Разводки с гантелями сидя в наклоне
✔ Упражнения для задних дельт, обратите внимание - амплитуда совсем не большая!
✔ Упражнения для задних дельт, обратите внимание - амплитуда совсем не большая!
✔ Больше упражнений в профиле!
☑ Все упражнения в профиле.
Доброго времени суток товаристчи культуристы! 😘
Я вот чо подумал:
Есть например грудка индейки, и она очень полезная, и есть фарш из неё и он ещё полезнее (потому что лучше и проще усваивается).
... а есть творожок 😋
В этом творожке ещё и кальций с жирами, и его даже готовить не надобно!
При этом протеина в нем не так чтобы сильно меньше.
Естественно я полез в тырнеты, но там (как и практически всегда) пишут сильно разное:
... например что творог должен быть обезжиренным, иначе протеин не усвоится в принципе😳
... тренер же например говорил, что напротив - жирный творог нужен (привет баланс БЖУ).
Если что я не из веганов/вегетарианцев и отказываться от мяса не собираюсь.
Так вот - насколько оправдана замена части мяса творогом?
Введение "творожных дней".
И вообще есть ли хоть какой-нибудь достоверный опыт набора массы на чистом твороге (молоке/кмп)? 🤔
Многие считают, что боль в мышцах после тренировки - это всегда здорово. Мол, я позанимался от души и выложился на полную катушку. К примеру, сделал на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Чувство натруженных мышц - это здорово, вот только боль бывает разной и в ней нужно уметь разбираться.
На самом деле все не так здорово и не так просто, как вы думаете. Ведь боль бывает разной: "хорошей" и "плохой". Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, - но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах.
В этом каждый уважающий себя посетитель спортзала должен разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, что, где и когда у вас болит, - вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в бодибилдинге. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.
"Хорошую" и "плохую" боль новичку ( да и любителю со стажем тоже ) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.
В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью ( для краткости ЗМБ ).
Молочная кислота - это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она "обжигает" болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. В конце-концов жжение становится нестерпимым, и фитнесистка обрывает сет.
Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке.
Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. В частности, мириадами "гибнут" вредные свободные радикалы. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов.
Примечание: во времена Арнольда Шварценеггера считалось, что боль при выполнении упражнения - критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами.
Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом.
Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы - и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.
Вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем - нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его вовсе нет.
Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль - дело обычное не только для новичков.
Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга - словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.
Эта боль вызвана ( не пугайтесь ) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы - проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления.
В мышце усиливается деление белковых клеток - точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес. Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее.
Раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой?
Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не работает!
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
В свежайшем исследовании 2023 г. изучался эффект постепенного добавления подходов для нижних конечностей каждые две недели по сравнению с выполнением постоянного объёма [1].
Набрали 31 мужика, которых разделили на 3 группы:
1. выполняли 22 подхода еженедельно;
2. начинали с 22 подходов, добавляя по 4 подхода раз в 2 недели;
3. начинали с 22 подходов, добавляя по 6 подходов раз в 2 недели.
Таким образом они тренировались 12 недель. С одной стороны, с увеличением количества подходов, увеличивался и прирост мышечной массы. Как пример, рост латеральной широкой мышцы бедра в 1 группе – 1,6 см², во 2 группе – 3,8 см², в 3 группе – 4,3 см². По общей толщине бедра рост составил 0,4 см, 0,72 см и 1,06 см для 1, 2 и 3 групп соответственно. С другой стороны, учёные отмечают, что «результаты, по-видимому, выходят на плато в условиях большего объёма».
В обычных тренировочных условиях, некоторые люди склонны распределять тренировочный объём по всем группам мышц, что затрудняет применение данного протокола на практике. Кроме того, потенциальный риск получения травмы также увеличивается при увеличении объёма (в первую очередь, из-за плохого восстановления), особенно при приближении к отказу. Ну и сама по себе целесообразность таких высокоинтенсивных и объёмных тренировок для среднестатистического человека остаётся под вопросом.
То есть в целом, учёные говорят о потенциальной пользе большего объёма для роста мышц, но доказательства не являются убедительными.
Систематический обзор 2022 года, изучающий влияние различных объёмов тренировок на рост мышц, говорит о том, что, в целом, высокий тренировочный объём (>20 подходов в неделю) не лучше, чем умеренный объём (12-20 подходов) [2].
Таким образом, стандартные рекомендации выглядят так:
- 12-20 тяжёлых подходов в неделю для каждой мышечной группы;
- если тренируетесь до отказа, вам хватит нижнего предела; если оставляете несколько повторений в запасе при каждом подходе, то стремитесь к верхней границе.
Выводы:
- в любом случае, ключевым фактором будет прогрессирующая нагрузка, а не само по себе увеличение количества подходов;
- как по мне, лучше учиться работать близко к отказу или в отказ, при этом 12 подходов в неделю будет более чем достаточно. Но если вы выполняете формальное количество повторений в подходе, и до отказа вам как до Китая раком – увеличивайте количество подходов, хотя бы до 20;
- меньше, но качественно, или больше, но как попало – выбор за вами!
Всем мышц!