Почему важно спать, особенно если вы хотите похудеть? В конце статьи учу спать правильно
Первая и очевидная причина — отдых. Если вы не выспались, на следующий день у вас не будет сил и энергии на физическую активность. Следовательно, вы меньше двигаетесь и набираете вес.
Вторая причина — синтез гормонов. Ночью, в темноте, начинается активный синтез мелатонина. Этот гормон участвует в антиоксидантных и противовоспалительных процессах. Другой важный гормон — соматотропин. Он выполняет множество функций, одна из которых — усиление утилизации жиров. Ночью его уровень в три раза выше, чем днём, и его секреция связана с медленноволновой фазой сна.
Также стоит упомянуть липтин и грелин. Липтин вырабатывается жировой тканью и снижает аппетит, тогда как грелин, вырабатываемый в желудочно-кишечном тракте, наоборот, повышает чувство голода. В норме эти гормоны находятся в равновесии и дополняют друг друга. Однако недостаток сна приводит к снижению уровня липтина и повышению уровня грелина. Дисбаланс между этими гормонами может объяснять повышение чувства голода и увеличение количества перекусов, особенно жирной и углеводистой пищи. В итоге это приводит к увеличению веса.
Вот и получается порочная цепочка: мало сна➡️усталость и низкая физическая активность➡️чувство голода и частые перекусы➡️лишний вес
Давайте разберёмся, как сделать ваш сон по-настоящему качественным:
1. Продолжительность сна
Стремитесь спать 8-10 часов в сутки. Это оптимальное время для восстановления организма.
2. Время отбоя
Самое благоприятное время для сна — до 23:00.
3. Темнота
Спите в полной темноте. Закройте шторы, выключите ночники и яркие лампочки на технике. Даже небольшой источник света может нарушить выработку мелатонина.
4. Проветренное помещение
Спите в хорошо проветренной комнате. Оптимальная температура для сна — около 22°C. Это поможет поддерживать комфортный микроклимат и улучшит качество сна.
5. Подготовка к сну
За несколько часов до сна выключите яркий свет в квартире, оставьте только жёлтые, приглушённые лампы. Отложите гаджеты — их голубой свет мешает выработке мелатонина.
6. Режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на правильный ритм и улучшит качество сна.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете значительно улучшить качество своего сна и почувствовать себя бодрее и энергичнее каждый день. Берегите себя и спите правильно!
Больше полезных советов о здоровье и примеры сбалансированных приемов пиши у меня в инсте: dr.sasha__
ПП блинчики
ПП блинчики
Самые вкусные блинчики на завтрак. Блины из кукурузной муки.
Очень вкусные, мягкие и пышные блинчики. Я готовлю такие блины на завтрак. Всем рекомендую! Кушайте вкусно и полезно!
📊 КБЖУ на 100г: 190/8/5/29
📝 Ингредиенты:
🔵Мука кукурузная 1,5 стакана (200 гр.)
🔵Кефир 2,5 % 500 мл.
🔵Яйцо 2 шт.
🔵Сахарозаменитель по вкусу
🔵Соль
🍽️Выход 4 порции~ по 150 гр.(2 блина)
#завтрак
Автор: ПП еда
Рецепт на видео 🎥
Приятного аппетита ♥️
Оставьте реакцию, если рецепт был полезен 👍🔥♥️
#правильноепитание #ппрецепты #похудение #здоровье #питание #вкусно #диета #спорт #зож #еда #пп
💡 Предложить свой рецепт
🍏 ПП без ограничений
Рыбная запеканка
Рыбная запеканка
Сегодня на ужин готовлю вкуснейшую запеканку из рыбы.
Рыбную запеканку можно приготовить на ужин или на обед.
Правильное питание, залог нашего здоровья и стройной фигуры! Ешь и худей!
📊 КБЖУ на 100г: 110/12/5/4
📝 Ингредиенты:
🔵Филе рыбы 650 гр (у меня хек, в замороженном виде было 950 гр.)
🔵Лук 2 шт.140 гр.
🔵Морковь 2 шт. 250 гр.
🔵Помидоры 3 шт. 370 гр.
🔵Яйцо куриное 4 шт.
🔵Сметана 15 % 3 ст.л 100 гр.
🔵Приправа для рыбы 2 ч.л. (по вкусу)
🔵Масло растительное 1/2 ст. л
🔵Соль по вкусу
⏰Время приготовления:
30 минут при температуре 180 С
Форма 20*30
🍽️Выход 5 порции~ по 250 гр.
#основные_блюда
Автор: ПП еда
Рецепт на видео 🎥
Приятного аппетита ♥️
Оставьте реакцию, если рецепт был полезен 👍🔥♥️
#правильноепитание #ппрецепты #похудение #здоровье #питание #вкусно #диета #спорт #зож #еда #пп
💡 Предложить свой рецепт
🍏 ПП без ограничений
Арахисовая паста
Арахисовая паста
В домашних условиях, приготовить проще простого!
Я уже давно не покупаю арахисовую пасту, делаю её сама. Готовиться легко и просто, а получается намного вкуснее магазинной и без лишних добавок!
📊 КБЖУ на 100г: 584/26,3/45,2/17,9
📝 Ингредиенты:
🔵Арахис не обжаренный 300 гр
🔵Мёд 1 ч.л.
🔵Соль по вкусу
🍽️Выход ~ 300 гр.
