только проработать травму и ее последствия, но и найти новые возможности. Вы перестанете избегать того и тех, что задевает больную точку. И у вас появится много энергии, которую можно направить на саморазвитие.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Телеграм https://t.me/ToxParents
"Хочу быть богатым, ничего не делать и постоянно кайфовать"
Наверное, всегда были, есть и будут люди, которые пытаются обойти систему. Особенно ярко это проявляется в наше время активной цифровой среды и информационного переизбытка.
В самом деле, иногда кажется, что существуют особенные дельцы, которые умудрились обмануть всех. Причем по-крупному. Какой-то очередной блоггер, рэпер или "успешный" предприниматель из сферы: "продаем воздух, веру в себя и немножечко саморазвития" выложил фото со своим новым, дорогим автомобилем. Какие мысли нас в этот момент посещают? "Хочу так же!", "Везет же людям", "Жизнь - мечта. Ничего не надо делать, сиди кайфуй". Или, на худой конец: "Я - неудачник".
Какая из этих мыслей более разрушительна - сказать сложно. Но то, что явно бросается в глаза, так это 2 фундаментальные вещи: инфантильность, отсутствие базовых знаний о том, как устроен этот мир и мы с вами.
Давайте пройдемся по каждому из пунктов по порядку. Итак, инфантильность.
Часто ли вам приходилось слышать что-то подобное: "эта работа не приносит мне кайфа", "я не создан для этого", "работать - от слова раб, а я хочу радоваться жизни". Что-то из этой оперы.
По правде говоря, деятельность, которой ты отдаешь большую часть своего времени на протяжении дня, в самом деле должна быть интересной. Но, как мне это видится, не об интересе как таковом идет речь. Речь идет о том, что приходится куда-то ходить, что-то делать, за что-то нести ответственность, и о Боже, делать это почти каждый день, а иногда даже в выходные. Человек замыкается в своем мини-мирке, где все плохо, все вокруг идиоты, а единственным лучиком света в этой беспросветной дороге, выступают воскресные посиделки с друзьями под бутылку пива, обсуждения политических событий и обмен претензиями к жизни.
Иногда же такой человек может и вовсе не работать, находясь на иждивении у своей матери, занимать деньги у друзей, и конечно же "искать себя".
В первом случае, как мне кажется, у людей сформировалось устойчивое мнение о том, что когда начинается работа, жизнь тут же прекращает свое существование. И наоборот, где жизнь вроде бы появляется, работа пилотируется. Но разве это так? Разве человек не создан для того, чтобы быть занятым, решать насущные проблемы и расти в самых различных сферах жизни?
Предлагаю провести эксперимент, если для вас подобные взгляды - это образ мышления. Возьмите отпуск. Поезжайте и займитесь тем, чем вы давно хотели. Позвольте себе делать все, что заблагорассудится. Через 2 недели, либо же чуть больше, вы с тяжким грузом тревоги и накопившейся энергии заметите, что снова хотите на ту самую, ненавистную до сих пор, работу. Что мы только что увидели? Правильно. Мы увидели то, что у нас попросту неправильное отношение к работе. Мы относимся к ней так, будто это кара небесная. Но, как оказалось, все не так уж и плохо, если недельку-другую отсидеться где-нибудь, полностью освободив себя ото всех дел.
Человек рождается в страдании. Любое наше действие, направленное на изменение реальности, будет приносить нам дискомфорт. Что делать с этой информацией? Каждый решает сам. Можно принять это, осмыслить и постараться использовать себе во благо все то, что жизнь дает нам взамен, а можно ссылаться на несправедливость судьбы. В любом случае, это выбор каждого.
Что касается той группы людей, которые беспрерывно находятся в поиске себя, не желая принимать действительность, отказываются от тех шансов и возможностей, которые им предоставляются... Я могу лишь пожелать наконец-то взяться за голову, начать то, что вы уже давно планируете, и довести это дело до конца. С понедельника не канает, начните это делать прямо сейчас. Не важно, что это будет. Важно начать делать хоть что-то. Прервать этот порочный круг тунеядства и безответственности за собственную жизнь. Впрочем, если человек не желает принимать реальность такой, какой она и является, это его выбор. Но себя не обманешь. Это также стоит помнить.
Как устроен этот мир и его обитатели, мы с вами?
Должен немного снизить градус и заметить, что я не несу цели кого-либо задеть, оскорбить или унизить. Моя главная задача - донести свои мысли до читателя. Кому-то они покажутся интересными, кому-то глупыми, а для кого-то станут поводом задуматься. Вне зависимости от Вашей оценки, я все же возьму на себя ответственность продолжить.
