Тренировки для начинающих
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ FULLBODY:
Оптимальная частота тренировочной программы - 4 раза в неделю, с нагрузкой на каждую мышечную группу дважды в неделю.
Такая схема, самая эффективная и в плане гипертрофии, восстановления ЦНС и липолиза. Но у нас с вами есть нюансы, как мы выстраиваем свой распорядок дня и недели, поэтому я дам ТРИ варианта тренировочной схемы.
Тренировка на 2 раза в неделю:
План минимум для самых измученных нарзаном и занятых по 27 часов в сутки.
Это всегда круговая тренировка на ВСЕ ТЕЛО (FULL-BODY). Надо загрузить ВСЕ крупные мышечные группы для метаболического стресса и воздействия на гипоталамус, который заставит гипофиз обеспечивать нас анаболическими, они же липолитические гормонами:
Соматотропный гормон, адренокортикотропин, тириетропин, адреналин, норадреналин, кортизол, Лютенизирующий и фолликулостимулирующий, которые кошмарят наши гонады, а это тестостерон для мальчиков и эстроген для девочек и смотри не перепутай!
У ВСЕХ новичков явное недоверие из-за простоты данной схемы, но сейчас сотня исследований доказывающая эффективность FULL-BODY для новичков и для людей, которые хотят быстро войти в тренировочный режим.
АКЦЕНТ НА ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ и на СИЛОВОМ ПРОГРЕССЕ (увеличение весов).
Когда человек в обычной жизни адаптирован на высокие нагрузки, а в спорт зале устраивает юморину в стиле Петросян и Паралич.
Я понимаю, что хочется заморачиваться со временем отдыха, количеством BCAA и суперсетами, мучить кроссоверы и супинировать ротаторы, это все конечно замечательно, но делая подъемы на бицепс всеми частями тела, от ушей до простаты, всем кроме бицепсов - не комильфо.
Тренировочных схем и методов компиляции упражнений чуть больше миллиарда, если уточнить, то 50! нет это не восклицательный знак, это факториал, поэтому вот вам основа из моего воспаленного сознания, эффективная, как совковая лопата весной в деревне и Имодиум в отпуске на югах.
Вы, естественно, можете на своих тренировках использовать все, что нынче в моде, ни УК РФ, ни Конституция не запрещают вам тягать штангу в стиле "срущей собаки", подтягиваться, раскачиваясь, как Тарзан пубертатного возраста this is кроссфит детка.
Прыгать 500 берпи и стоять в планке, пока глисты не сменят место жительства. Вы свободны в выражении своей творческой изюминки, но давайте сегодня поработаем на результат, а не на публику и ЭГО.
РАЗМИНКА ВСЕГДА ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Основные травмы человек получает не тогда, когда он начинает тренироваться, а тогда, когда слишком уверен в себе и в основном это происходит на начальных весах. Так что всегда разминайтесь!
ВСЕ вопросы решаются через моторику. В начале сделай, потом еще раз сделай, а потом спроси.
ТРЕНИРОВКУ в ПЕРИОД АДАПТАЦИИ делают ВСЕ! И Мужчины, и Женщины
БЛОК - 1: 3 круга по 20(15) повторений для всех упражнений. Выполняете упражнение друг за другом, с отдыхом между ними 60-90 секунд. Для продвинутых можно увеличить ДО 5 кругов, но не более!
Когда выполните ВСЕ 8 упражнений по порядку — это будет первый круг, отдыхаем 3-5 мин - и делаем следующий.
БЛОК - 2: 3 круга по 20(15) повторений для всех упражнений. Выполняете упражнение друг за другом, с отдыхом между ними 60-90 секунд. Для продвинутых можно увеличить ДО 5 кругов, но не более!
Когда выполните ВСЕ 8 упражнений по порядку — это будет первый круг, отдыхаем 3-5 мин - и делаем следующий.
Блоки лучше чередовать: Блок-1 ПОНЕДЕЛЬНИК \ Блок-2 ЧЕТВЕРГ
Неделя 1 и 2 – по 20 повторений
Неделя 3 и 4 – по 15 повторений
Разминка 3 уровня! (обязательна ВСЕГДА)
2. Спина - Тяга штанги в наклоне обратным хватом
3. Грудные - Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
4. Ноги - Жим платформы ногами
5. Спина - Подтягивания обратным хватом на перекладине или гравитроне.
6. Плечи - Жим гантелей стоя (армейский жим)
7. Трицепсы - Жим узким хватом
2. Спина - Тяга горизонтального блока к поясу
3. Грудные - Жим гантелей под углом 30 градусов
Дамы: Мертвая Тяга
Юноши: Разгибание Ног
5. Спина - Тяга вертикального блока, узкой рукояткой, перед собой.
6. Плечи - Разведение через стороны
7. Трицепсы - Отжимания на брусьях или от скамьи с обратной постановкой рук
8. Бицепс - подъем штанги на бицепс стоя.
Так же рекомендую к прочтению :