Бодибилдинг для женщин является прекрасным способом укрепить мышцы, улучшить тело и повысить уверенность в себе. Женщины могут заниматься бодибилдингом, используя умеренные веса и упражнения, которые помогут им достичь своих целей.
Основные принципы бодибилдинга для женщин включают упражнения на укрепление мышц, улучшение гибкости, кардиотренировки для поддержания здоровья сердца, а также поддержание правильного питания для достижения оптимальных результатов.
Упражнения с утяжелениями, такие как подтягивания, приседания со штангой и различные упражнения на тренажерах, могут помочь усилить мышцы и сделать тело более стройным. Важно подбирать такие упражнения, чтобы они соответствовали физическим возможностям и целям женщины.
Кроме того, правильное питание имеет огромное значение для женщин, занимающихся бодибилдингом. Оно помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления мышц и поддержания оптимального здоровья.
Питание для женщин.
1. Увеличение потребления белка: белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому женщины, занимающиеся бодибилдингом, должны увеличить потребление белка. Постарайтесь употреблять белок в каждом приёме пищи, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами для роста и восстановления мышц.
2. Увеличение потребления углеводов: углеводы предоставляют организму энергию, необходимую для тренировок и восстановления после них. Однако стоит употреблять сложные углеводы из цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови.
3. Умеренное потребление жиров: жиры также являются важным компонентом правильного питания для женщин-бодибилдеров, но их следует употреблять в умеренных количествах и выбирать полезные жиры из орехов, семян, авокадо и рыбы.
4. Частые приёмы пищи: рекомендуется употреблять пищу часто, в небольших порциях, чтобы обеспечить организм постоянным источником энергии и питательных веществ.
5. Обязательно пить достаточное количество воды: вода играет ключевую роль в правильном функционировании организма, в том числе в процессе разрушения и синтеза белков.
Сколько нужно белка женщинам.
Рекомендуемое количество белка для женщин-бодибилдеров составляет от 1,2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса.
Это означает, что для женщины с весом 68 кг рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 82 до 150 граммов белка в день.
Однако точные потребности в белке могут различаться в зависимости от уровня активности, целей тренировок и общего здоровья.
Если Вы только начинаете кето, или планируете начать, то дам Вам пару практических советов, которые помогут Вам худеть без голода, не озадачиваясь строгими подсчётами.
Углеводы: 20-50 г в день. Это примерно 3 суповых тарелки, наполненных овощами и зеленью вровень с краями.
1/3
В суповой тарелке объёмом 0,5 литра в среднем 200-250 г овощей и зелени
Здесь важно понимать следующее: почти все углеводы мы получаем из таких продуктов, в которых сахара связаны с клетчаткой. То есть источники углеводов на кето – это надземные овощи с низким гликемическим индексом, разнообразие листовой зелени, и пара корнеплодов: редис и дайкон. Мы не можем "вписать" в норму углеводов половинку яблочка, или мандаринку, или киви. В этих продуктах сахаров намного больше, чем клетчатки, и для входа в кетоз и нахождения в кетозе они не подойдут. Не можем вписать в норму углеводов 50г гречневой каши. Потому что в ней углеводы не связаны с клетчаткой, и быстро превращаются в глюкозу, которая поступает в кровь, и после этого начинают раскачиваться "инсулиновые качели". Никакого кетоза и жиросжигания не получится на гречке. Если Вы запомните это простое правило - углеводы только из надземных овощей и зелени - то никаких подсчётов Вам не потребуется. А Ваше похудение будет неизбежным, как смена времён года)
Белки: Тут вообще всё просто. Не более 20 г белка в одном приёме пищи для женщины, и не более 30 г белка в одном приёме пищи для мужчины. Это 100-150 г белкового продукта в сыром виде в среднем. Визуально запомнить тоже просто: кусок мяса толщиной в 1 см должен уместиться на Вашей ладони (без пальцев!). Плюс-минус.