Наша жизнь очень многогранна, непредсказуема, а иногда жестока. Все это и делает ее такой привлекательной. Люди тысячелетиями пытаются вывести перечень фундаментальных постулатов, следуя которым человек будет получать от жизни удовольствие. Что еще в этой жизни ценно, как не то, способен ли человек к извлечению этого самого удовольствия? Каждому из нас приходится делать то, что вызывает у него чувство лени. Каждый из нас столкнулся и будет продолжать сталкиваться с большим количеством проблем. Будь-то личная жизнь или профессиональное поприще, разнообразные кризисы, потрясения в виде краха финансовой системы, гражданские войны и т.д. и т.п.
Из этого следует вывод, что вся наша жизнь - это одна большая проблема. Или же это не проблема вовсе? Возможно, это наша оценка делает из нашей жизни сплошную беду? Именно так. И сейчас мы убедимся в этом на примере человеческой эволюции.
Благодаря преодолению сопротивления внешних обстоятельств человек пришел сюда, в ту точку, где мы с вами и находимся. Если бы ему не было что преодолевать, где осваиваться и за что бороться, то возможно, жизнь на планете земля была бы совершенно другой. На верхушке пищевой цепочки находился бы не человек, а кто-нибудь другой, скорее всего, более расторопный. Иными словами, процесс выживания заставляет человека развиваться и продолжать жить. В таких условиях был сформирован наш с вами мозг, который впрочем, полностью контролирует наше поведение. Он привык испытывать дискомфорт, ощущать голод, жажду и периодическую усталость.
Эволюция припасла на этот случай очень полезную функцию - закон о сохранении энергии. Если нам не угрожает прямая или косвенная опасность, если вокруг нас нет раздражителей, если еда поступает в изобилии, а тело не претерпевает воздействие внешней среды, у нас в прямом смысле этого слова образуется непреодолимое чувство тревоги и ощущение бессмысленности бытия. Инстинкт самосохранения, который был создан для выживания, в наше время буквально остался без работы. Сегодня его работа: отравлять нашу жизнь навязчивыми мыслями и фобиями. Помимо этого, мы испытываем то самое злободневное чувство "ничего не хотения". Мозг попросту экономит ресурсы, которые в будущем могут ему пригодится в схватке с мамонтом. Ему невдомек, что все мамонты давно вымерли, а единственный зверь, который может ему угрожать - это он сам.
Зная это, можно постараться использовать свои возможности себе во благо. Не терзаясь вопросами о том, как побороть лень. Ее просто не существует. Есть лишь только отсутствие потребности как таковой. Но это уже тема отдельного поста.
Мой посыл заключается в том, что это абсолютно нормально испытывать чувство лени, апатии или подавленности. Вопрос лишь в том, что мы будем с этим делать. Примем это как данность, постараемся разобраться в том, как это работает, и начнем менять свою жизнь? Или продолжим ссылаться на то, что жизнь - боль? Да, ответственно заявляю, что жизнь таковой является. Правда, относится к этому можно по разному. Я же предлагаю более конструктивный подход: понять, как это работает, разобраться с тем, что нам дала природа, и использовать это себе во благо.
Ключевой момент
Понимаете, что именно я пытаюсь донести? Невозможно ничем не заниматься. Это просто противоречит человеческой природе. А стремиться к этому, отодвигая реальную жизнь в сторону, и вовсе абсурдно. Отдых хорош и приятен тогда, когда была проделана достойная работа. Она забрала у нас часть ресурсов: энергию, время и силы. И тогда, уходя на тот самый отдых, мы будем испытывать высшую степень наслаждения: я хорошо поработал, а теперь можно и отдохнуть.
Как-то я наткнулся на одной известной видео-платформе на интервью с Олегом Юрьевичем Тиньковым. Фраза, произнесенная им в том видеосюжете, была примерно такого толка: "Если меня посадить отдыхать возле пальмы, то я умру от скуки. Ну неделю, ну две, ну три, а дальше что? Нужно же что-то делать, как-то двигаться, чем-то себя занимать."
Это говорит человек, чье состояние исчисляется миллионами долларов. Не посмею с ним не согласиться в вышеупомянутом высказывании.
Что касается поиска своего дела, которое "наше", которое будет приносить нам удовольствие, и самое главное, никогда не вызывать чувство тревоги и лени - является сплошным самообманом.
На сегодняшний день, к сожалению, практически невозможно определить предрасположенности человека и направить его в то ремесло, которое у него будет лучше всего получаться. Поэтому, необходимо исходить из тех возможностей, которые предоставляет нам наша жизнь, причем возможности эти безграничны. Беда в том, что очень часто мы просто им не соответствуем, а то и вовсе, не замечаем.
