Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
БИТВА УПРАЖНЕНИЙ. ПРИСЕДАНИЯ ПРОТИВ ЖИМА
Приседания и жим ногами – часто эти упражнения рассматривают как равноценную замену друг другу, но так ли это на самом деле? С одной стороны, за жим ногами недвусмысленно говорят веса, которые в этом упражнении значительно превышают веса в приседаниях. Но, как ни странно, это не делает его более значимым и полезным упражнением. Разве что для вашего самолюбия – вес то, о-го-го какой!
Функциональность
Причина таких рекордов в том, что при жиме ногами нет необходимости поддерживать тело в равновесии, держать баланс и стабилизировать бёдра и спину.
Это позволяет взять больший вес, но при этом упражнение может нести риск, т.к. на ноги и колени приходится нагрузка, которую они просто не выдержали бы в естественных условиях, а не в искусственном положении лёжа на спине.
Приседания с точки зрения функциональности, особенно глубокие – одно из самых естественных и частых движений в жизни каждого человека. Вы выполняете приседания десятки раз в день – каждый раз, когда садитесь и встаёте со стула.
Приседания со штангой - более естественное упражнение для нашего тела, чем приседаний
А когда вы в последний раз делали движение, которое напоминало бы жим ногами? Если вы не цирковой артист, то вряд ли вспомните какую-то подходящую ситуацию. Кроме того, при жиме ногами вы не тренируете спину, что недопустимо в наш век сидячей работы в полусогнутом положении.
Техника
За жим ногами часто проводят аргумент о том, что приседания сложны для новичка в техническом смысле. На деле – преимущество сомнительное. Ведь рано или поздно приседания всё-равно войдут в программу тренировок. И человек будет новичком в приседаниях в любом случае, независимо от того, сколько он жал ногами до этого.
Техника выполнения жима ногами
Так может лучше освоить приседания с минимальным весом в самом начале, чем через несколько месяцев занятий, когда воодушевившись успехами в жиме ногами, человек и на приседания возьмёт себе приличный вес. И будет разучивать технику не с тем весом, с которым просто невозможно травмироваться, а, наоборот, с большим и более травмоопасным.
Гормональный отклик
Другой серьёзный довод в пользу приседаний – тот гормональный отклик которые они вызывают. Тренировки с отягощениями способствуют увеличению уровня гормона роста и Его Величества Тестостерона. И приседания – одно из самых эффективных в этом вопросе упражнений. Жим ногами такого воздействия не производит. Так что, если хотите мышцы – приседайте.
Польза
Следующий аспект проблемы – это польза выбранных упражнений для других видов спорта. Если вы занимаетесь кроме всего прочего и для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта – то жим ногами вам вряд ли в этом поможет.
Причина в специфике движения: во-первых, приседания заставляют атлета разгибаться в коленях и бёдрах, а при жиме ногами разгибаются только колени. Бёдра же всё время сохраняют одно и то же согнутое (по отношению к корпусу) положение.
А многие виды спорта подразумевают такие движения, в которых бедра разгибаются. Поэтому, именно приседания (со штангой или с тяжелым мешком), а не какие-либо упражнения для ног в тренажерах используют в своей подготовке представители других видов спорта. Например, поклонники боевых искусств.
Приседания с отягощением - лучшее упражнение для прокачки ног бойца
Взять хотя бы такое универсальное и нужное движение как прыжки вверх. Вторая проблема – это уже упоминавшееся отсутствие необходимости в стабилизации при жиме ногами. Практически любой вид спорта требует хорошего баланса. Приседания же в той или иной степени задействуют мышцы, поддерживающие стабильность и баланс.
Итоги:
Приседания выигрывают по всем фронтам, но, конечно, и жим ногами не будем рассматривать как бесполезное упражнение. У него есть свои сильные стороны: проще освоить технику, может подойти при некоторых видах травм и для реабилитации. Также, жим ногами можно рассматривать как дополнительное упражнение в программе тренировок.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Тренировка кистей в армрестлинге (и не только), упражнения и тренажеры
Кисть человеческая является одновременно сложным, хрупким и уникальным механизмом состоящим из 27 костей, множества сухожилий, связок и мелких мышц, что дает кисти уникальную подвижность и возможность совершения точных движений.
