Несколько неочевидных фактов о еде:

Они показывают, насколько все сложнее, чем просто "ешь меньше, двигайся больше". Давай разберемся подробнее, опираясь на науку, и посмотрим, как это применить к повседневному питанию, похудению и подсчету КБЖУ.

Откуда взялись калории и почему они не так точны, как кажутся

Все началось не с диет, а с физики. В 1820-х французский ученый Николя Клеман ввел понятие калории, чтобы измерять тепло для паровых двигателей. Только в 1890-х американец Уилбур Этвотер адаптировал это для еды, создав систему "4-9-4": 4 калории на грамм белков и углеводов, 9 – на грамм жиров. Звучит просто, но эта система дает погрешность до 25%, потому что не учитывает, как тело реально усваивает пищу. Например, продукты с клетчаткой вроде овощей или орехов дают меньше калорий, чем написано на этикетке, – организм не все переваривает.

Это важно для похудения: если ты строго считаешь калории по этикеткам, можешь недооценивать или переоценивать на 20-25%. Исследования из Калифорнийского университета подтверждают, что для волокнистых продуктов разница особенно большая. Так что КБЖУ – полезный инструмент, но не идеальный. Лучше ориентироваться на качество еды, а не только на цифры.

Метаболизм: не то, что ты думаешь

Большинство уверены, что метаболизм падает после 30, но большое исследование 6400 человек показало обратное. Он пиковый в годик, потом снижается до 20 лет, держится стабильным до 60 и только потом падает по 0,7% в год. Подростки не жгут калории как сумасшедшие – это миф.

А после диеты тело адаптируется: метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. У тех, кто сильно худел, это может длиться годами – минус 500 калорий в день от нормы. Поэтому поддерживать вес сложно, и нужно не просто резать калории, а работать с привычками.

Еще один фактор – NEAT, или энергия на повседневные мелочи вроде ходьбы по комнате или ерзанья. У разных людей она отличается в 10 раз: от 6% до 50% суточных затрат. Если ты из тех, кто сидит неподвижно, попробуй добавить движения – встать, пройтись, – это сожжет больше, чем кажется.

Роль микробиоты и времени в усвоении еды

Кишечные бактерии – ключ к тому, сколько калорий ты реально получишь из пищи. При одинаковой еде один человек усвоит на 200 калорий больше, если его микробиота "эффективная". Но хорошая новость: еда с клетчаткой, как овсянка или овощи, "обучает" бактерии извлекать меньше калорий и производить полезные вещества. Исследование из Университета Аризоны показало, что на диете с клетчаткой люди поглощали на 217 калорий меньше в день, чем на обработанной пище.

Время тоже важно. Еда вечером хуже усваивается: мелатонин мешает, сахар в крови скачет сильнее. Люди с лишним весом часто едят много на ночь, что усугубляет проблему. Лучше сдвигать калории на утро-день.

Белок – наш союзник: его переваривание жжет 20-30% калорий от съеденного, против 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров. Диета с 30% белка повышает расход на 11-14%. А недосып? Минус 27% NEAT и сдвиг гормонов: грелин (голод) растет, лептин (сытость) падает. Спите 7-8 часов – это реально помогает с весом.

Неочевидные хаки: холод, высота, специи

Холод активирует бурый жир, который жжет калории на тепло. Но у мужчин это работает лучше утром, у женщин – иначе. 15 минут в холоде ежедневно повышают термогенез.

На высоте метаболизм растет на 17% – жители гор реже страдают ожирением. Не всем доступно, но интересно.

Капсаицин из чили предотвращает замедление метаболизма на диете и усиливает жиросжигание. Добавляй перец – просто и эффективно.

А искусственные подсластители? Некоторые, как сукралоза, вредят микробиоте в тонком кишечнике, снижая разнообразие бактерий.

Генетика тоже играет: редкие мутации могут замедлить метаболизм на 500+ калорий. Но это редкость – у большинства все в норме.

Как вести дневник питания без фанатизма

Подсчет калорий полезен, но приложения иногда ошибаются в данных о жирах или холестерине – до 40% погрешности. Главное – не точность до калории, а осознанность: что ешь, когда и как себя чувствуешь.