И в каждый приём пищи Вы съедаете один такой кусочек. А всего приёмов пищи должно быть не более трёх за день. Не нужно отмерять каждый кусок мяса/рыбы до грамма, не нужно переживать за то, "добрали" Вы белка или "недобрали". Просто используйте правило ладони.
Сколько-то белка придёт с источниками углеводов, но включать их в свою норму не нужно. Там какие-то следовые количества.
Жиры: Тут ещё проще. Жиров берём ровно столько, сколько нужно именно Вам для того, чтобы между приемами пищи проходило 4-6 часов. Главный момент, который нужно учитывать постоянно: жидкие масла отставляйте в сторону. Почти все масла, выдавленные из семян, не подходят для того, чтобы худеть и здороветь. Из жидких масел используем только плодовые: оливковое, кокосовое, масло авокадо. Все остальные жиры должны быть твёрдыми или полутвердыми. Идеально подходит для готовки смалец (топленый свиной жир) и курдюк. Эти жиры больше чем наполовину состоят из полезных мононенасыщенных жиров. Это почти как оливковое масло или авокадо. Ещё один хороший источник полезных жиров - печень тресковых рыб. Сливочное масло тоже отлично подойдёт.
Вам достаточно положить сколько-то жира на сковороду, и пожарить на нём пару яиц. При этом яичница не должна плавать в жире. Жир не должен обильно стекать с яичницы. Одной чайной ложки жира будет достаточно для того, чтобы яичница не пригорела. К яичнице взяли сколько-то квашеной капусты, и слегка сдобрили её оливковым маслом. Всё. Не нужно заливаться жирами. Не нужно стараться добавить масло во всю свою еду.
Можете дополнительно посмотреть видео про кето без подсчётов, если голосовая информация усваивается Вами лучше, чем текст
И обязательно изучите список продуктов для кето, который неизбежно приведёт Ваше тело к нормальной кондиции и в плане веса, и в плане здоровья https://etoproketo.ru/spisok_produktov
Всем успехов в обретении стройности уже в этом году! Подписывайтесь на мой профиль в любой соцсети, которая Вам удобна, и читайте, смотрите, слушайте больше исчерпывающей информации о кето диете. Например, в Телеге посты появляются практически ежедневно. Я знаю о кето всё. Ну или почти всё)
В соцсетях утверждают, что один литр нефильтрованного пива в 10 раз полезнее литра молока. Якобы это доказано в Мюнхенском институте пива.
Как на самом деле
Однако это профанация. Мюнхенского институт пива не существует, есть только Мюнхенский технический университет, где, помимо других специальностей, обучают и технологии пивоварения.
Существует институт пива в США, но это торговая ассоциация. И там тоже никто не утверждал, что пиво полезнее молока.
В 2018 году было исследование, которое провела группа ученых из Университета Эрлангена-Нюрнберга (FAU). Они нашли в пиве два полезных вещества: полифенол и изо-альфа-горькие кислоты. Но их полезное действие перечеркивается содержащимся в пенном алкоголе.
Вердикт: пиво нельзя назвать лекарством, алкоголь содержащийся в нем, по-прежнему токсичен и вызывает зависимость. А чрезмерное употребление и фильтрованного, и нефильтрованного напитка может стать причиной инсульта, низкого иммунитета, проблем с сердцем и ЖКТ, также пенное вызывает депрессию и ряд других ментальных проблем. Причем напиток негативно влияет как на мужчин, так и на женщин.
Отметим, что в медицинском журнале The Lancet в 2018 году вышла статья с безапелляционным заголовком: «Никакой уровень потребления алкоголя не улучшает здоровье».
Таким образом, нельзя утверждать, что пиво может быть полезнее, чем молоко.
Здравствуйте,дорогие читатели!Разберëмся сегодня почему от похода в зал у вас нет прогресса месяцами или даже годами.
Первое что хочу сказать: у вас обязательно должен быть тренеровочный дневник, о нём мы говорили в предыдущем посте.
