Отличный вопрос! Это одна из самых распространенных проблем. Мотивация — штука непостоянная, поэтому важно не только «найти» ее, но и выработать систему, которая будет работать даже когда мотивация на нуле.
Вот подробный план, состоящий из психологических уловок и практических советов.
1. Начните с правильного мышления (Психологическая подготовка)
· Смените фокус с «надо» на «хочу». Вместо «я должен пойти в зал, потому что так надо» спросите себя: «Что я ХОЧУ получить от спорта?». Цель должна быть позитивной: хочу чувствовать себя бодрым, хочу снять стресс, хочу хорошо выглядеть в этой одежде, хочу быть здоровым чтобы играть с детьми.
· Перестаньте стремиться к идеалу. Не ждите, что с первого дня будете заниматься по часу с полной отдачей. Лучше 15 минут легкой тренировки, чем ничего. Идеал — главный враг хорошего.
· Отделите результат от процесса. Если вы зациклены только на килограммах и сантиметрах, любое плато (остановка прогресса) будет демотивировать. Получайте удовольствие от самого процесса: от чувства выполненного долга, от эндорфинов после тренировки, от времени наедине с собой или, наоборот, от общения в группе.
· Будьте к себе добры. Пропустили тренировку? Не корите себя неделю. Примите это как факт и просто вернитесь к графику в следующий раз. Одна пропущенная тренировка не испортит прогресс, так же как и одна тренировка его не создаст. Всё решает системность.
2. Создайте систему и снижайте барьеры (Практические шаги)
Главный враг мотивации — усилия, которые нужно приложить, чтобы начать. Ваша задача — максимально их уменьшить.
· Готовьтесь с вечера. Разложите спортивную форму и обувь на видное место. Соберите сумку и поставьте ее у двери. Утром вам останется только переодеться и выйти из дома. Чем меньше шагов между вами и тренировкой, тем выше шанс, что вы ее совершите.
· Начните с микро-привычки. Дайте себе обещание заниматься всего по 5-10 минут в день. Это настолько мало, что невозможно сказать «нет». Чаще всего, начав, вы захотите позаниматься дольше. Но даже если нет — вы выполнили план и укрепили привычку.
· Найдите «свой» вид активности. Не терпите бег? Не强迫 себя (не заставляйте)! Попробуйте плавание, танцы, скалолазание, бадминтон, бокс, йогу, велосипед. Спорт не должен быть пыткой. Ваша задача — найти то, что будет приносить если не кайф, то хотя бы удовлетворение.
· Внедрите в расписание. Не «позанимаюсь когда будет время», а «в понедельник и среду в 19:00 — тренировка». Внесите это в календарь как важную встречу с самим собой.
· Используйте правило 5 минут. Договоритесь с собой, что вы начнете и будете заниматься всего 5 минут. Если по истечении 5 минут вам все еще невыносимо — можете бросить. Но чаще всего начать — самое сложное, и вы останетесь.
3. Используйте внешние стимулы
Пока внутренняя мотивация не окрепла, подключайте внешнюю.
· Музыка и подкасты. Создайте специальный плейлист, который будете слушать только на тренировках. Захочется послушать новую подборку — придется идти заниматься.
· Приложения и трекеры. Используйте приложения вроде Strava, Adidas Training, Nike Training Club. Они дают ощущение игры, прогресса и напоминают о занятиях. Фиксация достижений (сколько км пробежал, сколько дней подряд занимался) очень мотивирует.
· Финансовая мотивация. Купите абонемент в зал или оплатите занятия с тренером. Деньги уже потрачены, и будет жалко, если они пропадут зря.
· Красивая форма. Купите себе удобную и стильную спортивную одежду, в которой вам будет приятно на себя смотреть. Вам захочется ее надеть.
4. Подключите социум
Ответственность перед другими — мощный двигатель.
· Найдите партнера. Договоритесь с другом или коллегой ходить на тренировки вместе. Вам будет сложнее отказаться, если кто-то ждет вас.
· Работа с тренером. Тренер не только составит программу, но и будет ждать вас, поддерживать и подбадривать. Это ваша зона ответственности перед ним.
· Расскажите о своих планах. Поделитесь целью в соцсетях или с близкими. Публичное заявление создает дополнительное обязательство.
· Присоединитесь к группе. Групповые занятия (йога, кроссфит, беговые клубы) создают чувство общности и здоровой конкуренции.
5. Что делать, когда совсем не хочется? (Экстренная помощь)
Бывают дни, когда ни один совет не работает. Тогда используйте чистой воды трюки:
1. Вспомните, как чувствуете себя ПОСЛЕ тренировки. Вы никогда не жалели о completed (завершенной) тренировке. Жалеют только о пропущенной. Вспомните это ощущение бодрости и удовлетворения.
2. Просто наденьте форму. Обещайте себе только это. Не нужно тренироваться. Просто наденьте кроссовки и форму. Часто этого действия достаточно, чтобы захотеть сделать хотя бы пару упражнений.
3. Снизьте планку. Разрешите себе сегодня не выкладываться на 100%, а сделать облегченный вариант. Главное — поддержать последовательность.
Главный секрет в том, что мотивация приходит не ДО, а ПОСЛЕ начала действия. Не ждите, когда вам захочется. Просто начните делать — и желание появится в процессе.
Начните с самого маленького шага прямо сегодня. Удачи
