Контроль аппетита и активность
Продолжение конспекта по жиросжиганию.
С помощью какой активности лучше худить и нужны ли физические нагрузки?
Начнем с гормонов, которые причастны к аппетиту.
Лептин — пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен. Относится к адипокинам (гормонам жировой ткани). Оказывает анорексигенное действие. Снижение концентрации лептина ведёт к развитию ожирения. В уровне нормы подавляет аппетит.
Уровень лептина зависит от норадреналина, адреналина, кортизола и тестостерона, чем их концентрация выше, тем ниже уровень лептина и выше уровень грелина. Жесткие диеты, при которых значительно сокращаться потребление жиров, так же снижает уровень лептина и повышает чувство голода.
Кортизол — это биологически активный гормон, который вырабатывается в стрессовых ситуациях. Если в организме его слишком много, то человек может столкнуться с бессонницей, потерей мышечной массы или, наоборот, ожирением. Постоянно высокий уровень кортизола вреден (так же снижает Лептин, увеличивает чувство голода, может воздействовать с Альфа рецепторами, помогая запасать). При повышенном стрессовом воздействии, болезни повышенный уровень кортизола может держаться длительное время.
Хронически поднятый, на жесткой длительной диете, кортизол может вызывать резистентность к лептину и инсулину.
Тренировки начиненная с интенсивности 60% от VO2 (максимального потребления кислорода), уровень кортизола начинает увеличиваться пропорционально дальнейшему росту интенсивности упражнения, даже при непродолжительном времени.
Высокоинтенсивные упражнения уже за минуту способны активировать выработку кортизола. Однако, интенсивность 50% от VО2 и ниже, как и работа с весами менее 50% от 1ПМ, не приводила к сильному повышению уровня кортизола.
При значительной избыточной массе тела многие движения могут создать травмоопасную нагрузку на организм. Например, ударная нагрузка от бега будет негативно воздействовать на колени и перегружать неподготовленную ССС. В таком случае, оптимальной стратегией будет, в первую очередь, акцент на питании.
Тем не менее, при малоподвижном образе жизни организм человека «теряет связь» с собственным энергетическим статусом и начинает плохо контролировать переедание. А у активного человека эта система работает как часы!
Увеличение физической активности было связано с дополнительным увеличением продолжительности жизни, даже у людей с ожирением.
Кто хочет чуть больше информации то ссылка на мой ТГ канал в профиле.
СУПЕРСЕТЫ, КАК СРЕДСТВО ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Если отбросить околонаучное словоблудие, то термин суперсет будет означать выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без перерыва. В некоторых публикациях дилетанты используют ошибочное название этого способа тренировки мышц, путая его с аналогичным методом интенсификации, который заключается в выполнении двух упражнений на одну группу мышц.
Но согласно заветам дедушки Джо Вейдера, такая серия должна называться комбинированной, а не суперсетами. И хотя на первый взгляд, разница между этими приемами не существенна, но одновременная нагрузка мышц-антагонистов создает синергетический эффект, выражаемый в наборе массы ускоренными темпами.
Вступление
Комбинированные серии можно использовать для каждой мышечной группы без исключения, а вот суперсеты можно применять лишь для таких избранных групп мышц:
бицепсы и трицепсы
грудные мышцы и широчайшие мышцы спины
квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра
В этом перечне нет еще одной пары антагонистов, а именно прямой мышцы живота и мышц выпрямителей спины. Но специалисты по бодибилдингу не рекомендуют делать комбинированные упражнения для этой группы мышц, поскольку риск получения травмы поясничного отдела позвоночника во время их совместной тренировки существенно возрастает.
Остальные же серии можно и нужно использовать в своем тренировочном процессе, поскольку они имеют огромный потенциал. Арнольд Шварценеггер в процессе набора массы активно использовал их все, что благотворно отразилось не только на росте мышц, но и на придании им идеальной формы и баланса. Чего только стоят его суперсерии грудь+спина или суперсеты на руки.
И слово баланс здесь ключевое, поскольку обычно те группы мышц, которые мы не видим в зеркале при взгляде на себя любимого у обычного посетителя тренажерного зала всегда отстают. Трицепс отстает от бицепса, спина от груди, а про хроническое отставание бицепса бедра от квадрицепса, вообще говорить не стоит. И в этом случае, суперсеты могут значительно ускорить проблему сбалансировав развития отстающих мышечных групп.
