Начало дня непросто задает настрой на день вперед. Если каждый день начинается с борьбы и дискомфорта, то это больше напоминает выживание, а не жизнь. Особенно когда весь этот заряд негатива несется с собой на работу или взрывается дома, не привнося конструктивных решений. Поэтому и был собран этот протокол простых и доступных рекомендаций для бодрого старта с самого утра.
На чем строится утренний старт и что его запускает?
Биохакинг, на самом деле, никогда не был про «взлом» и «перестройку систем». Как и слово «хакинг» подразумевает в первую очередь понимание логики и инженерии. То есть, прежде чем что-то хакнуть, важно понять, как это работает и что ты сам можешь сделать, чтобы улучшить эти процессы. И, самое главное, выйти за рамки «а что мне будет если я это сделаю?» и двигаться в направлении: «я это делаю для того, чтобы увеличить шансы заниматься тем, что мне нравится».
Холодная вода, стресс, зарядка, кортизол
Кортизол, тот самый гормон стресса, критически важен для утренних подъемов [1]. Именно он помогает проснуться бодрым и начать потихоньку «делать дела». Причина в том, что кортизол помогает снизить уровень аденозина. И здесь стоит чуть остановиться, взяв за основу этот материал [2].
Как толкьо мы просыпаемся и начинаем активничать, то клетки активно используют АТФ (аденозинтрифосфат) – базовое клеточное топливо. В процессе переработки АТФ превращается в аденозин.
Чем больше накапливается аденозина, тем сильнее организм чувствует усталость. Поскольку аденозин копится всё время, пока мы активны, ничего удивительного в том, что ближе к вечеру мы чувствуем себя уставшими.
За ночь аденозин используется организмом, частично утилизируется. И утренний выброс кортизола помогает добить остатки аденозина. Но, какими бы бодрыми мы ни проснулись, немного аденозина еще плещется в крови.
И вот здесь как никогда важно чуть притопить педаль стресса. Зарядка, упражнения со своим весом, умывание холодной водой, или легкое ополаскивание: плечи, предплечья, грудь, немного шея. Этого достаточно, чтобы стимулировать выброс целого ряда нейромедиаторов и нейрогормонов ,в том числе и кортизола [3].
Адекватный выброс кортизола поможет снизить уровень аденозина, отвечающего за чувство усталости. В результате, вы не будете чувствовать себя усталым с самого утра.
Солнечный свет
Самое сложное в написании этой статьи про утро – оставаться во временных рамках утра. Наш организм работает как слаженная система, которая поддерживает несколько циклов на разных уровнях. И тот же мелатонин, гормон сна, напрямую влияет на утренний старт.
Здесь прослеживается связь [4], но без видимых каузаций. Простыми словами: полноценный синтез мелатонина вечером – облегчает утренний подъем со свежей головой. А яркий солнечный свет утром служит отличной профилактикой депрессии и тревожности.
Можно ли говорить, что солнечный свет рано утром повышает синтез дофамина и серотонина? Не совсем. Скорее он служит катализатором для процессов, которые в свою очередь поддерживают синтез этих двух нейрогормонов.
3 минуты с закрытым глазами в направлении Солнца, 5 минут в слегка облачный день, 15-ти минутная прогулка в пасмурную погоду – все то отличные способы улучшить синтез дофамина и серотонина и настроить организм на старт дня.
Практики воздержания для утреннего старта
Всё вышеперечисленное касается привнесения новшеств. Мол: «делай вот это, и будет лучше». Однако, есть и деструктивные факторы, которые убивают продуктивность, не давая ей и шанса. Устранив их, у вас будет больше ресурсов для того, чтобы «собраться и делать». И вот как это работает.
Культура использования смартфона
Само слово «воздержание» хоть и звучит весомо, но скорее отпугивает. Тем более, что однозначно «вредных» или однозначно «полезных» продуктов не существует. Есть понимание принципов их работы и культура использования. Эта же практика касается и смартфона.
Кровать, кухня, туалет, рабочее место. В этих местах вы НЕ используете смартфон. В этой статье разберем именно кровать. Свет экрана смартфона перед сном вредит накоплению мелатонина, из-за чего сложнее погрузиться в глубокий сон. Утром же смартфон приводит к избыточному выбросу дофамина, тем самым снижая перспективы его синтеза уже на работе. Из-за невозможности синтезировать дофамин на работе, на фоне утренней порции, мозг запускает программу прокрастинации. И тогда единственный стимул к работе – это буквально дедлайн и нагоняй от начальства.
Используя смартфон с утра вы автоматически соглашаетесь на то, что последующая работа днем будет строится не из-за ваших личных мотивов и желаний, а по принципу: «избегай наказаний, прокрастинируй, жди пинка».
Выделите время для потребления контента соцсетей и/или новостей, желательно вечером, с 18 до 21. Но опять же вопрос: что вам это приносит? Насколько значима для вас эта информация?
Кофеиновое воздержание и его преимущества
То же самое, что и со смартфоном. Кофеин не является «плохим или хорошим». Это инструмент. Но как смартфоном не стоит забивать гвозди, так и кофе стоит грамотно использовать для «включения бодрости». И чтобы понять принципы, вернемся к механизму работы кортизола и аденозина из начала статьи.
Аденозин после сна еще остается в организме. Он вызывает легкую усталость, но от него можно избавиться, если повысить кортизол. Это стрессово, но кофеин именно «зачистит» остатки аденозина.
Кофеин же блокирует рецепторы аденозина, что равносильно режиму «без уведомлений» на смартфоне. То есть, все важные и приоритетные уведомления не показываются. Но продолжают поступать.
Утром это дает возможность быстро взбодриться, но тогда кортизол не сможет эффективно уничтожить остатки аденозина. Как результат, аденозин в любом случае начнет накапливаться параллельно с ростом активности.
