Лучший способ жечь жир для тех кто тренируется
Если вы ходите на фитнес и ваша цель - снизить процент жира в теле, увидеть наконец рельеф мышц и дальше жить в таком теле, не переставая заниматься, то готов поделиться лучшим способом.
✅ Я уже придерживаюсь такому соотношению БЖУ давно и очень доволен результатом и состоянием.
➡️ Что делать:
1⃣ Узнать, сколько вам необходимо есть для поддержания веса.
Моя норма 3000 - 3500 калорий в зависимости от активности. Я чётко знаю сколько ем, поскольку веду учёт калорий.
Разумеется норма такой была не всегда, она увеличивается с ростом новой активной клеточной массы (мышц).
Важно! Если у вас много лишнего жирка накопилось, то стоит от нормы поддержки калорий отнять 15-20% и держать эту планку.
2⃣ Приоритет в БЖУ.
Белки, жиры и углеводы распределить необходимо следующим образом: белок - 30%, жиры - 20-25%, а остальное углеводы - 45-50%, от общей калорийности.
Моё в граммах - Б-225/Ж-66/У-375.
Много белка, углеводов и здоровый минимум жира, даже не заниженный, а просто здоровый ~0,8гр на кг массы тела.
✅ Признаюсь, что за последние 3 недели подсчетов, перед написанием этого поста, я конечно же превышал 66гр жиров, и бывало не добирал, но в среднем вышло так: 3100кКал Б-182/Ж-88/У-392.
3⃣ Не снижать свою активность.
Опять же, если лишнего много, то следует активность увеличить. Я просто поддерживал свою на обычном уровне, чувствую, что оказался в дефиците и в итоге пожег немного жира на боках (у меня там любит скапливаться).
4⃣ Чётко держать режим 2-3 недели.
Режим, дисциплина и мотивация - это самое главное для достижения результата, тут нужно делать действия, вести учёт калорий, анализировать свои промахи и исправлять по ходу дела.
➡️ Почему этот способ лучший, для тренирующихся ?
Следить за количеством жиров в питании важно не просто для того, чтобы жечь имеющийся жир, но и для здоровья.
🔬 Например, это исследование показало, что при равных условиях, насыщенные жиры ведут к большему ожирению печени, чем фруктоза, которую постоянно в этом обвиняют [1].
А углеводы, как мы уже знаем, благодаря свежим контролируемым исследованиям идут в жир неохотно, в отличие от жиров, в особенности тогда, когда мы активны и тратим углеводы на восполнение гликогена мышц [2].
С углеводами мы будем полны энергии, спокойны и сможем легко держать такой режим питания и тренировок, а это значит, что будем более активны и сможем жечь жир эффективнее, чем без них [3].
Но не стоит питать себя иллюзиями, т. к. если переедать и не двигаться, то углеводы активно начнут превращаться в жир по средствам de Novo липогенеза.
Поскольку в долгосрочной перспективе, при переедании в жир запасаются и жиры и углеводы практически одинаково, просто жир идет в депо быстрее, а на метаболизм углеводов мы можем повлиять своими действиями и телодвижениями.
Белок будет сохранять и растить мышцы, помогать справляться с голодом. Его норма - очень важна.
Углеводы можно как медленные так и быстрые, при соблюдении КБЖУ разницы никакой, это показало контролируемое исследование, где людей поделили на группы и кормили одних простыми, а других сложными углеводами, но количество белков, жиров и углеводов (в граммах) было одинаковым, похудели обе группы без изменений, но те кто ел простые углеводы, держали диету дольше и вообще не чувствовали себя на диете [4].
Но везде есть НО, на простых углеводах растет риск переесть, если себя не контролируешь, вдобавок необходимо следить за тем, чтобы организм получал витамины и клетчатку, которых в простых углеводах практически нет.
Вкратце, тупо и бездумно не выйдет. Если создаем дефицит одного, где-то может вылезти дефицит другого, на практике, те кто игнорирует растительность в питании, получают дефицит по витаминам.
Поэтому если я не ем крупы, то ем бобовые, больше овощей и т.д.
Насыщенные жиры и трансжиры - то, что нам нужно минимизировать в своем рационе, полезные жиры наоборот, стоит добавить, желательно рыбу.
Но я не хочу, чтобы вы подумали, что только насыщенные жиры виноваты, нет, просто жиров сейчас напичкано везде много (в основном трансжиров) и мы ими переедаем, поэтому, в современных реалиях, следить за количеством жиров - самый лучший способ и уже доказанный.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29844096/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37345841/
Нужно ли считать калории при похудении?
Вопрос не перестает быть актуальным. Поэтому очередной раз опишу, зачем их считают, расскажу про плюсы и минусы.