В чем польза суперсетов?
Основным их преимуществом является степень вовлечения мышц. Например, когда мы делаем, сначала упражнение на трицепс, а затем на бицепс, трехглавая мышца плеча сначала активно работает в первом упражнении, а во втором упражнении не отдыхает, нет, тоже работает, но уже пассивным образом.
Нельзя полностью изолировать мышцы рук во время выполнения упражнений, поэтому нагружая бицепс, мы все равно заставляем трицепс сокращаться. Но это не простое сокращение – это активная регенерация. Пока мы тренируем вторую группу мышц, первая восстанавливается и очень быстро.
И к моменту выполнения следующего подхода она предстает во всей своей красе, сильная и хорошо отдохнувшая. Как показали исследования, мышцы-антагонисты во время выполнения суперсетов, активнее реагируют на нагрузку, быстрее восстанавливаются и лучше растут, чем если тренировать их поодиночке.
Но у подобного способа тренировки есть один существенный недостаток – это сложно, суперстеты не для новичков. Использование подобного приема при тренировке рук не вызывает особых проблем, но выполнение без перерыва двух базовых упражнений на грудь и спину – это большая нагрузка на ЦНС и весь организм в целом.
Суперсет – это реальный способ усложнить свою тренировку и ускорить набор мышечной массы. Но применять такой прием следует очень осмотрительно, поскольку он может стать причиной перетренированности.
Суперсеты, как метод выхода из застоя
Стандартная программа тренировки мышц по одиночке – это прекрасный способ набрать мышечную массу. Но рано или поздно она даст сбой: мышцы, привыкнув к нагрузке, перестанут отвечать ростом, веса застопорятся, прогресс уйдет. И в этом случае, вместо того, чтобы пытаться проломить стену застоя, навешивая на штангу еще больше блинов, есть смысл вспомнить о суперсетах.
Выполнение привычных базовых упражнений в стрессовом ключе, увеличение объема нагрузки, усиленный приток крови – все это поможет «встряхнуть» организм и позволит снова запустить маховик набора мышечной массы натуральным способом.
Суперсеты - шок для мышц. Станислав Линдовер.
Но только, чтобы использование суперсетов давало ощутимый результат следует придерживаться трех основных правил:
ПРАВИЛО 1 | Проработать с одинаковой интенсивностью обе мышечные группы-антагониста не получиться. Львиная часть нагрузки всегда будет доставаться первой тренируемой группе мышц. Поэтому их очередность в суперсете нужно менять на каждой тренировке.
ПРАВИЛО 2 | Не стоит использовать сложное, многосуставное движение в качестве второго упражнения в связке. Правильнее будет с него начать, а закончить упражнением в тренажере или в свободновесовой машине.
ПРАВИЛО 3 | Выполнять два упражнения подряд без перерыва в техническом плане сложнее, чем делать это по одиночке. Поэтому количество блинов на штанге нужно уменьшить примерно на 20%., сконцентрировав свое внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях в мышцах.
И еще один важны нюанс при использовании суперсетов: такая тренировка вызывает больший расход энергии, чем стандартная программа выполнения упражнений и сильнее нагружает нервную систему. Я рекомендую в день такой тренировки увеличить количества углеводов рационе и подумать над использованием стимуляторов ЦНС (кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая).
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Как модифицировать свои тренировки и сократить их длительность? Составляем эффективный тренировочный план. Ч2
Следуя инструкциям из предыдущего поста, у нас пока получается такая ситуация:
Жим + Пуловер; Жим + Изоляция на длинную головку трицепса; Жим + Изоляция на длинную головку трицепса.
При условии, что на каждое упражнение будет 3 подхода, получается 9 подходов на грудные и переднюю дельту, 9 на локтевые головки трицепса + 9 на длинную и 3 на задний пучок дельт. Кстати, в прошлый раз не уточнил, что подходы считаются только околоотказные.
Добавим еще упражнений на верх.
Широчайшие, средние и нижние трапы, задние дельты и бицепсы
У нас есть 3 подхода на широчайшие и заднюю дельту, так что доделаем их, желательно, так же одним упражнением.
Для этого нам подойдут подтягивания обратным хватом на ширине плеч (или чуть шире, тут уже как удобно). Так мы снова полноценно бьем по широчайшим, задним дельтам и тут еще к этой компании присоединяются бицепс, который тоже отлично работает на подтягиваниях и нижние и средние трапециевидные (средние правда только на 75%). При условии 3 выполненных околоотказных подходов, у нас есть еще +3 на широчайшие, задние дельты, бицепс, нижние трапы и 2,25 на средние трапы. Добьем задние дельты, ширики и трапы.