Вот только концентрация аденозина, которая сигнализирует об усталости, будет расти куда быстрее. А с ней и: дневная сонливость, прокрастинация, упадок сил после обеда и неспособность работать до вечера.
Поэтому, огромную пользу для организма принесет простое правило: первые два часа после пробуждения НЕ пейте кофе и используйте практики выше, для буста кортизола. Кортизол сделает свое дело, дневной свет поможет проснуться и уже тогда доливайте кофеин, чтобы получить прирост производительности.
Утренний кофе мешает кортизолу выполнить свою работу. В идеале пить его непосредственно перед тем, как приступить к работе. Так уверенный прирост чувствительности к дофамину, адреналину и норадреналину, вместе с подавлением рецепторов аденозина, помогут войти в состояние потока.
Твой идеальный утренний старт
Как всё это выглядит вместе, в единой сборке: накануне вечером, вы откладываете телефон уже в 21:00, проводите предсонную рутину и ложитесь спать, заведя будильник на 6 утра. Утром встаете, делаете разминку и минимально ощущаемую зарядку с весом своего тела. Затем идете в ванную и проводите утренние процедуры, кроме разве что чистки зубов, именно холодной водой. Телефон остается лежать в комнате. После чего, придя на кухню готовите завтрак. При возможности – постойте минут 3-5 лицом к солнцу. Даже через стекло польза считается. Затем будет идеально добираться на работу пешком, особенно в пасмурную погоду. Так как даже через тучи солнечный свет будет «лучше, чем ничего». И, конечно же, крепкий черный кофе непосредственно на рабочем месте. Яркий старт для продуктивного роботона.
Что хотелось бы сказать в итоге. Этот протокол я собирал основываясь как на статьях, так и опыте блогера минималиста Мэтта Д’Авеллы и доктора Эндрю Губермана, профессора нейробиологии и офтальмологии в школе медицины Стэнфордского Университета. Эти практики я использую в жизни последние 2 года, и по сравнению с самочувствием раньше – это земля и небо!
Ваши вопросы и уточнения с удовольствием почитаю и по возможности отвечу в комментариях)
Всё началось ещё в школьные годы. Один раз я проспал и поднял на уши всех выясняя, кто утащил мой будильник. Позвонить на него в том веке возможности не было. А нашёлся будильник под моей подушкой. Хоть убей не помню, чтобы я его туда прятал.
Как можно подстраховаться? Попросить ответственного человека разбудить. Я попросил маму, но на следующий день опять проспал. На мои претензии она рассказала, что я проснулся и сказал, что первый урок отменили. Первый раз я был в шоке от такого заявления. В повторных ситуациях, я уже требовал от мамы, чтобы она сначала как-нибудь убедилась, что я на самом деле проснулся.
В студенчестве я вообще съехал с катушек и временами переходил на ночную жизнь: засыпал под утро, а просыпался как получится. В конечном итоге пару раз даже экзамены просыпал. В общаге было так интересно и весело, что жалко было тратить время на сон. Много с ним экспериментировал: не спал трое суток или спал по 8 часов, но через день. Где-то прочитал, что при сколиозе полезно спать без подушки на твёрдом, но оказалось, что на досках без матраса это почти невозможно. Если хотя бы на одеяло лечь, то терпимо, но много не проспишь.
Из реально полезного только то, что научился засыпать за одну минуту. Этой суперспособностью с удовольствием пользуюсь до сих пор уже 20 лет. А вот с подъёмами по утрам всё становилось только хуже. Хорошо, что на старших курсах посещаемость почти не имела значения.
На первой моей полноценной работе я получал штраф за опоздание почти каждый месяц на протяжении трёх с половиной лет. Отсыпаться на выходных не помогало. Удалёнку тогда не давали. То что совладельцем был мой друг, тоже не спасло. Он то сам ходил в офис по расписанию.
Вот в следующей компании мой руководитель связывался со мной из офиса в Австрии. Да и не друг он мне был совсем — уволил уже на втором месяце работы за очередное опоздание. Я то запустил рабочий Skype вовремя, но из дома, потому что проспал. “В офис можешь уже не идти, я распорядился, чтобы тебя рассчитали.” — сказал он по телефону. Сразу после этого, я накатал такую шикарную объяснительную, что тот передумал. Так что я доработал испытательный срок в три месяца до конца и уволился сам.
На третьем месте я проработал всего один месяц. Там вообще было жёстко с электронной системой пропусков, которая фиксирует время прихода с точностью до секунды, включая обед. Тут я понял, что мне подойдёт только работа на себя, то есть бизнес. Вот так в 26 лет я уволился в никуда на поиске себя и больше года жил чисто на накопления.
Стоит ли говорить, как на полной свободе от всех испортился мой режим сна? На съёмной квартире у меня была надувная кровать. И вот когда мне нужно было срочно уходить или просто надоедало лежать, а встать всё равно не мог, я вытаскивал пробку — матрас сдувался, оставляя меня на твёрдом и холодном полу. Правда, потом я и к этому привык. Ужас!
Позже бизнес всё-таки у меня появился, но угадайте что. Да, я был очень халатным совладельцем и всегда опаздывал в офисе. Говорят, что начальник не опаздывает, а задерживается, но у меня было мало подчинённых — руководил почти всеми сотрудниками мой партнёр. Так что моя борьба с утренним подъёмом продолжалась. Один тренер личной эффективности предложил мне созваниваться сразу после подъёма с тем, кому тоже нужно вставать в это время. Где-то на неделю нас с тем парнем хватило, а потом мы оба слились, потому что проблема была общая.