#завтрак
Автор: ПП еда
Рецепт на видео 🎥
Приятного аппетита ♥️
Оставьте реакцию, если рецепт был полезен 👍🔥♥️
#правильноепитание #ппрецепты #похудение #здоровье #питание #вкусно #диета #спорт #зож #еда #пп
💡 Предложить свой рецепт
🍏 ПП без ограничений
Инвест-шоу Тенчат 30.06: мое выступление и атмосфера в целом
Вчера состоялось долгожданное первое инвест-шоу ТенЧат. Мое выступление было завершающим. Всё было солидно, горячо и привлекательно. О своих Проектах, полагаю, расскажут ещё их авторы. А мой акцент был на нашей миссии: улучшить Здоровье Здоровых!
Все здоровые люди иногда теряют трудоспособность: ОРВИ (насморк, простуда), обострение мелких и крупных хронических немочей, ушибы и мелкие травмы, боли в суставах и в спине, кожные болячки, включая грозные, типа псориаза и экзем. В большинстве этих случаев, продукция компании "Рапсалин" с ТМ "Моревоз" может помочь.
Беда в том, что Здоровые не любят лечиться. "Вот, съездим на море, и всё пройдет" - распространенная логика. Зная об этом, мы и придумали: провозить море прямо домой людям. Родился даже слоган "Море лечит прямо дома без уколов и таблеток!"
Мы добываем с глубины 1000 метров в Подмосковье концентрат морской воды, который при разбавлении в 4-30 раз, в зависимости от диагноза, применяется наружно (ванны, компрессы) для перечисленных случаев недомоганий.
Наша морская вода используется в ряде частных и государственных клиник (Москва, Уфа, Таганрог, Петрозаводск, Воронеж), используется как сырьё несколькими фармпредприятиями Москвы и Санкт-Петербурга. Они производят миллионы флаконов спреев против ОРВИ в год.
Регулярно приготавливаем морскую воду в пятнадцати частных морских бассейнах Московской области.
Концентрат приобретали: Федерация плавания РФ, Федерация тхэквондо, Федерация тяжелой атлетики - для реабилитации после тренировок спортсменов-членов сборных команд РФ. Еще больше подробностей и документы на продукцию, можно посмотреть в интернете.
И об атмосфере шоу: всё было очень доброжелательно, все сотрудники помогали, а гости-инвесторы интересовались Проектами. Несколько раз выступили организаторы: Семён Николаевич Теняев и Сергей Ореханов, только благодаря им мое выступление состоялось. По итогу я получил много перспективных рекомендаций. Будет прекрасно, если подобные привлечения инвестиций будут Тенчатом продолжены.
Высокое давление, плохой холестерин — история моей мамы
Много лет назад у моей мамы появилось повышение артериального давления. Согласно международным рекомендациям, подобрали препарат «Дальнева», в составе сразу 2 компонента — «амлодипин + периндоприл».
🩺 Сейчас давление в пределах 110-120/90-70 мм.рт.ст., нет никаких побочных реакций и мама чувствует себя хорошо. И, так как у мамы гипертония, 1 раз в год мы проходим стандартные обследования, необходимые при этом диагнозе:
✔️ липидограмма
✔️ глюкоза
✔️ оцениваем функцию почек
✔️ АЛТ, АСТ
✔️ УЗИ сердца
✔️ ЭКГ
✔️ офтальмолог
Но год назад, по этим исследованиям мы обнаружили, что у мамы повышен холестерин — как общий - 7 ммоль/л, так и плохой 5 ммоль/л. Я была в шоке и сразу назначила препараты для снижения холестерина — «аторвастатин» 20 мг. Мама сильно не сопротивлялась (за что ей большое спасибо) и мы начали прием лекарств.
📌 Потом у мамы начался огород/урожай (если вы со мной давно, вы наверняка видели эти огурцы, если нет, сходите посмотреть в сторис), другие дела и мы немного подзатянули повторную сдачу анализов, а когда пересдали — уровень общего холестерина снизился до 5,8 ммоль/л, а плохой никак нам не поддавался.
Между тем, у мамы начались какие-то странные боли в области сердца, левой руки. Мы не понимали, то ли это невралгия, то ли сердце, поэтому я приняли решение с коллегами кардиологами положить маму в стационар, где я работала.
👩⚕️ При детальном обследовании ничего страшного мы не выявили. Сказать, что это были сердечные боли — было сложно и мы сошлись на том, что это похоже на невралгию, но продолжили прежнее лечение.
Тогда я обратилась к моей коллеге кардиологу Этери Ладовне из «клиники Фомина» за вторым мнением и мы с ней решили скорректировать дозу терапии статинами, поменяли на розувастатин, увеличили дозу до 40 мг и дали время, чтобы оценить эффект.
В это время мама сменила весь принцип питания, придерживалась «принципа тарелки», похудела и бросила курить, что не удавалось сделать более 30 лет. Кстати, если вы курите и ваш уровень холестерина повышен, вы автоматически увеличиваете риски в 2 раза ❗️
🧪 И вот, на этой неделе мы в очередной раз сдали липидограмму и АЛТ, АСТ (с печенью все в порядке) и получили хорошие результаты — общий ХС - 5,02 ммоль/л, «плохой» 2,9 ммоль/л. Общий холестерин пришел в норму, с «плохим» еще надо потрудиться, но уже есть прогресс. Еще скорректировали терапию, теперь в лечении будет «розувастатин 40 мг + эзетимиб 10 мг» + сделаем УЗИ сосудов нижних конечностей и сосудов шеи на наличие бляшек и проконтролируем показатели еще через 6 недель.
❗️ Вывод: моей маме очень повезло, что я врач и у меня есть возможность обследовать её в стационаре, а также проконсультироваться у лучших кардиологов страны и, благодаря её доверию и дисциплине, мы видим хорошие результаты и улучшение самочувствия, но продолжаем лечение.
Как вам история моей мамы? 👇
В моём ТГ ещё больше пользы: https://t.me/galinadoctor