Фитнесс модель за 4 месяца (3/16 неделя)
Видимо третий пост из серии?
На меня подписалось довольно внушительное количество пикабутян, большое спасибо за оказанное доверие!
Мои посты на Пикабу всегда отличаются от того что я пишу в тг, в том числе и по этому посты выходят нечастыми, но стараюсь делать их информативными (в том числе отталкиваясь от обратной связи через личные сообщения и комментарии). Обычно я стараюсь структурировать информацию в тг по блокам: 1. кое что из научно доказанного и интересного 2. динамика изменения веса 3. текущий рацион или какой нибудь супер не сложный рецепт из разряда ПП 4. моя тренировочная программа (и текущие изменения в ней).
Сегодня в первую очередь хотел бы обратить внимание на успехи конкретного пикабушника @OrcaPuss,
Около месяца назад я выложил пост о том каких успехов в формировании формы и похудении мне удалось достичь, предложил всем желающим обратиться ко мне за бесплатной консультацией (для особенных скажу сразу - никому ничего продавать я даже не пытался, это был акт альтруизма). В ходе нашей с ним беседы мы выяснили что как зачем и почему, составили для него предварительный план действий на неск месяцев. Нам было важно что бы результат был достигнут не путем слива лишней воды и временных потерянных килограмм, а навсегда. Вот собственно его комментарий касательно нашего созвона. OrcaPuss действительно был заинтересован и даже вел личные заметки что бы структурировать итоги нашей беседы, это очень круто (лично мне становится сразу ясно что он не сольется с намеченного пути). С настолько мотивированными людьми действительно хочется работать и помогать, поддерживать! Я не совру если скажу что по сей дей мы с ним списываемся и немного корректируем его действия (при необходимости). Думаю он уверенно достигнет своей цели, и поставит перед собой новые, к тому же с "соткой" на весах он уже распрощался, это абсолютно точно достойно уважения! Так что стоит ли откладывать на завтра то чем стоило заняться еще вчера?
В данный момент я придерживаюсь рациона в 2600-2800ккал. При составлении ежедневного, ну или просто основы рациона придерживаюсь следующих значений: не менее 2г белка на 1кг веса, сдерживаю потребление жиров в диапазоне от 0.5г до 1г на 1кг веса, остальное пускаю на углеводы (угли в 90%+ случаях это макарошки/рис/греча). При этом стараюсь не забывать про важность клетчатки.
В основном придерживаюсь принципа не тратить на готовку более 15 минут, но по настроению могу что нибудь повыдумывать, ну или супруга побалует.
На фотках некоторые приемы пищи которые я себе позволяю и не ленюсь приготовить, но вообще чаще всего я просто не заморачиваюсь и делаю на постоянку индейку/овощи/макароны/сыр:
Этого мне хватит на полноценный обед и полдник
При таком подходе сохраняется адекватное соотношение макронутриентов и общая калорийность, и что является немаловажным - я остаюсь сытым (это как оберег от разного рода срывов, да и просто разумный подход).
Самый "жирный" скачек веса был до 99кг с начала этого проекта, но сейчас подзаливает на пару кг из за глобальной перестройки тренировочной программы. Пересмотр текущих тренировок был необходим, ведь чем больше и дольше я урезаюсь по дефициту, тем сложнее будет переваривать текущие нагрузки (стараемся быть дальновидными). Фото пока делать не планирую, но думаю что сделаю это на первый месяц, второй и так далее.
Для наглядности про снижение веса. К тому же тут невооруженным взглядом видно момент где я перестроил тренировочную программу (начало заливать)
Общее количество тренировок не изменилось, изменилось их наполнение. Если раньше я делал 4-5 упражнений на одну (основную в этот день) группу мышц, то сейчас не более 3 (исключение - день ног). Кратко опишу состав моей тренировочной недели: пн - грудь(3)/спина(2); ср-ноги (6); пт-спина(3)/грудь(2); сб-ноги (5). Конечно помимо основополагающих групп я делаю дополнительные упражнения на руки/плечи и тд, но все таки главные акценты я обозначил. Так как я тренировался долгое время по другой программе, мне оказалось сложным корректно дозировать нагрузку и не уходить в перегруз - вот от сюда растут ноги с залистостью. Вообще унывать не о чем, все двигается согласно плана.
О том почему может заливать а вес не остается стабильным; статистика травматизма в силовых видах спорта (и какие занятия спортом безопасные); почему важно прокачивать свое кардио; как эффективно самостоятельно адаптировать тренировочные процессы, и о прочих интересностях и в том числе более детально про тренировочный процесс, питание, режиме, пишу в своем телеграмм канале.
Если есть желание облегчить свое бытие путем прямого сброса "балласта" в виде драгоценно накопленных и греющих душу килограмм - подписывайтесь, там уютно и каждый получит ответы на любые вопросы в комментариях.