Наше дело станет действительно "нашим", когда оно будет у нас получаться. Для этого, необходимо по крайней мере начать его практиковать. Без попытки ухватиться хоть за что-то ничего не получится. Необходимо пробовать и никогда не отчаиваться. Проще сказать, чем сделать, не спорю. Но это моя правда, которой я хотел с Вами поделиться.
P. S. Я написал этот пост для себя. Осознавая ограниченность своего сознания, попытался кое-как структурировать мысли в своей голове, выложив их на бумагу. Иногда это бывает полезно.
Желаю всем крепкого настроя и огромной любознательности!
Как общаться с токсами?
В своих вопросах мне клиенты часто спрашивают меня:
Евгения, ну как же мне общаться с мамой если она токс?
В идеале никак не общаться, ибо как ни крути, токса не переделаешь, так как он проблем в себе не видит абсолютно. И надо понимать, что техники о которых пойдет речь ниже это не про налаживание отношений с мамой, а временная мера, пока Вы оказались в ситуации что общаться пришлось. И так, переходим к 2-м техникам:
1. Оперантное научение (или по-русски "Кнут&Пряник").
Прекращать разговор сразу, если нарушают Ваши границы.
Сбрасывать трубку и писать что, когда она будет не в токс настроении, то Вы обязательно продолжите беседу, пожелать хорошего вечера.
Если вместе живете - уходите, в подъезд, на улицу, или в свою комнату, и обязательно писать доброжелательное сообщение, что когда она отойдет от токсичности, Вы обязательно поговорите.
И наоборот, поощрять хорошее отношение, давать ресурс восхищения, похвалы. Иначе говоря, дрессировка. Теперь Вы управляете Вашим разговором. И при этом не нарушая чужих границ.
2. Повышенная значимость себя.
Намеренно показывать как другие люди нуждаются в Вас, намеренно во время разговора, говорить что Вам звонят или пишут или срочно нужна Ваша помощь.
Указывать на ограниченность Вашего времени. И показывать намеренно, что ей повезло, что у нее такой ребенок, что у нее могут быть привелегии, а могут и не быть.
Конечно, я понимаю что Вам страшновато начинать общаться с токсо-мамой, и другими токсо-личностями в таком ключе, но, поверьте, стоит попробовать.
P.S.: Не бойтесь, я с Вами. Токсы , на самом деле ещё те трусы с тучей тараканов и комплексов. Поэтому главное - это понять принцип их дрессировки.
Так же хочу поделиться с вами убеждениями жертвы/неудачника/бедняка и контрубеждениями к ним. Уверена, это будет полезно многим:
Не говорите: «Я ВИНОВАТ»
Скажите: «ЭТО НОВЫЙ ОПЫТ» Перед кем вы виноваты, за что и по каким законам? Kтo то может ответить, что правильно, а что нет? Нет проблем, ошибок и прочих угнетающих разочарований, а есть опыт. И, если им правильно пользоваться, он становится позитивным.
Не говорите: «МНЕ ЖАЛЬ»
Скажите: «СОЧУВСТВУЮ» Жалость принижает другого человека или вас самих. Не стоит ставить себя выше других или быть жертвой. Вы сочувствуете переживаниям близкого человека- говорите так, как есть.
Не говорите: «У MEHЯ НЕТ ВРЕМЕНИ»
Скажите: «Я СДЕЛАЮ ЭТО ПОЗЖЕ» Вы обращали внимание: как только перестаешь упоминать о нехватке pремени, оно постепенно начинает появляться? Если в ваш распорядок дня не входит выполнение просьбы коллеги или друга, сообщите об отсрочке и помогите позже. Распределяйте время грамотно, и тогда его хватит на все.
Нe говорите: «Я НЕ МОГУ СЕБЕ ЭТОГО ПОЗВОЛИТЬ»
Скажите: «Я готов для этого» Часто эта фраза мелькает в разговорах об ограниченном бюджете, но, употребляя се, мы еще сильнее загоняем себя в рамки. Зачем? Ведь так мы программируем себя на то, что не получим чего то никогда. Если вы готовы и хотите добиться большего, начните использовать все шансы!
Не говорите: «Я ПОПРОБУЮ / ПОСТАРАЮСЬ»
Скажите: «Я СДЕЛАЮ ЭТО» Первый вариант снимает с вас ответственность за результат. Так вы внушаете себе неуверенность в собственных силах. Будьте решительны и непоколебимы. Совершите ошибку получите опыт, закончите дело-станете на ступень лучше себя вчерашнего.
Не говорите: «ВСЕ НОРМАЛЬНО»
Скажите: «ВСЕ ХОРОШО» «Нормально» звучит как что-то между "никак» и "отстань». В первом случае рам стоит пересмот- реть свою жизнь и отношение к ней. Мысленно же говоря «отстань", вы попросту отшиваете человека. Если не хотите общаться- скажите прямо. Если не хотите вязнуть в «нормальной» жизни- растите.