Для этого используем модицифированную нижнюю тягу. Зачем ее модифицировать? Потому что без этого они очень плохо бьют по широчайшим из-за короткой амплитуды.
Широчайшие мышцы разгибают плечо (опускают руки грубо говоря) в диапазоне 170 - 0°, в то время как горизонтальные тяги задействуют только половину этого диапазона в лучшем случае.
Полная амплитуда движения хороша и сама по себе, однако, учитывая многочисленные исследования и вообще тренд последних лет в силовых — гипертрофия, опосредованная растяжением — появляется еще больше поводов посмотреть на тяги по другому. В общем нам нужна амплитуда и нагрузка под ней.
Поэтому модифицируем тягу в Арни стайл тягу. Вместе с выпрямлением рук делаем наклон вперед, чтобы дать возможность широчайшим растянуться.
Теперь упражнение полноценно бьем по широчайшим. Главное, чтобы разгибатели спины не доминировали в движении, выполняйте без рывков, разгибание верха — это сопутствующее после основного движения — сгибание плеча.
Теперь у нас есть еще + 3 к широчайшим, задним дельтам, средним (тут уже на 100%) и нижним трапам. Только бицепс тут остается недоработанным. Не хватает им напряжения в таком движении. Судя по всему, из-за амплитуды. Так что +1,5 к бицепсам.
Итого, учитывая пуловер в первой тренировке у нас:
9 широчайшие
9 задние дельты
6 нижние трапы
5,5 средние трапы
4,5 бицепсы
Следующий логичный шаг будет довести бицепс до ума. На него остается сделать 4,5 подхода. Ну, пускай будет 5 изоляции на бицепс!
Отстающими остаются трапеции. Их можно доделать верхней тягой, которая выполняется на уровне глаз. 3 подхода. Но это будут еще 3 подхода на задние дельты, но это и хорошо. Они заодно поработают над другой своей функцией — горизонтальная абдукция.
Вот и еще один комплекс готов!
Складываем:
Жим + Пуловер; Жим + Изоляция на длинную головку трицепса; Жим + Изоляция на длинную головку трицепса.
Подтягивания (+3), модифицированная тяга (+3), верхняя тяга (+3), изолят бицепса (+5).
Еще больше контента ищи в моем Телеграм канале Терентьев Фитнес. Я пишу про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Русская Зима II. Результаты
Ну что, вчера прошли соревнования по пауэрлифтингу Русская Зима II в Гатчине, где я выступал в номинации "Жим лежа без экипировки".
Сам турнир проходил в местном спортивном клубе "Рекорд". Довольно небольшой зал, но очень уютный. Все есть.
Так как народу было немного, помост был организован только один. Но в целом, этого было достаточно. Я пришел где-то за час наверное до начала выступления. По дороге слопал банан, а с утра еще закинулся креатином. Хотя не могу сказать. что были какие-то супер ощущения от этого.
Когда пришел в клуб, уже начал играть адреналин, подкатывало волнение. Уже мысли стали появляться, а что если неправильно сделаю, а вдруг не смогу и т.д. Ладно, прошел в зал, там выступал предыдущий поток. С допинг-контролем. Я решил сэкономить и выступить в категории без него, тем более, что не рассчитывал настолько улучшить свой результат, чтобы завоевать следующий разряд. Напомню, в прошлый раз я пожал 102.5 кг, что соответствовало 2 разряду. Первый разряд - 112.5 кг (для категории 82.5 кг с ДК)
Немного размялся, взял с собой резиновые ленты, немного разогрел плечи. Потом размялся с пустым грифом, потом поставил 60 кг. Но скамейка оказалась неудобной, мягкой, голова сваливалась, да и я со скамейки сваливался. Была еще стойка поприличнее, но там ребята посолиднее разминались, не стал беспокоить)) Минут за 5-10 сделал еще подход на 80 кг. Буквально пару раз и на этом все. Разминка завершена. Последний раз я ходил в зал по-моему в понедельник. Была тяжелая тренировка. Был план сходить в зал еще в четверг, но зал был закрыт(( В итоге, немного поработал дома и оставил все как есть. К субботе подошел не то, чтобы полностью отдохнувшим, но успел отойти от тренировки в понедельник, но не успел еще сильно расслабиться. Все как я люблю)) А то большой отдых мне только вредит, я люблю чувствовать мышцы))
Итак, наш поток. Я начал с 95 кг. По-моему самый маленький стартовый вес. А, у еще одного мужичка был заявлен вес 90 кг. Я второй. Но у него и возраст - 72 года. Забегая вперед, скажу что мужичок этот, 72 лет, побил рекорд России. Приятно находиться рядом с такими атлетами. Это Широков Александр. Мое уважение.
