- главное, если выключить комп и свет, то я хрен усну. а при свете и компе прикемарить, чего-то норм
- Классика! Комп и свет — это, видимо, твои персональные "звуки природы". Никакой белый шум не сравнится с мерцанием экрана и гулом системника
Женщина 30 лет
— Еще будучи студенткой я подрабатывала в спортивной секции для детей, - начала рассказ Римма. - Денег там платили мало, но для голодной девчонки этого было более чем достаточно.
— А еще вы получили опыт реальной работы с людьми.
— Это, наверное, даже более важно чем лишняя сотка на еду, - кивнула она и, поправив непослушную челку, продолжила. - Ну, вы же понимаете, что, когда целый вечер бегаешь туда-сюда невольно сжигаешь кучу калорий, которые, обязательно нужно восполнять, иначе просто отощаешь и сляжешь. Поэтому я ела довольно много - максимум от того, что позволял мой скромный бюджет.
— Полагаю тысячи три-четыре калорий вы точно тратили в день.
— А где-то и больше, - довольно улыбнулась клиентка. - Поэтому я довольно часто перекусывала на ходу: в универе, в метро, и везде, где удавалось найти чем поживиться. Моих университетских подруг поначалу изумлял тот факт, что я могу постоянно питаться всякими булками и оставаться с идеальной фигурой, в то время как их буквально разносит только от одного вида колбасы. Сколько бы я не им не объясняла про дефицит калорий, про двигательную активность, они только кивали головой и продолжали рассказывать про то, что у меня просто такая конституция и нужно сказать спасибо моим родителям за нее.
— Многим людям приходится намеренно упрощать для себя некоторые вещи, поскольку так гораздо проще жить - в противном случае им бы пришлось винить самих себя в невозможности достичь какой-либо цели, в вашем случае - красивой фигуры.
— Именно по этой причине я к вам и пришла, - хмыкнула Римма. - Понимаете, чем больше проходит времени, тем дальше становятся от меня люди. Зависть медленно, но верно, снедает их - ведь в то время как я остаюсь подтянутой и красивой, они постепенно превращаются в мою противоположность.
— Я смотрю, вы намеренно не используете более резкие эпитеты. Почему?
— Где-то года два назад я вела секцию фитнеса и пилатеса, где большинство посетительниц страдали от избыточного веса, поэтому я научилась максимально деликатно подходить к обозначению этих проблем. Ведь никому не нравится, когда тебя называют жирной или толстой.
— Это правда, - сделав пару пометок у себя в записях, ответила я. - В итоге, вы пришли к тому, что у вас почти не осталось подруг, правильно?
— Угу, - угрюмо буркнула собеседница. - Они просто изошлись желчью и перестали со мной общаться. И это при том, что я никому из них ничего не навязывала, не критиковала их образ жизни и старалась всегда быть радушной. Но ничего - это только цветочки, ягодки пошли дальше.
— Нашлись и другие люди, которым это не понравилось?
— Начнем с того, что меня бросил муж, - сказав это, она словно сломалась - девушка закрыла лицо руками и сдавленно зарыдала. Это продолжалось минут пять, прежде чем она смогла немного прийти в себя и продолжить. - Ваня был таким хорошим, заботливым и у нас имелось столько общих интересов - вы себе не представляете. Мы долго жили вместе, оба росли в профессиональном плане, а он еще и в весе. Сидел сутками дома, программировал и ел, ел, ел. В итоге, он растолстел так, что хуже некуда - и знаете, что он сделал тогда?
— Обвинил вас в этом?
— Сказал, что он никак не может сесть на диету из-за того, что я все время жую у него под носом! - с обидой в голосе воскликнула Римма. - И это при том, что он сутками оставался дома, а я носилась по всему Питеру, лишь вечером появляясь в квартире. «Ну ладно, черт с тобой», - подумала я и перестала есть дома вообще. Но этот придурок взял, да и ушел - мол, ему невыносимо на меня смотреть. Дескать я напоминаю ему о прошлой жизни, когда он был молодой и красивый, а теперь от меня только одно раздражение. Я однажды пришла вечером домой, а там пусто: ни вещей, ни компьютера, ни его самого. На столе записка с парой строчек о том, что он так больше не может и все. Телефон его выключен, свекровь не отвечает, а на почте уведомление с Госуслуг о том, что он хочет со мной развестись. Представляете?!
— Это действительно печально, - покачала головой я. - Должно быть, вы были очень подавлены в тот момент.
— НЕТ! Я была в состоянии крайнего бешенства! - вскричала клиентка. - Я так долго прогибалась под его хотелки, терпела нападки, а в итоге еще и крайней осталась! Честно, если бы меня в тот момент подключили к розетке - энергии хватило бы на всю страну! Так мало того - та же история приключилась и на работе.