Фитнесс модель за 4 месяца (1/16 неделя)
Для ЛЛ: начал с веса ~106кг, за неделю улетело 3.5кг при силовых нагрузках 4р в нед и потреблении около 3200ккал/сут. О том что кушал и как тренировался каждый день пишу в ТГ.
Второй пост из серии фитнесс модель за 4 месяца. Название поста и канала уже к многому обязывает, но пока успешно справляюсь и иду с некоторым опережением от запланированного. Что было за эту неделю?
Разные варианты приемов пищи на которых худею
Было много разнообразной еды на приготовление которой я ни разу не потратил более 15 минут вне зависимости от количества порций (исключение наверное это блины - около получаса, в основном на выпекание). Практические все основные приемы пищи, перекусы и прочее с БЖУ блюда и за день я выкладываю на ежедневной основе (исключением пока что является последние пару дней - я нормально так приболел, но от режима не отошел). При приготовлении и планировании суточного/недельного рациона я стараюсь готовить много и вкусно (я люблю пожрать, и пожрать вкусно!). Так как краеугольным камнем(я про объем еды в тарелке) в этом является выбор продуктов - показываю из чего готовил и сколько нужно на приготовление.
Что по весу? Первое взвешивание и замеры я благополучно забыл сделать (на самом деле я сильно не запаривался на этот счет, так как довольно большой объем веса уходит практически сразу же на дефиците, и лишь спустя N времени начинает замедляться), но исправился спустя несколько дней, вот что получилось:
Замеры: плечи 125, объем груди 110, руки 45 (симметричны), талия 96-102 (узкая/широкая часть), бедро 67 (симметричны).
Вес: 105.2кг на 12 марта.
В среднем ежедневная потеря веса на данный момент 0.33кг в сутки (вообще мне очень ясно для чего я пишу такой расчет, но может кому то будет интересно), если учитывать что потеря веса в данный период идет очень линейно, можно предположить что начинал я с весом около 106-107кг (будем считать 106, без геройства). Средняя активность в тренировочные дни выглядит примерно вот так (я бы не доверял данным показателям, но в рамках своей погрешности они плюс минус стабильны, для любителей геймификации процесса вот):
Бытовая активность тоже в порядке, моя ежедневная рутина распределена таким образом, что свою десятку я нахаживаю просто в около пассивном режиме без каких либо ухищрений.
В данный момент мой вес составляет 102.5кг (минус 3.5кг за неделю). Фотоматериала пока не будет, да и не планировал его готовить на этой неделе, но первые изменения уже заметны в отражении - меня это более чем устраивает.
Что по БАД?
Не является призывом к чему либо, просто для информации (полноты восприятия моего опыта).
На постоянной основе использую магний б6, витамин с, зма, габа, омега 3, мсм, д3, мультивитамины.
Утром принимаю д3, витамин С, мультивитамины
Вечером принимаю (или перед сном) магнезиум, хондропротектор, омега, зма, габа.
Никакого кленбутерола и прочих изощрений, бытовая активность питание и тренировки.
Если все таки дочитали до конца, значит скорее всего вам это все интересно. Воспользуюсь случаем, и еще раз напомню: в рамках этого проекта я в ежедневном формате пишу о своих тренировках, активности, как поел, как это приготовить, как изменяется самочувствие, да и просто свои мысли наблюдения в телеграмм канале. Недавно открыл комментарии, там готов оперативно ответить на все возникающие вопросы, ваши замечания. Нас там не так много человеков, но надеюсь аудитория расширится и конкретно этот путь и эта трансформация может стать отправной точкой для кого то из вас.
Худеть — это офигеть как сложно
Худеть — это офигеть как сложно. Каждый день искать мотивацию для тренировки, закрывать глаза, когда проходишь отдел с хлебобулочными и отказываться от похода с друзьями в ресторан — вот, что вас ждёт. Говорят люди, которые пытаются продать вам свой курс.
Я тренер с десятилетним стажем и сейчас я расскажу, как начинать с малого, почему всё не так сложно, как кажется на первый взгляд и что делать, чтобы было не так тяжело.
**Это надолго**
Похудение — это длительный процесс. За месяц вы можете сбросить пару килограммов, но, если вам нужно больше — работать придётся дольше. К тому же намного эффективнее не сбрасывать десятки килограмм за пару месяцев, а постепенно уменьшать свой вес. К тому же это защитит вас от возвращения веса уже после того, как вы закончите диету.
Да это займёт больше времени, зато вам будет не так сложно. Не придётся в один день убирать всё сладкое и заменять привычные блюда на овсянку на завтрак и салатик на ужин. Всё, что вам реально нужно для похудения — это создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем вы её тратите.
А тратите вы её всегда. Спите — тратите, работаете за компом — тратите, даже, когда едите — вы тратите калории. И для того чтобы похудеть вам надо потреблять энергии чуть-чуть меньше, чем вы её потребляете. То есть либо есть меньше, либо больше заниматься спортом. А лучше всё вместе.
