Психология | Psychology

Сейчас все говорят о выгорании. Я работаю с выгоранием, поэтому напишу о нем просто и емко.

Эмоциональное выгорание — состояние, когда психические ресурсы истощены из-за хронического стресса 🫠 У человека появляются усталость, тревожность, усиливается раздражительность, меняется отношение к себе, утрачиваются удовлетворенность и смысл профессиональной деятельности.

Часто термин "выгорание" употребляется именно в связи с профессиональной деятельностью. Но эмоциональное выгорание может быть связано не только с работой - оно может брать начало в любой деятельности, где человек отдает эмоциональных ресурсов больше, чем получает взамен. Пример - выгорание от учебы, родительское выгорание, выгорание при уходе за престарелым/больным членом семьи.

Однако именно профессиональное выгорание встречается чаще всего, о нем сейчас много говорят. Поэтому далее опишу, как развивается профессиональное выгорание (хотя и другие виды эмоционального выгорания развиваются по схожему принципу, просто замените слово "работа" на соответствующее вашей ситуации).

Как отличить усталость, выгорание и депрессию? 📊

Каждое из этих состояний может перетекать в другое. Главное отличие между усталостью и выгоранием - в длительности. Обычная усталость проходит, если человек отдохнул. Выгорание же длится от пары месяцев до нескольких лет. Если с выгоранием долго ничего не делать, оно может превратиться в депрессию. Депрессия- это болезнь, а выгорание в МКБ-10 отдельно не выделяется как болезнь. Разница здесь в том, что если вы снимаете главную причину стресса, в случае выгорания вам становится легче, а при депрессии нет. Простыми словами, когда у вас депрессия, жить не хочется совсем, а когда выгорание - жить хочется, а работать нет😵‍💫

Как развивается профессиональное выгорание?
Некоторые думают, что выгорание начинается с усталости. Но нет, оно берет начало с повышенного стремления проявить себя, энтузиазма и желания самоутвердиться. Когда человек думает: вот сейчас как покажу всем, все вопросы порешаю!

Но повышенное усердие в работе вызывает чувство недооцененности. Начинается пренебрежение собственными потребностями, проблемы с питанием и сном, задержки на работе, уменьшение общения с семьей и друзьями.

При этом человек отрицает наличие проблем. У него происходит переоценка и переосмысление ценностей, прежние увлечения кажутся неинтересными, внимание сосредоточено только на работе.
Человек проявляет нетерпимость, начинает воспринимать других сотрудников как глупых, ленивых, требовательных или недисциплинированных. Происходит сужение социальных контактов, появляются признаки цинизма и агрессии, проблемы рассматриваются как вызванные нехваткой времени и работой, а не изменениями в жизни.
Появляется отстранение, социальные контакты сводится к минимуму, все свободное время заполняется работой, несмотря на необходимость в отдыхе от стресса и проблемы со здоровьем. Может начаться злоупотребление веществами или алкоголем. Со стороны мы можем замечать появление странностей и чудаковатостей, видимые изменения в поведении с друзьями и семьей. Появляется отчетливый цинизм, утрата ценности себя и других. Внутренняя пустота, которая преодолевается, например, через переедание, лихачество на дорогах, экстремальные виды спорта, алкоголь или вещества.

И уже после всего этого возникает депрессия, чувство потерянности и неуверенности, истощение, будущее кажется унылым и темным. Окончательно профессиональное выгорание представляет собой полное эмоциональное и физическое истощение с суицидальными мыслями и острой потребностью в медицинской помощи.

Самое главное, что вы должны знать: с поздними стадиями выгорания сложно что-либо сделать. Важно прислушиваться к своему психологическому состоянию и не доводить его до крайности, кроме вас об этом не позаботиться никто. Если про что-то из сказанного вы можете сказать "мне это знакомо" - скорее всего, вы уже выгораете. Не стоит думать что это "пройдет само". Важно вовремя взяться за профилактику - наладить режим труда и отдыха (ворк-лайф баланс, как сейчас принято говорить), а также не забывать выделять время для себя или своего хобби, общаться с семьей и друзьями.

Если у вас чувство, что сами вы уже не справляетесь, приходите ко мне на консультации. Будем работать с причинами вашего выгорания, заново расставлять приоритеты, искать ценности и смыслы, раскрывать вашу уникальность вне вечной гонки. 

Мой ТГ-канал Слышим себя - присоединяйтесь!

Когда-то в университете я писал курсовую, в которой исследовал волевую саморегуляцию у любителей видеоигр. Для написания теоретической части пришлось прочитать кучу статей. Вот некоторые факты:

- Видеоигры почти что не влияют на когнитивное развитие (но и не замедляют). Есть отдельные способности, которые могут улучшаться (память, пространственная память, визуальное избирательное внимание), но в общем и целом различия незначительные.

