Найди 8 отличий
о пользе взрослым игры "найди отличия" читайте наш пост Польза для мозга в любом возрасте
такие задания мы ежедневно публикуем на нашем
телеграм-канале с разнообразными картинками, подсказками и ответами для самопроверки
о пользе взрослым игры "найди отличия" читайте наш пост Польза для мозга в любом возрасте
такие задания мы ежедневно публикуем на нашем
телеграм-канале с разнообразными картинками, подсказками и ответами для самопроверки
Самый загадочный японский монашеский орден – Ямабуси – привнес в мир ниндзя ритуалы и обряды, позволяющие овладеть почти сверхъестественной силой.
Кудзи-но хо (Kuji Gosin Ho) – девятью «ступенями могущества» владел каждый ниндзя.
«Кудзи-госин-хо», то есть «защита девятью слогами».
1. ДОККО-ИН (Рин) - "Сила духа и тела".
2. ДАЙКОНГО-ИН (Пио)- "Приток энергии".
3. СОТОДЗИСИ-ИН (Тох)- "Гармония во вселенной".
4. УТИДЗИСИ-ИН (Ся)- "Мобилизация жизненных сил, врачевание"
5. ГЭБАКУКЭН-ИН (Кай)- "Предчувствование опасности".
6. НАЙБАМКЭН-ИН (дзин)- "Улавливание чужого намерения (мысли) и передача собственного (мысли).
7. ТИКЭН-ИН (Рэцу)- "Единение духовного и материального мира, овладевание временем и пространством".
8. НИТИРИН-ИН (Дзай)- "Манипулирование Пятью Первоэлементами".
9. ОНГЮО-ИН (Дзэн)- "Искусство быть невидимым".
Адепты сюгэндо считали, что это -особые звуки, фрагменты речи вселенского будды Дайни-ти, заряженные его сверхъестественной силой. Разумеется, с позиций современной физиологии Механизм воздействия заклинаний на человека объясняется по-другому. Известно, что звук, в зависимости от частоты его волн и их ритма, может изменять психоэмоциональное состояние, вызывая у людей чувство покоя, радости, волнения, страха, напряжения, агрессивности… Различные комбинации звуков, резонирующие в
гортани, воздействуют непосредственно на головной мозг и таким образом влияют на эмоции и чувства.
Из книги «Воины-тени: Ниндзя и ниндзюцу», А. Тарас.
о пользе взрослым игры "найди отличия" читайте наш пост Польза для мозга в любом возрасте
такие задания мы ежедневно публикуем на нашем
телеграм-канале с разнообразными картинками, подсказками и ответами для самопроверки
Поделюсь опытом, который возможно кому-то пригодится.
В далёком 2012 я пошёл в армию. Там ко мне, как и к остальным солдатам относились не больше, чем к куску мяса, в связи с чем, после возвращения, я столкнулся с проблемой. Она заключалась в том, что я не мог закрыть глаза надолго. Например ложился спать, прикрывал веки и глаза начинали непроизвольно крутиться в разные стороны с быстрой скоростью. Заснуть было тяжело, потому что не мог закрыть глаза надолго. Только когда мозг отключался, я мог засыпать, а до этого лежал с открытыми глазами.
Только спустя 10 лет, когда начал изучать психологию и НЛП, я узнал что есть такая техника как ДПДГ, которая лечит ПТСР. И судя по всему моё тело самопроизвольно выполняло эту технику. Если прочитать как она появилась, то ничего странного в таком поведении тела - нет. Об этом вы можете погуглить сами.
Врачи сказали, что у меня, внимание, «синдром сухого глаза»🗿 и назначили увлажняющие капли. Конечно они совершенно не помогли, ведь проблема была в нервно-психологическом аспекте.
И только спустя 2 года мне удалось исцелиться. Благодаря... випасане. Это такая техника медитации. Суть в том, что я начал концентрироваться на глазах (закрывать их так и не мог, хотя в оригинале нужно с закрытыми глазами медитировать). Сначала я завязывал шарф на открытые глаза. Концентрировался на них и позволял им двигаться так, как они хотят. Было довольно больно. Потому что мышцы глаз были спазмированы. У Эрика Берна подробнее можете почитать как тело хранит в себе эмоции в книге «введение в психоанализ и психотерапию».
Вкратце: в глазах были не пережитые эмоции, которые удалось пережить только акцентировав на них внимание и позволив телу действовать так, как оно хочет.
Через 10 дней медитаций я почувствовал разницу. И ещё через 2 месяца смог спокойно держать глаза закрытыми.
Не знаю какую альтернативу можно придумать медитациям. Возможно антидепрессанты, что-то успокаивающее нервную систему, чтобы дать телу восстановиться. Но не уверен, что это поможет. Основную идею, которую я хочу донести этим текстом - тело умно, оно действует так как ему нужно, чтобы излечиться. Нужно заметить это, позволить этому быть и помогать сном, питанием и спортом.