И это всё ещё не значит, что нужно в два раза уменьшить свой рацион и каждый день начинать с пробежки. Достаточно всё делать по чуть-чуть.
**Мотивация**
Некоторым людям мотивации хватает надолго. Они один раз представили, как летом красивые выйдут на пляж, и начинают работать в зале до посинения. Но у большинства мотивация — вещь переменчивая.
Пока у вас хорошая настроение, лишнего стресса нет и всё в жизни складывается — вы спокойно ходите в зал 3 раза в неделю, по-минимуму едите сладкое и чувствуете себя нормально. Но стоит в жизни чему-то поменяться. Например, на работе на вас скинули запарный проект, который забирает все силы, и мотивация теряется.
Тут придётся выдумывать всякие трюки, чтобы убедить свой мозг, что вам это реально надо. Самый прост способ — записаться к тренеру. Так у вас будет конкретное расписание и слинять с тренировки будет сложнее. Всё-таки вас ждёт человек и вы уже потратили деньги на его услуги.
Но есть и ещё более эффективный способ. Несколько лет назад учёные из Йельского университета (один из крутейших в мире) выяснили, что на спор человек худеет в 5 раз эффективнее. Договоритесь с кем-нибудь из друзей, кто тоже хочет похудеть, что тот, кто больше похудеет за полгода получит от проигравшего сколько-то тысяч.
Даже если вы не победите, азарт добавит вам мотивации и вы всё равно похудеете.
**Как упростить себе задачу**
Вот сказал я в начале про бесполезные онлайн курсы, а теперь посмотрел в зеркало.
Нет, конечно, они не бесполезны. Многие из тех, кто на них ходит, действительно достигают цели. Вам дают мотивацию, регулярно напоминают о занятиях и подсказывают, что именно нужно делать. В любом случае это оказывает эффект и человеку становиться проще худеть.
Но, пожалуйста, не надо воспринимать это как панацею. Деньги решают далеко не всё, и если вы просто закинете 20 тысяч даже за какой-то очень крутой курс, это ещё не значит, что вы не забросите его через пару недель. Даже самый классный тренер не заставит вас заниматься, если у вас нет времени, желания или банально сил после работы.
Но если вы всё же хотите попробовать — не надо ждать идеального момента, покупать эппл вотч для подсчёта шагов и беговые кроссовки. Просто попробуйте. А если не получится, отдохните, поищите свои ошибки и начните ещё раз.
Ну а если вы хотите немного упростить себе задачу, с помощью советов по питанию, заранее подобранных упражнений и личных рекомендаций — вот вам ссылка. Я никого не принуждаю. Меньше всего мне нужно, чтобы половина записавшихся ко мне людей не добралась до конца. Но если вы хотите попробовать — я гарантирую, что сделаю всё, чтобы вам помочь.
А здесь оставляйте свои комменты, если хотите, чтобы я ещё о чём-нибудь рассказал. https://t.me/+EhPSfpHqKJ82YTVi
Завтраки для Здорового Питания: Легкие и Питательные Идеи
Омлет с овощами и авокадо: Здоровый завтрак для энергии
Калорийность: около 300 ккал
БЖУ: Б - 15г, Ж - 20г, У - 10г
Продукты:
2 яйца
Половина авокадо
Помидор
Перец
Шпинат
Оливковое масло, специи
Рецепт:
Обжаривайте овощи на сковороде с оливковым маслом и специями.
Взбивайте яйца и готовьте омлет на той же сковороде.
Подавайте омлет с нарезанным авокадо.
Чиа-пудинг с ягодами: Легкий и сытный завтрак для здоровья
Калорийность: около 250 ккал
БЖУ: Б - 5г, Ж - 9г, У - 35г
Продукты:
2 ст. ложки чиа-семян
1 чашка молока (кокосового или миндального)
Свежие ягоды (клубника, малина, черника)
Мед или натуральная мапл-сироп для сладости
Рецепт:
Смешайте чиа-семена с молоком и оставьте в холодильнике на ночь.
Утром добавьте свежие ягоды и натуральный мед или мапл-сироп по вкусу.
Тосты с авокадо и лососем: ПП завтрак с натуральными ингредиентами
Калорийность: около 350 ккал
БЖУ: Б - 20г, Ж - 18г, У - 20г
Продукты:
2 ломтика цельнозернового хлеба
Половина авокадо
50 г копченого лосося
Лимонный сок, соль, перец
Рецепт:
Обжаривайте тосты на сухой сковороде до золотистой корки.
Намажьте на них мякоть авокадо, посыпьте солью, перцем и каплей лимонного сока.
Украсьте лососем и подавайте.
Эти завтраки богаты белками, здоровыми жирами и углеводами, что обеспечит вас энергией на начало дня и поможет поддерживать правильное питание.