Если ваша цель набрать мышечную массу и нарастить объëмы,то тогда ваши тренировки не должны превышать 40 минут в зале. Но,это не значит что посидев на лавке у вас всё будет хорошо- нужно пахать!
Составить программу самому или попросить тренера. Программа должна включать в себя только базовые упражнения (гантели, штанга).Никаких тренажеров!
Достаточный отдых между тренировками-2 дня.
Принимать пищу нужно в одно и тоже время, не переедать. Между приёмами пищи можно пить протеиновые коктейли (пищевая добавка),но только как дополнительные витамины и минералы, не заменяйте обычный приём пищи на добавки.
Часто новички спрашивают-а сколько я наберу с пачки протеина? Мой ответ- ни сколько! Это не химия и не чудо,выпив которую вы станете монстром! Это просто помощник,который даст вам возможность экономить время и силы.
Например, вы поели утром и до обеда ещё два часа, вы на работе и можете отлучиться только по нужде или выпить воды. Легче зайти в буфет и приготовить протеиновый коктейль,чем закидывать в себя ложками гречку пока вас не начнут искать!
Миф: Протеин это химия! Нет, это не так!
Протеин такая же "химия" как сухое детское питание ,никакого вреда не несёт здоровью. Есть противопоказания как и у любого продукта.
Надеюсь с этим разобрались. Хочешь знать больше- заходи в гости в Телеграм:
И так, начнëм. Я хочу рассказать вам самый распространённый миф о чудо программах тренировок с которых вы якобы наберëте 100 кг мышц за неделю или похудеете до желаемого результата.
Это ложь! Таких программ не существует!
Но они есть. Да, да вы не ослышались, но их нельзя негде скачать или найти, такие программы создаёте только вы! И я научу вас как это делать.
Первым делом вам нужно завести дневник (обычная общая тетрадь) для того чтобы записывать всё что с вами происходит на тренировке. Как это делается: Вы выбираете себе программу из интернета или вам даст еë тренер или возьмëте у меня в группе Телеграм и работаете по ней около года. Каждый день вы записываете в дневнике какой вес и сколько раз вы подняли в определённых упражнениях и когда наступит следующий день тренировки этих мышц, вы смотрите какой был вес и число повторений и пытаетесь сделать больше чем на прошлой тренировки.
Как только вы смогли выполнить 12 повторений с текущим весом, вам нужно увеличить вес так, чтобы вы смогли поднять этот вес восемь раз. То есть девятый раз вы просто не в силах выполнить без помощи.
Такой подход тренировки будет всегда провоцировать ваш организм к мышечному стрессу.
Так как же найти ту самую чудо программу, спросите вы...
Очень просто! Вы перед началом тренировки по новой программе из интернета и дневником тренируетесь год, потом меняете программу и ещё год.
Пишите в дневник раз в месяц на сколько увеличились ваши руки, ноги и тд. Через года два или три вы сможете создать свою чудо программу которая действует только на вас как волшебная таблетка! Вам достаточно будет взглянуть в ваш дневник и выписать те управления которые лучше всего воздействуют на вас и составить свою программу тренировки лично, которую вам не даст ни один тренер и тем более интернет.
Если Вы всё ещё являетесь адептом теории дефицита калорий, и он у Вас работает, то можете пропустить этот пост. Если же Вы уже испробовали метод подсчёта и ограничения калорий, и он не принёс результатов, то приглашаю к прочтению.
В человеческом теле есть такой гормон — инсулин. Он нужен для того, чтобы в клетки попадали питательные вещества. В основном глюкоза и аминокислоты. Инсулин выделяется на каждый приём пищи, большой ли, маленький ли, калорийный или не очень. Инсулин слегка приподнимается уже в процессе приготовления вами еды и сервировки стола. Вы посылаете своей гормональной системе недвусмысленные сигналы через зрение и обоняние, что в ближайшее время поступит еда. И тело реагирует на эти сигналы выделением пищеварительных соков и инсулина.