Желаю всем здоровья😇
о пользе взрослым игры "найди отличия" читайте наш пост Польза для мозга в любом возрасте
Подсказки отныне будут находиться в закреплённом комментарии под постом, т. к. выяснилось, что такая функция как спойлеры на Пикабу работает только в браузерной версии сайта 🤨 В мобильном же приложении всё, что должно быть скрыто, висит на всеобщем обозрении... Приносим извинения, если кому-то это доставило пусть и маленький, но дискомфорт.
Большое спасибо @mrakiholod за то, что сообщили нам об этом!
такие задания мы ежедневно публикуем на нашем телеграм-канале, с разнообразными картинками, подсказками и ответами для самопроверки
В современном мире мы уделяем время многим вещам (карьера, здоровье, семья, отношениям). Но зачастую забываем про самое важное - себя любимого.
Может ли быть такое, что все вокруг несчастные, а тебе вроде норм? И наоборот, все вокруг такие счастливые, а ты грустный? У меня такое часто, можно даже сказать, что мое настроение мало коррелирует с окружающей действительностью. А могу ли я управлять своим настроение сам? - Кто если не я? А если я могу этим управлять - надо разбираться и осваивать.
Решил освоить алкоголь медитацию. Может это и есть серебряная пуля (ну мало ли) для хорошего настроения и устойчивого психологического состояния?
В данной статье я расскажу:
что такое медитация и зачем она нужна
- на что может влиять медитация, а на что не очень
- что нужно делать
- мой опыт освоения медитации
Для начала надо определиться с терминологией. К сожалению терминология связанная с психологией и мыслями достаточно расплывчата и не всегда можно понять, что значит тот или иной термин, поэтому придется дать некоторые определения в своей вольной интерпретации.
Что же такое эта медитация? Мое определение медитации - набор упражнений направленный на сознание. А сознание - это просто внутренний ТЫ, который вечно, что-то думает, сам с собой разговаривает, иногда доволен, а иногда нет. Можно сказать, что медитация это физкультура для сознания. Но медитация это не просто упражнения (просто сиди и говори аамммм), это еще и понимание как устроено сознание, как сознание и тело связаны и тп.
Разрушение мифов - медитация и религия.
А как медитация относится к религии? Ведь многие отождествляют медитацию с буддистским монахом. Ответ простой, сама по себе медитация никак не относится к религии, скорее некоторые религии включают в себя те или иные упражнения, или практики из медитации.
Надо сказать, что в медитации много различных техник и направлений, но так как о них у меня только поверхностное представление, то в рамках данной статьи я буду говорить только про практику медитации Осознанности, которую собственно и осваивал:
А как именно устроено сознание? Ответ простой - никто толком не знает (ну или я мало гуглил), можно конечно сказать, что это такой-то отдел мозга, на МРТ видна активность нейронов при мыслительной деятельности где-то там. Но когда начинается описание различных отделов мозга у меня одна мысль: "Одевай шлем когда ездишь на мотоцикле, так как в мозге все важное и все друг с другом взаимодействует".
Сознание можно разделить на две части:
- думалка
- накидыватель мыслей
Думалка имеет доступ как к внешней информации (зрение, слух, обоняние, осязание, вкус), так и к внутренней (память). Можно сказать, что думалка, это и есть ТЫ, тот кто думает и принимает решение.
Накидыватель мыслей также имеет доступ как к внешней так и к внутренней информации, но накидывать также имеет доступ к думалке, что позволяет ему накидывать релевантные и не очень текущему размышлению мысли. Накидыватель мыслей важный компонент. С одной стороны от него много пользы, приходит озарение, напоминает сделать важное и тд. Но с другой накидыватель накидывает совсем уж странное и не в тему, а иногда просто хочется, побыть в тишине. Важно отметить, что накидыватель, это не ТЫ. Таким образом я снял с себя всю ответственность за грязные мысли в моей голове. Ну, а что удобно и соответствует технике осознанности :).
Теперь надо разобрать какие именно есть проблемы при работе думалки и накидывателя.
Первое, это белка в колесе. Мы решаем какие-то проблемы, а накидыватель накидывает еще и еще. В итоге мы постоянно разгребаем поток мыслей, проблем, задач и конца этому не видно. Ничего не сделал, но пипец как сильно устал.