Ещё я пробовал класть громкий будильник подальше от кровати. Сначала я просыпался, вскакивал, бежал до стола, вспоминал нужную комбинацию клавиш для отключения и ложился обратно спать. Позже я стал вскакивать, просыпаться и дальше по тексту. Потом я вскакивал, шёл к столу и просыпался уже вспоминая, как отключать эту орущую падлу. Закончилось всё тем, что я стал выключать будильник лежащий в трёх метрах от кровати вообще не просыпаясь. Много ещё лайфхаков хитростей я тщетно перепробовал. Даже тупо ложиться раньше не особо помогало, потому что я вставал не тогда, когда выспался, а когда уже тошно лежать дальше.
Рассвет в Измире. Турция. 7 утра. От дома до точки съёмки 10 км на велике.
Зачем я рассказал всё это?
Хотел поделиться болью многих лет борьбы и заодно показать, что я не один из счастливых жаворонков, кому просто повезло от природы. Потом я изучал тему сна через книги и научные исследования и в 33 года наконец-то стал стабильно просыпаться в нужное мне время. Потом помог с этим жене, друзьям и знакомым.
Последние 10 лет я просыпаюсь легко и с удовольствием. Может в это сложно поверить, но утро стало моей любимой частью дня. Без проблем переключаюсь между подъёмом в 5, 6 или 7 часов утра, в зависимости от сезона и страны, где нахожусь. Например, на побережье Вьетнама уже в 5 утра я наблюдал тысячи людей делающих утреннюю разминку и заплывы. Каждый день.
Самым главным, я считаю, жёсткий режим сна.
Многие исследования выявили связь между соблюдением режима и работой памяти, успеваемостью студентов, работоспособностью сотрудников умственного и физического труда, риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирением, а главное качеством и глубиной самого сна. Основная причина в том, что нарушение режима противоречит нашей природе. Сон человека на протяжении всей эволюции ориентировался только на солнце, поэтому появился такой механизм, как циркадные ритмы. Это наши биологические часы, которые работают с 24-часовыми циклами, регулируя различные физиологические процессы в организме, такие как сон, бодрствование, гормональные уровни, температура тела и обмен веществ. Они есть не только у людей, но и животных и даже растений. Работает этот механизм внутри, но всё время синхронизируется с внешними факторами, самым главным из которых является свет. Благодаря изобретению искусственных источников света, ночных клубов и рабочих смен, человек начал сильно сбивать себе эти “часы”.
Лучшее, что ты можешь сделать для себя и своего здоровья — это соблюдать стабильное время засыпания и подъёма без исключения на праздники и выходные. У нас нет “биологического календаря”, который мог бы это понять и простить. Каждое исключение в режиме бьёт по качеству работы циркадных ритмов. Если организм не понимает в какой момент тебе нужен высокий уровень мелатонина или кортизола, то он не сможет тебе помочь быстро заснуть или легко проснуться. Да и сам сон не будет достаточно крепким, а главное качественным.
1. Вскакивай с кровати сразу.
Без всяких ещё полежать, собраться с мыслями, силами и других подготовок. На этом этапе полегло не мало воинов, точнее они так и не встали вовремя. Легче всего вставать на автомате по привычке, но привычка не существует без запускающего её триггера. Лучший триггер — это будильник, а худший — это звонок злого босса. Если ты не встаёшь по будильнику, то что тогда является для тебя конкретным сигналом для подъёма? И что тебя спасает от того, чтобы не отрубиться спать дальше? И зачем тебе тогда будильник нужен? Некоторые авторы книг о раннем подъёме акцентируют внимание на том, что с кровати лучше не вставать, а моментально вскакивать.
2. Вставай по первому будильнику. Не переводи его.
Для мозга (тем более сонного) последующие звонки ничем не отличается от первого, если там не меняется мелодия. С точки зрения поведенческой психологии выходит, что переводя будильник ты по сути целенаправленно учишь себя не просыпаться и переводить его автоматически. К одному триггеру может присоединиться только одна привычка или ни одной. Последнее было бы даже лучше, потому что бывает люди, как зомби по привычке переводят будильник десятки раз и просыпаются на несколько часов позже, чем надо.
3. Заводи только один будильник.
Заводить больше одного будильника — это заранее планировать поражение своего подъёма. Знаю, как придумывают схемы из нескольких будильников, чтобы типа себя подготовить к пробуждению. По факту таким образом урезают себе реальный сон, потому что настоящую пользу наш организм получает проходя через все стадии цикла сна. В исследованиях, где испытуемым не давали переходить в глубокую фазу сна, они совершенно не высыпались за достаточное количество времени. Дело в том, что их много раз будили в определённый момент, а сонный цикл каждый раз начинался с начала. Так что нет смысла переводить будильник менее, чем на час, потому что ты всё равно уже не будешь полноценно спать.
4. Включи яркий свет после подъёма.
Яркий свет попадая в глаза даёт сигнал эпифизу перестать вырабатывать мелатонин, что тебе и нужно для большей бодрости. А вяло ползая в утренних потёмках ты себе вообще не помогаешь. Кто-то скажет, что иначе это стресс для организма и не комфортно, пока не проснулся. Так вот именно гормон стресса кортизол помогает организму проснуться, и его естественный биологический уровень утром должен быть самым высоким. После нескольких недель соблюдения режима яркий свет утром перестанет быть неприятным и будет твоим верным помощником в борьбе с сонливостью.
5. Первым делом умывайся и пей воду.
Это приятно и полезно: смыть соньки из глазок и восстановить влагу. За ночь мы теряем около полулитра воды с дыханием и через кожу. Эти действия не дают полноценной бодрости, но из деталек этого “конструктора” ты соберёшь свой 100% заряд энергии для начала дня. Бывают исключения, когда утром мне почему-то тяжко, но я всё равно встаю по будильнику на автомате, как робот, и идут в туалет, умываюсь и пью воду. И это вытаскивает меня из режима сонного зомби.
6. Включи бодрую музыку.