При этом на разный состав пищи выделение инсулина будет разным. К примеру, инсулиновый индекс сливочного масла — 2. Это значит, что если мы съедим ложку сливочного масла, уровень базального инсулина практически не изменится. Смотрите на картинку. Такой же инсулиновый индекс и у всех других жиров.
Примерно так выглядит "волна" инсулина после употребления жиров.
Инсулиновый индекс утятины или гусятины — 12. То есть употребляя жирный белок, мы вызываем некоторую выработку инсулина, которая будет выглядеть как ооочень плавная волна. Смотрите на картинку ниже.
Примерно так, ага.
Инсулиновый индекс творога — 55-65, в зависимости от жирности. Значение выше 50 считается высоким, и это в переводе на простой понятный язык будет означать, что выработка инсулина в этом случае будет выглядеть как довольно высокая волна.
Что-то вроде этого.
Инсулиновый индекс отварного картофеля — 120. Это очень высокий индекс, и в данном случае выработка инсулина будет напоминать пик — очень резкий подъём уровня инсулина в очень короткое время. То есть на большое количество углеводов из еды организм реагирует и резким повышением уровня инсулина. Потому что лишнюю глюкозу нужно убрать из кровотока очень срочно! Высокий уровень глюкозы организм считает опасным для себя, и реагирует на опасность мнговенно.
Такая пикообразная выработка инсулина приводит к провалам уровня глюкозы в крови через пару часов после приёма пищи. Который неудержимо хочется заесть неважно чем, что под руку попадётся. И здесь возникает порочный круг: едим что-то, что вызовет резкий подъём глюкозы, а затем инсулина - далее провал глюкозы, который мы заедаем снова чем-то углеводным - снова резкий подъём глюкозы и инсулина - и так далее несколько раз за день.
И вот здесь мы подходим к пониманию, каким образом происходит избавление от собственных жировых запасов организма.
Дело в том, что инсулин — это гормон жирозапасания. То есть, чем больше инсулина вырабатывает поджелудочная железа в ответ на приём пищи, тем больше жира запасается в теле. Причём расхожее мнение о том, что нас делают жирными жиры, в корне неверное. Смотрите картинки с волнами инсулина. В основном жировые запасы пополняются за счёт углеводов. Во вторую очередь — за счёт белков, особенно нежирных, и уж в самом конце, если еды в целом съедается очень много, то и жиры из еды тоже могут уйти в запасы.
Когда инсулин перестаёт вырабатываться пикообразно, когда плавных подъёмов инсулина случается не более трёх раз в день, а в промежутках между едой базальный уровень инсулина достигает необходимого минимума, тогда и начинается магия жиросжигания. Низкий уровень инсулина — это сигнал для тела о том, что поступление питательных веществ прекратилось, и надо бы использовать припасённую в виде жиров и гликогена энергию. При низком уровне инсулина активируются другие гормоны. Сначала глюкагон. Это сигнал о начале переработки гликогена (форма, в которой глюкоза хранится в клетках) в мышцах и в печени. И только после исчерпания запасов гликогена дело доходит до жиров.
Получить доступ к своим собственным жирам для получения из них энергии можно несколькими способами: - интервальное голодание (очень сложно в практическом исполнении при традиционном питании); - одно-двухразовое питание (очень сложно в практическом исполнении при традиционном питании); - голодание не менее 48 часов (тоже испытание не для всех); - значительное уменьшение сахара и крахмала в рационе (гораздо проще всех остальных методов); - сон с 22 часов (тоже не у всех получается).
Если Вы питаетесь три основных раза, и плюс к этим основным приёмам пищи прибавляются перекусы, то уровень инсулина в крови остаётся приподнятым целый день. И в этом случае гормональная система не может «переключиться» на сжигание запасённой энергии. В лучшем случае организм получит доступ к жирам ночью, во время Вашего сна. Но! Это в том случае, если у Вас немного лишних килограммов, пять-шесть. При наличии большого лишнего веса всё становится сложнее. Потому что само наличие лишнего веса — это признак снижения чувствительности клеток к инсулину. И сначала нужно повысить эту чувствительность.