Второе, это спираль раскручивания мыслей. Начинается все достаточно просто, возникает какая-то безобидная мысль, ты обдумываешь её. Накидыватель тебе накидываеть мысль на эту же тему только выше уровнем. Например: забыл ответить на письмо -> подумают, что я безответственный -> уволят -> закончатся деньги -> умру с голоду. Данный пример с отрицательными мыслями, но если взять другую крайность, то тоже ничего хорошего: отправил письмо -> подумают, что я хороший специалист -> повысят -> повысят -> .... -> вот она перчатка Таноса. А потом ничего не происходит, тебя не повышают, перчатки нет и ты расстроился (любимый дофаминовый обрыв :)).
Третья проблема, часто надо сосредоточиться, сделать какую задачу, написать статью. А накидыватель закидывает мыслями, а как хорошо было на море, может выбрать куда поехать следующим летом. Правда здесь можно и без накидывателя не справится: делаешь задачу -> детали в почте -> новые входящие -> прочитал новое письмо -> начал писать ответ -> полез в код -> назначил встречу -> следующее новое письмо... К концу рабочего дня так и не вспомнил, про задачу которую начал делать с утра.
Четвертая проблема - great expectations. Зачастую мы идеализируем предстоящее событие. Например, собираешься на прогулку и обдумываешь как будет хорошо на солнце, свежий ветерок. А вышел погулять и солнце уж как то сильно припекает макушку и душновато, в парке много людей и тд. Если смотреть абстрактно, то хороший солнечный день, но как то не совпадает с ожиданиями. Если такие ситуации происходят часто, то это не добавляет счастья, так как постоянно не то.
С мыслями разобрались, теперь добавим еще один компонент - тело.
Как связано сознание и тело? Надо сказать, что несмотря на то, что мы осознанно не управляем телом. Конечно мы двигаем руками, ногами, но это капля в море по сравнению со всеми процессами, которыми управляет мозг. Нельзя просто взять и отдать команду телу: повысь температуру на один градус, поменяй цвет кожи, голова не боли и тд. Но влияет ли наш мыслительный процесс на тело? Да влияет, когда нам страшно, возникает дрожь, слабость и тд. То есть сознание на основании мыслительного процесса отдает те или иные сигналы телу, которые явно мы контролировать не можем.
Сознание имеет обратную связь с телом и соответственно это влияет на мыслительный процесс. Могут возникать всякие приятные и не очень зацикливания, когда мыслительный процесс приводит к неприятным ощущениям в теле, а неприятные ощущения в теле провоцируют развитие спирали мыслей. Мысли опять-таки влияют на тело. Хороший пример это страх, страх вызывает ступор и дрожь, неприятные ощущения в теле провоцируют дальнейший поток мыслей и размышления, что усугубляет физическое состояние, в общем хорошо это не закончится. Как говориться: "Все болезни от нервов и только одна от удовольствия".
В итоге, у нас получилась достаточно сложная система, но влиять на это мы можем только думалкой. Причем полностью отключить накидыватель и тело не получится.
Собственно говоря, практика медитации осознанности направлена, на понимание процессов в сознание и теле. А если понимаешь причинно-следственную связь и более менее научился замечать те или иные неприятные цепочки мыслей и автоматические реакции на них, то можно попробовать избежать раскручивания спирали мыслей.
И вот теперь, когда понятны акторы и проблемы, можно приступать к тренировкам думалки. Рассмотрит что за упражнения входят в медитацию осознанности.
Первое упражнение - шоколадная медитация. Надо взять плитку шоколада и дать ей растаять во рту анализируя вкус и ощущения. По итогу можно сказать, что так есть шоколад гораздо вкуснее, чем просто разжевал и проглотил. Но самое интересное, что это упражнение и есть медитация. Мне кажется многие ели шоколад похожим образом - смакуя каждый кусочек. То есть многие медитировали, просто они не знали, что это медитация :). Данное упражнение заставляет сфокусироваться на происходящем и анализировать свои ощущения.
На примере этого упражнения можно увидеть, что в принципе ничего сложного в упражнениях на медитацию нет.
В упражнениях обычно необходимо сфокусировать на чем то одном, например дыхание, горящий огонь, вкус шоколада и тд. Во время фокусирования необходимо подмечать и/или анализировать свои ощущения.
В медитации осознанности можно выделить некоторое базовое упражнение - фокус на дыхании. В этом упражнение необходимо направить все свое внимание на связанные с дыханием ощущения в теле, что происходит при вдохе, что происходит при выдохе. По сути это упражнение разминочное и дальше уже можно усложнять и переключаться на более замороченные упражнения.
Пока ничего сложного, сядь удобно, держи спину ровно, закрой глаза и следи за дыханием. Но тут подключается накидыватель и закидывает тебя какими то мыслями. И вот ты сидел и следил за дыханием, а потом незаметно переключаешься на тему: "А разблокируют ли акции?". Самое интересное, что этот переход между фокусом на дыхании в полет фантазии очень тяжело отслеживать. Задача ловить момент, когда прилетает новая мысль и не переключиться на новую мысль. Но это не всегда просто, иногда получается как бы откинуть мысль сразу, иногда только через некоторое время понять, что ты уже давно не сфокусирован на дыхании. После того как ты понял, что отвлекся просто возвращаешься к дыханию. Спустя годы тренировок несколько упражнений можно заметить прогресс и уже начинаешь реже терять фокус и быстрее определять, что переключился.
