Фитнесс модель за 4 месяца (3/16 неделя)
Видимо третий пост из серии?
На меня подписалось довольно внушительное количество пикабутян, большое спасибо за оказанное доверие!
Мои посты на Пикабу всегда отличаются от того что я пишу в тг, в том числе и по этому посты выходят нечастыми, но стараюсь делать их информативными (в том числе отталкиваясь от обратной связи через личные сообщения и комментарии). Обычно я стараюсь структурировать информацию в тг по блокам: 1. кое что из научно доказанного и интересного 2. динамика изменения веса 3. текущий рацион или какой нибудь супер не сложный рецепт из разряда ПП 4. моя тренировочная программа (и текущие изменения в ней).
Сегодня в первую очередь хотел бы обратить внимание на успехи конкретного пикабушника @OrcaPuss,
Около месяца назад я выложил пост о том каких успехов в формировании формы и похудении мне удалось достичь, предложил всем желающим обратиться ко мне за бесплатной консультацией (для особенных скажу сразу - никому ничего продавать я даже не пытался, это был акт альтруизма). В ходе нашей с ним беседы мы выяснили что как зачем и почему, составили для него предварительный план действий на неск месяцев. Нам было важно что бы результат был достигнут не путем слива лишней воды и временных потерянных килограмм, а навсегда. Вот собственно его комментарий касательно нашего созвона. OrcaPuss действительно был заинтересован и даже вел личные заметки что бы структурировать итоги нашей беседы, это очень круто (лично мне становится сразу ясно что он не сольется с намеченного пути). С настолько мотивированными людьми действительно хочется работать и помогать, поддерживать! Я не совру если скажу что по сей дей мы с ним списываемся и немного корректируем его действия (при необходимости). Думаю он уверенно достигнет своей цели, и поставит перед собой новые, к тому же с "соткой" на весах он уже распрощался, это абсолютно точно достойно уважения! Так что стоит ли откладывать на завтра то чем стоило заняться еще вчера?
В данный момент я придерживаюсь рациона в 2600-2800ккал. При составлении ежедневного, ну или просто основы рациона придерживаюсь следующих значений: не менее 2г белка на 1кг веса, сдерживаю потребление жиров в диапазоне от 0.5г до 1г на 1кг веса, остальное пускаю на углеводы (угли в 90%+ случаях это макарошки/рис/греча). При этом стараюсь не забывать про важность клетчатки.
В основном придерживаюсь принципа не тратить на готовку более 15 минут, но по настроению могу что нибудь повыдумывать, ну или супруга побалует.
На фотках некоторые приемы пищи которые я себе позволяю и не ленюсь приготовить, но вообще чаще всего я просто не заморачиваюсь и делаю на постоянку индейку/овощи/макароны/сыр:
Этого мне хватит на полноценный обед и полдник
При таком подходе сохраняется адекватное соотношение макронутриентов и общая калорийность, и что является немаловажным - я остаюсь сытым (это как оберег от разного рода срывов, да и просто разумный подход).
Самый "жирный" скачек веса был до 99кг с начала этого проекта, но сейчас подзаливает на пару кг из за глобальной перестройки тренировочной программы. Пересмотр текущих тренировок был необходим, ведь чем больше и дольше я урезаюсь по дефициту, тем сложнее будет переваривать текущие нагрузки (стараемся быть дальновидными). Фото пока делать не планирую, но думаю что сделаю это на первый месяц, второй и так далее.
Для наглядности про снижение веса. К тому же тут невооруженным взглядом видно момент где я перестроил тренировочную программу (начало заливать)
Общее количество тренировок не изменилось, изменилось их наполнение. Если раньше я делал 4-5 упражнений на одну (основную в этот день) группу мышц, то сейчас не более 3 (исключение - день ног). Кратко опишу состав моей тренировочной недели: пн - грудь(3)/спина(2); ср-ноги (6); пт-спина(3)/грудь(2); сб-ноги (5). Конечно помимо основополагающих групп я делаю дополнительные упражнения на руки/плечи и тд, но все таки главные акценты я обозначил. Так как я тренировался долгое время по другой программе, мне оказалось сложным корректно дозировать нагрузку и не уходить в перегруз - вот от сюда растут ноги с залистостью. Вообще унывать не о чем, все двигается согласно плана.