Подбери мелодии, которые тебе не просто нравятся, а запускают тебя в пляс, как волшебные гусли в “Ну, погоди!”. У меня есть песни, которые не просто бодрят, а заставляют мою кровь бурлить. Ведь музыка способна возвращать нас в былые событиях и эмоции. Под неё я вспоминаю те страны, людей, обстановку и ощущения. Но даже если у тебя нет такого, то пускай мелодия будет весёлой, зажигающей и настраивающей на победу. Со временем любая композиция может стать твоей правильной утренней музыкой, которая будет хорошо помогать проснуться.
7. Начни двигаться.
Не ползай как дохлая черепаха. Идеально потанцевать или сделать лёгкую разминку на все суставы. Выбирай сам или делай всё вместе. Танец дополнит музыку и поможет быстрее переключиться с парасимпатической нервной системы на симпатическую, то есть подготовить весь организм к дневной активности. Поднимается пульс, нормализуется давление, разогреваются мышцы и связки, вырабатывается синовиальная жидкость для подвижности суставов, от дофамина и серотонина повышается настроение, углубляется дыхание, ускоряется обмен веществ, усиливается кровоток в мозге, повышается внимание, реакция, концентрация и когнитивные способности. Я советую делать полную суставную разминку, она всё это даёт, поэтому и называется утренняя зарядка. Делаю её каждый день уже 10 лет.
8. Сходить на улицу.
Дома основные инструменты жизни — это стул, кресло, диван и кровать. Глядя на них на подвиги не тянет. А вот снаружи другой мир! Там ты двигаешься и глубоко дышишь. Самая обычная спокойная ходьба — это физическая нагрузка значительно выше любой бытовой активности, кроме перестановки мебели. Существует огромное количество доказательств, что ходьба положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, метаболизм, иммунитет, мозг и нервную систему, короче, на нормальный вес, здоровье и долголетие.
Ходьба, бег или велосипед на улице разбудят тебя на 100% окончательно! Причём ты уже размялся и разогрелся. Достаточно 20-30 минут, чтобы почувствовать полную энергию и желание действовать, чего бы там день тебе ни готовил. Альтернативной активностью может быть и другая короткая тренировка по желанию. Действительно важно, чтобы она нравилась! Если такой ещё нет, то всегда нужно начинать с малого и изучения правильной техники выполнения.
А завтрак когда?
Первые семь пунктов прямо обязательно и займёт это 15-20 минут. Вместе с выходом на улицу: 40-60 минут. Потом завтрак и всё остальное. Завтрак нужен обязательно, даже особенно, если худеешь. Он даёт физическую энергию, нормализацию уровня глюкозы в крови и необходимые строительные элементы для жизнедеятельности организма. Вписаться в первый час после сна критически важно для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, остальным можно желательно уложиться в полтора часа.
Рассвет в Дананге, Вьетнам. Время 5:55 утра.
Что ещё поможет вставать вовремя?
1. Заведи один повторяющийся будильник навсегда.
Вот так просто взять смартфон, выставить будильник на нужное время и включит ежедневные повторения. Всё! Вроде очевидно, но не все это делают. Остались сомнение, непонимание, ограничивающие убеждения и старые привычки? Разбирайся с ними. Пиши свой вопрос в комментариях, если нужна помощь.
2. Поменяй мелодию на будильнике.
Новую привычку быстрого подъёма с кровати проще создать с новым триггером. Это уменьшит сопротивление, потому что старая мелодия будет толкать тебя на прошлую модель поведения. Также поможет, если заодно поменяются ещё и другие элементы окружения: жильё, комната, кровать или хотя бы постельное бельё. Если вдруг первые попытки с треском провалились, и мелодия будильника перестала бодрить — поменяй её ещё раз. Для совсем тяжёлых случаев существуют будильники-головоломки. Их два типа. Это приложение на смартфоне, которое потребует от тебя решить задачку, чтобы остановить звук и есть отдельные устройства, которые вынудят тебя побегать за ним по комнате, потому что будут убегать. =)
3. Знай, зачем тебе нужно вставать в это время.
Именно зачем, а не почему. На почему будет ответ типа: “Ну, потому, что этим надо то, а те работают во столько”. Но в тяжёлый момент подъёма управление захватят мысли типа “Эти подождут, а те пускай идут нафиг сегодня”. В такие моменты больше сил тебе придаст настоящая внутренняя мотивация — то есть понимание того зачем тебе это нужно, что тебе это даст и чем тебе это выгодно. Всегда ударение на ТЕБЕ. И никаких отмазок вроде: я так привык или мне так посоветовали. Когда ты будешь чётко понимать, почему именно это время тебе идеально, то станет проще.
4. Иметь чёткий план действий на утро с фиксированной последовательностью.
Чтобы не получилось “Ух ты! Я первый раз вовремя встал и даже умыл лицо, а дальше, что? Я так далеко ещё не заходил. Рань то какая! Пойду досыпать.” Пока мозг полноценно не проснулся, решения принимаются по старой привычке или по новому плану, если мотивация достаточно сильная и план есть. Позже этот план превратиться в цепочку привычек, где каждое действие является триггером для следующего. Тогда тебе будет проще выполнять эту утреннюю рутину, чем возвращаться в кровать. Именно поэтому важно соблюдать стабильную последовательность.
5. Что-то из утреннего плана должно вам очень нравится.
Для меня в последние годы это пробежка. Я кайфую! А для жены в Турции это была поездка на велосипедах к морю встречать рассвет. Для тебя это может быть прогулка по тихим улицам до появления шумных автомобилей или утренний танец/разминка. Причём всё остальное, как минимум удовлетворять. Если ты чего-то делать не хочешь, либо разберись зачем тебе это нужно и захоти, либо не делай. Иначе это может запороть весь план.