Я пробовал разные способы вести дневник, и удобнее всего, когда не нужно вручную вбивать цифры и искать продукт в базе данных. Есть инструмент на базе AI в телеграме PumpSecret – это дневник питания с AI-нутрициологом. Просто отправляешь текст или голосовое о том, что съел, и оно само анализирует КБЖУ, дает советы по балансу, присылает отчеты. Нативно вписывается в жизнь, без мороки. Попробуй по ссылке: PumpSecret , полностью бесплатно.

В итоге, похудение – не про строгий подсчет, а про понимание тела. Ешь белок, клетчатку, спи нормально, двигайся – и вес уйдет естественнее.

Источники

• "Daily energy expenditure through the human life course" (Science, 2021)

• "Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition" (Obesity, 2016)

• "Why calorie counts are all wrong" (Scientific American, 2013)

• "Gut microbiome diversity predicts calorie harvest from food" (Nature Communications, 2023)

• "Nonexercise activity thermogenesis" (Mayo Clinic Proceedings, 2002)

• "Timing of food intake predicts weight loss effectiveness" (International Journal of Obesity, 2013)

• "Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks" (American Journal of Clinical Nutrition, 2009)

Bánh bao

Почему-то все переводчики переводят название этого вьетнамского фастфуда, как "пельмени". Возможно дело в непростых путях этого самого перевода (ну, мало ли, вьетнамский - китайский - английский - русский. Я не знаю, как работают современные технологии :-) )

В целом, штука очень похожа на китайские баоцзы (у них даже названия похожи), корейские пянсе и пигоди, бурятские буузы/поозы (здесь этимологическое родство тоже где-то рядом пробегало).

Но, всё-таки, штука отличается от всего вышеперечисленного: вьетнамцы очень... Не, не так... ООООЧЕНЬ любят сладкое. Особенно жители южных регионов - блин, у них даже фо-бо сладкий! Так что, и бань бао у них всегда изрядно сладкие. Даже если они не должны быть такими. Тесто - во всём виновато тесто. Они или сахара туда бахают, или кокосового молока, или и того, и другого. Ну и размер. Размер у бань бао (даже у обычного) немного внушает - по сути, это полноценный обед. Существуют, впрочем, и гипер бань бао - размером с большую тарелку. Этакий паровой пирог на компанию.

Начинки могут быть любыми - прямо вот ащще любыми. При желании, можно найти бань бао с начинкой из сыра с колбасой. Но нужно постараться. Забавно, что довольно распространенный компонент начинок - это "стеклянная" лапша или рисовая лапша. Причём это может быть какая угодная лапша: и тонкая, которую добавляют в gỏi cuốn (спринг-роллы), и более плотная и круглая, которая идёт в bún chả (жареная лапша), и плоская, как для phở bò (внезапно фо бо). Но лапша там необязательна - так-то она, скорее, компонент для повышения нажористости и уменьшения себестоимости. С лапшой неплохо, но без лапши, как минимум, не хуже. А так, мясо, грибы, тофу, лук, морковь, имбирь, чеснок. Очень часто, практически всегда, в несладкие начинки добавляют яйцо (целое или половину). Кароч, практически, всё, что было дома, вьетнамец может упаковать в сладкое тесто, отварить на пару и благополучно сточить.

В принципе, бань бао очень неплохо переживают заморозку, как минимум, однократную. Так что, можно воспринимать их ещё и как полуфабрикат.

Кстати, возможно кто-то ездил во Вьетнам в последние пару лет и отдыхал в Муине. Так вот: напоминаю вам: "отельная" улица от Фантьета до, собственно, Муине, дядя на мотороллере с приколхоженным аквариумом-пароваркой (кажется, жёлтого цвета) и непрерывное "Bánh bao" с характерным вьетнамским "мяукающим" произношением. Воспоминание разблокировано?

В общем, что нам понадобится:

• Пароварка;

• Тара для вымешивания/расстаивания теста;

• Рабочая поверхность (рекомендую большой силиконовый коврик);

• Сковорода;

• Плита;

• Что-то для измельчения ингредиентов (я пользовался измельчителем, который насадка для блендера).