Да, посмотрел немного, как выступают спортсмены в категории с ДК. Послушал рефери, отметил, как выполняются команды. Понравилось, что музыка играла приглушенная, команды были хорошо слышны. Рефери - Алексей Костылев, своим рыком заряжал спортсменов. А то в прошлый раз, на турнире памяти Константина Константинова, играла громкая музыка, помостов было несколько и объявления с других помостов немного перекрывали команды, плюс еще в этом же зале проходил турнир по восточным единоборствам, там тоже орали в микрофон, поэтому рефери я слышал тогда с трудом.
Первый подход. 95 кг. Штангу решил снять сам. Звучит команда "Start", опускаю штангу, фиксирую - "Press" - взрываюсь и легко выталкиваю штангу. Звучит финальная команда "Rack", я возвращаю штангу на стойки. Вес взят.
На второй подход заказал 105 кг. Попросил уже помочь снять. На адреналине даже не почувствовал тяжести штанги, пошло легко.
Третий подход - 110 кг. Были сомнения, что я сделаю 110 кг в соревновательном стиле, но программу минимум я выполнил, надо было пробовать поставить свой рекорд. Опять попросил снять штангу, но заторопился и схватил ее до того, как мне помогли. Ну да ладно. В голове отметил, что не надо спешить, плавно опустил штангу на грудь, спокойно дождался команды и четко выжал. Было тяжело, не скрою, но по ощущениям был запас наверное на 2.5 кг. Думаю, вряд ли я бы пожал 115 кг, но 112.5 - вполне. Но и 110 тоже неплохо. Да, в прошлый раз по ощущениям 102.5 я выжал в третьем подходе на пределе своих сил. Сейчас такого не было.
Среди ветеранов я хотя и пожал больше, но по коэффициенту Вилкса оказался позади. Надо двигаться дальше.
Да, в своей весовой и возрастной категории - I место. Но меня, конечно, больше всего радует результат в 110 кг, которые я выжал в соревновательном стиле.
Потом я пошел перекусить, вернулся уже к началу награждения. Вручили диплом и красивую золотую медаль))
В абсолюте у меня третье место. Но призов в этой номинации не вручали, так как не было кворума. Но и объективно мне надо прибавлять, прежде чем задумываться об абсолюте.
А еще я понял, что похоже видео-то никто не записывал. А я хотел бы посмотреть на свое выступление со стороны. Фотографии делали. Но пока, я так понимаю, они еще не готовы.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ. ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ
Обратные шраги или как их еще называют, тяга Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни.
Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав и при правильном выполнении дает возможность накачать верх спины и задние дельты за короткий промежуток времени.
ПОЛЬЗА ОБРАТНЫХ ШРАГОВ
Наверное, это единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Другими словами, несмотря на свою ветхозаветность, такая тяга является реально мощным упражнением для набора массы верха спины.
Тягу Хейни можно выполнять как со штангой с гантелями, и в машине Смита. В любом случае, в данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:
Правило 1. Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.
Правило 2. Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
По мне так обычной штангой не совсем удобно делать, а вот в тренажере Смита самое то. И вообще, я считаю, что Смит - это самый полезный тренажер в зале.
В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.
Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.
Обратные шраги в тренажере Смита
Примечание: если вам не улыбается делать тягу Ли Хейни со штангой, а машины Смита в зале нет, советую выполнять это упражнение с гантелями. Качать верх спины таким способом удобнее, чем со штангой, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного комфортнее, ибо с гантелями мы имеем большую подвижность.
СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ОБРАТНЫХ ШРАГОВ
Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений, периодически устраивая своим трапециям встряску в виде прокачки их супер-сетами.
Супер-сет для трапеций
Я уверен, что при регулярном выполнении, это, придуманном великим чемпионом, упражнение поможет добавить массы верху спины и обзавестись в добавок мощными задними дельтами.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram