Вы принимаете это на свой счёт.

А зря.

Тревога и депрессия далеко не капризы, не следствие «недостатка благодарности» или «неправильного воспитания». Это состояния, при которых нейрохимия, регуляция внимания, аффект и воля находятся в патологическом дисбалансе. Человек не хочет быть холодным, но он становится таковым и возможно даже по своему переживает это. Тот, кого вы любите, не лишился к вам чувств; он временно лишился способности чувствовать вообще. Его воля парализована, а эмоциональная палитра сведена к оттенкам серого. Он не отталкивает вас сознательно; он просто не имеет душевных сил, чтобы ответить.

По началу вы подстраиваетесь. Вы корректируете речь, чтобы не «задеть», вы предугадываете реакции, вы отменяете планы, чтобы не провоцировать. Вы живёте в режиме постоянной гипербдительности - как сапёр в минном поле собственного дома. И никто не спрашивает: а каково вам? Да, человеку в депрессии фигово, но а людям рядом? Вы предлагаете помощь, развлечения, поддержку - и наталкиваетесь на стену равнодушия или вежливого, но окончательного отказа. И самая тяжелая рана для вас - это ощущение, что вас не хотят, что ваша любовь не нужна.

Человек рядом не фон, а прямой "соучастник" процесса. И если мы не включаем близких в терапевтический контекст, если не помогаем им понять, как не сломаться, как сохранить границы, как отличить заботу от саморазрушения - мы обрекаем пациента на одиночество в пределах пары.

Что же делать? Как сохранить себя и поддержать того, кто в беде?

1. Перестаньте искать виноватого. Ни он не виноват в своей болезни, ни вы - в том, что не можете его «исцелить» одной лишь заботой. Признайте: вы имеете дело с медицинским состоянием, которое требует лечения - психотерапии, а иногда и фармакологической поддержки.

2. Замените ожидания - присутствием.Не требуйте от него радости, не ждите благодарности. Ваша задача сейчас - не развеселить, а просто быть рядом.

3. Снизьте планку. Не требуйте от себя невозможного. Вы не можете вытащить его силой. Но вы можете создать безопасное пространство вокруг.

4. Помогите себе. Ваше психическое ресурсы исчерпаемы. Вы имеете право испытывать гнев, обиду, усталость.

Путь из депрессии долог и тернист. Но по другую сторону этого туннеля - ваш близкий человек, который, благодаря лечению и вашему терпению, постепенно возвращает себе краски, чувства и желания. И когда это произойдет, он будет помнить, кто оставался с ним в той тишине.

Разрыв запускает странные процессы.
Начинает казаться, что если отношения не получились — значит, с вами что-то не так.
Мозг берёт в руки маркер и пишет на внутренней стене:
«Недостаточно хороша», «Меня не выбирают», «Со мной сложно».

И если не вмешаться, эти надписи начинают казаться фактами.

Но правда в другом:
Расставание ничего не говорит о вашей ценности.
Оно говорит только о том, что вам не по пути с конкретным человеком.

Это всё. Точка. Но эмоции обожают драму — так что продолжим.

Шаг 1. Возвратите себе голос

Когда мы долго были в отношениях, наш внутренний голос часто становится тихим.
Мы прислушивались к партнёру, подстраивались, делали «как лучше».
И после разрыва возникает вакуум — тишина.

Чтобы вернуть уверенность, нужно вернуть контакт с собой.

Попробуйте простое упражнение:
Каждый день отвечайте на два вопроса:
— Что я хочу прямо сейчас?
— Как я могу это себе дать?

Это звучит нелепо просто, но именно так возвращается ощущение управления жизнью.

Шаг 2. Прекратите сравнивать себя с бывшим и с чужими отношениями

Ваш бывший выкладывает фоточки в кафе?
Ну да, люди продолжают жить. Это нормально.
Но его движухи никак не относятся к вашей ценности.

Сравнение — это худший способ измерять уверенность.
Всегда найдётся кто-то «красивее, успешнее, спокойнее».
Но никто не проживает вашу жизнь.
А уверенность строится именно на этом — на ощущении:
«я могу опираться на себя».