6. Иметь партнёра по подъёму.
Вместе делать проще, если это нужно обоим. Если партнёр помогать не может, то надо сделать так, чтобы он хотя бы не мешал. И это в первую очередь работа с собой. Нужно быть независимым от продолжающих спать. Например, уходить в другие комнаты или вообще из дома, чтобы можно было включить яркий свет и достаточно громкую музыку. Последнее решается наушниками. Чтобы посторонние не были против вашего режима, с ними нужно договориться. Поначалу моя жена не могла высыпаться также быстро, как я, поэтому я начал ложиться позже. Ей такое не нравилось, и мы договорились, что я буду вставать раньше. Через какое-то время она научилась вставать вместе со мной, чему теперь очень рада.
7. Сделать утро действительно желанным.
Это большая работа в голове. Особенно, если сейчас установка “утро добрым не бывает”. Я знаю много людей, кто сильно стал счастливее за счёт выстраивания своего любимого утра. Лично я много путешествую, а подъём давно стал лёгким, поэтому присутствует некоторая гибкость. В Турции я забирался на гору, чтобы встретить рассвет, во Вьетнаме бегал по песку вдоль воды, в Краснодаре кружу по частному сектору и считаю гуляющих котиков.
Рассвет в Куала-Лумпур, Малайзия.
План по внедрению.
1. Определи во сколько именно хочешь вставать.
Робин Шарма в своей книге “Клуб «5 часов утра»” предлагает конкретное время, угадай какое. Он приводит ряд доводов, но откуда ему знать, где ты живёшь, кем работаешь, есть ли дети, какие у тебя увлечения и привычки? Только тебе решать, какой вариант для тебя оптимальный. Главное помни, что он должен подходить, как для будней, так и для выходных. Возможно какие-то обстоятельства придётся менять. Лучше это делать с календариком или хотя бы бумажкой для наглядности, и чтобы ничего не забыть. Может потом ещё вернёшься к этим записям.
2. Зафиксируй текущее удобное время подъёма.
Если выбранное идеальное время подъёма сильно отличается от текущего фактического, то нужно действовать постепенно. Сначала определи, во сколько тебе проще всего вставать прямо сейчас и начни всегда подниматься именно в это время. Для многих это будет режим рабочего дня, который нужно перенести на выходные. Это может оказаться не просто, но всегда выполнимо, если правильно расставить приоритеты. При желании любые вечерние и ночные тусовки можно перенести на пораньше и на следующий день, а то и на утро.
3. Выстраивай утренние ритуалы начиная с самого простого.
Лучше ты для начала научишься просто умываться и пить воду, чем попытаешься делать разминку и обломаешься. Ясно, что хочется всё и сразу, но привычки надёжно создаются с лёгкого и малого. Собирай своё идеальное утро постепенно начиная с самого простого. Ты уже перепробовал многое, в этот раз наконец-то добейся успеха этим медленным, но надёжным методом. Маленькие действия быстрее становятся привычками, а дальше уж пойдёт как снежный ком.
4. Постепенно сдвигай время подъёма от текущего к желаемому.
Если фиксация на текущем времени прошла успешно, и ты действительно стабильно вскакиваешь по первому звуку будильника, то приступай к следующему шагу. Переводи время подъёма ближе к целевому, но не больше, чем по 15 минут в день. Организм проще осуществляет плавное смещение циркадных ритмов. Как почувствуешь, что стало сложно, остановись на текущем или даже предыдущем варианте на недельку, чтобы зафиксировать успех. Это как двигать высокую башенку из кубиков. Делаешь это медленно, а если зашаталась останавливаешься,чтобы перестала раскачиваться.
5. Живи и радуйся в своём новом режиме.
Можешь добавлять или заменять свои утренние привычки. Но старайся лишний раз не менять их местами без особой надобности. Если будут случаться неуспешные утра, то не акцентируй своё внимание на этом. Такое будет происходить всё реже и реже. Если вдруг произойдут какие-то события, которые всё сломают на длительное время, то потом начни план по внедрению с начала. Второй раз это всё получится быстрее и легче.
Рассвет в Трате, Таиланд. 6 утра. 10 км от дома, на мопеде.
Ответы на частые вопросы.
Вопрос. Почему многие рекомендуют рано вставать? Ответ. Потому что так проще создать привычки делать что-то важное для себя каждый день ещё до начала работы. После сна ты ещё не загружен рабочими или бытовыми заботами. Твой организм максимально отдохнувший на физическом и психологическом уровне. Проще построить целую цепочку из нужных лично тебе дел на прочном фундаменте утреннего подъёма, чем рассчитывать, что после работы или ещё позже всегда будет подходящий настрой и при этом никто и ничто не будет тебя отвлекать.
Вопрос. Что если меня нервирует громкий будильник? Ответ. Понимаю. Сам такое не люблю. Поэтому после того, как стабильный режим будет налажен, можно переходить на тихий будильник или даже просыпаться от вибрации фитнес-браслета, как это делаю я.
Вопрос. Как начать просыпаться без будильника вообще? Ответ. Такое возможно при чётко налаженных циркадных циклах, но природа не даёт 100% точности, поэтому я рекомендую подстраховываться для сохранения режима.
Вопрос. Что делать с джетлагом? Ответ. Если есть возможность, то физиологически проще оставить режим своего часового пояса. И по возвращению, не нужно будет страдать. Если необходимо быстро переходить, но новый режим, то это будет легче, если у тебя уже есть утренние привычки.
Вопрос. Я записался в группу утренних пробежек, это поможет рано вставать? Ответ. Да, если пробежки каждый день без исключений. Но режим может развалиться, если забросить эту группу или она сама закроется. Поэтому лучше иметь свою внутреннюю мотивацию не зависящуют от других.