- Прямой связи между агрессией и видеоиграми не установлено.

- Просто мысль о видеоигре активирует те же участки мозга, которые активируются при мыслях о наркотиках или алкоголе.

Звучит, ну, достаточно обыденно.

Но мы можем посмотреть на видеоигры и с другой стороны. Не будем затрагивать совсем уж очевидное: снятие стресса, стратегическое мышление или даже карьера.

1. Игры как времяпрепровождение с детьми. Дети любят игры. А ещё больше дети любят, когда они это играют вместе со значимыми близкими. Это совместное увлечение, совместные воспоминания, совместные эмоции, а значит и близость.

2. Игры как повод учиться. Именно учиться. Например, языку. Я неплохо расширил свой словарный запас английского, просто играя в Persona 5.

3. Игра как творчество. Начиная от раскраски для самых маленьких, заканчивая написанием музыки и проектированием процессора в каком-нибудь Майнкрафте. Или вон что делают люди в каком-нибудь Factorio.

4. Игра как способ самопознания. Сейчас много игр с глубоким сюжетом, который ставит игрока перед моральным выбором, заставляя задуматься об этической или моральной составляющей. Да, это всего лишь симуляция выбора, но сам факт того, что игрок начинает об этом задумываться — уже отличный шаг. Я никогда не забуду, как переживал в детстве, когда мой герой совершал "плохие" поступки в игре Star Wars: KOTOR.

5. Игра как геймификация рутины или выработка полезной привычки. Сейчас есть куча прикольных и полезных приложений, которые помогают в игровой форме поставить себе задачу и начать выполнять действия в реальной жизни.

6. Игра как способ эмоциональной регуляции. Мы все так или иначе проигрываем. Умение проигрывать, не бояться попробовать снова — важный навык. Игра может очень легко помочь этот навык выработать, попробовать снова и ответить на вопрос: "А что, если..."

7. Игра как инструмент интеграции опыта. Современные игры — это сложные повествовательные системы, которые помогают человеку соприкоснуться со смысловыми вопросами: вины, смерти, потери, горя, ответственности. Через сюжет и идентификацию с персонажем мы можем символически проживать травматический опыт и интегрировать его в себя. Лично мне тут вспоминается любимая Disco Elysium.

Я нашел применение для игр и с точки зрения своей работы/будущего:

1. Для меня, как психолога, видеоигра — это своеобразное "зеркало" внутреннего мира. Жанр, персонажи, сюжет, могут очень многое рассказать о скрытых желаниях, страхах и даже амбициях человека. Или игра может показать, что клиент бежит от чего-то, этакий эскапизм. Пространство для интерпретаций.

2. Терапия с виртуальной реальностью. Я думаю, что лет через 20, вполне реально будет проводить сессию удаленно, в виртуальной реальности (которая развивается благодаря играм в том числе), с погружением и отслеживанием мимики, неосознанных движений. Просто через мессенджеры это бывает тяжеловато (хотя и не невозможно).

3. Ученые (в том числе психологи) смогут проводить более сложные поведенческие эксперименты в игровом пространстве. Да что говорить, уже давно проводят. Например, вот.

Говорить об играх можно очень долго. Как и со многими другими вещами, чрезмерное увлечение — всегда плохо. Но если взглянуть на игры под другим углом, можно увидеть много того, что никогда не бросалось в глаза.

Аргументы «за»: Как изменился бы мир?

1) Снижение уровня насилия и агрессии
Многие конфликты возникают из-за неумения управлять эмоциями. Терапия учит осознавать гнев, страх, обиду и выражать их экологично.
Пример: В Финляндии, где психологическая помощь доступна с детства, уровень бытового насилия один из самых низких в Европе.

2) Улучшение отношений
Люди научились бы:

• Слушать, а не перебивать.

• Говорить о потребностях без обвинений («Я-сообщения»).

• Разрешать споры через компромиссы.
  Эффект: Меньше разводов, крепче дружба, здоровые детско-родительские связи.

3) Рост продуктивности и креативности
Проработанные травмы и страхи перестают блокировать потенциал.
Исследование: 72% сотрудников компаний с корпоративными психологами отмечают повышение мотивации (данные Harvard Business Review, 2023).

4) Снижение стигмы вокруг ментального здоровья
Если терапия — норма, исчезнут мифы вроде: «Депрессия — это лень» или «Обращаться за помощью — стыдно».

Аргументы «против»: Риски всеобщей терапии

1) Унификация мышления

• Психологи, даже невольно, транслируют ценности своей культуры.

• Есть риск, что общество начнет «лечить» тех, кто мыслит иначе.