Можно ли добиться того, чтобы накидыватель совсем не накидывал? У меня ответа нет, скорее всего спустя годы спокойствия и тренировок это теоретически возможно. Но медитация осознанности не ставит это как цель. Тут скорее важно понимание, что если у тебя был сложный день, то накидыватель спамит мысли гораздо интенсивнее, чем если бы у тебя был спокойный день. Это надо принять как должное, ну да, сегодня было трудно, поэтому тяжело сосредоточится. К концу медитации накидыватель немного успокоится, что уже неплохо.
Кстати, оказалось, что сложный и интересный день одинаково влияет на способность быть сфокусированным, просто во втором случае, ты как бы и не особо хочешь на чем то фокусироваться и так все хорошо :).
Разрушение мифов - поза лотоса
Кстати, как то заворачивать ноги и сидеть в позе лотоса необязательно. Мне всегда казалось, что это прям must. Но нет, сел себе на кресло и спокойно медитируешь не парясь по поводу:
как же они так сидят, ведь пипец как неудобно
когда закончу, то точно все затечет
Когда только начинал медитацию, выяснилась одна проблема, точнее одна мысль которая почти гарантирована ломала мой фокус: "Как я там справляюсь с медитацией?" -> "Вроде хорошо" -> "Ну да, ничего сложного" -> "Вообще красава" .... -> "Такими темпами скоро буду осваивать левитацию". В общем это был прям эпик фейл. Сейчас у меня новая тема, которая также гарантированно сбивает фокус: "Надо добавить этот интересный момент в статью". Возможно именно это заставляет меня все таки дописать эту статью.
Предлагается несколько вариантов действий с поступающими от накидывателя мыслями:
Просто откидываем и продолжаем фокусироваться. Не самый неэффективный, по крайней мере для меня, вариант. В данном случае накидыватель видимо не ставит у себя галочку - "обработано" и часто присылает мысли на одну и туже тему.
Посложнее - "тэгирование" мысли. В момент, когда прилетела новая мысль (ну или когда смог понять, что ты уже потерял фокус), необходимо навесить ей какой-нибудь ярлык, например: "работа", "семья". В данном случае накидыватель видимо помечает мысль как обработанную, так как ты над ней подумал.
Сложно - обдумывание мысли. В этом случае необходимо контролируемо обдумать мысль в течении скажем минуты, при этом необходимо не развивать эту мысль, а подумать к чему эта мысль относится, важно ли это, почему она возникла и тп. В данном случае накидыватель совсем доволен.
Еще одно интересное упражнение - необходимо как бы специально ждать появление мыслей, чтобы сразу на них отреагировать. Но вот здесь у меня мало, что получалось. Накидыватель в большинстве случаев "стеснялся" и переставал генерировать мысли. В других случаях, мысли как то пробегали мимо моего фокуса и соответственно я уплывал по потоку мыслей не замечая этого.
Теперь когда более менее разобрались с мыслями, можно подключать тело к упражнениям.
Здесь тоже все достаточно просто, для разминки фокусируемся на дыхании некоторое время (по сути деля это уже фокус на теле), а затем переключаем фокус на различные части тела. Самое простое, с закрытыми глазами почувствовать пальцы на руках. Сначала фокусируемся на большом пальце (он большой поэтому проще). Потом поочереди переводим фокус на другие пальцы. Звучит не сложно, но можно усложнить, берем пальцы на ногах и задача почувствовать каждый палец в отдельности. Можно еще попробовать почувствовать то, что между пальцев. В общем с пальцами на ногах уже не так просто.
В общем вот так постепенно, можно поочереди пробежаться по всему телу с разным уровнем детализации внимания. Надо отметить, что в большинстве случаев, нет каких то особенных ощущений, что в принципе является нормой. Но иногда можно заметить, какие-то особенные ощущения (где-то кольнуло, где-то заболело или напряглось). Например, после тяжелого дня, голова как будто немного тяжелая. Тут важно подмечать такие особенные ощущения и подумать с чем эти ощущения могут быть связаны. Что-то связано с напряжением в течение дня, что-то связано со спортом и восстановлением после него.
После серии упражнений направленных на тело, я понял, что когда что-то болит в организме, то зачастую боль не является постоянной. Неприятные ощущения возникают и через короткий промежуток времени проходят, затем через некоторое время это повторяется. Мозг это запоминает и постоянно подсвечивает, что болит плечо, хотя это не так. В случае же если боль действительно постоянная, то вот это большая проблема и надо принимать обезболивающее.