Вопрос. Нужен ли контрастный душ по утрам? Ответ. Он хорошо бодрит. Делай, если тебя нравится. Если не нравится, то не делай вообще или попробуй начать с малого, переключая на холодную воду всего на несколько секунд.
Вопрос. А что если я работаю по сменам? Ответ. Это плохо. Сменный график — одно из худших изобретений человечества. Он не даёт соблюдать режим, а значит выстраивать циркадные ритмы, что бьёт по здоровью. Остаётся только соблюдать все остальные правила и гигиену сна. Но лучше сменить работу.
Вопрос: А когда высыпаться, если не на выходных? Ответ: Высыпаться нужно каждый день. С хорошо настроенными внутренними “часами”, умением быстро засыпать и соблюдением гигиены сна это будет проще.
Следующие посты будут про то, как научиться быстрее засыпать и полноценно высыпаться за меньшее время. Подписывайся на сообщество полезных привычек в Пикабу. И поставь, пожалуйста, ▲ плюс этому посту. Это титанических труд — будет обидно, если его мало кто увидит.
UPDATE Появилась очередь из тех, кого буду уведомлять лично о следующих постах про сон. Записываться под этим → комментарием.
Ну, как бы, явно видно - ебанёт. И сильно. Весь город в труху. Что по смскам? А их нет. И да, я знаю, что Самара - не вся область, а "местами" это очень условный термин. Но рассылать мильон лишних смс в день кажется немного расточительным. Надо полагать, они не бесплатные. А вот когда они нужны - их нет. Как так?
📌 Новые книги и аудиокниги уже доступны на сайте — в специальном скрытом разделе! Подборка обновляется каждую неделю. Добавляя страницу в закладки, вы всегда будете в курсе самых свежих и интересных книжных новинок.
═══════════
📚 1. Психология управления. Командовать или подчиняться? / Михаил Литвак / Психология управления
📚 2. Как прикажете, босс! / Айрин Лакс / Остросюжетный любовный роман
📚 3. Рецепты из корейских дорам. Чаль моккетсы мнида / Ким Мин Ко / Хобби
📚 4. Рыбацкая хижина на берегу. 7 главных вопросов, чтобы понять, как жить дальше / Лоредана Медури / Алессандро Спану / Зарубежная психология
📚 5. Отель Перекресток / Андрей Васильев / Современная русская литература
📚 6. Свет в конце прокрастинации. Как перестать откладывать дела на потом и раскрыть свой потенциал / Дэвид Кадави / Зарубежная психология
📚 7. Мягкий коучинг: добейся большего, пока другие сомневаются / Майкл Стейнер / Зарубежная психология
📚 8. Технология тренировки с отягощениями / Сергей Струков / Физкультура и спорт
📚 9. 35 книг успешного руководителя / Станислав Логунов / Личная эффективность
📚 10. Няня для оторвы (дочери главврача) / Ада Гранатова / Короткий любовный роман
Привет, Пикабу! Я Васян (ну, почти). По образованию – программист, а последние 3 года мотался по заводам, внедряя всякое Lean-колдовство и Operational Excellence (это когда ты делаешь больше, а бегаешь меньше). Говорят, глаза горят? Ну да, от недосыпа после ночных деплоев. Но тут случился кризис среднего IT-спеца... Захотелось чего-то осязаемого. И вот, иду я мимо маленькой, уютной, но вечно забитой кофейни "КофеМания" (все названия, понятно, изменены, но суть – реальный пиз*ец). Захожу за американо, а вижу:
Эпик фейла бережливости:
Три кассы, но работает ОДНА. Две другие – святая святых, туда нельзя, там "документы" (читай: бардак из чеков и пустых стаканов).
Бармены – как угорелые котики. Один бегает за молоком в холодильник (который в другом конце зала!), второй моет шейкер у раковины (минуя всех клиентов), третий (он же кассир) пытается все это координировать, теряя заказы и сдачу.
Очередь. Очередь как в Мавзолей в 1953-м. Люди тупеют, смотря в телефон, или уходят, не дождавшись. А владелец, дядя Сергей (душа-человек, но менеджер – ноль), только вздыхает: "Ну народ пошел, терпения нет!".
Моя бережливая жилка взвыла сиреной. Говорю Сергею: "Дядя Сергей, тут же... тут же можно все поправить!". Он смотрит на меня как на ненормального: "Да? Ну-ка, умник, просчитай!".
В ход идет святое: Листок А4 и Ручка (этап "А что если?") Прямо за столиком, попивая тот самый американо (который я ждал 10 минут), начинаю рисовать:
Карта потока создания ценности (Value Stream Mapping) на коленке: Клиент зашел -> Встал в очередь -> Заказал -> Оплатил -> Ждет напиток -> Получил -> Ушел. Отмечаю ВРЕМЯ каждого этапа (на глазомер, конечно). Оказалось, клиент 70% времени стоит и ждет, а "ценное" действие (приготовление и получение кофе) – копейки.
Горлышки (Bottlenecks): ОЧЕВИДНО – одна касса и хаотичное движение барменов. Время оплаты + оформления заказа – до 2-3 минут на клиента! Плюс беготня за ингредиентами.
"А что если?":
Что если открыть ВТОРУЮ кассу? (Освободив одну из "святых" зон).
Что если переставить холодильник с молоком ПРЯМО к кофемашине?
Что если выделить ОДНОГО бармена только на прием заказов/оплату, а ДВОИХ – чисто на приготовление по принципу конвейера (один – эспрессо/американо, второй – молоко/сложные напитки)?
Что если поставить простую стойку для готовых заказов?
На листочке вырисовывается дичь: С текущим процессом: ~40 заказов в час при пике, из-за очередей теряется минимум 8-10 потенциальных клиентов.С оптимизацией: Оцениваю на пальцах – можно выйти на 50-55 без потери качества и с меньшим адреналином у персонала. Сергей скептически хмыкает: "Циферки... они же с потолка!".
