Шаг 4 - для похудения
Продолжаю серию постов, которые Вас 100% похудеют (если Вы конечно будете делать).
ШАГ 4 - ВЫСТРОИТЬ БЖУ
Если есть желание сдвинуть не только стрелку на весах, но и выглядеть хорошо, а чувствовать себя ещё лучше - то тут есть ещё два инструмента. Напоминаю, что с количеством калорий мы уже определились.
1. Выстраиваем БЖУ
- Белок: для усредненного тренирующегося человека оптимальным значением будет 1.6-1.8 грамма на 1 кг веса[1]. По нижнему краю для тех, у кого больший процент жира (от 20% жира у мужчин и от 30% у женщин).
Для более опытных и мышечных 2.0-2.2 грамма на 1 кг веса[2]. Для малоподвижных старушек не рекомендуется падать ниже 1.2, и куда лучше держать те самые 1.6. Так и полезнее и сытнее[3].
- Жир: самый адекватный и легко запоминающийся вариант - это 1 грамм жира на 1 кг веса (точнее от 0.7 до 1.1 грамма).
На самом деле, разбежка по жиру вполне может быть от 15% от общего калоража (0.3-0.4 гр/кг) до бесконечности (при условии, что Вы втиснуты в рамки калорий) просто на основании личных предпочтений.
До минимальных значений лучше надолго не падать, особенно женщинам. Ещё в жировой корзине важно не забывать о качестве потребляемых жиров - но это отдельная большая тема.
По большому счету, пропорция между углеводами и жирами не играет роли при условии соблюдения нормы по калориям и белку, результат будет и при низкоуглеводной, и при низкожировой диете. Поэтому золотая середина для каждого человека находится сама.
Кому стоит посчитать цифры?
Спортсменам (лучше сместиться в сторону углеводов) и людям с инсулинорезистентностью/преддиабетом/диабетом (в пользу жиров). Сместиться в сторону - не значит впасть в крайность!
2. Поднимаемся и идём в зал или дома тренируемся!
Физическая нагрузка вынуждает тело адаптироваться, запуская целый ряд процессов. Они дают телу сигнал "Меня заставляют впахивать, нужно сохранить мышцы!" И мы получаем минимальную потерю мышечной ткани и максимальную - жировой.
Массонабор без силового тренинга (специфического стимула) - это ЖИРОНАБОР. Не надо так.
Следующий шаг - заключительный, где я расскажу - как производить контроль и корректировки.
С уважением, проект: Body_Control1.0