Мне понравилось упражнение, когда надо лечь и сделать достаточно полное "сканирование" тела. Затем необходимо как бы взять фокус на все тело одновременно, если где-то возникают необычные ощущения, необходимо отвлечься на это ощущение, проанализировать его и опять взять фокус на все тело. Фокусироваться на всем теле достаточно трудно, необходимо направить все внимание на тело и волей-неволей все остальное отходит на второй план. За счет этого получается практически полностью расслабить тело. Очень часто я засыпаю во время этого упражнения, так как мышцы полностью расслаблены. Это упражнение я делаю достаточно часто, особенно когда не могу уснуть. В общем вместо подсчета овец (не знаю кто это придумал, у меня это никогда не работало), я использую медитацию, чтобы расслабиться и уснуть. Как то немного потянул спину и решил в конце дня сделать это упражнение, когда перевел фокус на все тело, то понял, что у меня очень сильно напряжены мышцы спины, чтобы компенсировать возможные болевые ощущения в спине. Видимо из-за такого превентивного и постоянного напряжения мышц, через некоторое время добавляется боль уже от этих мышц, что конечно усиливает дискомфорт. Пришлось попробовать расслабить мышцы и анализировать как там спина, в целом спина была в порядке и спокойно заснул :).
Еще одно упражнение, которое мне нравится, это какая-то дыхательная техника (уже не помню откуда я это взял) и фокусировка на теле. В общем садимся на диван или кресло со спинкой, главное, чтобы трудно было упасть или падать было мягко :). Делаем 20 глубоких вдохов, затем задерживаем дыхание и фокусируемся на теле. При задержке дыхания по всему телу начинает возникать покалывания, можно даже почувствовать как эти покалывания распространяются по организму. В данном случае покалывания, как бы это сказать - они прикольные, а не те, что возникают когда залип в телефоне на 30 минут в туалете, а потом встал :). Я делаю 3 серии по 20 вдохов с задержкой дыхания, в результате организм полностью просыпается и такой весь бодрый. В общем просыпаешься гораздо лучше, чем от кофе.
Наверное самое неожиданное, сложное и прикольное упражнение одновременно - анализ неприятных мыслей. Наверное у каждого есть какие-то ситуации или мысли, о которых вообще не хочется думать.
Вот прям сейчас не надо про такое думать, а то статью не дочитаешь!
Обычно такие мысли гарантированно вызывают хандру, беспокойство и хочется сесть в уголок и плакать. В общем будем "такое" анализировать. Здесь необходимо подготовиться: фокус на дыхании, потом "просканировать" тело. Затем мы закидываем эту мысль к себе в думалку и "смотрим", а как это влияет на тело, то есть переводим фокус на все тело и анализируем возникающие ощущения. В моем случае это совсем легкие покалывания в руках и ногах, видимо еще немного учащается сердцебиение и на этом как бы всё (WTF) и больше ничего. То есть не понятно, а почему я этого боялся, ведь от совсем легкого покалывания я не умру. Но если взять и закинуть такую мысль вне медитации, то через 15 минут можно искать угол для плача :). А с медитацией можно аккуратно, с холодной головой подумать, что можно сделать, чтобы "страшная" ситуация не была такой страшной.
А что делать с great expectations? Ожидание какого то события и его предвкушение, с одной стороны дает тебе дофамин и соответственно испытываешь удовольствие ожидая. С другой стороны ты как бы живешь не настоящим, а будущим. Зачастую само событие не оправдывает ожиданий и происходит дофаминовый обрыв, вроде ждал несколько месяцев, но не то. В итоге у нас получается какой-то цикл ожидания и "облома" в конце. В общем надо воспринимать мир как он есть и что-то делать, чтобы твой следующий день стал лучше. Тут медитация с одной стороны напрямую никак не помогает. С другой стороны, во время медитации ты анализируешь свой поток мыслей, ощущение в теле и как бы принимаешь это как есть, а не строишь заведомо завышенных ожиданий. В итоге ты начинаешь подмечать такие моменты и просто останавливаешь их. То есть, чтобы постоянно не страдать от разрыва ожиданий и реальности, надо постараться не создавать завышенные ожидания.
Авторы книги также предлагают несколько простых упражнений направленных на борьбу с "автопилотом". Автопилот приводит к тому, что какое-то действие делается автоматически и во время этого действия зачастую как раз и происходит раскручивание спирали или построение завышенных ожиданий. Упражнения достаточно простые, например: 30 минутная прогулка, во время которой необходимо обращать внимание на детали: как скрепит снег, как падает свет, яркие вывески, деревья в снегу. В общем такой выход из состояния "я на автопилоте" в пользу любознательности. Смена постоянных паттернов поведения: смени маршрут, выбери другой стул и тд. Также можно обращать вниманием на ежедневные активности: чистишь зубы - подмечаешь ощущения во рту и свежесть пасты. Данные упражнения развивают любознательность, что как раз способствует тому, чтобы жить сейчас.
