Представьте, что вам 92. Вы выходите из самолета, сами снимаете чемодан с полки, не боитесь упасть на трапе, вечером еще гуляете с внуками по холмистой набережной. Без драматизма, без “молодец, для своих лет”, – вы просто функциональны. И теперь честный вопрос: вы тренируете этого человека уже сегодня или надеетесь, что как‑то само сложится?

Почти все разговоры о долголетии делятся на две крайности:

• Футурологический оптимизм: скоро таблетки, генная терапия, ИИ победят старение, надо только дожить.

• Смиренный пессимизм: у нас все наследственное, дожить бы до пенсии и ладно.

Реальность скучнее: да, есть пределы человеческой продолжительности жизни, но разброс качества этой жизни в последние 10-15 лет колоссальный, и он сильно зависит от того, что мы делаем уже сейчас.

Кардио выносливость и мышечная сила – одни из самых мощных предикторов смертности и инвалидизации: занятия спортом почти вдвое снижают риск смерти от любых причин.

Это и есть трезвый взгляд на долголетие: мы не контролируем количество прожитых лет, но радикально влияем на качество жизни и здоровья.

Десятиборье Питера Аттиа

Биохакер, канадско‑американский врач, Питер Аттиа, предложил свой метод. Маржинальное десятилетие – это последние 10 лет жизни, когда особенно важны автономность и отсутствие зависимости от ухода.

Десятиборье столетнего – не про олимпийский спорт, а про 10 бытовых действий, которые вы хотите уметь делать в самом преклонном возрасте, Аттиа ориентируется на 90-100 лет.

Просто представьте свой обычный день в старости, когда вам уже за 80. Что бы вы хотели делать самостоятельно, без помощи родственников или соцработников?

Примеры Аттия и его сторонников:

• пройти 1,5-2 км по холмистой тропе с перепадом высот;

• поднимать чемодан на багажную полку;

• без опоры вставать с пола;

• нести 2 тяжелых пакета с продуктами до дома;

• поднять ребенка с пола на руки;

• балансировать на одной ноге больше 30 секунд;

• подниматься по нескольким пролетам лестницы без остановки.

Ключевая идея – сначала определить, что вы хотите уметь в 90, а потом тренироваться “от будущего к настоящему”, постепенно обеспечивая себе запас прочности. Так, теперь вы живете не надеждой как-нибудь сохраниться, а четким пониманием, какую функциональность вы хотите иметь в старости.

Что можно внедрить

Аттиа не говорит, что нужно становиться профессиональным спортсменом. Но есть протокол, который он выработал для себя.

Медленное кардио

Это длительные прогулки, ходьба в горку, велосипед: в среднем 3-5 часов в неделю. Так он укрепляет выносливость и поддерживает здоровье сердца, то, что в старости определяет способность ходить, подниматься по лестнице, гулять по неровной местности.

Интервалы высокой интенсивности

1-2 раза в неделю короткие, но тяжелые кардио-тренировки.  Интенсивные нагрузки поддерживают способность быстро ускориться: перейти дорогу, удержать равновесие, подняться по ступенькам. Это защита от резких ситуаций в старости.

Регулярно заниматься силовыми

Оптимально около 2-3 силовых тренировок в неделю. Мышцы – главный ресурс, запас которых нужно создавать уже сейчас. Я писал недавно статью про топ добавок для спортсменов без допинга, рекомендую)

Саркопения – это возрастная потеря мышечной массы, силы и физической функции. С возрастом мышечная сила и масса падают, что ведет к снижению способности выполнять обычные задачи: подниматься по лестнице, вставать с пола, переносить сумки. Это уже не спорт, это влияет на рутину и качество всей жизни.  Саркопения связана с более высокой вероятностью падений, переломов, снижения самостоятельности и даже повышенной смертностью. Силовые тренировки доказано улучшают мышечную силу и физическую функцию у людей старшего возраста.

Баланс и стабильность

Несколько минут работы на равновесие, контроль корпуса, упражнения на стопы и координацию. Зачем все это? Самое опасное в старости – падения.

Сильные ноги плюс хороший баланс – это простейшая страховка от травм.

Регулярно проверять здоровье, а не лечить последствия

Аттия ярый сторонник профилактики: контроль давления, холестерина, уровня сахара, витамина Д, воспаления, здоровья сердца. Чем раньше вы узнаете проблему, тем легче ее исправить.