Хрупкость кисти, а следовательно и её травмы объясняются тем, что она не рассчитана на какие-либо спортивные нагрузки. Но учитывая особенность организма адаптироваться к различным условиям все это нивелируется и приводит к желаемому результату.
Грубо говоря если на кисть поступает постоянная нагрузка, то организм будет вынужден реагировать на это и предпринимать какие-либо меры, чтобы сохранить свою целостность и предотвратить получение каких-либо травм. Связки будут становиться крепче, сухожилия толще, мышцы сильнее. А человеку стоит это всего лишь использовать в своих личных целях. Организм не понимает, что вы хотите заняться армрестлингом, для него это в сего лишь стрессовая ситуация к которой нужно приспособиться.
Для укрепления кистей существует множество упражнения и множество тренажеров. Постараюсь описать более подходящие и более простые упражнения и приспособления для это дела.
Перед выполнением любого упражнения стоит провести хорошую разминку локтевого сустава, предплечья и конечно же кистей т.к. кисть у нас не отдельно находящаяся, а всё таки к нам прикрепленная и взаимосвязана со всей нашей рукой.
В идеале, упражнения делятся на динамические и статические, так же есть статодинамические, но это всего лишь скрещивание двух предыдущих. Различных вариаций достаточно много и остается только выбрать подходящие лично вам, удобные и комфортные в виду особенности физиологического строения вашей кисти. Например мне неудобно выполнять некоторые упражнения из-за того, что большие пальцы не могут разогнуться чуть больше для комфортного выполнения упражнения и становится попросту больно и неудобно. Так же кисть на левой руке сгибается не полностью в отличии от правой, что привносит так же свои особенности в тренировочный процесс. Это не из-за травм, а вот такая анатомическая особенность.
Ликбез по статике, динамике и статодинамике:
Динамика - улучшает подвижность суставов, двигательный аппарат, рост мышечной массы, укрепляет связки и сухожилия.
Статика - улучшает силу, выносливость, укрепляет сухожилия и связки.
Стато-динамика сочетает в себе всё предыдущее, нивелирует минусы и по моему мнению подходит лучше всего для определенных тренировок.
Лично я использую стато-динамику в своих тренировках и с применением 70-80% нагрузки от максимума.
Плюс ко всему тренироваться можно где угодно и с чем угодно, для этого даже не нужны тренажеры, а достаточно полотенца или пояса от кимоно, но об этом попозже.
Небольшое отступление - без тренировки предплечья у вас не будет кисти, а без кисти у вас не будет предплечья. Представьте, что это два механизма, которые зависят друг от друга и друг друга дополняют, а по отдельности они не могут работать. Нарушение одного приводит к дестабилизации другого, а улучшение одного приводит к улучшению второго.
Динамическое простое и базовое упражнение для укрепления и увеличения силы предплечий и кистей - сгибание кистей со штангой.
Сгибание кистей
На картинке сверху наглядный пример так сказать стандартного упражнения, которое позволяет нам увеличить силу предплечья, пальцев и кисти. Для меня оно является неудобным (я писал выше) и я его делаю как ОФП, так сказать для общего и целого развития предплечно-кистевого механизма. Фокус в том, что вам даже не нужна штанга. Гриф штанги может ограничивать вас в движении до определенного момента и поэтому, вы можете с легкостью сменить снаряд и тренировать кисти по отдельности. Можно взять гантель, она даст такую же нагрузку, но добавит свободы в движении, что позволит лучше разгибать и сильнее сгибать кисть. За неимением оборудования можно использовать рюкзак с картошкой и совершать такие же движения. Еще раз повторюсь, что организм не понимает что у вас в руках, он лишь реагирует на нагрузку и адаптируется к ней путем укрепления и увеличения.
Так же данное упражнение можно легко перевести в статическое. Стоит просто зафиксировать кисть в верхнем положении и стараться держать.
Удержание щипковым хватом. Статическое упражнение, которое добавит выносливости и жесткости пальцам.
Удержание снаряда
Чтобы дольше держать кисть (пальцы) каждый раз будет становиться выносливее. Чтобы держать больший вес, кисть (пальцы) будет становиться жестче и сильнее. В этом плюс статики.