А можно ли померить помогает ли медитация с психологическим состоянием? Если померить никак нельзя, то и непонятно работает ли это.
Я регулярно прохожу - Полный цветовой тест Люшера. Требуется 5 минут времени и на выходе можно оценить своё психологическое состояние, от 0 до 12 балов. Чем меньше, тем лучше. В результатах можно почитать, что именно тебя беспокоит (на удивление часто попадает), но если проходить часто, то эффект новизны теряется. В итоге я просто смотрю на итоговый бал, если результаты во второй половине, значит пора задуматься как сбавить обороты и/или как то успокоиться. В общем если не пробовали этот тест - рекомендую, в интернете много разных ресурсов с этим тестом.
До начала медитации, прошел тест Люшера, набрал 8 балов - в целом так себе результат, плакать по ночам еще не хочется, но и от счастья мягко говоря не светишься :)
После прохождения курса по медитации, мой результат - 2 балла, для меня это прям шикарный результат. В общем замеры "испорченной линейкой" показали наличие положительных результатов.
В конце хочется сказать, что медитация не решает ваших проблем. В общем денег не прибавиться, ремонт не сделается и тп. Но медитация позволяет снять психологическое напряжение и спокойно заниматься важными делами, а не мусолить план в голове или заниматься второстепенными вещами, просто потому, что это просто. Еще один момент, иногда именно психологическое состояние является триггером для решительных действий, а если все хорошо, то зачем что-то менять? В общем нужен некоторый баланс.
Фильм Free guy (Главный герой) - рекомендую к просмотру. Человек, он такой, или меняет(ся) или привыкает
Надеюсь у меня получилось дать какое-то представление о медитации, спасибо за внимание.
Мой Telegram канал, где публикую заметки и статьи. Если статья понравилась, подключайтесь - https://t.me/needmoredetails
Я думаю многие из нас видят людей в общественном транспорте, которые могут часами на пролёт бездумно листать ленту соцсетей в телефоне. А кто-то из нас забрасывает начатые проекты, игры, хобби, покупает бессмысленные вещи на маркетплейсах. Почему это происходит и как тут повинен дофамин?
На связи RISE:сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье я расскажу, как и почему мы попадаем в ловушку дофамина и как из неё выбраться.
Дофамин — это удивительный гормон и нейротрансмиттер, который в последние годы настолько разрекламирован, что некоторые люди носят татуировки с его химическим обозначением.Именно дофамин лежит в основе таких изменений в организме, как внутренняя мотивация или отсутствие желаний, вредные привычки, успешность в жизни или депрессия.
Вставать утром с постели, ходить в магазин за едой или искать себе партнёра, ко всему этому причастен дофамин.
Также существует большая путаница в отношении дофамина, который в течение многих лет ошибочно изображался как «молекула удовольствия». Дофамин это про то что ещё не получили, это предвкушение чего-то, желание или даже зависимость.
Дофамин помогает объяснить, почему мы после кусочка торта тут же хотим ещё один. Первый кусочек вызывает выброс этого химического вещества в наш мозг и поскольку мозг стремится к постоянству, он даёт команду взять ещё кусочек, потому что выброс дофамина быстро заканчивается и будет чувство неудовлетворённости. Но проблема в том, что чем больше мы гонимся за желаемым, тем больше мы получаем противоположный эффект.
В дофаминовую петлю попадают многие из нас, не переживайте, до ямы мы ещё не дошли.
Дофаминовая петля это когда мы постоянно обновляем комментарии, ждем лайков, не заканчиваем начатые проекты. Так происходит потому, что мы получаем выброс дофамина не от получения результата, а от поиска проекта/самого процесса. Ожидание Нового Года становится сильнее, чем празднование Нового Года.Вот мы носимся по магазинам, накупая подарки, продукты, готовим на неделю вперед, ожидаем яркого и красивого праздника, а в итоге сидим с грустными лицами за столом. Бывало у вас такое?
Особенно зависимым нас делает телефон, он подсаживает нас на иглу цифрового дофамина 24/7. Все эти shorts, тик-токи, ленты, на это уходит бесконечно много времени, и мы листаем и листаем и получаем дешевый дофамин.
Телефон с нами повсюду, ради эксперимента засеките время, сколько вы продержитесь без телефона/компьютера/телевизора в течение дня?