Тут я вспоминаю про AnyLogic! AnyLogic – это не просто софт, это песочница для гениев (ну или для тех, кто себя таковым считает, как я). Он позволяет смоделировать ЛЮБОЙ процесс: от работы завода до очереди в столовой. Идеально!
Этап "А давайте смоделируем эту хрень!" (AnyLogic в деле):
Собираю данные: Три дня под видом клиента хронометрирую ВСЕ: время прихода клиентов (интервалы), время заказа, время оплаты, время приготовления разных напитков, время "поиска" ингредиентов. Получаю усредненные, но реальные цифры (например: оформление заказа – 90 сек, оплата картой – 30 сек, приготовление американо – 60 сек, капучино – 120 сек, "сбегать за молоком" – 45 сек).
Строю модель в AnyLogic:
Агенты: Клиенты (приходят с определенной интенсивностью).
Добавляю задержки на "беготню" и первоначальный хаос расположения.
Запускаю симуляцию "как есть": Получаю графики – пиковые очереди до 8 человек, среднее время ожидания заказа – 7-8 минут, ~42 заказа в час, куча "ушедших без покупки" (в модели – если очередь >5 человек, часть агентов уходит).
Вношу изменения в модель (те самые "что если"):
Добавляю второго кассира (ресурс).
Уменьшаю время "доставки молока" до 5 сек (переставили холодильник!).
Запускаю симуляцию "как будет": Очереди редко превышают 3-4 человека, среднее время ожидания падает до 3-4 минут, выходим на ~52-54 заказа в час! И почти нет ушедших.
Результаты в Реале (Цифры, которым Сергей поверил): Показал Сергею анимацию в AnyLogic – как его кофейня виртуально задыхалась и как задышала после изменений. Его глаза округлились: "Бл*... оно двигается! И цифры...". Давай пробовать, сказал.
Что сделали за неделю:
Освободили и запустили ВТОРУЮ кассу.
Переставили холодильник с молоком и сиропами в ЗОНУ ПРИГОТОВЛЕНИЯ.
Четко разделили обязанности: Один кассир на двух кассах (в пик – сам Сергей встает), Бармен №1 – базовые напитки (эспрессо, американо, чай), Бармен №2 – все с молоком и сложные позиции.
Поставили стойку "Готовые заказы".
ИТОГ через месяц:
Среднее количество заказов в пиковый час (9-10 утра): Выросло с ~40 до ~51-53! (Почти как в модели!).
Выручка в пиковые часы: +28%! (Это уже не моделирование, это реальные деньги в кассе).
Среднее время ожидания заказа: Упало с 7-8 минут до 3.5-4 минут.
Ушли без покупки: Практически перестали уходить.
Бармены: Перестали материться, начали улыбаться. Сергей купил им пиццу.
Клиенты: Стали писать позитивные отзывы про скорость.
Мораль сего баяна (от Васяна-Бережливого):
Глаза боятся – AnyLogic моделирует. Даже простейшая симуляция на основе реальных данных дает ОГРОМНУЮ уверенность в изменениях. Больше никаких "а вдруг не сработает?".
Малый бизнес – золотое дно для оптимизации. Там часто все держится на "авось" и привычке. Чуть-чуть системного подхода – и вуаля.
Бережливость (Lean) – это не только про заводы. Это про устранение ВСЯКОГО мусора в процессах: лишних движений, ожиданий, переделок. Даже в кофейне.
Начинать можно с листочка! Не бойся задавать вопросы "Почему?" и "А что если?". AnyLogic – это мощный инструмент для проверки гипотез после того, как ты набросал их на салфетке.
Цифры – твой козырь. Когда владелец видит не просто слова, а графики очередей и рост выручки – он начинает верить в магию системного подхода. А она реальна!
Теперь я для "КофеМании" как белый шаман. Ходят слухи, что Сергей хочет автомат для пончиков... AnyLogic, я иду за тобой! Если у кого свои кейсы – валяйте в комменты, обсудим!
Когда речь заходит о ноотропах, то на ум приходят «бабушкины препараты». Пирацетам, с 60-тых годов, вариации витаминов группы В, милдроната или растительных добавок, родиолы розовой или бакопы монье. В противовес есть иллюзорный образ НЗТ из «Областей Тьмы». А вот между этими двумя примерами есть широкая серая зона. Какие-то препараты рынка США, и которые распространяются в Канаде, Великобритании и Австралии запрещены в Европе и странах СНГ. Анаболические стероиды, которые свободно продаются в Чили, Ливане, Египте, но запрещены уже в США, Европе и у нас. В чем разница и насколько адекватны законы государств?
Дисклеймер: я не призываю и не агитирую принимать что угодно, что запрещено законом. Разгон мозга, повышение продуктивности и работоспособности могут проходить только под присмотром врачей и соответствующих специалистов. Цель статьи: провести обзор существующих исследований и сформированных установок касательно статуса существующих популярных препаратов. В том числе и энергетиков, чей статус недавно пошатнулся.
Дисклеймер 2: Без полноценного рациона питания, здорового сна, физической активности и объяснения себе «зачем мне важно выполнить эту задачу» ноотропы будут лишь сгорать в топке организма, оставляя послевкусие фрустрации и повышенную стоимость мочи.
Что такое запретные ноотропы?
Это препараты, потребление которых запрещено законом конкретного государства. И здесь вся проблема в том, как именно государственный аппарат и конкретные люди в кабинетах видят организм и природу человека. А также какую выгоду они получают, в зависимости от принятых решений.
Законы природы vs законы людей
В природе не существует «естественного» и «противоестественного». Любишь пить кофеек, но слышишь, что это не правильно? Можешь смело отправлять таких советчиков дальше сидеть на диване. Кофеин в нектаре растений помогает пчелам лучше запоминать [1], где искать новую порцию нектара. Не говоря уже про симптоматическое снижение [2] симптомов болезни Паркинсона [3] или депрессии [4].