Шаг 3. Верните себе маленькие победы

Уверенность не падает за один день — и не вырастает тоже.
Начните с мини-задач, в которых вы точно победите:

• записаться в студию, куда давно хотели
  
  

• разобрать телефон
  
  

• приготовить что-то новое
  
  

• написать список из 10 своих сильных сторон

Ваш мозг быстро вспомнит, что вы вообще-то весьма способная женщина.

Шаг 4. Перепишите историю

Вы не потеряли уверенность.
Вы потеряли иллюзию, что партнёр отзеркаливал вашу ценность.
Но теперь у вас есть шанс создать новый фундамент — не из чужих оценок, а из собственного восприятия.

Сядьте и напишите:
«Какие качества я хочу видеть в себе через полгода?»
И начните действовать так, будто вы уже такая.

Важно: уверенность возвращается не потому что появился новый мужчина

А потому что появляетесь вы — настоящая, собранная, живая.
И тогда новые отношения формируются не из страха быть одной, а из зрелости и выбора.

Хочешь вернуть уверенность быстрее и без бесконечной самоедской жвачки?

Приходи ко мне на разбор или консультацию — бережно, по-человечески и с глубокой психологической работой.

👉 Телеграм-канал для поддержки и разборов: https://t.me/darya_rost
👉 Мой сайт с консультациями и программами: https://daryakovalchyk.ru

Основные установки пациентки — не следствия личного выбора. Это цитаты, повторённые так часто, что они стали личными убеждениями:
— Я недостаточно делаю.
— Я виновата перед всеми.
— Я недостаточно стараюсь.

Но вина — не перед конкретными людьми. Перед образом, который ей вручили в детстве и сказали: «Носи. Не спрашивай почему».

Соматоформное расстройство в этом случае — это язык тела, единственный доступный, когда голос разума приучен молчать и стыдиться. Тело говорит то, что личность не может произнести вслух:
«Я устала быть Ива......ой. Хочу быть — собой, а не знаю как...».

Терапевтическая задача здесь — не «подавить симптом», а распутать узел морального долга и личной идентичности. Не отменить ответственность — а отделить её от самопожертвования. Не разрушить идеал — а дать ему право быть достижимым, а не эфемерным.

Потому что человек, которому с детства внушено: «ты не можешь меня подвести», рано или поздно начинает подводить самого себя.
А тело — как детектор, который начинает отвлекать внимание, чтобы попытаться остановить падение, катастрофу.

Сформировали новое убеждение, посмотрим в динамике)

💡 Помните: сопереживание ≠ со-утопление.
Вы не обязаны чувствовать за двоих. Особенно если одно из «чувств» — это «я сейчас разнесу квартиру, потому что ты "вздохнул, как мой бывший".

Правило №2: Ваши границы — это не «бессердечность», это "огнетушитель".

Человек с ПРЛ — как костёр в ветреную погоду, который не потушишь "по пионерски" (простите за шутку).
Границы — это песчаный ров вокруг костра.
Примеры фраз (тренируйте вслух, желательно перед зеркалом, с выражением лица «я — спокойная гладь озера, я скала)))» может и получится)

• «Я не могу обсуждать это в 3 ночи. Давай поговорим завтра в 18:00»

• «Если ты кричишь — я выйду из комнаты. Не из злости. Чтобы не наговорить лишнего»

• «Я люблю тебя, но не могу быть твоей терапией, другом, родителем, и страховой защитой от тревоги одновременно»

  Да, вас обвинят в «холодности», «отсутствии эмпатии», и «проклянут всеми чертями ада».
  Не верьте. Вы — не холодный. Как бы вас не хотели в этому убедить.

Правило №3: Идеализация — это ловушка. Не для тебя эта ванилька слова говорит)).

Когда вас вдруг называют «единственным светом в этом аду» — не расслабляйтесь.
Это не комплимент. Это давление.
Сценарий:
«Ты — мой якорь»
«Ты — единственный, кто меня держит»
«Если ты уйдёшь — я не выживу»
- Вы напрягаетесь, боитесь чихнуть не в ту сторону…
- И однажды — «Ты вообще никогда не был якорем. Ты — груз»

Техника самоспасения:
Каждый раз, когда слышите «ты — мой спаситель», внутренне переводите:
«Я — временный обезбол, и скоро потребуется смена препарата или повышение дозы».
Это не характеристика вас, помните это.