Судя по многим вопросам, которые я получаю, молодые люди смотрят действительно много интенсивной порнографии и это проблема. В Стенфорде и других крупных университетах проводятся исследования, которые говорят что порнография вызывает сильный выброс дофамина и это очень примитивный путь, который может подавить добафаминовую систему или же люди занимаются физическими упражнениями какое-то время и для этого используют тонны формакологии, а потом теряют мотивацию, когда перестают принимать фарму
Доцент кафедры нейробиологии и офтальмологии Эндрю Губерман
Так же Губерман говорит, что касается людей ходящих в тренажерный зал, то они перестают со временем получать привычный уровень эйфории от процесса, занимаясь слишком часто и принимая при этом фарму. Оптимальный режим тренировок это 2-3 раза в неделю, без перегрузок и сменой упражнений.
Одним из крупнейших факторов риска возникновения зависимости от любого наркотика является легкий доступ к этому препарату
Анна Лембке — американский психиатр, руководитель Стэнфордской клиники
Вроде бы такие очевидные слова, но это так. И ведь это касается не только наркотиков.
Суть в том, что наши дофаминовые рецепторы постоянно подвержены стимуляции, и со временем они теряют чувствительность. Нам нужно всё больше и больше, чтобы получить капельку удовлетворения.
Наши предки получали вознаграждение в виде дофамина, когда находили небольшие гроздья ягод. Яркие, вкусные, питательные. Сегодня “ягоды” повсюду, и мы постоянно переедаем, даже если ягоды не питательны и вообще это пачка чипсов.
В 1940-х годах голландский биолог Николаас Тинберген, впоследствии получивший Нобелевскую премию, провёл интересный эксперимент с птицами. Он обнаружил, что певчие птицы бросали свои бледно-голубые(невзрачные) яйца и гнездились на более крупных и ярких синих в черный горошек искусственных яйцах. Он назвал имитации «сверхнормальными стимулами».
И в 2008 году гарвардский психолог Дейдре Барретт перенесла этот смысл исследования на людей, чтобы попытаться объяснить, почему люди могут, например, предпочитать порнографию реальному сексу или тратить миллиарды на все более совершенные средства ведения войны для решения сложных международных проблем.
Любая более крупная или яркая версия чего-то, чего мы изначально желаем, стимулирует нашу жажду этого, потенциально высвобождая при этом больше дофамина. Но Барретт и другие ученые утверждают, что мы вполне способны вернуть себе удовлетворенность даже от малой горстки ягод.
«У людей есть одно важное преимущество перед другими животными, — сложнейший мозг, способный подавлять более простые инстинкты, когда они сбивают нас с пути».
Дейдре Барретт
Я думаю человек может вовремя остановится и не впадать в зависимость, если начнёт осознавать что он делает не так и почему так происходит.
Из личного опыта
Много лет назад я был знаком с человеком, который постоянно выпивал, не хочу называть его алкоголиком, хотя возможно оно так и было. Не знаю причину, по которой он начал пить, но я не сказал бы, что его жизнь была в полной Ж.
Фортуна периодически ему улыбалась и подкидывала новую хорошую работу, женщину, помощь от друзей. И вроде периодически появлялась надежда, что он вырвется из лап алкоголя, но потом всё шло крахом опять и опять… Я однажды спросил, почему ты постоянно пьёшь? Ведь алкоголь разрушает всё в твоей жизни.
Он ответил очень просто: “Потому что когда я перестаю пить, из мира пропадают краски. Я не чувствую радости от жизни”
Именно так люди с зависимостью попадают в дофаминовую яму. Вырабатывается толерантность у дофаминовых рецепторов и мозг стремиться получить больше при минимальных усилиях.
Если вы всё-таки попали в дофаминовую яму, эти советы помогут вам оттуда выбраться или вовсе не попадать.
Первый и банальный совет, это уехать в лес на пару недель, в деревню или в отпуск без гаджетов, без лёгкого доступа к магазинам и ярким огням города. Любуйтесь звездами, следите за бытом людей, наблюдайте за природой, ведите записи. И всё это не лишено смысла.
Например, в последние годы технические специалисты из Кремниевой долины устраивают «дофаминовое голодание», во время которого они в течение определенного периода времени игнорируют все гаджеты, а в некоторых случаях даже еду и музыку. Чтобы потом повысить продуктивность.
Но главное тут не переусердствовать
Многие люди пытаются перестать есть сладкое полагаясь, на силу воли.
“Вот начну с понедельника, заживу по новому”, потом срываются и делают только хуже.
В течение определенного периода времени воздержитесь от одного поведения или вещества, которое вызывает у вас привыкание, будь то социальные сети, нездоровая пища или алкоголь.
Ваша сила воли, в том числе зависит от ваших нейромедиаторов. Начинайте постепенно уходить от пагубных привычек, иногда потом давая себе послабление в виде пончика или выпитого бокала вина. Тогда вы уже сами будете осознанно делать выбор и контролировать его.