Ингредиенты для теста (на восемь ультрапельменей):

• Мука - 520 г;

• Кукурузный крахмал (или рисовая мука) - 100 г;

• Вода - 120 г;

• Молоко - 250 г;

• Яйца (СО) - 1 шт;

• Сахар - 125 г;

• Соль - 5 г;

• Растительное масло - 40 г;

• Дрожжи - 10 г.

Ингредиенты для начинки (с этим я считерил - у меня был замороженный фарш с тофу и специями, который я сдобрил грибами и специями. Напишу примерные пропорции):

• Куриный фарш - 500 г;

• Тофу - 200 г;

• Зелёный лук - 30 г;

• Имбирь - 10 г;

• Чеснок - 10 г;

• Черные древесные грибы муэр - 25 г (1 упаковка);

• Сушеные шиитаке - 35 г;

• Горячая вода для замачивания грибов;

• Рыбный соус - 40 г;

• Устричный соус - 40 г;

• Соевый соус - 20 г;

• Яйца (СО) - 4 шт.

Ладно, давайте, что ли, попробуем начать.

1. Сначала смешаем 5 граммов дрожжей, 5 граммов сахара, 120 граммов теплой (не горячей!) воды и 120 граммов муки. Сделаем этакую опару.

2. В общем, перемешаем и поставим в теплое место где-то на час.

3. Пока опара парится, зальем горячей водой сушеные грибы.

4. Опара поднялась? Смешиваем её со всеми прочими компонентами для теста. Можно руками, но я ленивый, поэтому планетарник мне в помощь.

5. Перемешиваем, потом вымешиваем, потом домешиваем. Минут десять где-то. Тесто, кстати, довольно плотное.

6. Накрываем крышкой/пленкой даем отдохнуть, расстояться, подняться.

7. Как я писал, базовый фарш у меня уже был готов, так что, в миску его. Если базового фарша нет, то готовим его. На самом деле, можно просто взять свиной фарш, репчатый лук и морковь

8. Крошим грибы в измельчителе. И к фаршу их

9. На плиту сковороду/вок, в сковороду масло, в горячее масло фарш. И обжариваем/обтушиваем.

10. Потом туда всякие соусы. Я соглашусь с тем, что устричный и соевый соус они, скорее, для китайской и в чуть меньше степени тайской кухонь характерны, но мне вот что-то захотелось.

11. Ставим вариться яйца. Если грузим их в кипящую воду, то варить нужно минут восемь.

12. Как яйца сварились, сразу перемеляем их в ледяную воду - нам же нужно, чтобы они легче чистились. Ну и чистим.

13. Расстилаем рабочую поверхность - ну или посыпаем мукой столешницу и бахаем на неё комок теста. Обминаем его.

14. Делим на восемь одинаковых кусков. Где-то по 165 граммов каждый.

15. Слегка расплющиваем один кусок.

16. И продолжаем его плющить, пока диаметр его не станет приблизительно равным 20 см. Центр лучше делать чуть толще, чем края.

17. Выкладываем на блин где-то 150 граммов фарша.

18. И торжественно водружаем половинку очищенного яйца. Так-то можно и целое, но зачем?

19. Собираем начинку в этаки "мешочек"

20. Ну и запечатываем его.

21. Как я писал, бань бао - пирожок внушительный. На мою пароварку, диаметром в 24 см нормально влезает всего пара. На каждый этаж. Так что, застилаем дно пароварки пергаментом или специальным ковриком и переселяем туда почти готовый продукт. Продукт во время варки, надо сказать разбухает. Возможно есть смысл обмазать его растительным маслом, пусть это и не канонично.

22. На плиту сковороду/кастрюлю, даём воде закипеть.

23. Потом убавляем огонь до среднего, ставим над водой пароварку. И варим 15 минут.

24. Время прошло? Выключаем огонь и оставляем ещё минут на десять.

В принципе всё. Вьетнамский народный фастфуд готов.

Традиционно напишу, что больше всякого съедобного в телеге.