✅ На ведении я прошу считать калории, потому что это самый гарантированный способ получить результат.
➡️ Почему? (плюсы➕)
1️⃣ У каждого есть норма калорий, придерживаясь которой можно понять в каком темпе будет идти похудение, а благодаря подсчету мы видим эти цифры и можем ими управлять;
2️⃣ Мы можем спокойно есть любую еду, главное соблюдать планку. Также можем спокойно корректировать то, что едим в зависимости от цели;
3️⃣ Мы можем определить масштаб своих проблем с питанием, благодаря подсчету, поскольку приложение отображает все, что мы съели и раскладывает по БЖУ;
4️⃣ Способ дисциплины и обратной связи. Благодаря тому, что мы считаем, цель всегда в фокусе, а это значит, что результат неизбежен.
➡️ Есть ли минусы? (разумеется, но мы можем с ними справиться)
➖ Подсчет имеет погрешность, т.е. мы можем ошибаться в подсчетах и не видеть прогресса.
Проблема есть, но решается путем применения простых рекомендаций по подсчетам и подбору калорийности рациона экспериментальным путем;
➖Нужно все взвешивать и записывать, рассчитывать сложные блюда. Это действительно нужно каждый раз делать, иначе опять будет погрешность и отсутствие результата.
Но все это опять решается дисциплиной и желанием.
➖Практически невозможно оценить калорийность пищи, приготовленной не вами. Рестораны, кафе и посещение родственников сложно оценить калорийностью.
С весами к родственникам я не приезжаю и в ресторане не мучаю официантов калорийностью (хоть это и возможно).
Я просто беру себе отдых от подсчетов, разгружаюсь и продолжаю с новыми силами.
➡️ Возможно худеть без подсчетов?
Да! Подсчет это не панацея, а просто способ. Способов похудеть очень много, от самых безумных до самых продуманных и обоснованных.
➡️ Рекомендую ли я освоить подсчет калорий?
Да. Это полезный навык, благодаря которому можно более глубже разобраться в своем питании.
✅ В этом посте писал про самые частые ошибки при подсчёте калорий.
Текст проекта: Body_Control1.0
Как правильно вести дневник питания?
Подсчёт калорий - рабочий инструмент в умелых руках. Как минимум, потому что с помощью подсчётов похудело уже бесчисленное количество людей.
Для того, чтобы точно определить калорийность приготовленного блюда, нужно знать исходный вес продукта.
При этом в различных сервисах по подсчёту калорий вы можете увидеть калорийность уже готового блюда, например, варёной гречки.
Правда 100г гречки в зависимости от степени её разваривания может превратиться в 300, а то и в 450г готового блюда. Согласитесь, очевидно же, что 100г варёной гречки в приложении и отваренной вами могут отличаться очень существенно по калорийности.
Это значит, что если вы питаетесь вне дома, то оценка калорийности готовой крупы будет очень приблизительной.
✅Крупы взвешивать и заносить в счётчик калорий нужно в сыром виде.
В каком виде взвешивать мясо, птицу, рыбу?
Давайте заглянем в диетологический справочник с указанием калорийности, содержание БЖУ.
Эти параметры указаны на 100г продукта и при этом не указан способ приготовления.
Дело в том, что в процессе приготовления таких продуктов изменение веса происходит в основном за счёт впитывания и испарения воды.
То есть мясо, птица и рыба при приготовлении теряют в весе и этот готовый вес называется – выход продукта.
Из доклада известного диетолога Пола Солтера можно увидеть средний выход различных продуктов животного происхождения.
Например, средний выход куриной грудки, приготовленной в духовке около 70%, а у говяжьего стейка на гриле – 80%.
➡️Что это значит? То, что мы вполне можем пользоваться данными как сырого, так и готового блюда.
Всё просто.
Открываем приложение и видим – куриная грудка без кожи 100г – 110кКаал, БЖУ – 21/2,5/0.
После приготовления её вес, т. е. с учётом, например, ужарки - составит 70г. При этом, как вы понимаете калорийность и БЖУ не изменились – просто изменился вес готового продукта.
Находим в приложении запечённую куриную грудку, имеющую на 100г - 135кКал и БЖУ – 28/2,5/0.
Если вы всмотритесь в эти значения, то поймёте, что это та же куриная грудка, с той же калорийностью и составом БЖУ и минус 30% на ужарку дадут всё те же 110кКал.
Всё это значит, что вы с достаточно высокой точностью можете пользоваться значениями, указанными в приложениях, как для готового блюда, так и для сырого.
Это касается только приложений, в то время, как в диетологических справочниках вес продукта указан в сыром, размороженном виде.
Ещё одним моментом является масло, используемое при приготовлении мяса. Из данных опубликованном в «Журнале мясной науки» обнаружило, что нежирная 10% котлета теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.