О том почему может заливать а вес не остается стабильным; статистика травматизма в силовых видах спорта (и какие занятия спортом безопасные); почему важно прокачивать свое кардио; как эффективно самостоятельно адаптировать тренировочные процессы, и о прочих интересностях и в том числе более детально про тренировочный процесс, питание, режиме, пишу в своем телеграмм канале.
Если есть желание облегчить свое бытие путем прямого сброса "балласта" в виде драгоценно накопленных и греющих душу килограмм - подписывайтесь, там уютно и каждый получит ответы на любые вопросы в комментариях.
Ответ на пост «Кто успешно переходил в питании на Стол №5? Поделитесь историей успеха пожалуйста»
Я перешла на стол номер 5 по медицинским показаниям, при этом два раза в год по месяцу я сижу на его жесткой форме- все вареное, не жирное не соленое и мелко нарезанное. Остальное время в более мягкой форме. Если у Вас нет медицинских показаний - оно вам нафиг не надо. Да ты хорошо худеешь у меня -18 с прошлого года, но из-за ограничения жиров получаешь проблемы с кожей- шелушения, сухость, волосами- блеклость и гормонами- пришлось переходить на гормональные контрацептивы тк месячные после месяца на 5 столе пропали, что не удивительно тк гормональные клетки формируются из жиров. Ну и все приключения свойственные жестким ограничениям- плохое настроение, раздражительность, плаксивость. Лучше худейте на ПП.
Жирожег пирожок. Худеем дальше
Всем привет, пошла 4 неделя с тех пор как я начал следить за тем, что я ем. Не скажу, что это прям тяжело. В целом уже даже привык после работы сразу на кухню помыть все контейнеры и, если есть готовая еда под сериальчик рассортировать ее по контейнерам на следующий день.
Готовить на неделю вперед пока еще не решился, как и не решился что-либо приготовить на электрогриле. Пока мне лень.
-2.2кг за неделю.
На этой неделе результат меня порадовал. Целенаправленно кардио добавлять я не стал. Просто стал немного больше ходить пешком, в том числе и в выходные дни.
Заметил, что с утра мне стало сложнее вставать. На тренировки я просыпаюсь в 5:55, пока умоюсь, прогуляюсь с собакой и доберусь до спортзала как раз наступает 7 утра. Там я до 8:30 тренируюсь, принимаю душ и шагаю на работу примерно с 1.5 км пешком. Утром и правда, прям через силу уже встаю, хотя ложусь в целом до 22:00, а засыпаю ближе к 23.
Сегодня провел лайтовую тренировку для ног. Не совсем она мне нравится, какая то не сбалансированная.
Сначала 20 минут крутил педали на велосипеде для разминки.
Потом в смите 2х10кг повесил на гриф и 10 раз присел для разминки. На второй подход еще добавил 20кг итого 4х10кг сделал 3 подхода по 10 повторений.
Далее перешел к плите разминочный 160кг на 10 повторений, рабочий сделал меньше обычного 260кг, но на 10 повторений тоже 3 подхода.
Далее разгибание в тренажере 67.5кг 3 подхода по 10 раз и закончил тренировку ног сгибанием на бицепс бедра сидя 47.5кг 3 подхода по 10 раз.
В конце каждой тренировки я делаю пресс.
Помню времена, когда занимался с тренером так вот после тренировок по лестнице когда шел ноги подкашивались, сейчас такого даже близко нет:)). А веса увеличивать боязно, так как в прошлом году икру порвал такими методами.
По калориям стараюсь 2200 держать, пока вроде наедаюсь даже.
Еще хотелось бы, наверное, сказать об изменениях, которые я ощутил. Само собой мне стало легче передвигаться по лестницам, но это не главное. Главное, что стало проще нагибаться, чтобы завязать шнурки, либо надеть бахилы. Пузо стало мешать меньше. Стал немного по увереннее себя чувствовать в целом. Некоторые люди говорят, что стал немного лучше выглядеть. Ах да я ж еще со 2 марта с алкоголем завязал полностью, может и с этим связано. Работаем дальше!
