Якорение и примеры повседневных медитаций⁠⁠

Как и обещала, рассказываю об одной очень хорошей, но простой в исполнении технике – якорение.

Это работает почти как запоминание по предметам (фенечки, булавки, браслеты, кольца и прочее), но вместо предмета вы выбираете действие.

Примеры:

1. Пока я иду по лестнице, я концентрируюсь на дыхании.

2. Пока я чищу зубы, я анализирую предстоящие дела, свое отношение к ним.

Если почувствуете, что процесс приобретает черты автоматизма, то создавайте новый якорь. Якоря и другие триггеры осознанности – примеры повседневных медитаций.

Знаете главную цель этих практик?

Цель – научиться каждое повседневное действие выполнять как медитацию. Однако не все действия подходят для выработка навыка осознанности. Нужно соблюсти 5 критериев:

1. Повторять несколько раз в день. Оптимальная частота – 5-6 раз. Постоянное повторение, как и очень редко, препятствует развитию осознанности.

2. Повторять регулярно, например, каждые два часа.

3. Удерживать внимание на протяжении 2–5 минут.

4. Выбирать процесс, который можно делать как на автомате, так и осознанно.

5. Дело (действие, процесс) должно быть вам интересно. Чем интереснее, тем мы внимательнее, тем больше включаемся в процесс, тем выше наша осознанность.

Если вы подберете дело, которое соответствует всем критериям, то создадите себе максимально эффективный тренажер по развитию осознанности.

Уже пришли в голову какие-то идеи о том, что это может быть? Думаю, вы догадались, что отличный пример – питание. Как это работает? Все просто: следуйте правилу «когда я ем, я глух и нем». Не пролистывайте ленту в социальной сети, не читайте газету, не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону или лично с кем-то. Просто ешьте, полностью погружаясь в процесс, а не закидывая пищу на лету. Изучите, что вы едите, что при этом испытываете. Какой консистенции, цвета, запаха, температуры еда? Как вы ощущаете приборы в своих руках? Прочувствуйте, как меняется вкус на кончике языка, на середине, ближе к основанию. Вы ощущаете, как пища продвигается по ЖКТ? Вы ощущаете пользу и наслаждение?

Думаю, с этим все понятно. Придумали еще какие-то повседневные тренажеры, которые подходят под все 5 критериев? Подскажу:

1. Перекусы (чай или кофе с печеньками, яблоко). Принцип разбора ощущений тот же, что и при полноценном приеме пищи.

2. Контакт с водой. Умываетесь, чистите зубы, моете руки или посуду и параллельно анализируете все происходящее. Свои мысли, ощущения, действия, обстановку вокруг вас.

3. Прогулка. Сюда же можно отнести дорогу до автобусной остановки, машины, метро и т.д. При каждом шаге анализируйте свои ощущения, исследуйте окружающую вас реальность. Наблюдайте, как меняется погода, как времена года сменяют друг друга.

4. Занятия спортом. Мы уже упоминали это в начале наших бесед, во втором посте об осознанности. Научно доказано, что концентрация на ощущениях, помогает добиваться лучших результатов в спорте. Но что еще важнее, при таком подходе мы учимся понимать свое тело, ощущать единство тела и души, разума, психики.

Если сочетать несколько таких действий (осознанных практик), медитацию (формальную практику) и триггеры, то можно весь день провести в осознанности. То есть вы сможете весь день быть максимально сосредоточенным и ясно мыслящим.

Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Инстаграм https://instagram.com/psych_bogdanova_tp

Бесплатная группа поддержки для людей которые пережили психологические травмы: https://www.facebook.com/groups/ToxRoditeli