✅Короче говоря, мясо, птицу, рыбу можно взвешивать, как в сыром, так и приготовленном виде, но главное при этом не запутаться.
Что же касается калорийности, которую указывает производитель на этикетках, то производитель указывает массу и энергетическую ценность в том виде, в котором этот продукт находится в упаковке.
Ну и конечно, хочется добавить хоть и логичное, но также имеющее место быть взвешивание, например, бананов вместе с кожурой, креветок с панцирем и т. д. Разумеется стоит взвешивать только съедобные части.
Текст проекта: BodyControl1.0
СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ - РАССЧИТЫВАЕМ НОРМУ
В этой статье расскажем о норме употребления калорий в день, чтобы всегда оставаться в хорошей форме. О том, сколько калорий в день необходимо для физического совершенства, расскажет доктор медицины Сара Гибсон.
Еда для занятий спортом - это гораздо больше, чем просто поедание спортивных пищевых добавок. Хорошей новостью является то, что питание для достижения физического совершенства может и вовсе не требовать специальных протеиновых коктейлей. По мнению доктора медицины Сары Р. Гибсон, секрет успеха состоит в том, чтобы включить в фитнес-план правильные естественные продукты в нужном количестве.
Потребность в калориях. У спортсменов есть уникальные потребности в питании. Поскольку они тренируются больше, чем менее активные люди, им обычно нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как текущие спортивные показатели, так и их рост. В зависимости от того, насколько спортсмен активен, ему может потребоваться от 2000 до 5000 калорий в день для удовлетворения своих энергетических потребностей.
Что будет, если питание недостаточно калорийное? Так что же происходит, если спортсмены не получают достаточно калорий? Их организмы с меньшей вероятностью достигают максимальной производительности и могут даже деградировать, вместо того, чтобы наращивать мышцы. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и, возможно, не смогут поддерживать свой вес. А крайнее ограничение калорий у спортсменов-подростков может привести к проблемам с ростом и другим серьезным рискам для здоровья как девушек, так и юношей, включая повышенный риск переломов и других травм.
Спортсмены и диета. Поскольку спортсменам нужно дополнительное топливо, диета - не всегда хорошая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором акцент делается на поддержание строго определенного веса (например, борьба, плавание, танцы или гимнастика), могут испытывать потребность похудеть, но им необходимо предотвратить возможные побочные эффекты, упомянутые выше.
Важно: если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала побеседуйте со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на питании спортсменов. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что диета безопасна, он сможет вместе с вами разработать план, который позволит вам получать необходимое количество питательных веществ и работать с максимальной эффективностью, одновременно снижая вес.
ХОТИТЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ? ЕШЬТЕ РАЗНООБРАЗНУЮ ПИЩУ!
Вам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые отвечают в организме за все: от получения доступа к энергии до предотвращения болезней. Сбалансированная диета, включающая большое количество различных фруктов и овощей, должна обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья и спортивных результатов.
Важно: возможно, вы слышали о «загрузке углеводов» перед соревнованием. Но когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашего организма, не стоит сосредотачиваться только на одном типе еды. Углеводы - важный источник калорий, но это лишь один из многих продуктов, необходимых спортсмену. Также нужны: витамины; минералы; белки; жиры. Все это необходимо, чтобы оставаться в отличной спортивной форме.
Мышечные минералы и жизненно важные витамины
Кальций. Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены, а железо переносит кислород в мышцы. Спортсмены часто не получают достаточного количества этих минералов, и это особенно верно в отношении спортсменов-подростков, потому что их потребности могут быть даже выше, чем у других людей, занимающихся спортом.
Железо. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное (или не очень жирное) мясо, рыбу и птицу, зеленые листовые овощи и обогащенные железом злаки. Кальций, важный для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
Белки. Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным людям, но большинство получает много белка через регулярное питание. Это миф, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка для наращивания больших и сильных мышц. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. А потребление слишком большого количества белка может нанести вред организму, вызывая обезвоживание, потерю кальция и даже проблемы с почками. Хорошие источники белка - рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.
Углеводы. Углеводы - незаменимый источник топлива для спортсменов. Сокращение потребления углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет - не лучшая идея для них, потому что ограничение углеводов может вызвать у человека чувство усталости и утомления, что в конечном итоге сказывается на производительности. Хорошие источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем их более обработанные аналоги, такие как белый рис и белый хлеб.
Жиры. Каждому необходимо определенное количество жира каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Происходит так потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Наиболее полезными для занятий спортом являются ненасыщенные жиры, которых много в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, грецкий орех.
НОРМА КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО СОВЕРШЕНСТВА
Калории — это та энергия, которая просто необходима организму для нормальной работы. Давайте разберемся, сколько необходимо употреблять калорий в день в зависимости от ряда факторов.
НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ АКТИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Возраст 19–30 лет
Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст 31–50 лет
Норма употребления: 2000–2600 ккал.
Возраст от 51 года
Норма употребления: 1800–2400 ккал.
НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ УМЕРЕННОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Возраст 19–30 лет
Норма употребления: 2400–3000 ккал.
Возраст 31–50 лет
Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст от 51 года
Норма употребления: 2000–2600 ккал.
НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ ПАССИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Возраст 19–30 лет
Норма употребления: 2000–2400 ккал.
Возраст 31–50 лет
Норма употребления: 1800–2200 ккал
.Возраст от 51 года
Норма употребления: 1600–2000 ккал.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЮ ДНЕВНУЮ НОМУ КАЛОРИЙ?
Для определения своей нормы калорий и потребления существует два основных способа.
ПЕРВЫЙ СПОСОБ: ФОРМУЛА ПО МИФФЛИНУ-САН ЖЕОРУ
Для мужчин:
10*вес + 6,25*рост — 5*возраст + 5
Для женщин:
10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161
ВТОРОЙ СПОСОБ: ФОРМУЛА ПО ХАРРИСУ-БЕНЕДИКТУ
Для мужчин:
66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост — 6,775*возраст
Для женщин:
655,1 + 9,563*вес + 1,85*рост — 4,676*возраст
Важно: в обоих случаях полученный результат необходимо скорректировать с текущим уровнем физической активности. Этот коэффициент составляет 1,2 при минимальном уровне активности, 1,9 — при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке он равен 1,4. Для целей похудения достаточно снизить полученный калораж на 100–500 ккал.
Ну и не забывайте присоединиться к нам в телеграмм! ждем всех!
Почему важно считать калории?
Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.
На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки.
Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?
Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности.
Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, и это более здоровый вариант похудения.
Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело).
Такой способ похудения, как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
Спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов питания, которые будут комфортны и полезны.
Легко регулировать внезапные "зажорные дни". Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня, либо повысьте активность.
Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:
- Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
- Начать вести ежедневный учет съеденной пищи;
- Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.
Посчитать можно всё, это не сложно, как думают многие. Разумеется новичкам придётся привыкнуть к этому и попрактиковаться.
Всем успехов, пробуйте и получайте результаты)
С уважением, проект: Body_Control1.0
"Быстрые" и "медленные" углеводы при похудении
Рекомендация для худеющих убрать из рациона "быстрые" углеводы и есть в основном "медленные" очень крепко сидит в головах многих.
Они отказываются от сладкого, получают результаты, а потом срываются, наедают всё обратно, повышают свою чувствительность к инсулину, потом снова худеют на какой-то новой диете и конечно же их начинает разносить от одного взгляда на сладкое, эту эпопею можно продолжать, думаю вы поняли)))
Для начала интересный момент.
Углеводы могут вести к
ожирению путем снижения трат уже того жира, который у вас есть. Сами в жир они идут крайне неохотно, через де ново липогенез.
А вот жиры из пищи с легкостью идут под кожу в жир. Но при этом ускоряется трата уже имеющегося жира.
Все жиры, потребляемые на фоне переедания углеводами, пойдут в жир без вопросов. И при этом вдобавок будут снижены траты уже имеющегося жира, итог - набираем жир [1, 2].
Сложно, понимаю. Но самое важное, что нужно запомнить это то, что при дефиците мы худеем, а при профиците - жиреем (если это конечно не осознанный набор мышц).
Имеет ли значение какие углеводы мы едим при похудении?
Если контролируется калорийность, а я рекомендую её контролировать, то - нет, абсолютно, никакого значения [3].
В контексте здоровья и полезности, желания поесть - может быть. Клетчатка в составе сложных углеводов снижает ГИ, и полезна для здоровья.
Но жир в составе каких-либо конфет (того же сникерса) будет также снижать ГИ (гликемический индекс), поэтому показатель так себе.
Практическая рекомендация от любителя есть сладкое и худеть - ешьте больше овощей, где клетчатка и витамины, каши можете оставить качкам, которые набирают массу, при похудении нам нужно не снижать белок, не переедать жиров, а углеводы контролировать по ситуации (хотим сладкое - едим, можно искать менее калорийные альтернативы). К тому же мы не едим белки, жиры и углеводы отдельно, тут я имею ввиду продукты которые содержат большее количество углеводов. При подсчёте калорий такая схема работает, проверено.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34352885/
Собрались как-то геймер, гик, косплеер и пилот
И устроили баттл. Четыре пикабушника каждую неделю снимают видео по заданию. Вы выбираете команду, голосуете за своего лидера комментами и лайками. Самых активных ждут награды!