2) Зависимость от специалистов

• Человек может разучиться доверять интуиции, перекладывая все решения на терапевта.

• Формируется установка: «Без психолога я не справлюсь».

3) Финансовая нагрузка

• Даже в развитых странах терапия доступна не всем.
  Цифры: Сеанс у психолога в США стоит $100–300, в России — 3 000–10 000 руб.

4) Этические риски

• Кто будет контролировать качество услуг, если спрос резко вырастет?

• Как защитить данные клиентов при массовой цифровизации?

Реалии: Что уже работает?

• Скандинавские страны: Школьные психологи, бесплатные программы для семей.

• Япония: «Офисы психического здоровья» на предприятиях.

• ОАЭ: Онлайн-терапия покрывается страховкой.

Но даже в этих странах терапия — не панацея. Например, в Швеции высокий уровень суицидов среди молодежи, несмотря на доступность психологов.

Вывод: Терапия — инструмент, а не волшебная таблетка

Если бы все люди ходили к психологу, мир стал бы не идеальным, но более осознанным. Мы научились бы:

• Принимать свои и чужие слабости.

• Видеть корни проблем, а не маскировать их.

• Строить диалог вместо конфликтов.

Однако одного только кабинета психолога недостаточно. Чтобы мир стал лучше, помимо индивидуальной осознанности и ответственности каждого, нужны глубинные и системные изменения в обществе в целом. Например:

• Социальная справедливость.

• Доступное образование.

• Поддержка вместо осуждения.

Главное: Терапия не меняет реальность, но помогает изменить отношение к ней. А это первый шаг к личной и коллективной эволюции.

Стремление к независимости — не повод становиться «одиноким волком». Здоровый эгоизм — это про заботу о себе без вреда для других. Вот как не впасть в крайности:

1) Различайте «мнение» и «границы»

• Мнение — это чьи-то мысли, которые вы можете учесть или проигнорировать.

• Границы — правила, которые нельзя нарушать (оскорбления, манипуляции, давление).

Пример:
Свекровь критикует ваш стиль воспитания (мнение) → вы вправе не соглашаться.
Но если она назвала вас «плохой матерью» (переход границ) → стоит дать отпор.

2) Задавайте себе «чек-лист гармонии»

Перед тем как отстоять свою позицию, спросите:

• «Я защищаю свои ценности или просто упрямлюсь?»

• «Мой поступок причинит боль тому, кто мне дорог?»

• «Готов ли я к последствиям этого выбора?»

Важно: Иногда компромисс — не слабость, а мудрость. Например, пойти на ужин к родителям, даже если устали, — не «предательство себя», а проявление любви.

3) Практикуйте «гибкую уверенность»

• Говорите о своих чувствах, а не обвиняйте:
  Вместо: «Ты меня не слушаешь!» → «Мне важно, чтобы ты услышал мою точку зрения».

• Признавайте право другого на мнение:
  «Я понимаю, что ты так видишь, но для меня это неприемлемо».

• Ищите точки соприкосновения:
  «Давай найдем вариант, который устроит нас обоих».

4) Отделяйте «заботу» от «контроля»

• Забота: «Я волнуюсь, что ты перегружен работой» → мотив: любовь.

• Контроль: «Ты должен уволиться, потому что я так решил» → мотив: власть.

Как реагировать:

• На заботу: «Спасибо, я подумаю над твоими словами».

• На контроль: «Я сам принимаю решения за свою жизнь».

5) Учитесь благодарить, не подчиняясь

Если вам дают непрошеный совет:

• «Спасибо, что поделился! Возьму на заметку» (вам решать, использовать ли его).

• «Ценю твоё участие, но я уже выбрал свой путь» (мягкий отказ).

Фишка: Благодарность обезоруживает критиков, но оставляет вам пространство для манёвра.

6) Проверяйте: не стало ли ваше «Я» — «Яканьем»

Иногда за независимостью маскируется гордыня. Тревожные звоночки:

• Вы перестали прислушиваться даже к близким, чьё мнение раньше ценили.

• Вам кажется, что только вы «правы», а остальные «недалёкие».

• Вы рвете отношения при малейшем несогласии.

Решение: Раз в месяц устраивайте «ревизию» своих убеждений. Спросите: «Какие из моих принципов делают меня счастливее, а какие — изолируют?»

Баланс — это не уравнение с одним правильным ответом.
Сегодня вы можете уступить в мелочи, чтобы сохранить мир в семье. Завтра — твёрдо отказаться от того, что противоречит вашим ценностям. Главное — оставаться честным с собой и помнить: настоящая свобода там, где ваше «Я» не подавляет других, но и не позволяет себя подавить.

Почему мы становимся заложниками оценок?