Как? Во-первых и в главных — убрать из рациона все сахара. Это довольно сложная задача, если начать подробнее изучать состав готовых к употреблению продуктов в супермаркете. Сложная, но достижимая. Второй шаг — начать питаться тем, что не будет вызывать резкой пикообразной выработки инсулина. Это: надземные некрахмалистые овощи, разнообразная зелень, небольшое количество жирных белковых продуктов, и здоровые жиры. Чтобы не ошибиться, просто выбирайте натуральные, необработанные продукты.
Покажу примеры рациона, который снизит базальный уровень инсулина, и уже через пару дней запустит естественное начало жиросжигания в организме без всякого голода и дефицита калорий.
1/5
Инсулиновый индекс еды в представленных примерах ~ 21-35. Самое то для жиросжигания без каких-либо специальных усилий.
Третий шаг - ложиться спать в "детское" время: в 22-22:30. При отходе ко сну в это время Вы не пропустите выработку гормона роста, который даёт телу сигнал о сжигании собственных жиров и для построения и ремонта мышечной массы. Если не хотите получить на выходе скинни фэт - ложитесь спать вовремя.
Четвёртый шаг - отказ от алкоголя. В этой публикации рассказывала, почему, повторяться не буду.
Это основные шаги, которые Вам нужно сделать, чтобы вес начал снижаться сам собой. А Вы в это время будете хорошо и сытно питаться. Есть и худеть? Да это же мечта каждого из нас! Действуйте!
А больше этого интересного - в моём экспертном Телеграм-канале. Присоединяйтесь, если Вам зашла тема сытного похудения на вкусной еде без углеводов.
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Чуть ли не в каждом посте, каждом видео и комментарии я пишу про дефицит калорий. Что он нужен для похудения.
Скорее всего достал этим, но вижу, что до многих все еще не дошло😅
Как его найти? В прошлом посте писал, можно начать с формул, затем с помощью научного тыка найти калорийность поддержки именно для вас. То есть ту калорийность на которой ваш вес и замеры не меняются.
И вот после этого отнять 10-15% от того, что получилось.
Но для этого все нужно взвешивать и заносить продукты в приложение.
Заносить регулярно, вносить все продукты правильно.
▪️ Что будет, если не считать калории?
Вы просто не будете попадать в нужную калорийность и будет одно из двух.
1️⃣ Вы можете, как это делает большинство, исключить сладкое, мучное, жирное, фастфуд и тд. По итогу: Или сорветесь из-за низкой калорийности, или после похудения наберете обратно, так как не научились выстраивать рацион с любимыми продуктами. Это путь в никуда. Будете худеть и толстеть туда-сюда годами или десятилетиями.
2️⃣ Вы можете питаться «правильно», но все равно не попадете в свой дефицит. Так как полезные продукты не равно низкокалорийные.
100г орешков - это чья-то треть от дневной нормы.
Полезные авокадо или оливковое масло могут дать лишние калории и дефицита калорий не получится.
Аналогично, путь в никуда.
Будете потом ходить и говорить и ворчать, что прогресса нет😟
▪️ Что будет, если не регулярно считать калории?
Ко мне приходят люди и говорят:
я ем на 1200 ккал и не худею!
Потом оказывается, что калории посчитаны были пару дней, а что было затем по питанию неизвестно!
Что толку от дефицита в 2 дня? Вы даже не представляете, как недооцениваете свой рацион, особенно если у вас «качели» по калориям. То 1200, то 3000 ккал.
Процесс похудения - это МЕСЯЦЫ изучения питания, месяцы дефицита калорий, а не 2 дня.
ПС Интервальное голодание не гарантирует дефицит калорий. За 2 приема пищи можно спокойно наесть норму калорий за пару-тройку дней)