— У вас сложились негативные отношения с коллегами?
— Правду говорила мама, когда отговаривала идти в этот серпентарий! - продолжала сердится Римма. - Но я же не просто так училась в этом чертовом универе - пошла, устроилась в фирму, начала делать карьеру, а на деле оказалось, что все тетки меня тихо ненавидят. Мол такая умная, красивая, вся подтянутая, да еще и ест что захочет - надо бы ее изжить со свету. Начали потихоньку распространять всякие грязные слухи про меня, подсиживать и все такое…
— А почему вы продолжили много питаться - раз сменили физкультуру на офисную работу?
— Я все еще веду фитнес по вечерам, - объяснила она. - Много раз хотела закончить, но я просто не могла бросить своих девочек, которые ко мне так привыкли. Да и надо же как-то поддерживать активный образ жизни. Эх… Вот только из-за него я потеряла и карьеру, и мужа, а сейчас даже и не знаю, что делать и чем заниматься, чтобы люди вокруг не смотрели на меня с завистью.
Точного ответа на этот вопрос - нет, но регулярная физическая активность - это важно! Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение когнитивных функций, улучшение настроения и качества сна, снижение тревожности и еще много важных плюшек.
Запомните: любая активность лучше, чем ее отсутствие. Нужно найти занятие, которое вам по душе и которым вам ХОЧЕТСЯ, и вы МОЖЕТЕ заниматься регулярно, это намного важнее, чем заставлять себя делать то, что вам не нравится.
Подумайте, чем вам нравится заниматься: решите, когда и как вы это будете делать, например, вы с большей вероятностью выйдите на 30-минутную прогулку, чем выйдете на пробежку.
Ставьте разумные цели: это важно! Не надо сразу ставить утреннюю 5-ти километровую пробежка, уверена, вы сольетесь уже утром. Нужно выбрать то, что вам по силам здесь и сейчас, что будет сделать легко и непринужденно, к примеру, сделать пятиминутную зарядку. Усложнить задачу всегда успеете.
Лучше чуть-чуть, чем ничего: если вы запланировали тренировку, но вам лень, силы вас покинули, сделайте столько, сколько сможете - пусть даже 5 минут. Возможно, вы раскачаетесь и сделаете больше, но даже если нет, то уже старт для закрепления привычки.
Воспринимайте физическую активность как способ жить более качественную жизнь: если для вас это очередное унылое занятие, то долго вы не про держитесь, помни, зачем вы это делаете.
Подумайте о барьерах: подумайте, что вам мешает: может вам неловко заниматься на людях, то можно подумать на счет домашних тренировок.
Будьте готовы к неудачам и препятствиям - без них никуда. Помните, у всех бывают откаты, все иногда ленятся и ничего не делают - это нормально!
Заручитесь поддержкой - найдите единомышленников, кто точно поддержит вас в ваших начинаниях, и кто знает, может они присоединяться к вам.
Мой ТГ-канал
Как у вас обстоят дела со спортом?
Я смогла! После недели поедания и выпивания всяких вкусностей дотащить свою тушку до зала. С третьей попытки, но смогла.
И вы тоже сможете! Если обещали себе в Новом году больше активности, не откладывайте, начните прямо завтра.
ПС. Возраст 41 год (твою ж мать, скоро 42...), на пилон хожу года два, но не напряжно, раз в неделю. И раз в неделю на растяжку.
Гормоны влияют на сон сильнее, чем кажется. Колебания уровней эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла приводят к трудностям с засыпанием, фрагментации сна и дневной усталости. Особенно это проявляется перед менструацией и в первые дни кровотечения. 📈📉
Почему так происходит?
1. Изменение архитектуры сна. В лютеиновой фазе (после овуляции) по мере повышения уровней прогестерона и эстрогена снижается количество быстрого сна (REM). REM важен для памяти, обучения и эмоциональной стабильности. Его сокращение ухудшает концентрацию, память, усиливает тревожность и усталость. 🧠
2. Повышение температуры. Прогестерон поднимает температуру тела на 0,4°, мешая засыпанию и провоцируя ночные пробуждения. 🌡
3. Мелатонин и тревожность. У женщин с предменструальным синдромом (ПМС) снижен уровень мелатонина, что ухудшает сон и настроение. 🌙
4. Боль при ПМС и менструациях нарушает сон и вызывает дневную сонливость. Фрагментация сна, в свою очередь, усиливает болевую чувствительность, создавая замкнутый круг. 🔄
5. Стресс и тревожность ухудшают сон, а проблемы со сном, в свою очередь, усиливают предменструальные симптомы и расстройства настроения. 😔
Что делать?