Отчёт о похудении #008
ОГ 90
ОТ 73 72
ОБ 100
Ляха 57,5 57
%жира 28.86% 28,66%
средний вес 58,1 57,4
Рост 150 см
И снова здравствуйте!
Как то не получается вернуться к еженедельным отчетам, да и прогресс совсем небольшой, чтобы отслеживать изменения от недели к неделе. Так что перейду либо на отчеты раз в месяц, либо на 2 раза в месяц. Март прошел полулениво, но я рада что продолжаю свой путь, пусть и с меньшим рвением.
Что по питанию?
Неделя зажоров сменяется неделей нормальной еды. В целом, стало меньше тяги переедать вечером. Где получается, стараюсь не есть после 20:00, тогда утром с большим рвением ем завтрак) Все еще в поисках продуктов, которые дают больше насыщения. Я заметила, что чувство сытости вообще не зависит от калорийности блюда. Особенно печально, если в меню есть сладости, их можно совсем мало чтобы они вписались в калораж, а чувство сытости при маленьком количестве не наступает
Буду благодарна, если поделитесь продуктами для сытости. Мой топ пока такой: булгур, протеиновые батончики, авокадо, говядина.
А так, не могу приучить себя записывать все приемы пищи, особенно сложно когда ем не дома. Ниже результат записей за март
Удалось вернуться постоянно к записям только на последней неделе
Что по спорту?
У меня в марте часть вечеров теперь занято другой активностью, редко когда удается сходить в зал больше 2-х раз в неделю. Но я собой довольна. Чувствую, что у меня здорово прокачалась техника выполнения упражнений, теперь понимаю как лучше их выполнять, чтобы напрягались нужные группы мышц. В основном, конечно сконцентрирована на ногах и попе)
А так продолжаю проходить обследования. Эндокринолог не нашел значительных отклонений, но есть вопросы к состоянию гипофиза. Это не должно влиять на мой процесс похудания, но есть другие сложности. До мая нужно пропить курс лекарств и повторно сдать анализы. Еще мне эндокринолог прописал диету по столу №8, чтобы нормализовать небольшие отклонения по инсулинорезистентности, но пока мне тяжело совсем отказаться от мучного. Иду к этому
Что в целом?
А в целом, как отметил один из комментаторов моего предыдущего поста, гуляю вокруг одного веса. Из плюсов - не толстею. Из минусов - явно делаю что-то не так. Все еще тяжело грамотно выстроить свой рацион и отношение к питанию, вот и получаю срывы. Пока стараюсь сама с этим справляться, вроде стало получаться лучше. Как минимум, срыв воспринимаю просто как срыв, а не как конец света. Стало проще возвращаться в режим после нарушений.
И ниже статистика колебаний моего веса
Короче, продолжаю держаться своего намерения привести тело в порядок. Думаю, что еще можно подключить для увеличения шансов на успех. К следующему разу сделаю фото до и после, окружающие говорят что замечают мое похудение, значит результат есть! А пока держите немного весеннего настроения
Всем добра!
Инсулин - сильный, тупой, пьяный грузчик
Как только появляется что таскать - он хватает тачку и бежит работать.
Таскает он глюкозу, а его главная задача - поддерживать уровень сахара в крови НИЖЕ некой планки.
❤️Он спасает тебя от гипергликемической комы❤️
Но вот незадача... ради твоего спасения, он берёт съеденный тобой сникерс и запихивает его в бока и ляжки.
- Почему так?🤷♀️
Инсулин таскает сахар на 3 склада:
1. Гликоген в печени.
2. Гликоген в мышцах.
3. Жировые запасы.
Если первые 2 склада постоянно забиты, он потащит на третий☹️
- И что делать, чтобы похудеть?🤷♀️
1. Дефицит ккал. освобождает первый и второй склады.
2. Иметь общий гликемический индекс рациона ниже 50.
3. Подписаться на канал и узнать еще больше о своём теле.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.