Как вы уже поняли, предметом в руках может быть всё, что угодно. Даже 3-х литровые банки с солеными огурчиками. Вы можете варьировать толщину удерживаемого предмета его вес. И так же его форму: предмет может быть гладким, а может быть и с ребром по краю. Суть в том, чтобы научить кисть удерживать дольше и больше в разных положениях.
Самое просто и доступное упражнение - это стояка на пальцах.
Стойка на пальцах
Такое упражнение можно выполнять даже по пути на работу - в автобусе. Это как пример его простоты. Если первое время это будет сложно, то можно перенести его на стену. Да, просто упираться в стену пальцами имитируя пол. Тут работают те же самые принципы - постоянная статическая нагрузка на кисть и пальцы, что увеличивает жесткость, укрепляет связки и сухожилия. Это упражнение легко перевести в динамику - достаточно начать отжиматься либо от пола, либо от стены.
Если стойка или отжимание на пальцах, задействуют по полной пальцы и отчасти запястный сустав, то стойка на кулаках задействует запястный сустав по полной. Стойка и отжимания на кулаках добавят разнообразия в выполнение упражнения. Его так же можно выполнять у стены. Изображение ниже.
Стойка на кулаках
Использование эспандеров не стоит обходить стороной т.к. их предназначение достаточно универсально. Мало того, что их существует великое множество так они еще и являются достаточно мобильными, что позволяет их носить в кармане. На фотографиях ниже 2 положения в котором можно закрывать эспандер. Первое - обычное положение и нам привычное, в основном увеличивает силу хвата. А вот второе положение, когда у вас кисть согнута, тут уже задействованы связки и сухожилия по полной. Второй способ является достаточно сложным и чтобы к нему подойти нужно для начала потренироваться в динамике с эспандером, затем потренироваться в статике т.е. подержать на время. Следующим шагом будет вращение кисти со сжатым эспандером, что позволит вам прокачать контроль кисти и пальцев. А затем уже можно сгибать эспандер с согнутой кистью. Кстати на втором фото Джон Брзенк сжимает эспандер на 76 кг с согнутой кистью.
Все упражнения с эспандером плодотворно влияют на кисть, особенно если вы их чередуете.
Кистевой эспандер
Считаю, что это основные упражнения с которых стоит начать новичку. Остальные упражнения идут скорее как специализация к примеру для армрестлинга или для скалолазания и содержат в себе более травмоопасные упражнения хотя и более эффективные.
По поводу тренажеров скажу кратко. День назад мне подписчик задал вопрос о тренажере Сотского - Бизон. Устройство довольно простое и незамысловатое. Эффективен ли он? Да - эффективен. Стоит ли он этого? Наверное стоит если он пользуется такой популярностью. Он эффективен точно так же как и любое другое подручное средство для тренировки кистей. Просто являясь достаточно мобильным и имея такую конструкцию он достаточно удобен для того, чтобы не имея никакой возможности тренироваться - можно побаловаться вот такой игрушкой. Нагнать крови в кисти и предплечья так сказать.
Тренажер Сотского
Повторюсь, что организм не понимает, что у вас в руках, будь то гиря или мешок картошки, для него это всего лишь нагрузка. Вопрос лишь в том насколько удобно вам и комфортно заниматься лично вам. Все что нужно организму это получить некую физическую нагрузку, чтобы адаптироваться к ней и стать сильнее для подобных нагрузок.
Смысл тренировок кисти, как и любой другой
Какой бы тренажер вы не использовали, какого вида эспандер не был бы у вас в руках и даже занимаясь с собственным весом - результат будет однозначно. Стоит только начать. Все остальное - это уже ваш личный выбор по поводу цены, удобства и комфорта.