Правило №4: Вина — не ваша. Даже если вам очень хочется её взять.

Он: «Ты меня довёл»
Вы (внутренне): «Да! Я! Это я вчера в 23:17 посмотрел вправо, а не влево! Это мой кофе был на 2°С теплее обычного!»

Остановись.
Повтори 3 раза:

«Я не управляю его эмоциями. Я не отвечаю за его регуляцию. Я не виноват в его "еб...тости". Но я отвечаю за то, чтобы не стать её частью, и не начать жрать антидепры».

Правило №5: Ваша психика — не полигон для отработки кризисов.

— Не отвечай на сообщения в состоянии «шеф, всё пропало».
— Не вступай в споры, где логика вышла из чата.
— Не пытайся «угадать, что не так». Там нет логики. Там — "еб...сть".
— Регулярно проверяйте себя:
 • Дёргается ли глаз?
 • Просыпаешься ли с мыслью «ну что сегодня взорвётся?»?
 • Начал(а) ли шептать «я не виноват… я не виноват…» перед зеркалом?

Если да — беги.
Можно конечно не навсегда. А до восстановления, если уж совсем мазохист.

Если уж совсем хотите осознать степень проблемы:

Ведите «журнал инцидентов» — не для обвинений, а чтобы увидеть паттерн и не сойти с ума:
 «12.11 — расстроился, потому что я дышал слишком громко»
 «13.11 — расстроился, потому что я не дышал («ты меня игнорируешь?»)
Возможно вам нужно будет услышать это со стороны, от психотерапевта.

Насильно спасти не получится, перетерпеть и "само рассосется" не работает. Будьте аккуратны, вы у себя один.

Если возможности сменить работу нет, психолог посоветовал завести ежедневник и отмечать, что полезного удалось сделать за день.

«Это может быть даже «выдержал скучные совещания и не сорвался», «договорился с трудным клиентом». Нужно хвалить себя, и это не про самообман, а сохранение связи с тем, что ты эффективный профессионал», — подчеркнул Самбурский.

Данные исследования сервисов «Ясно» и Эйч, с результатами которого ознакомилась «Газета.Ru», до этого показали что больше половины (53%) россиян признали, что постоянно сталкиваются на работе с выгоранием. При этом у многих (более 35%) это состояние длится на протяжении нескольких лет.

Источник: газета.ру

Кажется, мы отдыхаем, но мозг об этом не знает.
Комфортно разместились на удобном диване, экран светится, внимание прыгает между лентой, новостями, переписками и видео. Мы "расслабляемся" с телефоном, который забирает значительную часть нашего внимания. И самое печальное, что это стало нормой. Мы больше устаем не от работы, а от постоянного присутствия в шуме. И даже не замечаем этого.

Цифровое выгорание – это усталость, которая не проходит после сна, апатия, когда вроде все под контролем, но ничего не радует. В таком состоянии даже короткий звук уведомления может вызывать раздражение.

Что такое цифровое выгорание

Это состояние, в котором мозг перестает различать отдых, тревогу и активность. Мы не можем просто посидеть в тишине, не проверив телефон. Не уснем, не пролистав ленту до конца. Создается иллюзия отдыха, но на деле психика работает в режиме "игрока в казино" и ловит микродозы дофамина – радость, раздражение, тревогу, зависть, интерес. Все сразу и без остановки. В какой-то момент психика перестает справляться и "выключает" внимание. Мы продолжаем потреблять контент, но ничего не запоминаем. Смотрим видео и не можем сказать, о чем оно.

Мозг становится похож на браузер с кучей открытых вкладок, где все они активны, но ни одна не грузится до конца. Каждая вкладка – это чья-то жизнь, мнение, новость, тренд.

Почему это происходит: три механизма цифрового выгорания

1. Информационный голод, ставший зависимостью.