Да, многие скептически относятся к медитации как к какой-то псевдонаучной хрени, но в последние годы всё больше и больше исследований, которые предоставляют четкие доказательства, что медитация работает.
Например, послушайте что говорит по этому поводу Александр Каплан — психофизиолог, профессор биофака МГУ имени М. В. Ломоносова или Татьяна Черниговская
Так же есть конкретный пример исследования, что медитация и осознанность помогает в наркотической и поведенческой зависимости.
Помимо отдыха и медитаций, есть препараты, агонисты дофамина, которые выписывает врач. Но также есть не менее эффективные инструменты и добавки с хорошей доказательной базой, которые помогут вам вернуть чувствительность дофаминовых рецепторов и восстановить выработку дофамина.
Заменяя приём стимуляторов, алкоголя или треша с тик-тока обычным сидением дома и занимаясь рутинными делалами, ваши дофаминовые рецепторы будут крайне медленно восстанавливаться, да и вам сами будет тяжко. Добавляйте новые привычки, новые места для посещения, общение с новыми людьми.
Физическая активность, особенно аэробные нагрузки, помогает выстраивать новые цепочки дофаминовых рецепторов.
Полноценный здоровый сон так же важен для восстановления дофамина
Питание:
Добавьте в рацион больше белка, клетчатки, ферментированных продуктов. Пейте больше воды.
Уберите сахар по максимому, быстрые углеводы, продукты с добавками глутамата натрия, сократите потребление глютена. Здоровый кишечник - один из залогов успеха в стабильной выработке гормонов.
Неожиданно, но дозированный приём кофеина, также помогает в восстановлении рецепторов Подробно про действие кофеина и с чем его лучше совмещать, рассказывал тут
Плохие бактерии в кишечнике, снижают уровень дофамина, хорошие, наоборот увеличивают
Есть также исследования, что группа людей принимавших пробиотики в пищу дополнительно, меньше испытывали симптомы депрессии и в целом чувствовали себя лучше, по сравнению с плацебо группой.
Наиболее важным соединением, обнаруженном в мукуне, это аминокислота L - допа. L- допа необходима мозгу для выработки дофамина
Исследования показали, что добавки с мукуной могут повысить уровень дофамина и быть также эффективны, как и некоторые лекарства от болезни Паркинсона.
Также добавки с мукуной, помогают легче пережить депрессию.
Куркумин оказывает антидепрессивное действие, за счёт увеличения высвобождения дофамина.
Одно из контролируемых исследований показало, что приём 1 грамма куркумина оказывает такое же воздействие, как Прозак(антидепрессант из группы СИОЗС), улучшает настроение у людей с большим депрессивным расстройством.
Подробно про все свойства куркумина писал тут.
Магний важен для здоровья нервной системы, и конечно же для нормальной работы дофаминовых рецепторов и балансировки его в организме.
Есть исследования, что дефицит магния способствует снижению уровня дофамина и повышает риск депрессии.
А конкретнее аминокислота L-теанин, может повышать уровень определенных нейротрансмиттеров в мозгу, включая дофамин.
По нему также достаточно много исследований, которые показывает как L-теанин увеличивает выработку дофамина, вызывая антидепрессивный эффект и улучшение когнитивныйх функций. Кстати, про теанин и дофамин есть отдельная статья, Топ 5 добавок для мотивации.
Эти факторы могут различаться у каждого человека, прежде всего это зависит от того насколько ваши рецепторы стали менее чувствительны. Обычно требуется около 90 дней, чтобы заметить разницу в ощущениях удовольствия и уровне дофамина. Бывают конечно случаи, когда люди после зависимостей восстанавливаются по пол года - год
От дофаминовой ямы никто не застрахован. Как я уже писал выше, яркие ягоды всегда под рукой. Чем доступнее то, что мы хотим, тем хочется больше и больше, и тем меньше мы получаем удовлетворения в конце пути. Стоицизм нынче не в моде, но контролировать свои гормональные закидоны я считаю важным навыком в современном обществе.
Я сам неоднократно попадал в дофаминовую петлю, но осознание того, почему это со мной происходит, помогало выбраться. Разумеется, не обошлось без инструментов описанных выше. Надеюсь, статья будет для вас полезна, особенно для тех, кто не понаслышке знаком с проблемами из-за просадки дофамина.
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
о пользе взрослым игры "найди отличия" читайте наш пост Польза для мозга в любом возрасте
Подсказки:
1) вторая картина сверху
2) нижняя картина
3) литература
4) одежда
5) одеяло
6) окно
7) платок
8) пол
9) изголовье
10) столик
мы ежедневно публикуем такие задания в нашем телеграм-канале, с разнообразными картинками, подсказками и ответами для самопроверки