Это только верхушка айсберга. Люди боятся, люди не хотят изменений, нам страшно пробовать что-то новое. Кроме того, всё упирается в политику конкретных государств. Одни разрешают всё, что не запрещено. В других можно делать только то, что разрешено. И попытки разделить природу на «правильную» и «не правильную» приводят к противоречиям.
Природа работает на базе нерушимых законов. Будет избыточное потребление сахара и жиров – будет расти тревожность. Будешь избыточно стимулировать рецепторы дофамина/норадреналина – словишь зависимость. Будешь эти же рецепторы стимулировать мягко – получишь избавление от СДВГ [5].
То есть: существуют базовые принципы биологии, но именно культурные и нормативные правила использования тех или иных соединений остаются базовыми для конкретного государства. Подробнее эволюцию культуры потребления разбирал антрополог Теренс Маккенна в книге «Пища Богов». Постулаты которой изложены в этой и этой статьях.
Трогая дофамин
Суть бодрости и мотивации в рецепторах дофамина. Стимулируя рецепторы дофамина, человек включает мотивацию, концентрацию, проще уходит в работу. Тем более, что буст дофамина тянет за собой норадреналин. Но, крайне легко сформировать зависимость от препаратов, которые повышают дофамин, так как:
Со временем притупляются и перегорают сами рецепторы. А их избыточный перегруз сильнодействующими веществами приводит к рискам суицида. Феномен даже получил название «суицидальный вторник», когда после пятничных рейвов пик депрессивного спада припадал на вторник, провоцируя подобный тип поведения.
Естественный механизм мозга обеспечивает гомеостатичность. Стабильно повышенный уровень дофамина и норадреналина будет провоцировать развитие шизофрении, что подробно осветил в своей лекции профессор нейроэндокринологии Роберт Сапольски. А депрессивный спад – это естественное проявление предохранительного процесса.
Однако, правильно спроектированные, селективные ингибиторы обратного захвата дофамина или норадреналина применяются в лечении заболеваний. Тот же амфетамин давал быстрый результат в лечении СДВГ, но не работал в долгосрок.
При этом, все препараты для лечения Синдрома Дефицита Внимания и Гиперактивности (СДВГ) работают именно с рецепторами дофамина и норадреналина. И большинство из рабочих препаратов, используемых в западной психиатрии, это видоизмененная формула на основе амфетамина. Это одна из причин, почему они остаются запрещенными в странах СНГ.
Есть ли аналоги запретным ноотропам?
К счастью, нет нужды брать именно запрещенку. Есть промежуточные формы препаратов, не такие сильнодействующие или устаревшие, но достаточные для того, чтобы пилить проекты в гараже или выходить на спортивные/научные соревнования или хакатоны, превосходя своих противников. Тот же кофеин и теакрин [7] работают как блокаторы усталости, на фоне чего растет чувствительность к дофамину и норадреналину.
Есть стеки, которые пытаются приблизиться к потенциалу запретных стимуляторов. Обычно они используют ударные дозировки кофеина, стимулирующие или сосудорасширяющие адаптогены, источники ацетилхолина. Проблема только в том, что «прочувствовать» эффект практически невозможно, так как нет именно прямого воздействия на рецепторы, а оно опосредовано метаболическими способностями организма.
Наиболее близкие аналоги включают использование сильных, но разрешенных стимуляторов, вместе с легкими «подушками безопасности». Витамины группы В, магний, 5-НТР для серотонина. Это классическая прослойка для того, чтобы стимулятор не разорвал биохакера, как таблетка кофеина хомяка.
Аналоги как пространство
Модафинил в России рецептурен. Но его «младший брат» гидрафинил, да еще и с добавкой в виде кофеина, адаптогенов и топлива для ЦНС – остается в «серой зоне», работая как селективный ингибитор обратного захвата дофамина.
Я не призываю его пробовать, и тем более осуждаю бесконтрольное использование ноотропов.
Это лишь наглядная демонстрация того, что схожий эффект, достаточный для легкой концентрации, вполне способен сработать в рамках подготовки к соревнованиям или интенсивной мозговой активности.
Другими словами, есть действительно запрещенные вещества, использование которых гарантировано навредит организму и погрузит в зависимость. А есть вполне адекватные решения, при использовании комплексных соединений. И пространство как раз в свободе комбинировать легальные БАДы и добавки с целью максимизировать отдачу при циклах работы/отдыха. Но, опять же, читайте Дисклеймер 2.
Что могут дать запретные ноотропы?
Новичку – ничего. Это как гоночный болид. На дорогах в городе вы его не встретите. Только на специализированных треках, где счет идет на десятые, если не сотые доли секунд. В нормальной жизни, даже в стрессовой ситуации такая машина бесполезна.
А вот часть её наработок: движок, коробка «спорт», плавность хода педалей – все это отлично ложится на обычные автомобили, делая их куда лучше. Но опять же, только после того как инженеры обкатают, опробуют и предложат доступный вариант, безопасный первоочередно для водителя и пешеходов.
Волшебной таблетки нет. Есть дисциплина, целеполагание, системный подход и стратегическое планирование. Ноотропы, и тем более запрещенные стимуляторы, ускоряют только в том направлении, в котором думает сам человек. Не открывая ему чего-то нового, а скорее помогая перелопатить рутину в большем объеме.
Какие есть адекватные инструменты для улучшения продуктивности – узнаете из сообщества Neural Hack. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Зачем покупать так много лишней бумаги, чтоб потом возить туда-сюда лишний воздух, чтоб потом занимать много места в ящике в аптеке, из за чего нужно чаще возить?