Когда информации становится слишком много, мозг перестает ее переваривать. Мы открываем новые страницы не потому, что ищем ответы, а потому, что боимся пропустить что-то важное. Каждое уведомление, каждая новая статья или видео – это порция острых ощущений, обещание удовольствия. Но, как и при любой зависимости, это состояние быстро проходит и насыщения не наступает. Хочется еще и еще…

Наш мозг начинает работать в режиме постоянной загрузки данных вместо того, чтобы отдыхать. Ему некогда переварить информацию, а значит, некогда прожить собственные эмоции. Как следствие всего этого появляется тревога, пустота, ощущение, что "надо быть в курсе", даже если это уже не приносит радости.

2. Потеря фокуса и глубины

Мозг, привыкший к коротким форматам, перестает выдерживать длинные процессы. Вы не дочитываете статьи, не дослушиваете подкасты, не можете просто идти без наушников. Мысли становятся рваными, действия быстрыми и поверхностными.

3. Ложный отдых

Мы лежим на диване, смотрим бесконечные рилс, листаем ленту, а мозг в это время пашет, что-то сравнивает и анализирует, находясь в постоянном режиме восприятия. Поэтому после такого "отдыха" с телефоном возникает чувство, будто вас высушили изнутри.

Хорошая новость в том, что мозг можно перезагрузить. Он пластичен и быстро восстанавливается, стоит лишь немного замедлиться.

Как выйти из цифрового выгорания?

1. Замедлитесь, прежде чем отключиться

Не нужно бросаться в крайности, выкидывать телефон или удалять из него все приложения. Перестаньте мгновенно реагировать на оповещения. Попробуйте задержку в несколько секунд перед каждым действием. Пришло уведомление – вдох, пауза, потом ответ. Эта дистанция между стимулом и реакцией ваш первый шаг к самоконтролю.

2. Осознанно сократите шум
Составьте список источников, которые действительно дают пользу. Все остальное уберите. Создайте фильтр того, что хотите впускать в свое внимание.
Попробуйте технику информационной "диеты": один раз в день – новости, два раза – соцсети, один час тишины без шумового фона. Вы удивитесь, как быстро мозг начнет восстанавливаться. В тишине мы начинаем снова себя слышать.

3. Переопределите отдых.

Умение правильно отдыхать возвращает присутствие и способствует восстановлению связи с реальностью.

• Позвольте себе отдыхать не по расписанию, а по потребности. Пусть оффлайн станет приятной роскошью, которую вы себе позволяете.

• Попробуйте понаблюдать за собой, какие действия вас действительно наполняют? Может быть, это прогулка, чтение, готовка, рисование или живое общение?

4. Верните глубину в повседневность.

• Начните делать дела сосредоточенно, не отвлекаясь параллельно на что-то еще, без музыки, без видео, без подкастов. Мытье посуды, утренний кофе, дорога домой – пусть это будет момент вашего в нем присутствия и возвращение контакта с собой.

• Отключаем привычку все время быть "в курсе". Проведите один день без новостей. Мир не рухнет без вашего участия.

5. Найдите живые источники эмоций.

Интернет дает иллюзию насыщенной жизни. Настоящие эмоции живут вне экрана. Позвольте себе получать дофамин не от ленты, а от жизни: разговор, движение, природа, близость, запах свежего воздуха, встреча с другом, прогулка без цели и многое другое.

Устраиваем "антискролл": час наблюдения за чем-то живым. За деревьями в парке, за детьми, животными, лицами людей. За тем, как падает свет, шелестит листва или плывут облака, последите за ними глазами. Когда мы это делаем, запускаются бессознательные процессы переработки застрявшей информации, что позволяет естественным образом перезагрузиться. Подберите то, что откликается именно вам.
Все это очень простые действия, но именно они дают энергию, наполняя до глубины души.

Как перестать быть онлайн внутри собственной головы?

Мы живем во времена, когда внимание – новая валюта.
И тот, кто умеет управлять своим вниманием – управляет своей энергией и состоянием.

Ваше спокойствие стоит дороже любого обновления.
Иногда лучше не знать, что происходит, чем снова потерять себя в бесконечной ленте.

А вы замечали, что после "отдыха" в новостной ленте чувствуете еще большую усталость?
Какие способы используете, чтобы восстановиться?

Эту и другие статьи на тему смотрите в Источнике: Глазами психолога