Не говорите: «Я ДОЛЖЕН»
Скажите: «БЫЛО БЫ НЕПЛОХО», «Я БУДУ РАД» Чувствуете, как меняется посыл к действию? Делайте то, что хотите именно вы Эта жизнь только ваша, и в неи никто никому ничето не должен. Эту аксиому настоятельно рекомендуется усвоить каждому.
Не говорите: «Я УСТАЛ»
Скажите: «МНЕ НУЖНО ОТДОХНУТЬ» Слова об усталости несут негативную окраску. И, напротив, желание отдохнуть говорит о благодарности и позитинном настрое. Поменяйте формулировку на одну неделю и понаблюдайте за своим состоянием.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Телеграм https://t.me/ToxParents
Это твоя жизнь?!...
Дорогой друг! Иногда заглядывай в этот небольшой скромный листочек. Возможно он сможет в чём-то тебе помочь не только в трудную минуту, но и станет путеводителем, чтобы изменить твою жизнь к лучшему. Дерзай...и никогда,... никогда, никогда... не впадай в отчаяние или депрессию! Улыбнись вопреки и ты почувствуешь в себе силу!💪💯🔥 Я верю в тебя, мой друг!❤️
Якорение и примеры повседневных медитаций
Как и обещала, рассказываю об одной очень хорошей, но простой в исполнении технике – якорение.
Это работает почти как запоминание по предметам (фенечки, булавки, браслеты, кольца и прочее), но вместо предмета вы выбираете действие.
Примеры:
1. Пока я иду по лестнице, я концентрируюсь на дыхании.
2. Пока я чищу зубы, я анализирую предстоящие дела, свое отношение к ним.
Если почувствуете, что процесс приобретает черты автоматизма, то создавайте новый якорь. Якоря и другие триггеры осознанности – примеры повседневных медитаций.
Знаете главную цель этих практик?
Цель – научиться каждое повседневное действие выполнять как медитацию. Однако не все действия подходят для выработка навыка осознанности. Нужно соблюсти 5 критериев:
1. Повторять несколько раз в день. Оптимальная частота – 5-6 раз. Постоянное повторение, как и очень редко, препятствует развитию осознанности.
2. Повторять регулярно, например, каждые два часа.
3. Удерживать внимание на протяжении 2–5 минут.
4. Выбирать процесс, который можно делать как на автомате, так и осознанно.
5. Дело (действие, процесс) должно быть вам интересно. Чем интереснее, тем мы внимательнее, тем больше включаемся в процесс, тем выше наша осознанность.
Если вы подберете дело, которое соответствует всем критериям, то создадите себе максимально эффективный тренажер по развитию осознанности.
Уже пришли в голову какие-то идеи о том, что это может быть? Думаю, вы догадались, что отличный пример – питание. Как это работает? Все просто: следуйте правилу «когда я ем, я глух и нем». Не пролистывайте ленту в социальной сети, не читайте газету, не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону или лично с кем-то. Просто ешьте, полностью погружаясь в процесс, а не закидывая пищу на лету. Изучите, что вы едите, что при этом испытываете. Какой консистенции, цвета, запаха, температуры еда? Как вы ощущаете приборы в своих руках? Прочувствуйте, как меняется вкус на кончике языка, на середине, ближе к основанию. Вы ощущаете, как пища продвигается по ЖКТ? Вы ощущаете пользу и наслаждение?
Думаю, с этим все понятно. Придумали еще какие-то повседневные тренажеры, которые подходят под все 5 критериев? Подскажу:
1. Перекусы (чай или кофе с печеньками, яблоко). Принцип разбора ощущений тот же, что и при полноценном приеме пищи.
2. Контакт с водой. Умываетесь, чистите зубы, моете руки или посуду и параллельно анализируете все происходящее. Свои мысли, ощущения, действия, обстановку вокруг вас.
3. Прогулка. Сюда же можно отнести дорогу до автобусной остановки, машины, метро и т.д. При каждом шаге анализируйте свои ощущения, исследуйте окружающую вас реальность. Наблюдайте, как меняется погода, как времена года сменяют друг друга.
4. Занятия спортом. Мы уже упоминали это в начале наших бесед, во втором посте об осознанности. Научно доказано, что концентрация на ощущениях, помогает добиваться лучших результатов в спорте. Но что еще важнее, при таком подходе мы учимся понимать свое тело, ощущать единство тела и души, разума, психики.
Если сочетать несколько таких действий (осознанных практик), медитацию (формальную практику) и триггеры, то можно весь день провести в осознанности. То есть вы сможете весь день быть максимально сосредоточенным и ясно мыслящим.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Инстаграм https://instagram.com/psych_bogdanova_tp
Согласны?
Согласны?
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.