Зависимость от чужого мнения — это не слабость, а эволюционный механизм выживания. Раньше изгнание из племени означало верную смерть, поэтому мозг до сих пор паникует: «А что подумают люди?». Но сегодня эта «сверхчувствительность» мешает:

• Вы отказываетесь от своих идей, чтобы не выделяться.

• Тратите силы на оправдания вместо действий.

• Носите маску «удобного человека», теряя себя.

Главная причина — страх: быть отвергнутым, осмеянным, непонятым. Но хорошая новость: это можно «перепрошить».

7 шагов к внутренней свободе

1) Разберитесь, чьи голоса звучат у вас в голове

Часто за страхом осуждения стоят не абстрактные «люди», а конкретные фигуры из прошлого:

• Родители, которые критиковали за плохие оценки.

• Учительница, высмеявшая вашу мечту.

• Бывший партнер, обесценивавший ваши интересы.

Что делать:

• Возьмите лист бумаги и выпишите все «токсичные установки», которые крутятся в голове («Ты недостаточно хорош», «Не высовывайся»).

• Напротив каждой напишите: «Это не моя мысль. Это голос ______».

• Скомкайте и выбросите лист. Ваши убеждения должны принадлежать только вам.

2) Создайте «фильтр» для критики

Не всякое мнение стоит вашего внимания. Задайте себе вопросы:

• «Этот человек компетентен в теме?» (Советы по отношениям от того, кто трижды разведен, — в мусорку).

• «Он желает мне добра?» (Коллега, сплетничающая за спиной, — вряд ли).

• «Это мнение или манипуляция?» («Если ты поступишь так, я расстроюсь» — чистой воды давление).

Правило: Принимайте только ту критику, которая конкретна и помогает расти. Остальное — шум.

3) Практикуйте «осознанный бунт»

Начните с малого, чтобы прокачать «мышцу независимости»:

• Скажите «нет» там, где раньше соглашались против воли.

• Сделайте необычный выбор: закажите в кафе не «как все», а то, что хочется именно вам.

• Публично признайтесь в своем вкусе, даже если он непопулярен («Да, я люблю ананасы на пицце!»).

Эффект: Каждый такой поступок — удар по страху. Со временем вы поймете: мир не рухнет, если вы перестанете угождать.

4) Перестаньте читать мысли

Мы часто додумываем за других: «Наверное, они считают меня глупой», «Наверное, я их разочаровал». Но это — ваши проекции, а не реальность.

Упражнение:

• Когда ловите себя на мыслях вроде «Он подумает, что…», спросите:

  • «Откуда я это знаю?»

  • «Есть доказательства?»

  • «Что самое страшное случится, если он так подумает?»

Секрет: Даже если кто-то осудит вас — это его проблема, а не ваша. Вы не можете нравиться всем, как и погода не может быть идеальной для каждого.

5) Смените фокус: с «Что подумают?» на «Что я чувствую?»

Зависимость от оценок — это привычка жить «снаружи», а не «внутри». Перенесите внимание на свои эмоции и ценности:

• Перед принятием решения спрашивайте: «Что для меня важно?», «Что принесет мне радость/покой?».

• Ведите дневник, чтобы отслеживать, как ваши поступки соотносятся с внутренними установками.

Пример: Вы мечтаете сменить работу, но боитесь, что родные осудят. Спросите себя: «Я готов потратить еще 5 лет жизни на нелюбимое дело ради их одобрения?».

6) Научитесь принимать комплименты

Люди, зависимые от чужого мнения, часто не верят похвалам: «Они просто из вежливости…». Это обесценивает ваши достоинства.

Практика:

• На каждый комплимент отвечайте просто: «Спасибо, мне приятно!» (без оправданий в духе «Да это старая кофта!»).

• Заведите «копилку достижений»: записывайте то, за что вас хвалят, и перечитывайте в моменты сомнений.

7) Создайте свою «группу поддержки»

Окружите себя теми, кто:

• Не боится быть собой и вдохновляет вас на это.

• Поддерживает, но не льстит.

• Позволяет вам ошибаться, не осуждая.

Важно: Если среди близких есть те, кто постоянно критикует вас «ради вашего же блага», сведите общение к минимуму. Вы не обязаны быть жилеткой для чужого «токсикоза».

Что вы получите в итоге?

• Свободу выбирать, как жить, без оглядки на чужие ожидания.

• Энергию, которую раньше тратили на тревогу и оправдания.

• Уважение окружающих — люди подсознательно тянутся к тем, кто уверен в себе.

Помните: Ваша жизнь — единственная валюта, которой вы располагаете. Стоит ли тратить ее на покупку одобрения, которое обесценивается сразу после получения?