Заботиться о качестве сна и стрессе

Аттия ставит сон рядом с физической активностью по важности. Я писал статью про то, как хронический недосып убивает ваше здоровье. Мета-анализ показал, что люди с хроническими нарушениями сна имеют повышенный риск деменции и болезни Альцгеймера, чем те, кто спит нормально.

Питание

Главная цель – это нормальный вес и метаболизм. Не переедать и не сидеть голодным.

Много белка, это особенно важно для профилактики саркопении и падения силы. Источники белка составляют скелет рациона: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Много овощей и других цельных продуктов, полезные жиры: оливковое масло, орехи, жирная рыба.

Минимум сахара и ультра-переработанной еды. Аттиа жестко относится к сладким напиткам, фастфуду, рафинированным углеводам как к фактору инсулинорезистентности и сердечно-сосудистого риска. Он сам много экспериментировал с голоданием и кето, но позже стал гораздо аккуратнее: при высоких нагрузках легко недобрать белка и ухудшить состав тела.

Стэк добавок идет на общую поддержку: Омега-3, магний, закрыть дефицит витамина Д, креатин, витамины группы В, периодический прием пробиотиков. Для сна – глицин или теанин.

Если думать о маржинальном десятилетии не только в категориях “ходить и поднимать”, но и “помнить и соображать”, логично добавить в стэк ежовик гребенчатый. Подойдет для тех, кто хочет укрепить память, снизить туман в голове и поддерживать долгосрочное здоровье мозга. Именно ежовик из мицелия стимулирует выработку нейротрофического фактора NGF, что помогает росту новых нейронов и синапсов. Отличный ежовик у Ноотерии, это именно экстракт в оптимальной дозировке: 1200 мг мицелия, 360 мг бета-глюканов. Нейрогенез и поддержка мозга всего в 2 капсулах. Я предпочитаю принимать ежовик курсом по 3 месяца, о том, как усилить его действие – в отдельной статье.

Выводы

Аттиа откровенен: он не мечтает жить до 120 лет. Его цель – быть самостоятельным в последние 10 лет жизни, а не прикованным к креслу. Поэтому он не просто проповедует идею, он сам создает запас здоровья, который будет таять десятилетиями, и делает все это не из фанатизма, а из практичности – он хочет быть человеком, а не пациентом.

Верите ли вы, что можно сильно повлиять на качество жизни в старости, или считаете, что все от генов?

Есть одно любопытное исследование, в котором людям предлагали сделать почти детское упражнение. Нужно было определить, когда пройдет минута. Никаких часов, никаких подсказок. Только собственное ощущение времени. Казалось бы, простая задача. Но результаты оказались гораздо интереснее, чем ожидали.

Когда человек находится в спокойном, ровном состоянии, его внутренняя минута довольно близка к реальной. Восприятие времени работает естественно, почти незаметно. Но стоит появиться тревоге, напряжению, ожиданию чего то неприятного или постоянному самоконтролю, как внутренняя минута начинает тянуться. Люди стабильно называли время гораздо дольше, чем оно было на самом деле.

Оказалось, что тревога способна искажать восприятие длительности. Когда человеку тревожно, каждая секунда ощущается тяжелее. Периоды напряжения становятся субъективно длиннее. Отсюда странное чувство застревания. Кажется, что жизнь будто замедляется. Что день не двигается. Что состояние тянется бесконечно. Хотя объективно проходит вполне обычное количество времени.

Именно поэтому длительные тревожные периоды так выматывают. Мы платим двойную цену. Эмоциональную и временную. Субъективная жизнь становится длиннее именно там, где нам плохо. Часы не меняются, но внутренний хронометр замедляется.

В терапии это знание помогает вернуть человеку опору. Когда он говорит, что в тревоге провел будто целую вечность, важно помнить, что это не реальное время, а искаженное восприятие. И когда уровень тревоги начинает снижаться, внутреннее ощущение постепенно возвращается к нормальному потоку. Время снова становится временем, а не вязким туманом.

Иногда полезно оглянуться назад и спросить себя: в каких переживаниях минуты растянулись? Где внутреннее напряжение сделало время слишком длинным?