Регулярные упражнения помогают чувствовать себя лучше:
• Ходьба и упражнения на силу, гибкость и равновесие улучшают качество сна, уменьшают менструальные симптомы и усталость. 🚶🏻♀️
• Растяжка, диафрагмальное дыхание и упражнения на пресс и тазовое дно снижают боль и стресс, улучшают сон. 🌬
• Пилатес помогает справиться с тревогой, усталостью, нарушениями сна и отёками. 💪
• Йога улучшает засыпание, снижает ночные пробуждения и утомляемость. 🧘
🔗 В полной версии статьи – механизмы нарушения сна и программы упражнений от бессонницы. Пока вы изучаете, REM-сон уже подкрадывается.
Инерция сна — состояние, когда после пробуждения мы чувствуем сонливость, медлительность и снижение концентрации. Обычно это длится 15-30 минут, но иногда восстановление работоспособности занимает до 2 часов. Особенно это мешает тем, кто должен быстро принимать решения после пробуждения – например, врачам, пожарным и спасателям. 🚑
После пробуждения мозг медленно возвращается к бодрствованию:
Дельта-волны, связанные с глубоким сном, сохраняются.
Кровоток в мозге остаётся сниженным около 30 минут.
Префронтальная кора, отвечающая за планирование и принятие решений, активируется медленнее других областей.
Недостаток сна. После недосыпа когнитивные нарушения проявляются сильнее. В одном исследовании инерция сна после 20-минутного сна каждые 6 часов была настолько невыносимой, что большинство участников вышли из исследования, в то время как в группе полного лишения сна все участники завершили исследование.
Пробуждение ночью. В циркадный минимум (3-5 утра) сонливость и снижение работоспособности выражены особенно сильно.
Пробуждение из глубокого сна снижает продуктивность на 41%, тогда как пробуждение из лёгкого сна переносится легче. 🌙
Оптимальный сон. Спите достаточно и пробуждайтесь дальше от циркадного минимума.
Дневной сон + кофеин. Кофе перед коротким дневным сном поможет быстрее проснуться. Продолжительность «кофейного» сна – менее 30 минут. ☕️
Яркий свет улучшает когнитивные функции после сна, особенно утром. 💡
Музыка снижает сонливость и улучшает концентрацию уже через 20 минут. 🎵
Охлаждение конечностей ускоряет восстановление уровня бодрости. ❄️
Завтрак с высоким содержанием углеводов. В одном исследовании именно такой завтрак, содержащий 76% углеводов, 16% жиров, 7% белков и клетчатку помогал быстрее справиться с инерцией сна.
Физическая активность. Короткие тренировки после пробуждения снижают сонливость, но не всегда улучшают когнитивные функции. Однако общая физическая активность в течение дня делает утро бодрее. 🏃
Исследования показывают: счастливые люди просыпаются легче. Хорошее настроение стимулирует работу мозга и повышает бодрость. К слову, физически активные люди – в целом более счастливые. 😊
🔗 Полная версия статьи взбодрит лучше утренней пробежки. По ссылке – больше о физиологических механизмах, исследованиях и привычках для эффективного пробуждения. ✨
Короткие периоды интенсивной физической активности длительностью менее минуты могут почти вдвое снизить риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, которые не занимаются спортом регулярно.
Такой вывод сделали исследователи в работе, опубликованной в British Journal of Sports Medicine.
Исследование охватило данные более 81 тыс. участников среднего возраста, собранные в рамках Британского биобанка. В течение недели они носили трекеры активности. Анализ показал, что у женщин, которые уделяли энергичной физической активности с перерывами в повседневной жизни (VILPA) в среднем 3,4 минуты в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 45% ниже, риск инфаркта — на 51%, а сердечной недостаточности — на 67% по сравнению с теми, кто не был физически активен.
У мужчин, выполнявших VILPA в среднем 5,6 минуты в день, снижение риска составило лишь 16%, без выраженного влияния на отдельные заболевания.
Даже минимальная нагрузка оказывала значительное влияние: 1,2–1,6 минуты VILPA в день снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин на 30%, включая снижение риска инфаркта на 33% и сердечной недостаточности на 40%. Для мужчин аналогичный эффект наблюдался при нагрузке от 2,3 минуты в день, но снижение рисков было менее выраженным.
Авторы отмечают, что их работа носит наблюдательный характер, и причинно-следственные связи пока не установлены. Тем не менее, результаты указывают на потенциал VILPA как способа профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, особенно среди женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.