Тренажёр «Правило» Или коротко про растяжение позвоночника
Есть такой тренажёр «Правило», а точнее, подвесная система, где человека подвешивают за руки и ноги, растягивают во все стороны. Судя по обещаниям в интернете, позвоночник растягивается, позвонки встают на место, а так же является средством профилактики заболеваний, развития силы и выносливости. Короче говоря, боли в спине проходят, работоспособность увеличивается. Чем бы дитя не тешилось, лишь бы кроссфитом не занималось…
Забавно, раньше людей казнили на виселице, цепляли за руки и ноги, привязывая к лошадям, на кол сажали и придумывали прочие пытки. А теперь люди добровольно подвешивают себя за все места, кроссфитеры так и на кол сесть не прочь, в общем, от любых «пыток» пытаются получить удовольствие. Как говорится, что русскому хорошо, то немцу – смерть!
Минутка истории. В 1794 году русские войска под предводительством А.В. Суворова штурмовали Прагу. Во время уличных боёв, русские солдаты разбили аптеку, вынесли бутыль, и распивали её, дескать, славное винцо! Мимо проходил коновал русской артиллерии родом из немцев. Жадность фраера сгубила, зачерпнул от кружкой в бутыль, и выпил залпом. Так коньки и отбросил. Кто ж спирт кружками пьёт? Когда Суворов узнал это, то и сказал: «Вольно же немцу тягаться с русскими! Русскому здорово, а немцу смерть!».
Короче говоря, решил русский народ извлечь пользу из пыток, и изобрели всякие подвесные системы, типа «Правило», и стали использовать тракцию (вытяжение) позвоночника как в медицине, так и в фитнес индустрии. Позвоночник растягивается, протрузии и грыжи вылечиваются. Интересно, можно так писюн растянуть?
Целая куча исследований говорит о том, что «вытяжение, отдельное или в сочетании с другими методами лечения, практически не влияет на интенсивность боли, функциональное состояние, общее улучшение и возвращение к работе у людей с болями в пояснице» [1, 2, 3].
Выводы:
- все эти «потянуть позвоночник», в том числе «повисеть на турничке» ничего не лечат, и существенно ни на что не влияют, и ничего там «на место» не встаёт;
- да, бывает просто приятно потянуться, но платить несколько тысяч за субъективное удовлетворение от «растяжения»…
Всем разумности!
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Какой кардио тренажёр лучше?
Заходит девица в зал и думает – куда пристроить свою попку? Быть может на беговую дорожку закинуть? Или на эллиптический тренажёр, там, говорят, калорий больше тратится? О, точно, пойду на велотренажёр, там сидеть приятнее, простимулирую все свои мышцы… тазового дна… И правда, а какой тренажёр лучше?
Когда получаю подобные вопросы, то в ответ всегда возникает свой вопрос – лучше для чего? Для разминки? Для симуляции тренировочной деятельности? Для развития сердечно-сосудистой системы? Ведь именно для этого и нужны кардио тренажёры! А какое дело нашему сердцу что именно заставляет его биться чаще? Как много вопросов, но всё же постараюсь привести пару научных данных.
В одном исследовании сравнивали физиологические и метаболические реакции на упражнения на беговой дорожке, эллиптическом тренажёре и степпере [1]. «Как физиологические показатели (потребление кислорода и частота сердечных сокращений), так и окисление углеводов и жиров значительно различались при различной интенсивности упражнений (60%, 70% и 80%), но НЕ ОТЛИЧАЛИСЬ между беговой дорожкой, эллиптическим тренажёром и степпером». Учёные отметили, что эллипс и степпер неплохие замены когда требуется сниженная нагрузка на суставы, к примеру, во время реабилитации после травмы.
Короче говоря, особой разницы в развитии метаболических показателей нет, но суть в том, что при беге нагрузка выше не только на суставы, но и на мышцы [2]. То есть мышцы, как правило, меньше работают на эллипсе.
Сравнивая эллипс с велотренажёром, было обнаружено, что, при одинаковой максимальной аэробной мощности, метаболические показатели выше на эллипсе [3]. «Это можно объяснить дополнительным использованием рук и положением стоя». Другое исследование подтвердило, что потребление кислорода, минутная вентиляция лёгких и воспринимаемая нагрузка, но не ЧСС, как правило, немного выше когда на эллипсе используются руки совместно с ногами, а не просто ноги [4].
Выводы:
- если рассуждать о кардио тренажёрах с точки зрения развития метаболических показателей (что правильно), то… выбирайте то, что вам больше нравится, а нагрузку можно увеличить на любом тренажёре!
Всем добра!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_50722